Комплекс 1 (легкий)

Комплекс 1 (легкий)

УПРАЖНЕНИЕ 1

Выполняйте в течение 60 секунд ходьбу сначала в медленном и среднем темпе, затем постепенно ускоряя темп.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Вытяните руки вперед и выполняйте в течение 40 секунд ходьбу со сжиманием пальцев в кулаки и разжиманием их в быстром темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Разведите руки в стороны и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу в среднем темпе. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Поднимите руки вверх и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу в среднем темпе. Следите за правильностью осанки.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Поставьте руки на талию и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу на носках в среднем темпе. Не допускайте наклона туловища вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу на пятках, стараясь как можно выше поднимать носки ног. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Наклоните туловище вперед (ноги полусогнуты, руки на бедрах).

Выполняйте ходьбу в среднем темпе в полуприседе в течение 15 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу с замедлением темпа. Дыхание спокойное и глубокое.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – стоя.

Поднимите руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носках, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии.

Поднимите левую ногу, согнутую в колене, выпрямите ее, затем снова согните и вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой. Движения выполняйте плавно, без рывков, удерживая равновесие.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки в стороны.

Сделайте четыре медленных вращения в плечевых суставах вперед, затем три быстрых вращения в плечевых суставах. То же выполните назад. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз.

Поднимите руки вверх и расслабленно потрясите кистями – вдох, затем расслаблено опустите руки вниз – выдох. Повторите 5 раз, стараясь добиться максимального расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку – за голову, правую – за голову, левую – на талию, правую – на талию, левую опустите вниз, правую – так же. Повторите 5 раз, постепенно ускоряя темп.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки за головой.

Наклоните туловище влево, вернитесь в исходное положение. Выполните то же в другую сторону. Повторите медленно, плавно, без рывков по 5 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Исходное положение – то же.

Отведите локти назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед так, чтобы пальцы касались пола, – выдох. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки перед грудью.

Рывком отведите локти назад; разведите руки в стороны, ладони вверх, с поворотом туловища в сторону. Выполните в среднем темпе по 5 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

Выполните мах правой ногой вперед (носком коснуться кисти левой руки) (рис. 54) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. То же выполните левой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Подтяните руки (со скольжением по туловищу) к подмышечным впадинам (рис. 55) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз. Дыхание через нос.

(Упражнения 20–22 проводятся слитно, без интервалов.)

УПРАЖНЕНИЕ 20

Исходное положение – стоя.

Присядьте, вытяните руки вперед, ладони вовнутрь – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 10 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Выполняйте в течение 60 секунд бег в медленном темпе. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Выполняйте в течение 90 секунд ходьбу с замедлением темпа, добиваясь полного восстановления дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями на коленях (вес гантелей 1–2 кг).

Поднимите руки с гантелями вперед и удерживайте их 10 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны и удерживайте 10 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Разведите руки в стороны и выполняйте в медленном темпе ходьбу вперед лицом и вперед спиной. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 27

Исходное положение – стоя.

Удерживайте гимнастическую палку на ладони в вертикальном положении. Балансируйте палкой поочередно двумя руками в течение 3 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 28

Исходное положение – стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.

Балансируйте палкой поочередно каждой рукой 3 мин. Дыхание равномерное.

Следите, чтобы не было задержки дыхания. После напряжения – пауза 40–45 секунд.