Дыхательные практики
Дыхательные практики
По мнению физиотерапевтов, большинство популярных дыхательных методик имеет китайские или индийские корни. Сегодня известно около 100 их видов. Современные авторы лишь модифицировали и адаптировали проверенные веками системы.
Легендарные врачи античного мира Гиппократ, Асклепиад, Гален, Цельс и другие для восстановления здоровья и просветления ума наряду с физическими упражнениями и водными процедурами широко рекомендовали дыхательные техники. Даже знаменитый древнегреческий мыслитель Платон в своих работах отмечал пользу задержки дыхания при некоторых заболеваниях.
С древних времен врачи разных стран искали в дыхании ключи к здоровью и долголетию. Прекрасный тому пример – индийская йога. Дыхательные техники были инструментом, позволяющим достичь физического и духовного совершенства. В Упанишадах, памятнике ведической культуры, говорится: «Пусть человек исполняет лишь один обряд. Пусть он вдыхает и выдыхает, желая: „Да не овладеет мной зло смерти!“, „Я дыхание, почитай меня как познающего Бога, жизнь и бессмертие. Жизнь – дыхание, дыхание – поистине жизнь. Ибо дыханием достигает человек бессмертия в этом мире“».
Дыхательные техники йоги вынесены в специальный раздел – пранаяму. Название происходит от слова «прана» (жизненная энергия). Ею управляют при помощи дыхания. От праны, как считают йоги, зависит состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, а также настроение и самочувствие.
Дыхание по системе йогов – глубокое и редкое, без шума, обязательно через нос. Попадая в нос, воздух увлажняется, согревается и очищается, чего не происходит при дыхании ртом. Кроме того, при носовом дыхании стимулируются нервные окончания, которые связаны с внутренними органами.
С древних времен в Китае дыхательным методикам уделялось огромное внимание. Согласно даосской философии, легкие в человеческом организме играли роль кузнечных мехов, которые раздували при помощи дыхания «кипение жизненности». Легендарный китайский врач Сыма Чень-чжань (VII в. до н. э.) писал: «Те, кто проглатывает дыхание, должны следовать за ним мысленно, когда оно входит во внутренние органы, так чтобы они все были пропитаны соответствующим видом дыхания. Так оно может циркулировать по всему телу и исцелять все болезни».
Китайская гимнастика цигун – одна из самых древних лечебных техник. Она учит правильному управлению дыханием, расслаблению, успокоению. Это оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, которая регулирует все процессы в организме. Хороший лечебный эффект достигается при неврозах, астении, анемии, астме, повышенном давлении, заболеваниях желудка и кишечника. Считается, что эта гимнастика помогает при бесплодии.
В новое время в Европе по мере развития медицинской науки снова возродился интерес к различным дыхательным техникам. В конце XIX века немецкий певец Лео Кофлер в труде «Школы правильного дыхания» предложил собственную систему трехфазного дыхания. Кофлер вынужден был уйти со сцены из-за туберкулеза. Это заставило его искать способ поправить здоровье и вернуться на сцену, что ему удалось благодаря своей системе.
Последователи Кофлера, используя схему трехфазного дыхания (вдох – выдох – пауза), вылечились от многих легочных болезней, в том числе и от туберкулеза, бывшего в ту пору неизлечимым.
В начале XX века большой популярностью пользовалась оздоровительная система И. Мюллера. Она включала в себя и многочисленные дыхательные упражнения. Первая брошюра Мюллера вышла в 1904 году. Впоследствии его книги «Новейшая гигиена здоровья и красоты», «Моя система для дам», «Моя система дыхательных упражнений. Пять минут в день» расходились огромными тиражами во многих странах мира. Это о нем Маяковский упомянул в одном из своих стихотворений: «Мужчина по Мюллеру мельницей машется…»
Мюллер пропагандировал систему глубокого и ритмичного дыхания без пауз. Задерживать дыхание и делать короткие вдохи и выдохи было нельзя. Одновременно выполнялись упражнения: повороты и наклоны туловища для усиления эффекта. Дыхание при быстром темпе упражнений либо совпадало с движениями, либо осуществлялось «наоборот» – в затрудняющей движение противофазе. Такой разнообразный набор элементов и делал гимнастики Мюллера весьма эффективными и дающими заметный оздоровительный эффект.
В 1930-е годы техника Мюллера считалась весьма популярной и в России. Кроме нее в СССР в первой половине века были распространены дыхательные упражнения О. Лобановой, которая прежде обучалась по системе Кофлера, а затем модернизировала его принцип трехфазного дыхания.
В этом же направлении развивалась и методика Е. Я. Поповой, преподавателя курса фортепиано в Московском хореографическом училище. Через некоторое время Министерство культуры СССР ввело в учебный план хореографических училищ специальный предмет: дыхательную гимнастику по методу Лобановой – Поповой. В 1950—1960-е годы дело продолжили ее ученики М. Шапкин и Е. Лукьянова. В настоящее время система почти забыта.
Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой получила известность в конце 1970-х – начале 1980-х годов. В молодости А. Н. Стрельникова была певицей, но потеряла голос из-за перенапряжения голосовых связок.
Кроме того, собственные системы дыхательных гимнастик создали К. Бутейко, Ю. Вилунас, Ю. Хван, М. Норбеков и другие.
Показания к дыхательным гимнастикам могут быть следующими:
• бронхолегочные заболевания, гаймориты, риниты;
• бронхиальная астма;
• недостаточность мозгового кровообращения, гипоксия;
• головные боли;
• неврозы, особенно тревожные состояния и страхи;
• депрессии.
Противопоказания таковы:
• травмы головы и позвоночника;
• радикулиты и остеохондрозы;
• повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;
• желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
Самостоятельно заниматься гимнастикой нельзя людям с неустойчивой психикой, а также тем, кто имеет серьезные заболевания легких и сердца; детям до 5 лет.
Дыхательные техники йогов
«Бхастрика пранаяма». В переводе с санскрита это выражение означает «кузнечные меха». Благодаря упражнению совершается оптимальная подача воздуха, необходимого организму.
Сядьте прямо, закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте тихий, очень медленный вдох.
Как только его закончите, откройте правую ноздрю, а левую зажмите безымянным пальцем. Через правую ноздрю сделайте медленный, продолжительный выдох, стараясь полностью опустошить легкие и подтянуть диафрагму максимально вверх, чтобы как можно сильнее втянуть живот. Сразу после этого медленно вдохните через правую ноздрю и так же плавно выдохните через левую. Повторяйте цикл 5—10 минут.
Чем чаще человек дышит, тем сильнее он возбужден. И наоборот, чем размереннее и спокойнее дыхание, тем сильнее расслабляется тело, мозг и нервная система. Если его частота не превышает 8 раз в минуту, то главная эндокринная железа организма – гипофиз – начинает работать более эффективно. Если же человек старается дышать с частотой менее 4 раз в минуту, это благотворно сказывается на шишковидной железе (эпифизе). Бхастрика-пранаяма нормализует и ее функции – когда частота уменьшается до 2—3 раз в минуту. Упражнение оказывает сбалансированное воздействие на левое и правое полушария мозга, когда человек попеременно дышит через левую и правую ноздри.
Максимальное подтягивание живота вверх при выдохе и выпячивание его при вдохе, согласно йогам, приводит к появлению в организме мощных токов, которые выравнивают различные перекосы энергетики. Внешне это проявляется в виде сильной испарины.
Очищающее дыхание йогов. Сделайте полный вдох. Удерживайте в себе воздух в течение нескольких секунд. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через образовавшееся отверстие. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока легкие полностью не опустошаться. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой. Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежает. Практиковаться в нем следует до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его легко и непринужденно.
Кислород – гарантия стройности
Если вам необходимо сбросить вес, прием перекиси водорода стоит сочетать с некоторыми дыхательными упражнениями. Либо сначала попробовать одно, затем другое и определить, что вам больше подходит. Обогащая кровь кислородом, эти упражнения еще и снижают аппетит до разумных пределов, а постоянное переедание ведь тоже уменьшает количество кислорода в крови.
«Бодифлекс». Заслуженной популярностью сначала в Америке, а затем и в России стала пользоваться дыхательная система «бодифлекс», созданная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс (упростившей некоторые упражнения йоги и цигун). Сначала ее система успешно применялась только для борьбы с лишним весом, но затем многие открыли и другие ее полезные свойства, основанные все на том же обогащении крови кислородом. «Бодифлекс» состоит из комплекса упражнений, сочетающих шейпинг (растяжку) с задержкой дыхания. Но для начала необходимо попытаться освоить главный принцип.
Нужно выдохнуть весь воздух через рот, хорошо вдохнуть носом, из диафрагмы резко, с силой выдохнуть весь воздух через рот с характерным «хакающим» звуком, задержать дыхание, при этом максимально втянув живот. Сосчитать до 8—10, расслабиться и вдохнуть.
Итак, выдох (живот втягивается) – вдох (полный живот) – сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8—10. Потом выдыхаете. Для овладения техникой сначала нужно потренироваться, но в общем-то все довольно просто. Когда вы ее освоите, то сможете заниматься некоторыми элементами «бодифлекса» прямо на рабочем месте, сидя за письменным столом, или в транспорте, делая это незаметно для окружающих. На фоне выдоха и втянутого живота можно совершать незаметные движения руками или ногами. Или просто напрягать мышцы, пока вы задерживаете дыхание, и расслаблять, когда вдыхаете. Это очень хорошо получается и в положении сидя: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.
Китайская дыхательная гимнастика «цзяньфэй». В переводе с китайского это выражение означает «сбросить жир». Данная гимнастика предназначена для желающих освободиться от лишних килограммов. Одна часть упражнений избавляет от чувства голода, другая снимает усталость и регулирует обмен веществ. Очень полезна техника при нарушениях обмена веществ, в том числе сахарном диабете второго типа и ожирении.
Комплекс состоит из трех частей – упражнений «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Благодаря «Волне» у людей исчезает ощущение голода, они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи, даже вообще на некоторое время перестать есть или же употреблять в небольшом количестве лишь овощи и фрукты. Причем цзяньфэй позволяет обойтись без обычных в таких случаях упадка сил, головокружения и других симптомов, которые часто испытывают люди, сидящие на низкокалорийной диете.
«Волна». Надо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ровно поставить ступни, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот и после этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая себе руками.
При вдохе следует расправить грудь, втянуть живот, при выдохе, наоборот, втянуть грудь, надувать живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).
Упражнения груди (вверх – вниз) и живота (вниз – вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у некоторых людей появляется легкое головокружение, то дыхание стоит чуть замедлить). Делать надо по 40 полных дыханий (вдох – выдох).
Это движение можно совершать стоя, сидя, при ходьбе, даже при езде на велосипеде.
Упражнение «Волна» делается в первые дни занятий. Позже – только тогда, когда ощущается голод.
«Лягушка». Сядьте на стул высотой 35—40 см, так чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Колени не сжимайте, а чуть раздвиньте. Левую кисть сожмите в кулак и обхватите его правой ладонью. Локти поставьте на колени, опустите голову так, чтобы лоб лег на сжатые кисти рук. Прикройте глаза, расслабьте все тело и примите наиболее удобное положение.
Сначала сделайте свободный вдох через нос и втяните воздух в область живота, мысленно это представляя. Легко, медленно и ровно выдохните ртом. При этом возникнет ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда выпустите весь воздух, снова вдыхайте через нос, так же ровно, спокойно и легко.
Во время выдоха нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замрите на две секунды, затем сделайте дополнительный короткий вдох. Получается такой цикл дыхания: выдох, вдох, пауза на две секунды, короткий вдох и снова выдох. При правильном выполнении упражнения грудь не поднимается – только живот то втягивается, то вздувается. Лягушки дышат именно так.
Подышите так около 15 минут. После этого не открывайте сразу глаза, чтобы не было головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, потрите друг о друга ладони, затем пальцами обеих рук несколько раз «причешите» голову.
Откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. Вы сразу почувствуете прилив энергии, а голод (если вы его испытывали) исчезнет без следа.
Если вы хотите быстро похудеть, выполняйте эти упражнения трижды в день по 15 минут на пустой желудок.
«Лягушка» стимулирует кровообращение, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.
Упражнение «Лягушка» улучшает тонус всего организма и эффективно устраняет или смягчает все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.
«Лотос». Обычно это упражнение, как и «Лягушку», делают сидя или подвернув под себя ноги. Руки ладонями вверх надо положить одну на другую (не сжимая кулак) на ноги перед животом. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, чуть-чуть опустите плечи и подбородок, уберите грудь, глаза закройте. Кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.
Первый этап: дыхание должно быть глубоким, длинным, легким, ровным и очень естественным. Грудь и живот при этом спокойны – их не надо заметно поднимать или опускать. Начинающие могут внимательно прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться, чтобы оно стало совсем бесшумным. Таким образом вы научитесь им управлять. Этот этап длится 5 минут.
Второй этап: вдыхать следует естественно, не обращая на дыхание внимания, не управляя им. При выдохе необходимо полностью расслабиться и добиваться беззвучного, глубокого, длинного, ровного дыхания. Второй этап тоже занимает 5 минут.
Третий этап: здесь важно не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания на глубину дыхания. Если при этом появляются посторонние мысли, не реагируйте на них и успокаивайте себя. На этот этап уходит около десяти минут. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнение «Лотос» и дольше – 20—30 и 40—50 минут.
Выполняется оно три раза в день, можно сразу за упражнением «Лягушка» или независимо от него – утром после подъема и вечером перед сном.
Упражнения «Лягушка» и «Лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ, излечения разных хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно друг от друга – уже не в целях избавления от полноты, а для укрепления организма и сохранения здоровья.
Дыхательный комплекс для снятия стресса
Разминка. Исходное положение (И. п.): ноги на ширине плеч. Голова слегка запрокинута назад, руки на поясе. Медленный вдох ртом – нижняя челюсть опускается, выдох через нос – нижняя челюсть поднимается. Вдох на 4 счета, выдох – на 2. Повторить 5—6 раз.
Ноги вместе. Приподняться на носках, руки вверх – вдох, вниз – выдох. Повторить 10—15 раз.
Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса. И. п.: голова и туловище выпрямлены, плечи слегка отведены назад. Руки в стороны – голова отклоняется назад. Повторить 10—15 раз. Перемещать голову с левого плеча на правое и наоборот. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10—15 раз.
Тренировка дыхания. И. п.: то же. Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот выпячивается, затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) – наоборот: вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот. Повторить 10—15 раз.
Грудное дыхание. Выдохнуть, сделать продолжительным вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – наоборот. Повторить 10—15 раз.
Брюшное дыхание. Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) передняя брюшная стенка втягивается. Повторить 10—15 раз.
Релаксационные упражнения.Этот комплекс рекомендуется делать в хорошо проветренной комнате, утром – до завтрака, вечером – после ужина. Каждое упражнение вначале следует повторять 3—4 раза, затем постепенно увеличивать нагрузку (через каждые 4—6 дней), повторяя их 10—15 раз. По времени это занимает 20—25 минут. Важно усвоить следующее: наклоняясь вперед, в сторону, приседая, надо делать выдох; выпрямляясь – вдох; поднимая руки перед собой, вверх разводя их в стороны, – вдох, опуская руки – выдох.
1. Спокойно полежите примерно 2 минуты, глаза при этом закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1—2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно на несколько секунд резко напрягите все мышцы, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте это состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям: однако не пытайтесь их побороть, их следует просто зафиксировать.
Следующие упражнения идентичны описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичным, грудной клетки, рук, лица (губы, лоб), брюшного пресса. В заключение мысленно пробегитесь по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте их. После этого долго лежите на спине, спокойно расслабившись. Дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. У вас возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным энергии.
Теперь откройте глаза, затем несколько раз зажмурьте их, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. После этого так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения вы сможете выполнять быстрее, чем в начале, и расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и создает душевное равновесие. Психическая саморелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это выражается в минутном нарушении психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Тренировка носового дыхания. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые руки вверх ладонями внутрь – вдох, опустить через стороны вниз – выдох. Дышать следует только через нос. При этом надо хорошо прогибаться в поясничном отделе и грудной области. Повторить 10—15 раз.
И. п.: ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубокие приседания в быстром темпе. При опускании прямые руки вытянуты вперед ладонями вниз – выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 5—6 раз.
И. п.: ноги на ширине плеч. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать воздух через ноздрю, прижав другую пальцем. Рот необходимо закрыть. Повторить 5—6 раз.
И. п.: стоя, ноги вместе. Нос зажат пальцами. Громко и медленно считать до 10, затем сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, хорошо закрыв рот. Повторить 5—6 раз.
Бег на месте на носках, высоко поднимая колени. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 2—3 минут.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.