Вариант 1 (нагрузка средней интенсивности)

Вариант 1 (нагрузка средней интенсивности)

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища Выполнять ходьбу сначала на носках, затем на пятках и наружных сторонах стоп в течение 3 минут. Дыхание – произвольное, темп выполнения – медленный или средний.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Выполнять повороты корпусом влево и вправо (по 6–7 раз в каждую сторону). Дыхание – произвольное, темп выполнения – медленный.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Выполнять приседания (как можно ниже) 6–7 раз подряд, выпрямляя руки вперед на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Темп выполнения – средний. Спина должна оставаться прямой.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки отведены в стороны. Медленно наклонять корпус вперед, одновременно опуская руки и выдыхая, на вдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуемое число повторений – 7–8 раз. Темп – произвольный.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно сгибать пальцы рук и ног (по 10–11 раз). Дыхание и темп – произвольные.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки выпрямлены и вытянуты вперед. В медленном темпе выполнять вращательные движения кистями и ступнями. Рекомендуемая продолжительность – около 3 минут, дыхание – произвольное.

Упражнение 7

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, кисти рук подведены к плечам, локти прижаты к туловищу. Выполнять круговые движения плечевыми суставами по часовой стрелке и в обратном направлении (по 5–6 раз в каждую сторону). Дыхание и темп выполнения – произвольные.

Упражнение 8

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, кисти рук упираются в сиденье. Выполнять сгибание и разгибание ног в коленях, скользя стопами по полу. Повторить по 6–7 раз каждой ногой. Дыхание – произвольное, темп выполнения – медленный или средний.

Упражнение 9

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Медленно разводить локти в стороны, одновременно выполняя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 5–8, темп – произвольный.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять повороты туловищем вправо, одновременно отводя правую руку в сторону как можно дальше и производя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить указанную последовательность действий в другую сторону. Выполнить упражнение 5–7 раз в каждую сторону. Темп – медленный или средний.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимать обе руки вверх, одновременно отводя правую ногу назад на максимальное возможное расстояние и выполняя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Дыхание и темп выполнения – произвольные.

Упражнение 12

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки охватывают сиденье с боков, ноги прямые. Выполнять круговые движения прямыми ногами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Проделать 6–7 кругов в каждую сторону, дыхание и темп – произвольные.

Упражнение 13

Исходное положение – стоя на полу перед устойчивым стулом, руки располагаются на спинке стула. Выполнять приседания, придерживаясь руками за стул. Рекомендованное количество повторений – от 6 до 8 раз, дыхание – произвольное.

Упражнение 14

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину ступни, руки согнуты в локтях. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели (отягощение допустимо применять только после консультации со специалистом). Медленно поднимать руки вверх, переводить их вперед, одновременно выполняя вдох, затем на выдохе постепенно возвращаться в исходное положение. Рекомендованное количество повторений – от 7 до 9, дыхание – размеренное и ритмичное.

Упражнение 15

Исходное положение – стоя на полу, лицом к стене, ноги слегка расставлены, ладони располагаются на стене перед грудью. Выполнять перекатывания с пяток на носки и обратно. Повторить 5–6 раз. Темп – произвольный, дыхание – ритмичное и глубокое.

Упражнение 16

Исходное положение – стоя на полу, лицом к стене, ноги слегка расставлены, ладони располагаются на стене перед грудью. Выполнять наклоны к стене, сохраняя спину прямой и сгибая руки в локтях (на выдохе), затем вернуться в исходное положение (на вдохе). Повторить упражнение 5–6 раз в среднем темпе. Дыхание – ритмичное.

Упражнение 17

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте сначала на носках, затем на пятках и наружных краях стопы. Продолжительность занятия – около 3 минут, дыхание – произвольное.