Приложение

Приложение

Тест 1: Кто вы по типу сна?

У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут медленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.

Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на какое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К среднему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4–5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или надевать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.

Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оценку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).

Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7–8 ч (около 80 % населения). «Малоспящим» достаточно 5–6 ч (около 8 %), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12 %).

Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?

Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:

0 баллов = никогда не усну

1 балл = вряд ли усну

2 балла = возможно, усну

3 балла = скорее всего, усну

За чтением сидя

0? 1? 2? 3?

Перед телевизором

0? 1? 2? 3?

Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)

0? 1? 2? 3?

Отдыхая после обеда в кровати или на диване

0? 1? 2? 3?

Сидя после обеда без алкогольных напитков

0? 1? 2? 3?

В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)

0? 1? 2? 3?

Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.

Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?

Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schlafgestoert.de (на немецком языке).

Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.

Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.

Общие вопросы

Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.

Да ? Нет ?

Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.

Да ? Нет ?

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да ? Нет ?

Я часто просыпаюсь по ночам.

Да ? Нет ?

У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.

Да ? Нет ?

Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.

Да ? Нет ?

Днем я чувствую себя усталым и сонным.

Да ? Нет ?

Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.

Да ? Нет ?

Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.

Да ? Нет ?

Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.

Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам.

Чрезмерная сонливость?

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.

Да ? Нет ?

Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня (например, за чтением, перед телевизором или в кино).

Да ? Нет ?

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да ? Нет ?

Я храплю.

Да ? Нет ?

Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна.

Да ? Нет ?

Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром апноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.

Беспокойные ноги?

Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами).

Да ? Нет ?

Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см. с. 143.)

Другие заболевания?

Мне мешают спать боли или другие неприятные физические ощущения.

Да ? Нет ?

Я страдаю хронической болезнью (например, астмой, ревматоидным артритом или диабетом).

Да ? Нет ?

Нарушение сна возникло у меня в период другого физического заболевания, которое еще не прошло.

Да ? Нет ?

Если вы один или более раз ответили «да», то причина ваших проблем со сном, возможно, в другой болезни. Нужно обратиться к врачу и попытаться ее пролечить.

Психические причины?

Я часто чувствую депрессию или страх.

Да ? Нет ?

Я уже проходил лечение у психотерапевта.

Да ? Нет ?

Нарушение сна возникает у меня всякий раз во время сильного стресса или сильного напряжения.

Да ? Нет ?

Если вы один или более раз ответили «да» на эти вопросы, причиной расстройства сна может быть психическое заболевание, например депрессия или панические атаки. В этих случаях трудно различить, является ли дневная подавленность причиной или следствием плохого сна. Нередко нарушения сна — первый признак того, что скрытая психическая болезнь готовится к новому проявлению. Непременно обсудите проблему с лечащим врачом.

Обособившееся расстройство сна?

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.

Да ? Нет ?

Когда я не могу уснуть, я с ужасом думаю о том, как продержусь ближайший день.

Да ? Нет ?

Я часто лежу в кровати и никак не могу уснуть.

Да ? Нет ?

Я сплю плохо даже тогда, когда на это нет никаких внешних и внутренних причин (непривычной обстановки, стресса, болезни).

Да ? Нет ?

Я плохо сплю и во время отпуска.

Да ? Нет ?

Если вы ответили «да» на несколько вопросов этой таблицы, вы, вероятно, страдаете приобретенной бессонницей (см. с. 129). В этих случаях нарушение сна сохраняется, когда вызвавшая его причина давно исчезла. Нередко такие обособившиеся компоненты примешиваются к нарушениям сна, вызванными отчасти другими причинами (например, болезнью).

Неправильный ритм?

Время, когда я вынужден спать и бодрствовать, не совпадает с моими внутренними часами.

Да ? Нет ?

Мне сложно уснуть в «нормальное» время, а утром в «нормальное» время встать.

Да ? Нет ?

Вечером я очень рано устаю, рано ложусь и просыпаюсь намного раньше, чем нужно (по сравнению с «нормальным» временем подъема).

Да ? Нет ?

Если вы хотя бы на один вопрос ответили «да», возможно, ваши внутренние часы идут быстрее или медленнее обычного (см. с. 122).

Необычное поведение во сне?

Бывает, что я хожу во сне.

Да ? Нет ?

Человек, спящий рядом со мной, рассказывает, что я во сне скриплю зубами, разговариваю, двигаюсь и т. п.

Да ? Нет ?

Мне часто снятся кошмары.

Да ? Нет ?

Говорят, что я просыпаюсь по ночам с криком в страшном возбуждении; сам я ничего такого не помню.

Да ? Нет ?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, вы, возможно, страдаете парасомнией (см. с. 157).