Комплекс упражнений на стуле

Комплекс упражнений на стуле

Комплекс упражнений на стуле разработан специально для укрепления мышц спины и развития гибкости. Кроме того, он хорошо разрабатывает мышцы пресса.

Упражнение 1

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги, чуть согнутые в коленях, вместе, руками опереться на стул.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги до уровня груди и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить ноги, вытянув вверх носки, на счет «три» согнуть ноги в коленях, прижав к голове, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх (до стула), на счет «два» приподнять туловище вверх, опираясь на руки, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на правый бок. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, согнув в колене, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз», не разгибая, поднять левую ногу максимально вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на другой бок. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на стул, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «пять» выпрямить вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: сидя на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), согнутые в коленях ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя ноги, поднять их вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» опустить прямые ноги до уровня сиденья стула (не касаясь), на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: полулежа на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх и положить на сиденье стула, на счет «два» развести ноги в стороны (чтобы они касались сиденья с двух сторон) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: сидя стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклонить голову влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» наклонить голову вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон туловища влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон туловища вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: сидя стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть голову влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть голову вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» повернуть корпус влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» повернуть корпус вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: полулежа на правом боку, левая нога на стуле, согнутая в колене правая – на полу, правой рукой упереться в пол, левая – на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя правую ногу, оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «два» выпрямить правую ногу, положить ее на стул и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу вверх, на счет «два» согнуть ее в колене, на счет «три» оторвать левую руку от пола, дотронуться ею до правой ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» согнуть ее в колене, на счет «семь» оторвать правую руку от пола, дотронуться ею до левой ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, согнутыми в локтях руками упереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять и медленно выпрямить руки, на счет «два» поднять голову, на счет «три» прогнуться и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сцепить руки за спиной, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, запрокинув голову, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сцепить руки за спиной, на счет «два» поднять правый локоть и опустить левый, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сцепить руки за спиной, на счет «пять» поднять левый локоть и опустить правый, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя спиной к спинке стула, ноги вместе, руки на спинке стула.

• Выполнение: на счет «раз», согнув правую ногу в колене, отвести ее назад и положить на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре», согнув левую ногу в колене, отвести ее назад и положить на спинку стула, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до правой стопы, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «пять» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до левой стопы, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон влево, дотянувшись руками до пола, на счет «три» выполнить наклон вправо, дотянувшись руками до стопы, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» повернуться к стулу левым боком, на счет «шесть» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «семь» выполнить наклон вправо, дотянувшись руками до пола, на счет «восемь» выполнить наклон влево, дотянувшись руками до стопы, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» повернуться к спинке стула левым боком, на счет «пять» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до пола, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» оторвать стопы от пола и поднять их вверх, на счет «два» взяться руками за стопы и, прогнувшись как можно сильнее, тянуть их вверх, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: сидя верхом на стуле, ноги завести за ножки стула, руками держаться за сиденье.

• Выполнение: на счет «раз» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «два» отвести руки назад и дотянуться до пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе (на стопы положить гантели), руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходноеположение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поставить согнутую в колене правую ногу на спинку стула, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поставить согнутую в колене левую ногу на спинку стула, на счет «пять» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» положить руки на спинку стула, на счет «два» встать на носки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе на полу, руки на стуле.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях (отжимание), на счет «два» выпрямить, на счет «три» правую руку положить на пояс, на счет «четыре» согнуть левую руку в локте, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» правую руку положить на стул, левую – на пояс, на счет «семь» согнуть правую руку в локте, на счет «восемь» выпрямить, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 26

• Исходное положение: лежа, ноги вместе на сиденье стула, руками опереться на пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре», прогнувшись как можно сильнее, завести руки за голову, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» выпрямить ее, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «восемь» выпрямить их, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 29

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» выполнить движение «велосипед», на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 30

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» поднять руки, на счет «три» прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 31

• Исходное положение: лежа на спине на стуле, ноги вместе, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз», выпрямив колени, поднять ноги, на счет «два» вытянуть руки вперед, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены, справа от стула гантель.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» взять гантель правой рукой, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» передать гантель из правой руки в левую, на счет «пять» выполнить наклон влево и положить гантель на пол, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула

• Выполнение: на счет «раз», согнув руки в локтях, опустить корпус вниз (отжимание), на счет «два» поднять правую ногу, на счет «три» опустить и поднять левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 34

• Исходное положение: сидя на краю стула, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула.

• Выполнение: на счет «раз» поднять бедра, прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», выгнув спину, дотянуться руками до стоп, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 35

• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, икры на стуле, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три», наклонившись, дотронуться правым локтем до колена, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «шесть» повернуть туловище вправо, на счет «семь», наклонившись, дотронуться левым локтем до колена, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 36

• Исходное положение: стоя боком к стулу, согнутую в колене правую ногу положить на сиденье, левая нога на полу, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» выполнить наклон влево и дотронуться руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки в стороны, на счет «пять» выполнить наклон вправо и дотронуться руками до пола, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.