СОН И МОЛОДОСТЬ
СОН И МОЛОДОСТЬ
Не стоит думать, что сон — это пустая трата времени, которым можно спокойно пренебречь. На самом деле он просто необходим для красоты и здоровья — после продолжительного и полноценного сна кожа разглаживается, утром мы ощущаем прилив сил. После длительного ночного отдыха и подъема не по будильнику мы чувствуем себя посвежевшими и помолодевшими, а это говорит о хорошей гидрированности клеток. Почему же сон влияет на снабжение клеток водой?
Длительный сон в соответствии с вашими биоритмами улучшает гормональный фон организма. Гормон мелатонин, например, «говорит» вам, когда пора ложиться спать. Этот гормон, открытый в 50-х годах прошлого века американским ученым Аароном Лернером, — основной гормон шишковидного тела мозга (эпифиза). Он замедляет ваши реакции, снижает давление, чтобы вы уже готовились ко сну. Если уровень мелатонина у вас высокий, значит, вы будете хорошо спать. Но если организм, например в результате стресса, выработал слишком много кортизола, этот гормон помешает мелатонину усыпить вас.
С возрастом активность эпифиза снижается. Поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Его применяют и в качестве лекарственного средства. Гормон выделяют из растительного сырья — кожуры винограда, вишни и т. п.
В процессе пищеварения наш организм вырабатывает два гормона: грелин — гормон, сообщающий мозгу о голоде, и лептин — подающий сигнал, что желудок наполнен. Недавно американские ученые провели исследование и выяснили, что если человек недосыпает, то грелина у него вырабатывается на 20 % больше, а лептина — меньше. Это приводит к тому, что чувство голода в течение дня становится «хроническим», и мы все время перекусываем. А все из-за того, что мало спали ночью!
Помимо всего прочего, во время сна вырабатывается гормон роста. Он не только способствует росту и регенерации клеток, но и восстанавливает эластичность кожи (поэтому, когда мы высыпаемся, у нас разглаживается кожа) и увеличивает движение аминокислот через клеточные мембраны. Таким образом, за время сна гормон восстанавливает кожу, кости, сердце, печень, легкие и почки — как будто «омолаживает» организм.
Во время спокойного глубокого сна в теле нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, задействованы процессы восстановления и омоложения.
Ну и, разумеется, хороший сон улучшает метаболизм (только не ешьте на ночь жирную тяжелую пищу).
Недосыпание может быть причиной таких заболеваний, как ожирение или диабет. Ученые доказали, что тот, кто спит в прохладной комнате при температуре не выше 17–18 С, дольше остается молодым. Недостаток сна негативно сказывается на состоянии нашей иммунной системы и делает организм более уязвимым для болезней и инфекционных заболеваний, а кроме того, отражается на мышлении и концентрации.
Споры о том, сколько времени нужно выделять на сон, продолжаются уже не первое десятилетие. Бытовало мнение, что для здоровья и поддержания сил женщинам следует спать 8 часов, чтобы сохранить красоту — 12 часов. Бывшему премьер-министру Великобритании Маргарет Тэтчер было достаточно 4 часов. Известной голливудской актрисе Пенелопе Крус требуется 15 часов.
Последние исследования в этой области показали, что у людей, спящих менее 6 часов в сутки, продолжительность жизни ниже. И в тоже время я не рекомендую вам спать более 12 часов. После такого сна многие чувствуют себя некомфортно и подавленно. Суточная норма сна для людей от 25 до 50 лет — 7–8 часов. Людям пожилого возраста требуется несколько меньше времени в отличие от детей, которым необходимо спать дольше положенных 8 часов. Разумеется, все это общие требования, режим сна и бодрствования каждый выбирает индивидуально.
Специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи и по возможности не нарушать график «постельного режима».
Если человек просыпается самостоятельно без звонка будильника и уже через пять минут после подъема чувствует себя превосходно, это значит, что он хорошо выспался.
Причиной для беспокойства и поводом для обращения к врачу является тревожный сон. Если во сне человек испытывает постоянное беспокойство, это может привести к переутомлению организма и проблемам с памятью. Если ночью вы постоянно ворочались и просыпались, по возможности постарайтесь вздремнуть днем.
Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном и расслабляющем. Кроме того, специалисты рекомендуют пройтись в темноте до туалета или холодильника. Если от короткого променада вас не клонит в сон, «погуляйте» по квартире в течение получаса или подышите воздухом на балконе, а затем снова возвращайтесь в кровать. Если все вышеперечисленные приемы не привели к желаемому эффекту, и вы не в состоянии заснуть, значит, у вас бессонница.
Известно, что 2/3 населения Земли страдает от невозможности заснуть. Если бессонница у вас продолжается дольше пары недель, стоит обратиться к врачу.
Небольшая прогулка значительно улучшает сон. Ученые обследовали более 700 мужчин и женщин и обнаружили следующее. У тех, кто проходит не менее шести кварталов в день с обычной скоростью, вероятность проблем со сном уменьшается на треть. А те, кто вдобавок ходит быстро, спят лучше всех. Другие исследования показывают, что регулярные прогулки в той же степени улучшают сон, что и лекарства.
Итак, ни в коем случае нельзя пренебрегать хорошим полноценным сном. Это один из факторов, поддерживающих здоровье, иммунитет и молодость клеток, а следовательно, и всего организма. По этой причине следует уделять ночному отдыху большое внимание.
• Установите четкий режим сна. Ложитесь и вставайте по возможности в одно и то же время. Но не ограничивайте себя в отдыхе, если чувствуете, что он вам необходим.
• Создайте «ритуал» засыпания. Перед сном совершайте одни и те же действия — и очень скоро ваш организм начнет ассоциировать их со сном.
• Используйте релаксацию и дыхательные упражнения. Теплая вечерняя ванна окажет расслабляющее действие на весь организм. Главное — не «застревать» в ванной надолго, 510-минутной процедуры достаточно, чтобы расслабить мышцы после тяжелого трудового дня. Горячая ванна противопоказана, более того, по мнению экспертов, она бодрит. Массаж, ароматерапия, получасовое чтение книги — выберите для себя то, что способствует быстрому и легкому засыпанию.
• Уменьшите употребление кофе, никотина и алкоголя. Эти вещества не только вызывают бессонницу, но и усиливают тревогу. Не пейте кофе во второй половине дня, не переедайте на ночь. Острая пища в вечернее время также нежелательна. Алкоголь, сигареты (за 4 часа до сна) — факторы, которые могут помешать вам спокойно заснуть. После шумной вечеринки рекомендуется выпить большое количество жидкости, чтобы уменьшить концентрацию алкоголя в крови.
• Спите в комфортной обстановке. Комната должна быть теплой с хорошей звукоизоляцией. Очень важно иметь удобный матрас. Вентиляция спальной комнаты также необходима и служит залогом здорового сна.
• Не смотрите тяжелые и драматические фильмы за несколько часов до сна.
• Занимайтесь зарядкой. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Кроме того, это помогает снизить тревогу. Только не занимайтесь спортом вечером — вы можете перевозбудиться, а это затруднит засыпание. Лучше выйдите перед сном на улицу подышать свежим воздухом.
• Если вы не можете заснуть — не ворочайтесь в кровати. Встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее (но не стимулирующее, как, например, общение в Интернете), пока не почувствуете сонливость.
• Если человек не испытывает проблем со сном, то чтение на ночь ему не повредит. В противном случае эксперты рекомендует использовать постель не как читальный зал, а как место для занятий любовью. Секс не только расслабляет, но и помогает заснуть. Однако не перестарайтесь. Может случиться, после слишком активного секса вам вообще не захочется спать.
Справиться с бессонницей вам помогут травяные сборы и другие средства.
• Смешайте по чайной ложке мяты, зверобоя и душицы. Заварите стаканом кипятка. Настаивайте в течение 10–15 минут. Процедите и пейте перед сном.
• Смешайте по чайной ложке травы пустырника и шишек хмеля. Добавьте по 2 ч. ложки мяты, душицы, травы тимьяна. Залейте столовую ложку этой смеси стаканом кипятка. Настаивайте в течение 4 часов и пейте перед сном.
• Одной из причин бессонницы может быть прилив крови к голове, особенно у людей, занятых умственным трудом или ведущих малоподвижный образ жизни. В этом случае приложите горчичники к икрам либо натрите виски лавандовым маслом или бальзамом «звездочка». Можно капнуть 3–5 капель лавандового масла на кусочек сахара и рассосать его перед сном.
• Поможет заснуть теплое молоко с растворенной в нем чайной ложкой меда — пить его надо маленькими глотками.
• Против бессонницы показана также аптечная спиртовая (10 %-ная) настойка пиона уклоняющегося.
• Сшейте или купите специальную подушечку с «убаюкивающими» травами: листьями папоротника, цветками бессмертника, шишками хмеля, сосновой хвоей, мятой, мелиссой, душицей, геранью, лепестками роз.
От бессонницы помогает успокаивающая ванна. Если будете принимать ее вечером, она успокоит нервы, поможет снять накопившееся за день напряжение. После нее очень хорошо спится. Продолжительность этой приятной процедуры — 15–20 минут.
Рекомендую вам следующие ванны.
• Мятная. Заварите 2 ст. ложки мяты в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и вылейте в ванну. Дополнительно влейте в нее стакан молока. Кроме успокаивающего эффекта такая ванна уменьшит сухость кожи.
• Ванна с морской солью снимет мышечное напряжение. Насыпьте в нее 2 ст. ложки соли и перемешайте до полного растворения. Принимайте за час-полтора до сна.
• Липовая. Заварите 4 ст. ложки цветков липы в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и добавьте в ванну. Такая ванна делает кожу гладкой и эластичной.
• Ромашковая. 3 ст. ложки ромашки аптечной заварите в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и добавьте в ванну. Ромашковая вода заживляет мелкие ранки на коже.
• От бессонницы хорошо помогают ванны с эфирными маслами. Принимают их за 2 часа до сна. Добавьте в теплую ванну 5 капель мятного и по 2 капли ромашкового и апельсинового масел.
Ванны нельзя принимать при высокой температуре, во время простуды, если «скачет» давление, при болезнях сердца, слабых венах. Температура воды должна быть для вас комфортной.
Ученые пришли к выводу, что здоровый сон в середине дня — лучшее лекарство от стрессов, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других недугов. Поспите часок после обеда — и вы будете гораздо лучше себя чувствовать.
Уже давно известно, что в странах, соблюдающих сиесту, уровень сердечно-сосудистых заболеваний обычно более низкий. Однако связь между послеобеденным сном и этими болезнями не вполне изучена. Для работающих мужчин, которые соблюдают сиесту, риск снижается до 64 %, в то время как для неработающих — всего на 36 %. Ученые объясняют это тем, что сон помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
Ученые в последнее время советуют: поспите хотя бы 15 минут после обеда. Это благотворно повлияет на состояние организма. Конечно, не каждый работодатель положительно оценит желание своего подопечного прикорнуть на несколько минут. А зря. По данным исследования, проведенного учеными из Гарвардской медицинской школы в Бостоне, неполноценный сон или его полное отсутствие приводит к ухудшению восприятия новой информации почти на 10 %.
Помните, что длительное недосыпание тяжелее сказывается на состоянии здоровья, чем вынужденное бодрствование в течение одной или двух ночей. Накопленный дефицит сна не менее разрушителен для организма, чем недостаточное питание или сидячий образ жизни.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.