«Сжигаем» жир
«Сжигаем» жир
Таким образом, единственным методом, позволяющим реально уменьшить в организме количество жира, является использование последнего в качестве основного источника энергии, обеспечивающей нормальное протекание жизненно важных процессов и поддерживающей правильный обмен веществ. Количество энергозатрат зависит от многих факторов, которые необходимо учитывать при составлении плана мероприятий по избавлению от лишних килограммов.
Одним из таких факторов является возраст, ведь известно, что чем старше человек, тем меньше калорий ему требуется для компенсации ежедневных энергозатрат. Немаловажную роль играет характер и профессия. Так, активный по своей природе человек тратит намного больше калорий, нежели пассивный, а особенности профессии, связанной с физическим трудом, увеличивают ежедневный расход энергии. Не последнюю роль играет пол: мужской организм ежедневно тратит значительно большее количество калорий, чем женский. Не следует забывать и о такой деликатной стороне жизни, как секс: интенсивная половая жизнь также увеличивает энергозатраты.
Кроме того, человеческий организм, получая энергию с пищей, расходует ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания жизни. Излишек питательных веществ постоянно откладывается про запас в жировых депо липидных клеток. Напротив, если ежедневные затраты энергии превышают ее поступление с пищевыми продуктами, значит, необходимую для поддержания жизни «добавку» организм получает путем «сжигания» собственных жировых отложений.
Чтобы организм настроился на удаление излишков жира, прежде всего необходимо пересмотреть калорийность рациона и сверить полученные показатели с таблицей возможных энергозатрат. Ожирение развивается в том случае, если вы ежедневно расходуете меньше энергии, чем поступает с питательными веществами. Поэтому одним из наиболее эффективных способов похудеть является уменьшение калорий в вашем рационе.
Однако каждый человек индивидуален, поэтому величина ежедневных затрат энергии у различных людей неодинакова. Следовательно, для того чтобы сбросить заветные 2–3 кг в месяц, необходимо ограничить свой рацион в соответствии с личными потребностями и особенностями организма. Специалисты советуют снижать ежедневное поступление энергии, урезав рацион в среднем на 600 ккал. В результате ваш организм, недополучая энергию, будет вынужден каждый день «сжигать» около 60 г собственного жира, так как при расходовании 1 г жиров образуется энергия, равная 9 ккал. Таким образом, в течение месяца можно потерять не менее 1,5 кг лишнего веса плюс 1 л жидкости, что и составит в сумме заветные 2–3 кг.
Определить индивидуальную величину суточных энергозатрат довольно сложно, поэтому проще ориентироваться на средние показатели калорийности исходных продуктов (табл. 6 в приложении). Чтобы правильно определить калорийность рациона, нужно в течение нескольких дней соблюдать привычную диету, но записывать все, что съедено за день, с точностью до 10 г. Затем следует по таблице калорийности перевести граммы в калории, а полученные результаты усреднить.
Например, средний результат ваших исследований составил 2100 ккал, причем раньше вы заметили, что каждый месяц прибавляете в весе 500 г. Это означает, что ежедневно вы потребляете на 150 ккал больше, чем вам необходимо для компенсации энергозатрат. В данном случае схема коррекции веса будет выглядеть следующим образом: 500: 30 = 17 x 9 = 153 ккал. То есть для того, чтобы избежать лишних килограммов, вам достаточно исключить из рациона столько продуктов, сколько соответствует 153 ккал. Разумеется, в первую очередь нужно подумать о лишних пирожных и прочих кондитерских изделиях.
Для того чтобы начать ежедневно терять лишний жир, калорийность потребляемой вами пищи нужно сократить до 1350 ккал в день. Однако сильное ограничение энергоемких продуктов может негативно отразиться на настроении и самочувствии, так как при подобной диете организм недополучает жизненно необходимые компоненты. Поэтому лучше снизить калорийность рациона до 1500 ккал в сутки, обеспечив расход оставшихся 150 ккал за счет увеличения физических нагрузок. Кроме того, каждый 7-10-й день диеты можно сделать разгрузочным.
Всем, кто заботится о своем здоровье и стремится избавиться от лишнего веса, полезно будет знать, что легкоусвояемые продукты отнюдь не являются полезными, так как не могут обеспечить полную нагрузку на органы пищеварительного тракта.
Все изложенные рекомендации рассчитаны на человека с обычным обменом веществ. Если же у вас имеется некоторый сдвиг липидного обмена в сторону ожирения, то, перед тем как изменить питание, вам понадобится исчерпывающая консультация врача-диетолога. Тем не менее без учета потребляемых калорий похудеть практически невозможно. В этом отношении особенно сложно бывает людям, в семье которых сложились определенные пищевые стереотипы – такие, как избирательное питание высококалорийными продуктами, регулярное переедание и др.
Переедание и избирательное употребление продуктов влечет за собой такую неприятность, как хронический запор, что сказывается и на приобретении лишних килограммов. Кроме того, из всех величин, от которых зависит процесс избавления от избыточного веса, можно произвольно изменить только три: характер питания, интенсивность физических нагрузок и сексуальную активность.
В процессе «сжигания» калорий необходимо увеличить динамические нагрузки, исключением для которых могут служить только серьезные заболевания. А чтобы уменьшить количество энергии, поступающей с пищей, можно также воспользоваться одним из двух распространенных способов: либо выбрать менее калорийные продукты, либо ограничить объем потребляемой пищи. Последнее более актуально для людей, предпочитающих питаться нату16 Борьба с лишним весом ральными продуктами. Но более рациональный подход – действовать сразу в нескольких направлениях. Во-первых, необходимо повысить физические нагрузки, что соответственно увеличит количество расходуемых калорий. А во-вторых, нужно снизить калорийность ежедневного рациона. В сумме обе составляющие дают неплохие результаты, причем при таком режиме «сжигания» жира вы не будете испытывать острое чувство голода.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.