Оздоровление дыханием

Оздоровление дыханием

В системе оздоровления дыхание и дыхательные упражнения имеют очень большое значение. Оно определяется не только тем, что в процессе дыхания организм снабжается кислородом, без которого немедленно остановятся все происходящие в нем окислительные реакции, а значит, и жизнь. Если неправильное питание скажется на вашем здоровье только через месяцы, а может быть, и годы, то на остановку дыхания организм реагирует мгновенно: достаточно и нескольких минут, чтобы он погиб. Уже через 5–7 мин в коре головного мозга, лишенной кислорода, происходят необратимые изменения.

Дыхание задает тон умственной деятельности, кровообращению, питанию, терморегуляции, то есть всем важнейшим процессам жизнедеятельности человеческого организма, обеспечивающим его взаимосвязь с окружающим нас миром.

Во время дыхания кровь насыщается кислородом, затем эта насыщенная, богатая кислородом кровь бежит по телу, по всем венам, артериям, капиллярам и питает его, чтобы человек мог двигаться, работать, жить. Дыхание – лучшее лекарство для человека. Дыхание – это регулятор обмена веществ и воспроизводства энергии и способ ее распределения.

Хочу еще раз напомнить, что максимальный эффект оздоровление дает лишь в том случае, если вы следуете всем рекомендациям в комплексе.

Оздоровление через дыхание надо начать с самого простого упражнения. Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы направить его, скажем, в ноги. И вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела.

Если даже с первого раза у вас не получается, постарайтесь просто внушить себе это ощущение, «промыслите» его. И, главное, не огорчайтесь. Причин первоначальной неудачи может быть две: или ваш организм «заболочен» избыточными дегенеративными тканями, как это бывает, скажем, при остеохондрозе, или вам никогда раньше не приходило в голову «прислушиваться» к состоянию собственного организма, изучать его. Несколько тренировок, и дело пойдет на лад.

Сознательный контроль за распределением поступающей с воздухом при парадоксальном дыхании энергии позволяет нам проследить, как при вдохе она спускается по позвоночнику (заднему срединному каналу), а при выдохе поднимается по передней брюшной стенке (переднему срединному каналу). Или, наоборот, можно проследить подъем энергии по заднему срединному каналу вместе с вдохом, а с выдохом опускать энергию вниз по передней поверхности туловища.

Наиболее эффективным дыхательным упражнением, способствующим восстановлению здоровья и долголетия, является дыхание нижней частью живота. Для нас, европейцев, оно кажется противоестественным. Жителям же Востока, привыкшим сидеть на полу, скрестив ноги в позе лотоса или на пятках, это упражнение более привычно. Достоинство его в том, что оно активизирует артериальное и венозное кровообращение.

Однако полноценное дыхание низом живота – это, используя спортивную терминологию, норма мастера спорта. Чтобы овладеть им, нужны длительные тренировки, освоение различных дыхательных поз, умение концентрировать энергию в энергетическом центре, который расположен на расстоянии 4 см ниже уровня пупка.

Когда человек дышит низом живота, он находится в исключительно выгодном положении для оптимизации диафрагмального дыхания.

Дыхательные упражнения могут выполняться в любой из трех поз: стоя, сидя и лежа. Главное при этом – добиться самопогружения, что составляет основу аутогенной тренировки.

Помните, что дыхательные упражнения не являются моделью правильного дыхания. Они предназначены для того, чтобы внести коррективы в программу автоматического управления дыханием, заложенную в наше подсознание, исправить дефекты, возникшие в ней под влиянием противоестественного образа жизни.

Прежде чем начинать занятия дыхательной гимнастикой, необходимо поставить перед собой четкие цели и задачи. Главная цель и задача, естественно, вернуть себе здоровье. При этом человек должен отдавать себе отчет в том, что успех не будет ни скорым, ни легким.

Главный принцип обучения дыханию – постепенное, но неуклонное движение вперед. Начинающий часто теряет энтузиазм чуть ли не с первых минут после начала упражнений. Он может сложить руки, встретившись с трудностями, вполне естественными для новичка. Этот недостаток стойкости можно объяснить двумя причинами: недостатком доверия к самой дыхательной терапии и, может быть, отсутствием четкой цели при выполнении дыхательных упражнений. Цели должны быть реальными, достижимыми, определяющими отдельные, небольшие этапы продвижения вперед. Чтобы дисциплинировать себя и усилить эффект упражнений, следует сразу же определить для себя время, когда вы сможете ими заниматься, лучше, если оно будет строго постоянным и приходиться на одни и те же часы.

Еще до того, как начать заниматься дыхательной гимнастикой, вы должны ясно представлять себе, что существует два типа дыхания: обыкновенное натуральное и очень искусственное, включающее в себя большие задержки дыхания, ряд других сложных элементов. Начинать надо с овладения натуральным дыханием, но при непременном участии сознания, с учетом анатомических особенностей нашего дыхательного аппарата.

Следует помнить, что полость носа у нас устроена достаточно сложно. Продольная перегородка разделяет ее на две половины, каждая из которых в свою очередь разделена на три канала. Нижний, грубый, предназначен для выдоха, средний имеет выходы в лобные и гайморову полости, а также связан с полостью уха, верхний предназначен для вдоха.

Особое значение принадлежит брюшному дыханию, которое является, наряду с грудным, неотъемлемым элементом сознательного натурального дыхания и очень близкого к нему йоговского полного естественного ритмичного дыхания. И само полное ритмичное дыхание предполагает, что вдох производится максимальный в следующей последовательности: сначала выпячивается живот, потом область диафрагмы и ребра, завершается он в надключичных областях. Выдох производится в обратном порядке: втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимаются ребра и, наконец, надключичные мышцы.

Хочу еще раз напомнить, что в рамках оздоровления в акте дыхания решающее значение имеет энергетическая составляющая вдыхаемого воздуха. Поэтому дыхательными упражнениями лучше не заниматься там, где воздух беден легкими аэроионами. Лучшее место – лес, берег реки, озера, городской парк в ранние утренние часы. Но богаче всего воздух горный. В домашних условиях можно использовать лампу Чижевского.

Прежде чем проводить комплекс упражнений, поясним, как проводятся дыхательные упражнения, которые в комплексе психофизической зарядки играют большую роль, потому что способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Но сначала вы должны научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко – значит полной грудью, животом. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнего грудного и верхнего грудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) делайте полный вдох и на восемь – выдох. Попробуйте вначале отработать и усвоить элементы дыхания отдельно: ощутить диафрагмальное, нижнее и верхнее грудное дыхание.

Диафрагмальное дыхание

Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот. Потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и вы получите тот звук, который требуется. После небольшой тренировки у вас получится. При подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», неработающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.

Диафрагму многие медики называют вторым сердцем. «Диафрагма, – писал А. С. Залманов, – это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени. Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке».

Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно еще раскрываются некоторые альвеолы.

Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет четыре: четыре удара сердца – вдох, четыре удара – выдох.

Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота – дыханием «по мужскому типу».

Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает улучшить работу не только сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.

Грудное дыхание

Состоит из нижнего грудного и верхнего грудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

Полное ритмичное дыхание

Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два-три раза в день и не более 5–8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнее грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхнее грудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.

Как мы и договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новый вдох. И так 5–8 раз подряд, но начинайте с 3–4 раз, не более.

Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом – явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.

И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой – гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях. Так что дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2–3 вдохов-выдохов одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.

Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и полным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте, когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.

Прерывистое дыхание (очистительное)

Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох – путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы – через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления и расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания.

Итак, таких резких толчков нужно сделать 2–4 на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более 2–3. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.

Медитативное дыхание

На чем основано действие медитации? Дело в том, что человеческое тело поддается управлению. Управлять им можно с помощью медитативной техники. Иногда болезнь может начаться с одной-единственной мысли, которую не удалось искоренить. Мысль эта становится привычной, она укореняется и разрастается в организме, приводя организм к дисгармонии, нарушая привычный ритм, то есть приводит к болезни. Повреждение одной системы вызывает сбой в работе других систем, одна болезнь влечет за собой множество других. Медитация как раз и может помочь найти причины болезни, убрать весь негатив, который накопился в организме. Медитация – это путь к себе, способ узнавания самого себя. В процессе медитации ваши мысли очищаются от повседневной суеты, от насущных забот, это помогает проникнуть в себя и обнаружить мысли и чувства, о которых вы уже давно забыли, но которые могли быть причиной вашей болезни.

Медитативное дыхание – важнейшая часть системы оздоровления, ее неотъемлемая часть. Оно настраивает организм на радость, на правильное восприятие действительности.

Начинают его выполнение прежде всего с дыхания через палец (даосская техника). Сосредоточьтесь на своем указательном пальце. Проследите за своим дыханием, его не надо замедлять или ускорять, просто дышите: вдох-выдох, вдох-выдох… С каждым вдохом мысленно немного увеличивайте длину выдоха. Теперь закройте глаза, расслабьтесь.

Мысленно представьте воздух, который вы выдыхаете. Вы можете окрасить его в любой цвет, но при этом важно отметить, что вдох наполняет вас прохладой, а выдох уносит тепло. Мысленно продолжайте следить за процессом дыхания. Чуть увеличьте контрастность и насыщенность воздушной струи. Цветное изображение процесса не столь важно, но помогает уловить суть процесса. Как только вы постигнете его, надобность в цветном изображении отпадет сама собой.

А теперь направьте вдохи и выдохи к пальцу. Представьте, что воздух входит через палец и выходит тоже через него, а не через рот или нос. Вдох холодит палец, насыщает свежей энергией. При выходе из пальца вместе с теплом выносится отработанный энергетический шлак. Медитативное дыхание наполняет вас энергией, которой так порой не хватает, а уносит из организма все ненужное, отработанное.

Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Упражнения следует выполнять в проветренном помещении или на свежем воздухе.

– Перед тем как приступать к упражнениям, высморкайтесь, если у вас насморк, освободите кишечник и мочевой пузырь.

– Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного выдоха.

– Приготовьтесь к выполнению упражнений, разогревая тело несколькими плавными движениями. Можно выполнить правильное потягивание.

– Выполняя дыхательные упражнения, старайтесь не напрягать мышцы лица, ноздрей и всего тела.

– Спина должна быть прямая, держите голову, шею и позвоночник на одной линии.

– Дыхание животом, грудной клеткой можно выполнять лежа, сидя или стоя. Остальные дыхательные упражнения можно выполнять сидя за столом или на полу в удобной позе (по-турецки).

– Дышите только через нос, кроме тех упражнений, которые требуют выдоха или вдоха через рот.

– Следите, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Обратите внимание на продолжительность вдоха и выдоха. Часто мы делаем вдох затяжной, с напряжением, а выдох – короткий и резкий. Это неправильно. Вдох нужно выполнять спокойно, без усилий и напряжения. А вот выдох постарайтесь растянуть, сделать хотя бы в два раза дольше, чем вдох. Правильный выдох помогает улучшить процесс дыхания, очистить дыхательные органы и обеспечить возможность правильного вдоха.

При плавном, спокойном, удлиненном выдохе расширяются и наполняются кровью сосуды. Тем, кто подвержен спазмам сосудов головного мозга, сердца, очень важно правильно наладить процесс выдоха.

Сосредоточиться на дыхательных упражнениях вам поможет следующая ассоциация. Представьте, что ваше дыхание – это голубой ручеек. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться и снять негативные ощущения. Мысленное представление тока дыхания развивает способность к сосредоточению и отвлекает от посторонних размышлений.

Как научиться правильному выдоху? Для начала постарайтесь принять нужную позу: в каком бы положении вы ни находились во время упражнения (сидя, лежа, стоя), позвоночник удерживайте на одной прямой линии. Голову не опускайте, не сутультесь, прислонитесь, если есть возможность, спиной к ровной поверхности (спинке стула, стене, шкафу).

Теперь сделайте интенсивный выдох, рот при этом слегка приоткрыт. Потом сделайте вдох. Следите за тем, чтобы вдох шел через нос, а выдох – через неплотно сомкнутые губы. Представьте, что вы дуете на горячую воду в чайной ложке, но делаете это осторожно, так, чтобы вода не разлилась. Постепенно вы заметите, как удлиняется струя выдоха. Такое упражнение можно выполнять незаметно для других. И даже в транспорте.

Есть еще один хороший способ удлинить выдох. Для этого следует освоить ряд звукоподражательных упражнений с выдохом.

Упражнения на совершенствование и нормализацию дыхания

Выполняя эти упражнения, дышать следует свободно: при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи; выдох делать протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.

Упражнение для нормализации диафрагмального дыхания

Исходное положение – стоя, ноги врозь (сидя или лежа на спине). После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота); медленно и протяжно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук), и на 2 сек задержать дыхание. Повторить 4–6 раз.

Упражнение для нормализации грудного дыхания

Исходное положение – то же. Сделать вдох верхней частью легких, расширяя грудную клетку (расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти); максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой (задержкой дыхания в течение 2 сек). Повторить 4–6 раз.

Упражнение для нормализации полного дыхания

Сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления.

Исходное положение – стоя, ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на верхней части живота. Медленно вдыхать сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение легких, расширяя грудную клетку; после паузы выдыхать протяжно, одновременно втягивая живот и сужая грудную клетку; завершить упражнение задержкой дыхания на 3 сек. По мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 сек. Повторить 4–6 раз.

Упражнение для нормализации ритмичного дыхания с удлинением выдоха

Исходное положение – стоя, ноги врозь. Выполнять полное дыхание, делая вдох на 2–3 счета, выдох – на 4–6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7-10 счетов. Повторить 4–6 раз.

Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.

Упражнение для нормализации равномерного дыхания с активизацией выдоха

Исходное положение – стоя, ноги врозь. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4–6 раз.