Как еще больше уменьшить голод

Как еще больше уменьшить голод

Такос с тунцом – лишь один из десятков вариантов, которые позволяют вам насытиться меньшим количеством калорий. Этот план делает максимальным потребление клетчатки, протеина, витамина D и многих других питательных веществ, сводя к минимуму приступы голода, которые в прошлом, возможно, срывали ваши попытки придерживаться диеты. Такая еда заполняет ваш желудок и активизирует рецепторы растяжения, посылающие в мозг сигналы о насыщении. Она запускает производство гормонов насыщения в кишечнике. Она делает клетки более чувствительными к инсулину; обеспечивает стабильность уровня сахара в крови; поднимает настроение и помогает долго следовать плану.

Вот дополнительная стратегия, которую можно использовать, чтобы чувствовать себя сытым и держать голод под контролем.

? Много спите. Недостаток сна нарушает производство некоторых гормонов, из-за чего может усилиться чувство голода. Если вы мало спите, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона насыщения лептина падает. Это заставляет мозг включать ощущение голода и непреодолимую тягу к сладкому и жирному (например, пончикам и брауни). Снижение лептина также замедляет метаболизм, и ваше тело в состоянии покоя сжигает меньше калорий. Это может привести к резистентности к инсулину и накоплению сахара крови в жировых клетках. Недосыпание провоцирует подъем гормона стресса кортизола, в результате чего большая часть жира оседает на животе.

Исследование компании Kaiser Permanente показало, что люди, старающиеся похудеть не меньше чем на 5 кг, чаще добиваются успеха при низком уровне стресса и сне продолжительностью более 6 часов. «Этот эксперимент подтверждает, что когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно достаточно спать и уменьшить стресс», – сказал его руководитель д-р Чарльз Элдер, научный сотрудник Центра исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente в Портленде, штат Орегон. Кроме того, он занимается интеграционной медициной в филиале Kaiser Permanente на северо-западе. «Одним нужно немного меньше работать и раньше ложиться спать. Другие могут обнаружить, что физические упражнения уменьшают стресс и помогают им заснуть. Третьим подходят такие психосоматические техники, как медитация».

Другое исследование военного медицинского центра Walter ReeD в Вашингтоне, округ Колумбия, выявило, что спавшие меньше 6 часов в сутки весили больше, чем те, кто спал дольше, – хотя и проходили в быстром темпе дополнительные 1,5 мили в день. И Гарвардское исследование 68 000 женщин определило, что женщины, спавшие только 5 часов в день, на 32 % чаще набирали 15 кг за 16 лет, чем те, кто спал по 7 часов и больше.

Я могла бы продолжать и продолжать, перечисляя одну работу за другой. Сон важен, и не только для диеты, но и для здоровья в целом. Нам всем его не хватает.

НА ЗАМЕТКУ

Бактерии и некоторые плодовые мушки эволюционируют за считаные недели и месяцы. Но человеку на это потребовались тысячелетия. Поэтому наши тела все еще накапливают витамин D в жировых клетках.

? Держите стресс под контролем. Как и недосыпание, стресс тоже ведет к голоду, что показало упомянутое выше исследование Kaiser Permanente. Помимо усиления голода, стресс поднимает уровень кортизола, гормона, приказывающего телу накапливать жир на животе. Регулярные физические нагрузки позволяют контролировать стресс. Это одна из причин того, что упражнения так важны в период диеты. Упражнения на медитацию и релаксацию тоже помогают. В эксперименте Калифорнийского университета 4-месячная программа медитации позволила справиться с прибавкой в весе 47 женщинам, в то время как женщины в состоянии стресса продолжали набирать вес.

? Используйте уксус для заправки салатов и других блюд. Уксусная кислота – ингредиент, придающий уксусу его кислый вкус. Она замедляет скорость освобождения желудка, так что пища дольше распадается на очень маленькие частицы, способные проходить через стенки кишечника и проникать в кровоток. Поступающий с едой уксус сокращает гликемическую реакцию на продукты на поразительные 50–55 %. В результате кажется, что он снижает аппетит. В одном исследовании участники, употреблявшие разведенный уксусный напиток, в течение дня съедали на 12 % меньше (эквивалент примерно 200 калорий). А 2 чайные ложки малинового уксуса удваивали потерю веса за 2 недели.

? Посыпайте блюда коричной стружкой. Эксперименты показывают, что корица оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови, что может снизить аппетит. Мне нравится посыпать ею все, от обычного йогурта до фруктов.

? Ешьте вдумчиво. Существует временной зазор между двумя моментами – когда ваш желудок наполняется едой и когда сигнал «полон» достигает мозга и отключает чувство голода. Чем быстрее вы едите, тем выше вероятность, что вы очистите тарелку, но все еще останетесь голодной. Чем медленнее вы едите, тем больше шансов, что вы почувствуете полноту и насыщение, когда закончите свою порцию. Вам также покажется, что вы наелись, если вы будете обращать внимание на то, что едите. Постарайтесь отметить первый кусочек, несколько – в середине приема пищи, и последний кусочек.

Теперь вы имеете представление о том, почему Диета с витамином D сжигает жир и усмиряет голод. Но есть и еще один элемент пазла под названием «успешное похудение»: мотивация. Без нее вы не сдвинетесь с места. В следующей главе вы узнаете, как продукты, которые вы употребляете, помогают вам оставаться на верном пути и навсегда становятся частью вашего стройного и здорового образа жизни.