Урок 8. Улучшение походки
Урок 8. Улучшение походки
Если мышцы в середине туловища постепенно становятся тугоподвижными, то способность ходить постепенно уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела перестает действовать на ногу и когда он вновь начинает действовать на нее. Тело перестает вращаться во время ходьбы.
При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигались вперед, в то время как левое бедро и нижняя часть левой ноги также двигались вперед (так называемый контралатеральный тип ходьбы).
По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению способности к движению таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно-моторная амнезия (утрата чувствительной и двигательной памяти). В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди — единственные существа на Земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, проходящей без усилий.
В ходе предыдущих семи уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили «хорошую смазку». Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.
1. Положение
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину расстояния между тазобедренными суставами).
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А. Движение
Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься).
Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (в это время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую ногу и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.
Ощущение
Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается опоры и полностью принимает на себя вес тела.
Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым кнутри на левой стороне, в то время как левое бедро поднимается. Затем, в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, в то время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге.
Остановитесь и отдохните короткое время.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2. Положение
Согните ноги в коленях и раздвиньте их, насколько это возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки.
А. Движение
Уроните правое колено влево так, чтобы оно упало в пространство, около другой ноги. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз.
Б. Движение
Сейчас дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимется. Повторите 5 раз.
В. Движение
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
Ощущение
Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок. Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза.
Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу.
Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующий тип упражнения.
3. Положение
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу.
А. Движение
Поднимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопу, двиньте бедро прямо вперед. Это — движение при ходьбе. Таз поворачивается кпереди. В это время правая нога выдвигается вперед, чтобы сделать шаг. Выдвиньте бедро и колено вперед, поднимая правую половину таза. Повторите 5 раз.
Б. Движение
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.
В. Движение
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
Ощущение
Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы поймете, что чем больше удлиняете и поднимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если вы стоите, то бедра будут раскачиваться для того, чтобы сделать большой шаг вперед. Это — горизонтальный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР
4. Положение
Вытяните левую ногу на полу, разогнув ее. Правая нога остается согнутой в колене.
А. Движение
Резко выдвиньте правое бедро вперед. Одновременно потяните кверху левое бедро, сокращая левую часть поясницы и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь и далее повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете, что его легко выполнять. Тогда вы будете готовы совершить движение полностью. Резко выдвиньте вперед правое бедро, укорачивая одновременно левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это время сгибайте левую ногу в колене, толкая при этом левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть поясницы и подтягивая правую ногу кверху.
Ощущение
Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это — та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг.
Б. Движение
Продолжайте делать это движение, похожее на ходьбу. Очень медленно проделайте его 20 раз. Одна нога сгибается и продвигается рывком вперед, в то время как другая выпрямляется и оттягивается обратно вверх. Движение должно осуществляться легко и равномерно.
Ощущение
Вообразите, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх, касается земли, заставляя бедро подниматься под воздействием веса. Затем вообразите то же самое, в то время когда другая нога подтягивается кверху.
Задумайтесь над этим, воображая, что вы — гигант, медленно шагающий. Сейчас вы сочетали вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для полных круговых движений. При этом спина и туловище становятся достаточно гибкими, чтобы дать бедру совершить эти движения.
5. Положение
Теперь встаньте. Ваши стопы при этом должны располагаться прямо под вашими тазобедренными суставами.
А. Движение
Правая нога выпрямлена. Вы даете возможность левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опускается и правое бедро несколько отходит в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.
Б. Движение
Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левую ногу. Расслабьте одновременно правую ногу так, чтобы она согнулась в колене. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу.
В. Движение
Снова распрямите правую ногу, дав возможность левой ноге расслабиться и согнуться в колене. Затем выпрямите левую ногу, позволив правой ноге расслабиться и согнуться в колене. Продолжайте это движение, связанное с переносом весовой нагрузки с одной ноги на другую. повторите упражнение легко и равномерно 20 раз.
Ощущение.
Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при форсированной ходьбе. Выпрямляется нога, на которую приходится вес тела, естественно перемещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника прогибается в этой стороне. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в движениях.
Не стесняйтесь того, что бедра свободно двигаются. Вначале движения покажутся слишком свободными. Однако, если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что диапазон движений вовсе не чрезмерен. В действительности, эти движения вначале кажутся чрезмерными, то это происходит потому, что вы забыли ощущения во время нормальной ходьбы. Скоро вы привыкните к этим ощущениям. У вас это и будет именно такой объем движений, который нужен костной системе.
Г. Движение
Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и выдвиньте ваше правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвиньте правую стопу вдоль пола вперед. Сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться. При этом оно несколько отойдет наружу. Теперь согнется левое колено. Выдвиньте его вперед. Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед вдоль пола, сделав, таким образом, небольшой шаг. Левая нога выпрямится и примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом немного отодвинется наружу
Ощущение
Если нога выпрямлена в колене, то вы можете ослабить нагрузку, вызванную тем, что вес тела приходится именно на эту ногу. Как только вы расслабитесь, бедро отреагирует на это, отодвинувшись немного наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону до тех пор, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела без всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться.
Вы начинаете, таким образом, применять это автоматическое запорное устройство коленного и тазобедренного суставов. Вы заметите при этом, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой. Это происходит потому, что вы используете кости и связки для того, чтобы поддерживать тело, вместо того, чтобы бессознательно сокращать мышцы. Совершайте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же легкими, как походка льва.
Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются на месте и находятся в равновесии.
Д. Движение
Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь; вес тела перенесите на вытянутую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Вы выполняете эти движения так же, как и раньше, лежа на полу. Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе также выдвинуться вперед. Ваша тяжесть при этом будет приходиться на выпрямленную ногу. Правое бедро при этом передвинется наружу.
Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также движутся вперед. Вы делаете, таким образом, шаг. Далее левое колено выпрямляется и принимает на себя вес тела и так далее.
Ощущение
Убедитесь в том, что в то время, когда правое бедро и вся правая нога выдвигаются вперед, вы не выдвигаете одновременно правое плечо. Вместо этого оттяните слегка правое плечо назад, в то время как правое бедро выдвигается вперед. В то время, когда левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете, что туловище гибко вращается в средней части. Это и есть ощущение, типичное для правильной контралатеральной ходьбы. Это — ощущение свободной походки молодого человека.
Вы также обратите внимание на то, что это движение бедер, происходящее с расслаблением, как бы снимает напряжение, возникающее при соприкосновении ступни с полом. Поэтому в данный момент ступня, голень, колено, бедро и таз не противодействуют силе тяжести. Они легко переносят тяжесть тела. Им помогают позвонки и крупные мышцы в нижней части спины, которые принимают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.