Как улучшить тело «Яблоку»

Как улучшить тело «Яблоку»

Если ваш тип телосложения – «яблоко», то вам предстоит привести в гармонию верхнюю и нижнюю части тела. Вы легко набираете лишний вес в области спины, у вас могут быть широкая талия и далеко не плоский живот. Но зато у вас красивые ноги и крепкие руки, которые пока не нуждаются в детальной проработке.

Ваш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1 Жим гантелей лежа

Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

2 Тяга гантелей в наклоне

Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.

3 Пулл-овер

Укрепляем грудь, спину и руки – 3 подхода по 12-15 раз.

4 Наклоны вперед с гантелями в руках

Укрепляем спину, ягодицы и бедра – 3 подхода по 12 раз. Ноги прямые.

5 Повороты с тростью

Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

6 Подъем ног лежа

Укрепляем живот – 3 подхода по 12 раз.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день. Если вы новичок, делайте по 1 подходу в каждом упражнении в первую неделю тренировок, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а еще через несколько недель – до 3-х. Через несколько месяцев тренировок попробуйте разнообразить ваши занятия, совместите с упражнениями с гантелями и на тренажерах (но общее количество упражнений все равно не должно превышать шести). Когда стаж ваших занятий превысит полгода, вы можете добавить одно упражнение для спины и одно упражнение для живота или талии, но тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Если вы посещаете тренажерный зал, то можете тренироваться по следующей системе.

7 Жим сидя в тренажере

Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

8 Сведение рук в тренажере «бабочка»

Укрепляем грудь – 3 подхода по 12-15 раз.

9 Тяга на блоке широким хватом

Укрепляем спину – 3 подхода по 12-20 раз.

10 Тяга на блоке узким хватом

Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.

11 Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.

12 «Кранчи» на тренажере

Укрепляем живот – 3 подхода по 12-15 раз.

! Ваша цель – укрепить верхнюю часть тела, поэтому во время тренировки все внимание уделяется груди, спине и животу.

Этот комплекс тоже следует выполнять 3 раза в неделю через день. В первую неделю выполняйте по 1 подходу в каждом упражнении, затем – по 2 подхода и через несколько недель доведите до 3-х.

Чтобы ваши бедра и голени не оставались без нагрузки, больше ходите пешком и один-два раза в неделю крутите педали велотренажера (примерно 15 мин). Я не случайно советую выполнять 12 и даже 15 повторений в подходе (в большинстве упражнений), так как вам необходимо не только придать красивую форму верхней части тела, но и избавиться от ненужных жировых отложений. Вам не следует заниматься с тяжелыми гантелями или с ощутимым весом на тренажерах. Наоборот, используйте такой вес отягощения, который действительно позволит вам выполнить большее количество повторений в каждом подходе. Ведь чем больше вы делаете повторений, тем больше сжигается калорий и тем лучше будет выглядеть та или иная часть тела. В питании старайтесь воздерживаться от мучного и сладкого. Хотя бы 5 раз в неделю придерживайтесь правильной диеты: питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями, отдавая предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам и фруктам, а в воскресенье, так и быть, порадуйте себя десертом или даже куском пиццы. Но с понедельника опять возвращайтесь к тренировкам и правильному питанию!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КАРМЕН ЭЛЕКТРА

Кармен Электра с детства занимается танцами. Но не так давно она открыла для себя новый вид фитнеса – тай-бо. Известный мастер боевых искусств и актер Билли Блэнкс, который и изобрел тай-бо, лично помог Кармен втянуться в регулярные тренировки. Для нее это было несложно, так как все движения выполняются под ритмичную музыку, которую так любит Электра. Благодаря тай-бо Кармен освоила удары руками и ногами и теперь заявляет, что может без помощи телохранителей отбиться от назойливых поклонников!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.