ПРОГРАММА ДЛЯ БЫСТРОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ БЫСТРОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.

Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.

Данная программа – это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе.

Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайне мере в течение 3-х месяцев, выберите или первую или вторую программу. Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе.

Если вы опытный человек в мире фитнеса (тренируетесь больше года), то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого.

Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, – наш организм не может месяцами работать в одном ритме.

Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает, и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере.

Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе.

Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Первая программа

Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6.

Время – 4–5 мин.

Степпер

Нагрузка – 5–6.

Время – 4–5 мин.

Велотренажер

Нагрузка – 5–6.

Время 4–5 мин.

Велотренажер

Заминка.

Нагрузка и время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа

Общее время тренинга – 55 минут.

Цель – максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.

Беговая дорожка

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Степпер

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Заминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа

Общее время тренировки – 45 минут. Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6.

Время – 10 минут.

Степпер

Нагрузка – 6,5–7.

Время – 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 7,5–9.

Время – 10 минут.

Велотренажер

Заминка

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Четвертая программа

Общее время – 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут (3–4), ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6; 8–9.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Степпер

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Велотренажер

Заминка.

Время – 5 минут.