Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе

Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе

Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.

И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.

1. Перенести вес тела на толчковую ногу.

2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

3. Разогнуть маховую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руками (рукой) удерживаться за рейку гимнастической стенки и поддерживать равновесие.

2. Спина прямая. «Плечи развести!» Взгляд направлен перед собой.

3. Во время сгибания ноги в коленном суставе подняться на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец.

4. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).

5. Упражнение выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.

* * *

И.п. – упор стоя на коленях.

1. Выпрямить маховую ногу в тазобедренном и коленном суставах (нога занимает положение, параллельное полу).

2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

3. Выпрямить маховую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Поднять маховую ногу так, чтобы она находилась в одной параллельной полу плоскости с туловищем и головой.

2. Взгляд направлен вниз.

3. Руки и бедро толчковой ноги во время выполнения упражнения перпендикулярны полу.

4. Пальцы рук на полу направлены вперед.

5. Носок стопы маховой ноги взят на себя.

6. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).

7. Упражнения выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.