Упражнения для коленного сустава (комплекс № 2)
Упражнения для коленного сустава (комплекс № 2)
К выполнению данного комплекса упражнений следует прибегать только после, того как предыдущие уже освоены. Следует помнить, что каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Движения при этом должны быть плавными, медленными. Нужно стараться избегать резких движений, так как это может привести к болевым ощущениям в суставах.
Лежа на спине
1. Принять исходное положение, ноги вытянуть, постараться максимально их расслабить. Согнуть правую ногу в колене, стараясь не отрывать от пола стопу, затем подтянуть ее руками к туловищу. Спину при этом от пола не отрывать. В таком положении ногу удерживать в течение 2–3 секунд, после чего опустить стопу на пол и выпрямить ногу. То же самое движение повторить другой ногой (рис. 15). Упражнение выполнить 10–15 раз.
Рис. 15. Упражнение 1
2. Исходное положение то же самое, ноги согнуты. Правое колено с помощью рук подтянуть к груди и удерживать в таком положении 6—10 секунд, затем ногу опустить и выпрямить. Повторить то же самое движение другой ногой.
Упражнение выполнить не менее 5 раз, постепенно довести количество движений до 10 раз.
3. Исходное положение то же, ноги выпрямлены. Левую ногу приподнять над полом на высоту 20–30 см и удерживать в таком положении 5–6 секунд, затем медленно опустить. То же движение выполнить правой ногой (рис. 16).
Данное упражнение повторить 10 раз, постепенно доведя количество движений до 20 раз.
Рис. 16. Упражнение 3
4. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Руки вытянуть вперед, приподнять голову и верхнюю часть туловища на высоту 15–20 см от пола, затем опустить (рис. 17). Данное упражнение выполнить 10 раз.
Рис. 17. Упражнение 4
5. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги приподнять и согнуть в коленях. Выполнить вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
Данное упражнение выполнять в течение 3–4 минут.
Лежа на животе
6. Лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленных суставах, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице и не отрывая бедер от пола. Данное упражнение выполнить не менее 20 раз.
Положение сидя
7. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и наклониться вперед, насколько возможно, стараясь дотронуться лбом до ног, не сгибая колен. Задержаться в этом положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение (рис. 18). Данное упражнение рекомендуется повторить от 3 до 5 раз.
8. Согнуть левую ногу в коленном суставе, обхватив стопу этой ноги обеими руками, приподнять ее от пола, и стараться выпрямить, не разжимая рук. В таком положении оставаться 5-10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой (рис. 19).
Рис. 18. Упражнение 7
Рис. 19. Упражнение 8
Данный текст является ознакомительным фрагментом.