Профилактика травм

Профилактика травм

При любых физкультурных занятиях существует риск получить травму. Но это происходит не столько от выполнения самих упражнений, сколько от некомпетентности, от неумения правильно оценивать свой организм.

Комбинированные тренировки, то есть сочетание упражнений из разных видов спорта, помогут обеспечить сбалансированное взаимодействие всех отделов организма. Вот пример – триатлон: бег, плавание, езда на велосипеде. Такая комбинация видов спорта позволяет гармонично развить все виды мышц. Да и занятия спортом не надоедают, не кажутся монотонными.

Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом, следите за своим весом, правильно выбирайте диету.

Упражнения

Разминка, включающая разогрев и растягивание мышц, является лучшей профилактикой повреждения мышц и сухожилий.

1. Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести.

2. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.

3. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!

4. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.

5. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.

6. Медленно опустите пятку на пол.

7. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой.

Этот комплекс нужно выполнять 5–6 раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.

Упражнения для профилактики травм задних мышц нижних конечностей

1. Лежа на полу, скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.

2. Через 20 секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.

Упражнение на растягивание икроножных мышц

Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.

Упражнение на растягивание мышц и сухожилий задней области голени

1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Проделайте те же движения, но с слегка согнутыми коленями.

Упражнение на растягивание мышцы бедра

Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!

Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.