Как заниматься гимнастикой дома?
Как заниматься гимнастикой дома?
Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чувство приятной усталости. Любое движение очень важно для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэтому включите любимую музыку и начинайте.
Если вы не хотите воспользоваться готовым комплексом, а любите импровизировать, то выбирать упражнения можно произвольно. Особенно важно включать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса. Необходимо укреплять мышцы живота, груди, ног, промежности и таза. Не надо забывать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках беременности, и тоже нуждаются в тренировке.
Во время занятий следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту. Чтобы не слишком уставать, чередуйте упражнения, а при сильном утомлении заменяйте относительно тяжелые на более легкие.
Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходима. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.
Во время гимнастики обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.
ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ДЫШИТЕ?
Лягте на спину и положите себе на живот лист бумаги или газету. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе опускаться. Такое упражнение очень полезно для всех органов, так как увеличивает приток кислорода к ним. Теперь попробуйте проследить за своим обычным дыханием.
Комплекс домашних упражнений
Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Желательно, чтобы время было постоянным. Любимые веселые мелодии, красивая одежда помогут получить удовольствие. Итак, начинаем.
• Руки в замок перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в замок за спиной – то же самое.
• Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.
• «Кошка злая» – стоя на четвереньках выгнуть спину вверх. «Кошка добрая» – прогнуться, подбородок вверх.
• «Мостик» из положения лежа.
• Ноги согнуты в коленях (лежа). Выполняем наклоны ног в стороны.
• «Велосипед». В положении лежа поднимать то одну, то другую вытянутую ногу.
Существуют и специальные упражнения, которые направлены на решение конкретной проблемы, возникающей во время беременности, или для профилактики тех или иных осложнений.
Упражнения для профилактики разрыва промежности при родах
Для выполнения этих упражнений не обязательно надевать спортивный костюм. Их можно делать где угодно, при этом совершенно незаметно для окружающих. Поэтому делайте их постоянно.
Итак, попытайтесь втянуть мышцы влагалища, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно расслабляйте их. Умение контролировать эти мышцы поможет во время родов при выходе головки малыша.
Упражнения для снятия боли в пояснице
По мере развития беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш в животике. Иногда это очень нежные приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное поведение ребенка вызывает боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями? Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того, чтобы правильно выполнить точечный массаж, нужно хорошо знать расположение активных точек, иначе можно вместо пользы получить вред. Поэтому этим должен заниматься специалист. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно.
Суть упражнений состоит в том, что во время задержки дыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Каждое упражнение необходимо сделать по 10–15 раз.
Упражнение при болях в спине
Встаем на четвереньки на пол. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время выгибаем спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхаем воздух, расслабляя мышцы.
Упражнение при болях в крестце
На вдохе втягиваем «хвостик», то есть область крестца, и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время тянем «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.
Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.
Упражнения для первой половины беременности
В первые месяцы беременности пока еще не мешает живот и не чувствуется тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы начать тренировать мышцы и позаботиться об осанке. Но тренировать пресс не надо, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног, промежности.
Когда начнете делать упражнения, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе – расслаблять.
Я уже описывала упражнения «Кошка злая» и «Кошка добрая». Их можно делать с различными вариациями. Чтобы было весело и интересно, нужно представить себя пушистой кошечкой, которая злится, ласкается, любопытствует. Итак, приступаем.
1. Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.
2. Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встаньте на «четыре лапы», затем прогибайте спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-то. Это очень полезное упражнение при остеохондрозе.
3. Теперь кошка злится и выгибает спину. Выгибайте спину, начиная движение от копчика, при этом голова опущена.
4. Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками пола.
5. Исходное положение – стоя, спина прямая, параллельные стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Можно выполнять упражнение сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.
6. Выполняйте круговые вращения плечами. Они снимают вечернюю усталость.
Комплекс упражнений для конкретных групп мышц
Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.
• Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.
• Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.
• Тянем подбородок к груди.
• Наклоны головы, ухо тянем к плечу.
• Повороты головы вправо и влево.
• Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.
Упражнения для мышц талии и косых мышц пресса
• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.
• Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.
Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч
Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз.
Упражнение для мышц задней поверхности бедра и груди
Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.
Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди
Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.
Упражнение для мышц груди
Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.
Упражнение для расслабления мышц поясницы
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.
Упражнения для мышц пресса
• Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.
• Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.
Упражнения для мышц боковой части бедра
• Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.
• Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.
• То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.
Упражнения для мышц ягодиц
• Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.
• Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.
• Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.
• Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.
• Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.
• Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
• Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.
Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)
• Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.
• Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.
• Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.
• Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.
Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.
Упражнения на весь период беременности
В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.
• Наклоны вперед (20–30 раз).
• Приседания (20–30 раз).
• Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).
• Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).
• Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.
• Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.
• Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.
• Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).
• Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).
• Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).
• Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).
• Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).
• Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.
• Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).
• Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).
• Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.
• Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.