Алфавитный указатель
Алфавитный указатель
Подчеркнутые страницы указывают на колонки на полях и таблицы.
Выделенные жирным шрифтом страницы указывают на фотографии.
D-профиль
определение, 139, 148
тестирование, 158, 164–165
Monterey Mushrooms, 131
Y-подъем с пола, 297
А
Абдоминальный жир. См. Жир на животе
Авокадо, клетчатка в, 87
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222
Пряный тунец в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Такос с тунцом, с нарезанным перцем и гуакамоле, 180, 218
Алкоголь, 175, 198, 218. См. также Вино
Алперт, Джонатан, 114
Анализ на 25-гидроксивитамин D, 158
Ананас
Смузи с ананасом и манго, 253
Антидепрессанты, от сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства), 108
Апельсиновый сок
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
как сжигающий жир продукт, 135–136
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243
обогащенный витамином D, 331
Оранжтини, 28, 249
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Аппетит, наука о, 86–95
Аронн, Луис, 92, 108
Артишоки
Пенне с грибами и артишоками и зеленый салат, 221
Пенне с грибами и артишоками с салатом, 180, 186, 192
Пенне с грибами и артишоками, 262
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Артрит, 17, 20, 47, 51, 123
Аутоиммунные заболевания, 45, 51
Б
Баклажан
Сычуаньский баклажан и тофу, 263
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Бананы
Взбитый кефир с бананами, 252
Каша с бананом и орехами, 210
Сливочный банановый смузи для завтрака, 252
Сливочный банановый смузи с фруктами, 212
Бекон из индейки
Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212
Белок
для сохранения мышечной массы, 76
как сжигатель жира, 76
мышцы сжигают, 66, 67
пищевые источники, 112, 123, 127–129, 134
Белок молочной сыворотки, в молочных продуктах, 127
Бета-каротин, 18, 70
Бобы
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Богатые витамином D продукты, 322–323, 324–325
в прошлом редко встречались, 121
в ресторанных блюдах, 198
восьмерка лучших
апельсиновый сок, 135–136
грибы, 121, 130–132
молочные продукты, 126–128
рыба, 122–126
тофу, 134–135
цельнозерновой хлеб, 103–104, 132–134
цельнозерновые злаки для завтрака, 106
яйца, 121, 128–130, 322–323
для улучшения результатов 4-недельного сжигания жира, 200–201
или пищевые добавки, 79
обогащенные продукты (см. Обогащенные продукты для обеспечения витамином D)
закупка, 198
проблемы с поиском, 174
Боковое отжимание на локте, 300
Болезнь Крона, 47
Болезнь сердца, 18, 48, 318
Боль
в мышцах или суставах, 69, 319
из-за дефицита витамина D, 109
Боль в суставах, 69
Брокколи
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Стейк, портобелло с ячменем и брокколи, 214
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Брюссельская капуста
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220
Бургеры
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Бургеры с индейкой и грибами, 255
Бургеры с индейкой, грибами, нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
Бургеры с лососем, 258
Бытовые движения, как комплекс упражнений, 309–316
В
Вафли
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
Вегетарианцы, 28, 174
Велбутрин, при Сезонном аффективном расстройстве, 108
Вес
витамин D связан с, 68–72
цель, питание после ее достижения, 317, 318
Вешенки. См. Грибы
Взвешивания, 326
Вино, 7, 14, 26–28, 61, 103, 175, 197
Витамин D
в 4-недельном сжигании жира, 140, 171, 197
в 7-дневном скоростном сжигании, 140, 171
в Летнем легком сжигании, 237
вес тела и, 68–72
взаимодействие с генами, 45
для снижения риска заболеваний, 47
для улучшения усвоения кальция, 43, 44, 67, 75, 146
для ускорения потери веса, 9
из солнечного света, 7, 20, 38, 41, 69, 163
как гормон/витамин, 43–44
как средство повышения настроения, 14, 24, 106, 318
на пищевых этикетках, 128, 133, 135, 329, 330
накапливаемый в жире, xii, 26, 63–64, 65–67, 69, 162, 163
накапливаемый летом, 68
нормализация уровня гормонов голода, 89
обогащенные продукты, 43, 49–50, 121–122, 331, 332–337
отслеживание потребления, 145–147
принцип 90/10 и, 143
рекомендуемая суточная доза, 56–57
сжигание жира благодаря, 23
синтез
у доисторических существ, 38
цвет кожи и, 38–40, 161–162, 167
у первобытных людей, 38–40, 68–69
стабильность, в приготовленной пище, 122
удвоение, в Зимнем согревающем сжигании, 225
функции, 43–44
чувствительность к инсулину благодаря, 26–27, 46, 65, 89
Витамин D как добавка
или богатая витамином D диета, 55–56
когда принимать, 133–140, 144–145, 147–149, 165–168, 174
когда увеличивать, 201
рекомендуется ежедневно, 122, 226
сокращение количества, летом, 238
Витамин А, 18, 70
в жире печени трески, 42
дефицит, 51
избыток, токсичность, 18–19
Витамин Е, 18, 19, 70
Витамин К, 19
Витамин С, в апельсиновом соке, 135
Витамины. См. также конкретные витамины
водо– или жирорастворимые, 54
дефицит, редкость, 51
определение, 43–44
«чудо», 17–18, 70
Внимание, витамин D улучшает, 46
Водка Оранжтини, 28, 249
Воспаление, витамин D уменьшает, 44–45
Восполнение потери жидкости, против усталости, 110–111
Времена года, питание в соответствии с, 151. См. также Летнее легкое сжигание; Зимнее согревающее сжигание
Время отхода ко сну, йога или растяжка перед, 310–311, 311–314
Время приема пищи, для предотвращения голода, 29
Вызванная диетой депрессия, 14
Выпад вперед с гантелями, 307
Высокое кровяное давление, 47
Г
Галлатэпигаллокатехина (антиоксидант), в зеленом чае, 80
Гаспачо, 276
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Гелиотерапия, 42
Гены, взаимодействие витамина D c, 44
Гибкость, в Диете с витамином D, 13–14, 26–28, 111, 318–319
Гликоген, накапливающийся в мышцах, 66
Говядина
Конъюгированная линолевая кислота в, 78
Стейк с портобелло, ячменем и брокколи, 214
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Суп с говядиной и ячменем, 266
Тушеная говядина с дикими грибами, 267
Тушеная говядина с дикими грибами, диким рисом и морковью, 234
Увеличение количества пищи, 130–131, 135, 320
Головные боли, мигрень, 124
Голод
«запускают» его, 66–67, 176
блюда, контролирующие, 76, 80, 131–132
в 4-недельном сжигании жира, 28–29
в 7-дневном скоростном сжигании, 176
витамин D контролирует, 21–22
во время диет, 85–87, 103
Диета с витамином Dуменьшает, 24–25, 80
как избежать
комбинации питательных веществ и, 121
миф об упражнениях, вызывающих, 290
наука о, 86–95
стратегии уменьшения, 95–98, 113–114
уровень инсулина и, 124
Голода гормоны, 26–27, 86, 88, 91, 95. См. также Грелин; Лептин
Голодные диеты, проблемы с, 61
Гормон паращитовидной железы, 66
Гормоны
голода (см. Голода гормоны)
солнечный свет, влияющий на, 104–105
Гранола
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
Гребля с гантелями, 302
Грелин, 95, 113
Грецкий орех
Каша с бананом и орехами, 210
Грибы
богатые витамином D, 55, 121–122, 132, 322–323
трудно найти, 174
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
Бургер с индейкой и грибами, 255
для увеличения объема пищи, 130–132, 135
как сжигающий жир продукт, 121–122, 130–132
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 201, 222
Креветки в желе мисо и вешенки, 261
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219
Палтус со спаржей и вешенками, 272
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233
Паста «пенне» с грибами и артишоками, 262
Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом, 221
Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом, 180, 186, 192
Плов из коричневого риса с грибами, 265
приготовление, 132
Ригатони с тыквой и грибами, 279
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 243
Стейк с портобелло, ячменем и брокколи
сушеные, 214
Сандвич с портобелло и капустный салат, 221
Тушеная говядина с грибами, 267
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231
Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 234
Фаршированные шампиньоны портобелло, 275
хранение, 132
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Шампиньоны портобелло с ячменем, 264
Гривс, Сари, 176
Гуакамоле
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Густая похлебка
Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 276
Д
Депрессия
Вызванная диетой, 14
жирные кислоты омега-3 от, 123
зимняя, 7, 10, 106, 106, 227
из-за дефицита витамина D, 46, 47
рикошет, после употребления сахара, 24, 88, 95
упражнения, уменьшающие, 285, 286
фолиевая кислота, предотвращающая, 91, 92
Стр. 309 алфавитный указатель
Десерты, разрешенные при Диете с витамином D, 14–15, 26, 28, 197
Дефицит витамина D
зимой, 8, 69–70
рахит из-за, 40–43, 49–50
рекомендуемое количество витамина D для корректировки, 53
тест на, 32, 158, 164–165
у людей с ожирением и избыточным весом, 51, 71, 73, 161–162, 166–167
распространенность, 157–158
у первобытных людей, 40
факторы риска, 50, 159–163, 165
эффекты, 8, 17, 21, 44–47, 50, 109, 110, 157
Дефицит минералов, редкость состояния, 51
Диабет, второго типа
витамин D и, 46, 65
от избыточного веса, 71
рыбий жир и, 77
Диета с витамином D
диетические планы в, 32
дополнительные сжигатели жира в, 79
или витамин D как пищевая добавка, 55–56
информация в поддержку, 33–34
как план на всю жизнь, 140–141
преимущества, 317–319
рекомендации для, 321, 325–327
создание блюд для, 323, 323–324
шаги к постоянному следованию, 320–323
меню в (см. Меню)
мотивация для следования, 101–104, 111–117
насыщение от, 23, 66, 88, 89, 95
обязательная и дополнительная литература о, 31–32
ожидаемые результаты от, 23, 81
польза, 23–25, 48
правила для достижения успеха в
использовании солнцезащитных средств, 152–154
контроле над порциями, 81, 103–104, 141–145
отслеживании потребления витамина D и кальция, 146–147
питании по сезону, 151–152
соблюдении принципа 90/10, 144–145
употреблении витамина D как пищевой добавки, 147–148
упражнениях, 149–150
причины, чтобы приступить к, 25–28
разработка и совершенствование, 22
рецепты в (см. Рецепты)
сжигание жира благодаря, 16, 63–66
сжигающие жир питательные вещества в, 61–63, 73–75 (См. также Кальций; Конъюгированная линолевая кислота; Мононенасыщенные жирные кислоты; Белок; Витамин D)
гибкость, разрешенная в, 13–15, 25–28, 111, 318–319
углеводы в, 16
шаги для следования, 139–141
Диеты
восстановление веса после, 318
голод при, 86, 87, 104
голодная, 61
жульничество (см. Жульничество, при диетах)
модная диета, 73–74
неустойчивость, 102
опасные побочные эффекты от, 48
потеря мышечной массы при, 285
точное соблюдение, определяющее успех, 104
упражнения и, 285
Дикий рис
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231
Доисторические существа
потребности в кальции, 38, 39
синтез витамина D у, 38, 39
Дома
еда, во время 7-дневного скоростного сжигания, 175–176
силовые упражнения, 295–308
Достигнутый вес, питание после достижения, 319, 320
Е
Еда вне дома, 14–15, 26–29, 33, 124, 144–145. См. также Ресторанная еда
Еда дома, во время 7-дневного скоростного сжигания, 175–176
Еда, против которой нельзя устоять, как относиться, 116–117
Езда на велосипеде, 310
Есть медленно, 98, 116
Ж
Желудок, роль, в чувстве голода, 88, 90, 94
Жим лежа, 361
Жим от плеч, 303
Жир на животе
кортизол и, 65, 96, 97
уменьшению или избавлению от способствует
витамин D, 13, 25
кальций, 75
капсаицин, 79
МНЖК, 77
молочные продукты, 67
рыбий жир, 77
упражнения, 286
цельные злаки, 132–133
«чудесные питательные вещества», 18–19
Жир печени трески, как лечение от рахита, 42
Жир, в диетологии
на этикетках продуктов, 330
накопление, 8, 63–66, 68, 162–163
расход калорий на усвоение, 16
сжигание с помощью мышц, 66, 67
Жир, тела. См. также Жир на талии
витамин D, накапливаемый в, 68–69, 162–163
Жирные кислоты омега-3
в рыбе, 90, 107, 121–122
в яйцах, 128
для улучшения настроения, 77, 106, 318
как сжигатели жира, 23, 76–77
Жировые клетки
для предотвращения голодания, 63
рецепторы витамина D на, 21–22, 23, 26, 45, 89
роль, в ощущении голода, 89, 91, 94
рыба, предотвращающая образование, 122
сжигание калорий или накопление, 65
функции, 64
Жульничество, при диетах
в 4-недельном плане сжигания жира, 201
замедляет потерю веса, 197, 227
неизбежность, 102
принцип 90/10 о, 30
тренировки предотвращают, 285
З
Завтраки
Вареные яйца с беконом из индейки и смузи, 212
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
Злаки с клубникой и миндалем, 179, 185, 191, 210
Каша с бананом и орехами, 210
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Копченый лосось, яйца и лук, 187, 254
Омлет в пите, 213
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213
Сливочный банановый смузи с фруктами, 212
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
цельнозерновые злаки для, 136
Ягодный йогурт и омлет, 183, 189, 211
Загрязнение воздуха, 55–57, 160
«Заедание стресса», 24, 95–96
Замена продуктов, в случаях «жульничества», 202
Заменители молока, 129, 333
Заменяющие еду коктейли, влияние на чувство голода, 87, 90–92
Звездчатый анис
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Зеленая фасоль
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Зеленые соевые бобы
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Зеленый чай. См. Чай, зеленый
Зелень
Лосось с зеленью, 179, 185, 191
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Зима
депрессия, 7, 10, 105, 106, 227
дефицит витамина D, 8, 69–70
прибавка в весе, 6–7, 8, 14, 63–70, 73
уменьшение количества солнечного света, 104, 109, 226, 291
усталость, 109–110
Зимнее согревающее сжигание, 32, 106, 112, 140, 149, 150
как следовать, 227
меню, 196, 231–233
перегруженное витамином D, 228–229
рецепты
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233
Зажаренная на открытом огне макрель, 274
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось в кунжуте, 269
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем 232
Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271
Палтус со спаржей и вешенками, 272
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 232
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Суп с говядиной и ячменем, 266
Тушеная говядина с грибами, 267
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231
Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 233
Фаршированные шампиньоны портобелло, 275
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268
суп в, 223, 230
характеристики, 226–227
Злаки
богатые витамином D, 333
Каша с бананом и орехами, 210
Каша с клубникой и миндалем, 179, 183, 210
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
цельнозерновой завтрак, 136
Зубатка
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 132
Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271
И
Избыточный вес. См. также Ожирение
дефицит витамина D при, 162–163, 166–167
проблемы со здоровьем при, 71
упражнения и, 149
Имбирь
«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249
чай, 228
Иммунитет, витамин D и, 46
ИМТ, подсчет, 162
Индейка
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
Бургер с индейкой и грибами, 255
Индекс массы тела (ИМТ), подсчет, 162
Индустриальная революция, рахит в период, 41–42, 48
Инсулин
избыток, от употребления мороженого, 94, 95
низкоуглеводные диеты и, 64, 88–89
продукты, контролирующие уровень, 122, 125
функции, 64, 88–89
Истончение костей, 46
Й
Йога, перед сном, 310–314
Йогурт
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
витамин D в, 125, 322, 335
злаки, смешанные с, 132
как соус, 125
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
Ягодный йогурт и омлет, 183, 189, 211
К
Кайенский перец, для ускорения метаболизма, 228
Калории
в 4-недельном плане сжигания жира, 201
в 7-дневном скоростном сжигании, 172
в зимних согревающих супах, 229
в летнем легком сжигании, 236
в меню, 80, 142, 319
в напитках, 200, 237
в ресторанной еде, 198
лишние, прибавка веса из-за, 16
на продуктовых этикетках, 331
уменьшение, для преодоления прекращения потери веса, 320
Кальций
блокирует усвоение железа, 19
в 4-недельном плане сжигания жира, 141, 198
в 7-дневном скоростном сжигании, 172
в Диете с витамином D, 66–67
в ресторанной еде, 198–199
витамин D улучшает усвоение, 40, 44, 45, 77, 146
дефицит, 44
как сжигатель жира, 23, 74–75, 124–125, 146–147
обеспечение у доисторических существ
отслеживание потребления, 146–147
пищевые источники, 123, 125, 133, 135
поднимает настроение, 107
функции, 44
Канталупа
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Капсаицин
в 7-дневном скоростном сжигании, 176
как дополнительный сжигатель жира, 78
Капустный салат
Сандвич с портобелло и капустный салат, 221
Картофель
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220
Картофельные чипсы и мороженое, влияние на чувство голода, 93–95
Киноа
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Кесадилья
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222
Кефир
Взбитый кефир с бананами, 252
Стр. 312 алфавитный указатель
Китайская капуста
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219
Клетчатка
для заполнения желудка, 94
нерастворимая, 133–134 в смузи, 96
растворимая, 24, 134 в тофу, 135
в цельнозерновых злаках, 136
Клубника
Злаки с клубникой и миндалем, 178, 185, 191
Коктейли для завтрака, витамин D в, 336
Коктейли, заменяющие пищу, влияние на чувство голода, 87, 90–92
Комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы
Контроль над порциями
в 4-недельном сжигании жира, 198
в 7-дневном скоростном сжигании, 172
в Диете с витамином D, 82, 103–104, 143–145
в зимнем согревающем сжигании, 227
в постоянном плане Диеты с витамином D, 323
когда едите вне дома, 199
с помощью коктейлей-заменителей пищи, 91
тарелки для, 115
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК), как сжигатель жира, 78
Копченый лосось
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Копченый лосось, яйца и лук, 181, 187, 254
Корица, 98, 173
Кортизол, 43, 65, 96, 97
Кофе
Латте с лесным орехом, 250
Смузи «шоколадный мокко», 250
«Кранч», 309
Креветки
Креветки в желе мисо и вешенки, 261
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 213
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 186
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Крекеры
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Кровообращение, роль, в ощущении голода, 88–93
Кудрявая капуста
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Кукуруза
Гамбургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 276
Кунжутные семечки и масло
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось в кунжуте, 269
Кускус
Цыпленок с кускусом, 215
Л
Лакомства, принцип 90/10, 30
Латте, 174, 197
Латте с лесным орехом, 250
Лейцин, 126, 129
Лептин, 26, 66, 77, 89, 35
Летнее легкое сжигание, 23, 32, 112
как придерживаться, 237–238
меню, 106, 195, 242–244
рецепты
Гаспачо, 276
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 277
Похлебка из лосося, кукурузы и салат, 242
Ригатони с тыквой и грибами, 279
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242
Салат нисуаз с тунцом, 241
Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 243
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242
Холодный салат с лососем и пастой, 241
салаты в, 238, 239
смузи в, 240
характеристики, 236–237
Лето
накопление витамина D, 69
потеря веса, 7
солнечный свет, 146, 236, 237
Листовая свекла
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219
Лосось
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Бургеры с лососем, 268
витамин D в, 73–74, 121
жирные кислоты омега-3 в, 76
как низкокалорийное блюдо, 123
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Копченый лосось, яйца и лук, 181, 186, 253
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось в кунжуте, 269
Лосось с зеленью, 179, 185, 191
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 218
морской или искусственно разведенный, 124
Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 276
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 219
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 218
Холодный салат с лососем и пастой, 242
Лук
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222
Копченый лосось и яйца, 181, 186, 253
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 214
М
Майонез
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 232
Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271
тофу как заменитель, 135
Макрель
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233
Зажаренная на открытом огне макрель, 274
Малина
Фруктовый смузи, 251
Манго
Смузи с ананасом и манго, 253
Маргарин, витамин D в, 336
Марки, рекомендуемые, 197, 204, 332, 333–334
Материалы для чтения, о здоровье и питании, 324
Медитация, 95, 96, 312
Меланин, в коже, 38, 40, 161
Мелатонин, 104–105
Мелланби, Эдвард, 42
Меню
в 4-недельном сжигании жира, 32, 148, 150, 195, 212–222
в 7-дневном скоростном сжигании, 141, 172, 173, 174, 178–191
в зимнем согревающем сжигании, 196, 231–233
в летнем легком сжигании, 146, 195, 242–244
добавление витамина D в, 321
калории в, 82, 142, 319
питательные вещества, перечисленные в, 147
Метаболизм
диета замедляет, 24, 62, 142
лептин и, 95, 101
мозг и, 93
мышцы и, 66–67, 71, 274, 395
питательные вещества и, 122–123
ускорители, 9
белок, 66
жирные кислоты омега-3, 123
зеленый чай, 320
кайенский перец, 228
конъюгированная линолевая кислота, 78
МНЖК, 77
полифенолы, 79–80
прибавка в весе, 14
упражнения, 29
Метаболический синдром, 80
Мигрень, 124
Миндаль
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233
Злаки с клубникой и миндалем, 178, 184, 190, 210
Миндальное масло
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
Миндальное молоко, 125
Миндальный смузи, 253
МНЖК. См. Мононенасыщенные жирные кислоты
Модные диеты, 74
Мозг
жирные кислоты омега-3 и, 107
рецепторы витамина D на, 21, 22, 24, 44, 90, 106
роль, в ощущении голода, 86–87, 90, 91, 92, 94
Мойтахеди Мина, 76
Молоко
Латте с лесным орехом, 250
витамин D в, 126, 127, 322, 333
со злаками, 135
уменьшение потребления, 49
Молочные продукты. См. также особые молочные продукты
для потери веса и сохранения мышечной массы, 67
как пища, сжигающая жир, 124–125
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), как сжигатели жира, 77–78
Морепродукты. См. также Устрицы; Креветки
как низкокалорийные продукты, 124
Морковь
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 217–218
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231
Мороженое и картофельные чипсы, влияние на голод, 93–96
Морщины, солнцезащитный крем предотвращает, 53
Мотивация, см. также Сила воли
для занятий, 149, 284, 318
для следования Диете с витамином D, 102–104, 111–116
Моцарелла
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 215
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 243
Мультивитамины, 147, 148
Мускатная тыква
Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 234
Мышечная боль или дискомфорт, 46, 288, 290, 319
Мышцы
важность, 66
метаболизм и, 65–66, 73, 274, 295
потеря, из-за диеты, 274
продукты, сохраняющие, 78, 81, 124, 274
рецепторы витамина D на, 22, 44, 109
сжигание калорий, 22, 65–66, 81, 295
упражнения, наращивающие, 150, 274, 275
Мясо. См. также Говядина; Цыпленок; Индейка
постное, в ресторанных блюдах, 199
Мята
«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249
Н
Наклон в сторону с гантелями, 368
Напитки
«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 243
в скоростном 7-дневном сжигании, 172
Взбитый кефир с бананами, 252
для борьбы с усталостью, 111
Зеленый чай и черничный смузи, 252
калории из, 197, 237
Коктейли, заменяющие еду, 87, 90–92
Латте с лесным орехом, 250
Миндальный смузи, 253
Оранжтини, 27, 249
Сливочный банановый смузи для завтрака, 252
Смузи «шоколадный мокко», 250
Смузи с ананасом и манго, 253
Фруктовый смузи, 251
Настроение
дефицит витамина D и, 45
низкогликемические напитки стабилизируют, 97–98
повышается, летом, 237
улучшение, с помощью
витамина D, 14–15, 21, 22, 24, 106, 319
жирных кислот омега-3, 79, 107, 319
зимних согревающих блюд, 226
кальция, 107
снэков, 107
солнца, 292
упражнений, 107, 274, 291, 292
Насыщение
от Диеты с витамином D, 22, 92, 93, 100
от такос с тунцом, 93–96
при 4-недельном сжигании жира, 23–24
Низкоуглеводные диеты, 15, 63, 88–89, 318
О
Обогащенные продукты, для обеспечения витамином D, 42, 47–48, 53, 120–122. См. также Продукты, богатые витамином D, восьмерка лучших
Образ тела, 117, 275, 311
Овощи. См. также конкретные овощи
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 190
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243
сырые, для профилактики голода, 29
Огурец
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
Одежда, сохраняющая тепло зимой, 229
Ожирение. См. также Избыточный вес
жидкие диеты для, 98
дефицит витамина D и, 50, 71, 73, 161–162, 165–166
Оливки
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Салат нисуаз с тунцом, 242
Омлет
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213
Орехи. См. Миндальное масло; Миндаль; Грецкие орехи
Остеопороз, из-за дефицита витамина D, 51
Острый перец, капсаицин в, 79, 175
Отвлекающие моменты, чтобы меньше есть, 115–117
Отжимание на локтях, 300
Отжимание от стены, 312
Отжимания от пола, 296
Отзывы о Диете с витамином D, 35, 58, 81
Отруби, для удержания потерянного веса, 131
Охотничья собака, 289
П
Палтус
Запеченный палтус со сладким картофелем, 219
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219
Палтус со спаржей и вешенками, 272
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 263
Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Память, витамин D улучшает, 46
Пармезан
Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220
Паста
Паста «пенне» с грибами и артишоками, 262
Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом, 221
Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом, 180, 186, 192
Ригатони с тыквой и грибами, 279
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 243
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Холодный салат с лососем и пастой, 242
Паста мисо
Креветки в желе мисо и вешенки, 261
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
«Пенне», см. Паста
Перевернутый пресс, 298
Переедание, 30, 290
Перец
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
острый, с капсаицином, 79, 175
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Периоды стагнации, при потере веса, 23, 319–320
Пита
Омлет в пите, 213
Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Пицца
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Пищевой дневник, 114–115, 117, 175–176
Пищевые добавки
витамин D (см. пищевые добавки с витамином D)
или питательные вещества в продуктах, 6, 94
проблемы с, 18–19
Плитки шоколада с витамином D, 337
Поддержка, для похудения, 112–113,327
Поднятие тяжестей. См. Силовые упражнения
Подъем бедер, 297
Подъем гантелей на бицепс, 304
Позитивный разговор с собой, 117
Полифенолы, как дополнительный сжигатель жира, 81–82
Польза для здоровья, от Диеты с витамином D, 24–25, 319
Постоянный план, Диета с витамином D как. См. Диета с витамином D как постоянный план
Потеря веса. См. также Диеты
вводящая в заблуждение информация о, 13–15
витамин С для, 134–135
для высвобождения витамина D, накапливаемого в жире, 162
замедляет метаболизм, 23–24, 142
замедляется жульничеством, 197, 227
летом, 7
мотивация для (см. Мотивация)
ожидаемая
поддержание, 9, 132, 141, 287, 325–326
поддержка для, 112–113, 325–326
при 7-дневном скоростном сжигании, 141, 172
при Диете с витамином D, 23, 82
сжигатели жира для (см. Сжигатели жира; Сжигающие жир продукты)
сидящими на Диете с витамином D, 33, 57
сон для, 97
суп для, 229
уменьшение стресса для, 90–91
Праздничная еда, в 4-недельном плане сжигания жира, 199–201
Пребывание на солнце, разумное, 153, 158–159
Прибавка в весе
антидепрессанты, 108
галлатэпигаллокатехина блокирует, 56
дефицит витамина D, 8, 45–46, 73–74
зимой, 6–7, 8, 42–43, 46
лишние калории, 15
недостаток сна, 98–99
переедание, 29
после диет, 318
причины
Придерживающиеся диеты, типы, 30
Прием с зеркалом, для уменьшения количества съеденного, 116
Принцип 90/10, 30, 143–145, 197, 239
Приседание с гантелями, 306
Приседание у стены, 299
Приступы голода
«пищевой разгул» из-за, 290
«заедание», 23–24
зимой, 100, 104, 105, 226, 228
летом, 236, 237
от алкоголя, 175
питательные вещества и, 121
уменьшение от
витамина D, 21
Диеты с витамином D, 24, 85, 97
зеленого чая, 85
зимних согревающих блюд, 226
прогулок, 113, 293
регулярного приема пищи, 116
рыбы, 122
снэков, 228
Проблемы со сном, 310
Прогулка
для уменьшения приступов голода, 113
как завершающий прием пищи ритуал, 113
как упражнение в виде бытового движения, 310
утренняя, 292–294
Продолжительность жизни, витамин D и, 41
Продукты
обогащенные (см. Обогащенные продукты, для обеспечения витамином D)
питательные вещества в/или пищевые добавки, 18, 120
Продукты молочные. См. Молочные продукты
Продукты, от которых полнеют, разрешенные в Диете с витамином D, 14, 24
Продукты, увеличивающие размер порций, 127–128, 131, 322
Пропуск приема пищи, избегать в 7-дневном скоростном сжигании, 177
Просо
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216
Псориаз, 42–45, 51, 123
Путешествия, во время 4-недельного сжигания жира, 201
Р
Работа в помещении, как причина дефицита витамина D, 50, 157–158
Рагу
Тушеная говядина с грибами, 267
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231
Разговор с собой, позитивный, 117
Размер тарелки, для контроля над порциями, 115
Рак груди, 45
Рак кожи, 50, 53, 146, 151, 152, 156, 159
Рак. См. также Рак кожи
витамин D и, 45, 46, 50
лишний вес и, 77
Рассеянный склероз, витамин D предотвращает, 46
Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения стоя, 314
«Растяжка сони», 312
Растяжка трицепсов, 313
Растяжка у двери, 311
Растяжка ягодичной мышцы, 314
Рахит, 41–43, 47, 48, 49
Ревматоидный артрит, из-за дефицита витамина D, 47, 50
Резистентность к инсулину, 46, 78, 97
Рекомендуемые бренды, 197, 203, 33–337
Ресвератрол, 17
Ресторанная еда. См. также Избегать еды вне дома, во время 7-дневного скоростного сжигания, 176
4-недельное сжигание жира и, 196, 198–199
варианты, 198
информация о калорийности, 198
контроль над порциями, 143
Рецепторы витамина D, 44, 72
на мышцах, 21, 45, 109
в мозге, 20, 21, 24, 106
на жировых клетках, 20–21, 22, 26, 45
Рецепты ланчей и ужинов
в 4-недельном сжигании жира (См. также Летнее легкое сжигание, рецепты; Зимнее согревающее сжигание, рецепты)
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 216
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Бургеры с индейкой и грибами, 255
Бургеры с лососем, 258
Запеченный палтус со сладким картофелем, 219
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 223
Креветки в желе мисо и вешенки, 261
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219
Паста пенне с грибами и артишоками, 262
Паста пенне с грибами, артишоками и зеленый салат, 221
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Плов из коричневого риса с грибами, 265
Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216
Стейк с ячменем, шампиньонами портобелло и брокколи, 214
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Сычуаньский баклажан и тофу, 263
Сандвич с портобелло и капустный салат, 221
Сандвич с сардинами и яйцом, 220
Такос с тунцом, 259
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 220
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Тунец с салатом, 217
Цыпленок на сковородке с кускусом, 215
Цыпленок на сковородке, 258
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215
Цыпленок по-охотничьи, 257
Шампиньоны портобелло с ячменем, 264
в 7-дневном скоростном сжигании
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189
Лосось с зеленью, 179, 185, 191
Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом, 180, 186, 192
Поджаренные креветки с овощной смесью и коричневым рисом, 184, 190
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 186, 188
Рецепты. См. также конкретные рецепты
в 7-дневном скоростном сжигании, 174
добавление витамина D в, 323
повторение, 181, 188
разработка, 21, 31–32
уменьшение количества калорий в, 322
Рецидив, 29
Ригатони, см. Паста
Рис, коричневый
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 218
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 190
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 218
Плов из коричневого риса с грибами, 265
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 220
Ритуалы, заканчивающие прием пищи, 113
Рот, роль, в ощущении голода, 90–91, 93, 95–96
Рыба. См. также Зубатка; Палтус; Макрель; Лосось; Сардины; Телапия; Тунец
богатая витамином D, 333
в ресторанах, 123
жирная или постная, 122
жирные кислоты омега-3 в, 93, 107, 121–122
как сжигающая жир пища, 121–123
приготовление, 123
Рыбий жир, ускоряющий потерю веса, 82
С
Салатный цикорий
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 214
Салаты
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 215
в Летнем легком сжигании, 233, 241
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 215
Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом, 220
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242
Салат нисуаз с тунцом, 242
Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216
Тунец с салатом, 217
Холодный салат с лососем и пастой, 242
Самоконтроль, 9
САР. См. Сезонное аффективное расстройство
Сардины
Сандвич с сардинами и яйцом, 220
Сахар крови
инсулин и, 91–92
коктейли, заменяющие еду, и, 94
контроль, с помощью
корицы, 98, 128
рыбы, 125
лейцина, 125
МНЖК, 82
низкий, симптомы, 98
питательные вещества, стабилизирующие, 97
уровни голода и, 96–97
Светотерапия от сезонной депрессии, 107–108
Сезонное аффективное расстройство (САР), 105–108, 105, 106
7-дневное скоростное сжигание, 30, 248
меню, 140, 173, 174, 175, 179
ожидаемые результаты, 140, 173
получить максимум, 177–178
пять характеристик, 174–175
7-дегидрохолестерин, как прототип витамина D, 41
сложные моменты, 176–177
список покупок для, 180
Серотонин, 24, 90, 104, 107
Сжигание жира, сторонники 23, 77, 78, 283
Сжигание калорий
из жировых клеток, 67
из мышц, 22, 67, 77, 290
из протеина или жира, 16
МНЖК улучшают, 77
через упражнения, 285
Сжигатели жира. См. также Кальций; Конъюгированная линолевая кислота; Сжигающие жир продукты; Мононенасыщенные жирные кислоты; Жирные кислоты омега-3; Белок; Витамин D
в Диете с витамином D, 74–78
дополнительные, 79–80
комбинации питательных веществ как, 119
контроль над порциями и, 80
Сжигающие жир продукты
апельсиновый сок, 135–136
грибы, 130–132
молочные, 128–129
рыба, 122–125
тофу, 132
цельнозерновой хлеб, 132–133
цельнозерновые злаки для завтрака, 134
яйца, 129–130
Сжигающий жир сандвич, 201–202
Сибли, Шаламар, 71
Сила воли, xii, 77–78. См. также Мотивация
Силовые упражнения
достоинства, 292
рекомендуемый объем, 288–289
упражнения без оборудования
Y-подъем с пола, 287
Боковое отжимание на локте, 300
Отжимание на локтях, 300
Отжимания от пола, 296
Охотничья собака, 300
Перевернутый пресс, 299
Подъем бедер, 298
Приседание у стены, 300
упражнения с гантелями
Выпад вперед с гантелями, 308
Гребля с гантелями, 303
Жим от плеч, 304
«Кранч»/«скручивание» для брюшного пресса, 309
Наклон в сторону с гантелями, 308
Подъем гантелей на бицепс, 305
Приседание с гантелями, 307
Французский жим на трицепс, 306
Синдром отсроченной мышечной болезненности, 290
Синдром хронической усталости (СХУ), 110
Сладкий картофель
Запеченный палтус со сладким картофелем, 219
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 232
Смузи, 90–91, 112, 128, 154
Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212
готовые к употреблению, витамин D в, 296
Зеленый чай и черничный смузи, 251
Миндальный смузи, 253
Сливочный банановый смузи для завтрака, 251
Сливочный банановый смузи с фруктами, 212
Смузи «шоколадный мокко», 250
Смузи с манго и ананасом, 253
Фруктовый смузи, 249
Снижение стресса
для потери веса, 83, 84
упражнения для, 84, 292
Снэки
в 4-недельном сжигании жира, 15, 173
в середине дня, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 179, 181, 183, 185, 187, 189
заменители, 174, 175
как второй завтрак, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 178, 180, 182, 184, 186
преимущества, 27, 87, 107
Совершенство, опасность, 29
Соевое молоко, 127
Создание блюд, для постоянного плана Диеты с витамином D, 322, 335
Солнечный свет
имитация светотерапии, 107–108
как лечение от рахита, 40–43
как средство для улучшения настроения, 293
летом, 146–147, 237, 238
максимальное увеличение, для лечения сезонного аффективного расстройства, 108
на различных высотах, 80
сократившееся пребывание на, 49
у доисторических существ, 38
у первобытных людей, 39–43
уменьшение
зимой, 104, 109
на более высоких широтах, 165
Солнцезащитные средства
рекомендации по использованию, 28, 152–154, 160
Сон
для уменьшения голода, 97–98
сжигание калорий во время, 294
улучшение, 311–314
Соус маринара
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Соя, затрудняющая усвоение цинка, 19
Спаржа
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213
Палтус со спаржей и вешенками, 272
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233
Список покупок, для 7-дневного скоростного сжигания, 177
Список продуктов длительного хранения, для сжигания жира, 199
Список ресурсов, для сжигания жира, 328
Список снэков, перегруженных витамином D, для 4-недельного сжигания жира, 201–202
Спортивные показатели, витамин D улучшает, 26
Стручковая фасоль
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233
Стручковый горох
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Супы
Гаспачо, 276
Похлебка из лосося и кукурузы, 277
согревающая формула для, 229, 230
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 223
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Суп с говядиной и ячменем, 266
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Суши, 126
Сыр. См. также Моцарелла, Пармезан
витамин D в, 335
Сандвичи. См. также Бургеры
сжигающие жир, 205
Сандвич с портобелло и капустный салат, 221
Сандвич с сардинами и яйцом, 220
Т
Таблица «Выбирайте это, а не то», 205
Таблица «Замените одно другим», 174
Такос
с тунцом, эффект на чувство голода, 91–95
Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Такос с тунцом, 259
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Телапия
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 220
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Тефтели
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 215
Томаты
Гаспачо, 276
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215
Цыпленок по-охотничьи, 257
Тофу
для вегетарианцев, 179
как сжигающий жир продукт, 134–135
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Сычуаньский баклажан и тофу, 263
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Травы, согревающие, для зимних блюд, 228
Тревожность, упражнения уменьшающие, 285
Тренажерный зал, силовые тренировки в, 294
Тренировки, заменяющие еду как «социальное мероприятие», 290
Тромбы, 123
Тунец
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Салат нисуаз с тунцом, 242
Такос с тунцом, 260
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Такос, влияние на чувство голода, 91–95
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Тунец с салатом, 217
Тыква
Ригатони с тыквой и грибами, 279
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242
Тыква. См. Тыква мускатная; Тыква обыкновенная
У
Углеводы
разрешенные в Диете с витамином D, 24–25
сжигание мышечной массы, 76
Ужин вне дома. См. Еда вне дома
Уксус, для уменьшения голода, 97–98
Стр. 321 алфавитный указатель
Уменьшение калорий, в рецептах, 306
Упражнения
в помещении или на воздухе, 27, 150, 284
варианты, 25, 27, 31, 284
для наращивания мышц, 150, 273, 286
для поддержания снижения веса, 310
для улучшения настроения, 110, 285
комплексы
для сердечно-сосудистой системы, три раза в неделю, 294–295
«бытовые» движения, 309–310
утренние прогулки, 292–295
силовые тренировки, 296, 297–299, 300 (см. также Силовые тренировки)
йога или растяжка перед сном, 310–311
мифы о, 284
мотивация для, 149
начало, 149–150, 283–284
польза от, 108, 284–286
преодоление отвращения к, 286–287
увеличение интенсивности для преодоления стагнации в потере веса, 321
Упражнения на растяжку, перед сном, 310–311
Отжимание от стены, 312
Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения стоя, 314
«Растяжка сони», 312
Растяжка трицепсов, 313
Растяжка у двери, 311
Растяжка ягодичной мышцы, 314
Усвоение железа, кальций блокирует, 18
Усвоение цинка, соя препятствует, 18
Усталость
зимняя, 108–109
из-за дефицита витамина D, 156
Установки, 114
Устрицы
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Утренние прогулки, 81, 292
Ф
Фолиевая кислота, 92
Французский жим на трицепс,
Фруктовый смузи, 305
Фрукты. См. также отдельные фрукты
Сливочный банановый смузи с фруктами, 204
Фруктовые смузи, 212
Х
Хлеб. См. также Пита
в Диете с витамином D, 16
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
цельнозерновой, 132
Холестерин, кровь, положительное влияние жирных кислот омега-3, 124
Ц
Цвет кожи
витамин D и, 38, 39, 160, 164
Цветная капуста
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Цели, 320
Цельнозерновой хлеб, как сжигающий жир продукт, 132
Цельнозерновые злаки для завтрака, как сжигающий жир продукт, 134
Цельнозерновые крекеры
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Цитокины, 106
Цыпленок
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215
Цыпленок по-охотничьи, 257
Цыпленок с кускусом, 215
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268
Ч
Чай
«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249
в 4-недельном сжигании жира, 194
в 7-дневном скоростном сжигании, 173
заменители, 170
зеленый
Зеленый чай и черничный смузи, 251
имбирный, 228
как ритуал, заканчивающий прием пищи, 112
полифенолы в, 80
со льдом, 173
травяной, 218
Черника
Зеленый чай и черничный смузи, 252
Черника
Фруктовый смузи, 251
Чеснок
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268
4-недельное сжигание жира, 28, 87, 140, 149, 151
во время праздников, 200
в ресторанах, 198
выбор сандвичей для, 202
жульничество, 201
завтрак, 210–213
Данный текст является ознакомительным фрагментом.