Упражнения при кругловогнутой спине

Упражнения при кругловогнутой спине

Разные группы мышц туловища при кругловогнутой спине находятся в различном состоянии: мышцы верхней части спины растянуты, брюшного пресса — растянуты еще больше, верхней части груди — сокращены, межреберные в нижней части груди — растянуты, задней поверхности бедер — сокращены, а передней поверхности бедер — растянуты. Поэтому целями лечебной гимнастики при данном дефекте осанки являются нормализация положения головы и плечевого пояса, коррекция чрезмерных изгибов позвоночника, восстановление нормального тонуса мышц. В данном случае очень важно правильно подобрать упражнения таким образом, чтобы не усугубить уже существующую деформацию. К примеру, коррекция грудного и поясничного изгибов производится одновременно, поэтому необходимо подбирать не любые упражнения для мышц спины, а только те, которые способствуют растяжению мышц в верхней части грудной клетки, но не увеличивают при этом изгиб в поясничном отделе.

Упражнения для коррекции кругловогнутой спины.

1. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе, но плечи и таз от пола не отрывать. Расслабиться и принять исходное положение. Вновь прогнуться в грудном отделе, но теперь оторвать от пола таз и приподнять туловище, опираться только на стопы и плечи. Затем лечь на пол и вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Сесть, вытянув руки вперед и прогнувшись в спине (не в пояснице). Затем лечь на пол, вернувшись в исходное положение.

3. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять таз и втянуть ягодицы, опираясь на стопы и плечи. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опуститься в исходное положение на пол и отдохнуть. В дальнейшем упражнение можно усложнить, выполняя пружинящие движения тазом и стараясь поднять его как можно выше.

4. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Одновременно вертикально вверх поднять правую руку и левую ногу. Затем опустить их, приняв исходное положение. Потом аналогичным образом поднять левую руку и правую ногу. Вновь вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Левую ногу согнуть и прижать коленом к груди, одновременно согнуть правую руку и ее локтем коснуться левого колена. Затем руку и ногу выпрямить и опустить на пол, приняв исходное положение. Выполнить упражнение аналогичным образом, но правой ногой и левой рукой.

6. «Ножницы ногами». Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять обе прямые ноги, развести их, затем перекрестно свести таким образом, чтобы правая нога находилась над левой. После этого ноги вновь развести и опять скрестить, но теперь уже левая нога располагается над правой.

7. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть ноги, не отрывая стопы от пола и скользя ими до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Затем оторвать стопы от пола и прижать колени к груди. После этого выпрямить ноги, направив их вверх, носки на себя, пятки тянутся к потолку. Далее упражнение выполняется в обратном порядке: ноги согнуть и прижать коленями к груди, потом стопы поставить на пол возле ягодиц и скользить стопами по полу до полного выпрямления ног.

8. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты и прижаты коленями к груди, руки обхватывают ноги. Перекатываться на спине от головы к ягодицам и обратно. Стараться не заваливаться на бок.

9. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

10. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

11. «Ножницы руками». Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять голову и руки, затем руки развести в стороны и вновь свести вместе, скрестив их между собой и заведя правую руку поверх левой. Далее руки развести и затем снова скрестить, но теперь завести левую руку поверх правой.

12. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены назад. Приподнять голову и верхнюю часть туловища при помощи рук, разгибая их в локтевых суставах. В пояснице при этом не прогибаться. Затем повернуться вправо и посмотреть на левую пятку. Вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. После этого повернуться влево и посмотреть на правую пятку. Вновь вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. Опуститься на пол и принять исходное положение.

13. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Продвигаться вперед, отталкиваясь от пола прямыми руками.

14. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять прямые ноги над полом и удерживать их в таком положении несколько секунд. Затем ноги опустить и отдохнуть в исходном положении.

15. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены в стороны. Правую ногу согнуть и потянуться коленом к локтю правой руки, стараясь не прогибаться в пояснице и не наклоняться в сторону. Затем ногу выпрямить и принять исходное положение. Теперь согнуть левую ногу и аналогичным образом потянуться коленом к левому локтю. После этого ногу выпрямить и вернуться в исходное положение.

16. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Перевернуться на правый бок, затем вернуться в положение на животе. После этого повернуться на левый бок и вновь принять исходное положение.

17. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть вперед выпрямленную правую руку и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку, приняв исходное положение. Далее вытянуть вперед выпрямленную левую руку. После этого вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад выпрямленную правую ногу и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить ногу, приняв исходное положение. Далее вытянуть назад выпрямленную левую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

19. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Одновременно вытянуть вперед выпрямленную правую руку и назад — левую ногу. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку и ногу, приняв исходное положение. Далее конечности поменять местами и вытянуть вперед выпрямленную левую руку, а назад — правую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

20. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Не отрывая рук от пола, сесть на пятки и потянуться — выдох. Затем, сгибая руки, скользить грудью по полу по направлению к кистям. Далее прогнуться, поднимая верхнюю половину туловища и выпрямляя руки, — вдох. После этого принять исходное положение.

21. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад прямую правую ногу стопа на себя. Выполнить ногой несколько махов вверх с небольшой амплитудой, не прогибаясь при этом в пояснице. Опустить ногу и принять исходное положение. Затем вытянуть назад прямую левую ногу и повторить упражнение. Вновь вернуться в исходное положение.

22. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Выполнить несколько махов правой ногой в сторону, сохраняя ее согнутой в коленном суставе под прямым углом и направляя стопу на себя. При выполнении махов в пояснице не прогибаться, спину держать ровно. Затем опустить ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь вернуться в исходное положение.

23. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки в локтях и опустить грудь, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и слегка продвинув корпус вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

24. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед, стараясь пальцами рук достать носки, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох.

25. Исходное положение — сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая нога согнута таким образом, что стопа располагается у внутренней поверхности правого бедра, а левое колено лежит на полу, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед к правой ноге, стараясь пальцами рук достать носок, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох. Упражнение повторить, изменив исходное положение, — левую ногу выпрямить, а правую согнуть.

26. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты, кисти расположены на затылке, голову вперед не наклонять. Широко развести локти в стороны, стараясь свести лопатки вместе. Спину держать ровно, прогибая в грудном отделе. Расслабиться и вернуться в исходное положение.

27. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты и располагаются на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Пружинящими движениями развести локти в стороны и назад, сводя при этом лопатки и держа спину прямо. Вернуть руки в исходное положение.

28. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять правую руку и согнуть в локте, кисть завести за голову. Левую руку тоже согнуть в локте и завести за спину. Продвигать кисти рук за спиной по направлению друг к другу, стараясь соединить пальцы. Спину держать ровно. Затем расслабиться и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение, поменяв положение рук — сверху левая, снизу правая. Вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди — выдох. При выполнении упражнения плечи не поднимать, спину держать прямо. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

30. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Приподнять над полом слегка согнутые ноги и медленно развести их в стороны, затем вновь медленно свести и плавно опустить на пол, принимая исходное положение.

31. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Поочередно сгибать и разгибать ноги, имитируя движения педалями при езде на велосипеде. Вначале «вращать педали» вперед. Затем немного отдохнуть в исходном положении. Далее «крутить педали» назад. Вновь принять исходное положение.

32. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены в стороны, руки согнуты, кисти лежат на затылке, локти направлены в стороны. Наклониться к правой ноге — выдох. Затем принять исходное положение — вдох. Теперь наклониться к левой ноге — выдох. И вновь принять исходное положение — вдох. При наклонах спину держать ровно.

33. Исходное положение — сидя на полу, согнутые ноги вместе, стопы упираются в пол, руки свободно опущены вдоль тела. Развести ноги в стороны и поставить стопы на носки. Затем свести ноги вместе, поставив стопы на пятки. Следить за тем, чтобы спина все время была ровной, а плечи опущены.

34. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты таким образом, что стопы упираются друг в друга, боковые поверхности ног лежат на полу, а колени направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, кисти лежат на коленях. Потянуться вверх, максимально выпрямив спину, — вдох. Затем медленно наклониться вперед, продолжая держать спину прямо, — выдох. Вернуться в исходное положение.

35. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Наклониться вперед — выдох, затем выпрямиться — вдох.

36. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Сохраняя прямую линию между телом и бедрами, отклониться назад как можно дальше, совершая движение только в коленных суставах. Следить за тем, чтобы локти все время были направлены строго в стороны. Затем принять исходное положение.

37. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Подняться и встать на колени, держа спину прямо. Затем опуститься и сесть на пол справа от пяток. Вновь встать на колени. Далее опуститься и сесть на пол слева от пяток. Снова встать на колени.

38. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты таким образом, что правая располагается сверху за головой, а левая — снизу за спиной, пальцы рук сцеплены между собой. Наклониться вправо — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Теперь наклониться влево — выдох. Вновь вернуться в исходное положение — вдох. При выполнении наклонов в пояснице не прогибаться, наклоны выполнять строго в сторону.

39. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Правую ногу отставить в сторону и выпрямить, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь отставить в сторону левую ногу и развести в стороны руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.

40. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Согнутую правую ногу поставить на стопу перед собой, одновременно прямые руки поднять вверх над головой — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь вперед поставить левую ногу и вновь поднять руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.

41. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, ладони на поясе, локти направлены в стороны. Глубоко присесть, держа спину прямо. Затем встать и принять исходное положение.

42. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны и параллельны полу на уровне плеч. Поднять согнутую правую ногу и прижать колено к груди, помогая себе при этом руками. Спину держать прямо и не отклоняться в стороны для удержания равновесия. Затем ногу опустить и вернуться в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь принять исходное положение.

43. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны и параллельны полу на уровне плеч. Поднять согнутую правую ногу и согнуть в локте левую руку, причем правое колено и левый локоть двигаются по направлению друг к другу. Спину при этом держать прямо, не прогибаясь в пояснице. Затем ногу опустить и принять исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой и правой рукой. Вновь вернуться в исходное положение.

44. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать выпад вперед на правую ногу и одновременно руками хлопнуть над головой, держа при этом спину прямо. Вернуться в исходное положение. Вновь сделать выпад вперед, но уже левой ногой, и также хлопнуть над головой. Опять вернуться в исходное положение.

45. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в руках гимнастическая палка, которая располагается на лопатках. Выполнить наклон вперед, продолжая удерживать гимнастическую палку на лопатках. Голову держать прямо на одной линии со спиной. Выпрямиться и принять исходное положение.

46. Исходное положение — полуприсед, спина прямая, руки согнуты, кисти на затылке, локти направлены в стороны. Ходить в таком положении некоторое время, удерживая равновесие и держа спину ровно.