Рыба
Рыба
В проводившемся много лет назад австралийском исследовании пациенты с избыточным весом, ежедневно получавшие рыбу как часть их режима питания, потеряли больше килограммов, чем те, кто придерживался диеты, но не ел рыбу. Рыба содержит триаду сжигающих жир компонентов.
Витамин D: многие виды рыбы лидируют среди продуктов, богатых витамином D, и одна порция некоторых их разновидностей дает нам 1000 МЕ витамина D.
Белок: рыба богата белком, что помогает утолить голод и подавить аппетит. Протеин также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и ускорить метаболизм после приема пищи.
Жирные кислоты омега-3: жирная рыба – один из немногих пищевых источников этого ультраважного жира (еще он содержится в орехах и льняном семени). Жирные кислоты омега-3 называют незаменимыми жирами, поскольку наше тело не в состоянии их вырабатывать. Различные работы показывают, что многие люди не получают их в достаточном количестве, что ведет к массе проблем со здоровьем. Эксперименты подтверждают, что высокие дозы этого жира ускоряют метаболизм на целых 400 калорий в день. Жирные кислоты омега-3 предотвращают образование опасных тромбов, нормализуют уровень холестерина в крови, помогают справиться с хроническими болезнями, такими как псориаз, мигрени и артрит. Облегчают они и течение депрессии.
НА ЗАМЕТКУ
Витамин D в продуктах достаточно стабилен. Хранение и кулинарная обработка оказывают на него незначительное воздействие, даже при нагревании до температуры кипения. Это значит, что вы сохраните всю питательную ценность напичканных витамином D блюд независимо от способа приготовления!
Определенные виды рыбы – особенно маленькой, костистой, как анчоусы – это богатый источник кальция, сжигателя жира, о котором я уже рассказывала.
Эти и другие питательные вещества делают рыбу и морепродукты вашими самыми сильными союзниками в сжигании жира. У людей, сидящих на диете с большим количеством рыбы, лучше уровень инсулина и сахара крови, чем у обходящихся почти без рыбы. В одном исландском эксперименте пациенты, во время диеты получавшие рыбу трижды в неделю, отличались более правильным уровнем инсулина, чем не получавшие ее. Как я уже отмечала, уровень инсулина важен. Когда уровень инсулина стабилен, голод не чувствуется, а сжигание жира происходит быстро.
Диета с большим содержанием жира также может блокировать формирование новых жировых клеток и заставлять организм использовать калории на тепло. Одно только поднимающее настроение действие жирных кислот омега-3 имеет большое значение для обуздания приступов голода. Рыба и морепродукты – это низкокалорийная еда. В 100 г омара только 83 калории, а в дюжине крупных креветок – 60 калорий. Даже в такой жирной рыбе, как лосось, относительно немного калорий, если сравнить ее со стейком и другими видами мяса. Это позволяет вам съедать большие порции и чувствовать большее насыщение.
И наконец, некоторые виды рыбы и морепродуктов – особенно креветки, крабы и устрицы – замедляют процесс приема пищи, т. к. вам приходится вынимать их из панциря или раковины. Так что у сигнала насыщения появляется больше времени, чтобы достичь мозга.
Выбирайте жирную рыбу, не постную: не вся рыба одинакова. Как я упоминала, витамин D растворяется в жире. Это означает, что он «зависает» в жире. Витамин D концентрируется в жирных частях рыбы. По этой причине жирная рыба содержит больше витамина D, чем постная. У постной рыбы типа камбалы на 100 г приходится 118 МЕ витамина D. А у жирной – лосося, например – в четыре раза больше. Жирная рыба – еще и более богатый источник жирных кислот омега-3.
Количество витамина D в рыбе зависит и от других факторов: от того, чем она питалась, до места, где была поймана. Следующая табличка даст вам общее представление о том, сколько витамина D содержится в разных видах рыбы. Более полный список рыбы, богатой витамином D, помещен в Приложении.
Сорт рыбы (порция 100 г) МЕ витамина D
МОРСКОЙ ЛОСОСЬ 988
ЖЕЛТОПЕРЫЙ ТУНЕЦ 404
ИСКУССТВЕННО ВЫРАЩЕННАЯ ФОРЕЛЬ 388
ПЕЛАМИДА 280
ИСКУССТВЕННО ВЫРАЩЕННЫЙ ЛОСОСЬ 240
МОРСКОЙ ЯЗЫК 56
Выбирайте морского лосося, не выращенного искусственно: исследование Бостонского университета выявило, что искусственно выращенный лосось содержит только 25 % того витамина D, который имеют его живущие на воле кузены. Морской лосось получает витамин D из богатого им планктона и содержит примерно 800–1000 МЕ витамина D в 100 г. В искусственно выращенном лососе, питающемся гранулами с небольшим количеством витамина D, его только 10–25 % по сравнению с диким собратом.
Освойте простые способы приготовления рыбы. Например, нет ничего проще, чем приготовить морской лосось на гриле. Возьмите 100 г рыбы, слегка смажьте ее оливковым маслом, чуть посолите и поперчите. Жарьте ее на гриле, кожей вниз, в течение 5 минут, затем переверните и готовьте еще 3–5 минут, пока волокна не начнут отделяться, если коснуться их вилкой. Также можно запечь ее или пожарить на открытом огне. И наконец, если рыба нежная, можно отварить ее в овощном или рыбном бульоне. По возможности не жарьте рыбу – это наименее здоровый способ ее приготовления, добавляющий ненужные калории.
Выбирайте рыбу, если едите вне дома. Суши – отличный источник рыбы с высоким содержанием витамина D. Многие дорогие рестораны подают в качестве закусок устриц или креветки. Лосось тоже часто встречается в меню. Если вам не очень хочется готовить рыбу, заказывайте ее, обедая вне дома. Это прекрасный способ получить удовольствие от этого ключевого с точки зрения витамина D продукта и сделать его постоянной частью вашей диеты.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.