Пункт пятый: Адаптация к пробежкам на первом этапе

Пункт пятый: Адаптация к пробежкам на первом этапе

Итак, вы начали бегать. У вас формируется привычка к физическим нагрузкам. Если совершаете пробежки три раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы организм был постоянно в тонусе. Походка станет легкой, сопротивляемость стрессам повысится.

А теперь рассмотрим одно интересное упражнение, которое поможет вашему организму быстрее адаптироваться к нагрузкам на ноги и нижнюю часть туловища.

Упражнение: «Велосипед для ног и бедер»

Лягте на пол, плотно прижав спину к полу. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, которые упираются в пол.

Поднимите ноги вверх под углом в 30–45° (по желанию) и начинайте рисовать круги в вертикальной плоскости каждой ногой, словно едете на велосипеде.

Старайтесь, чтобы спина и ладони все так же были плотно прижаты к полу. Дыхание должно быть гортанным. Это когда шумный вдох сопровождается шумным выдохом при расширении гортани. Подобным образом йоги во время упражнений осуществляют разогрев тела.

Когда почувствуете напряжение в брюшной полости и в бедрах ног, отдохните минуту-две. Повторите это упражнение еще два раза.

Упражнение «велосипед» полезно тем, что:

? разрабатывает коленные суставы;

? укрепляет мышцы брюшного пресса;

? развивает и укрепляет мышцы бедер и частично спины.

Часто многие настолько увлекаются бегом, что совершенно забывают об общей физической подготовке. О ней забывать категорически нельзя! Общая физическая подготовка, ориентированная на работу с мышцами спины, рук, ног, брюшного пресса, поможет не только скорректировать облик тела, увеличить силу и выносливость, но и поспособствует избеганию травм. Для того чтобы вам было легче «войти в бег», выполняйте упражнения, указанные ниже. Упражнения лучше выполнять после пробежки или отдельно, предварительно хорошо размявшись. Не нужно пренебрегать подобными упражнениями. От них вы получите только пользу.

Упражнение: «Подтягивание на перекладине»

Упражнение «Подтягивание на перекладине» в трех вариациях укрепляет мышцы спины. Чем крепче мышцы спины, тем лучше работа позвоночника и сильнее сопротивляемость тела к травмам.

1. Исходное положение – вис на перекладине, руки на уровне плеч.

Подтягивайтесь с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

2. Исходное положение то же, но руки зафиксируйте рядом друг с другом на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

3. Исходное положение то же, но руки на ширине 70–100 см друг от друга на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины. При этом перекладина должна оказаться сзади вашей головы. Иными словами, мы вытягиваем туловище вперед по отношению к перекладине.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

Упражнение для мышц пресса № 1

Упражнения для пресса очень важны. Крепкие мышцы пресса помогают быстрее бежать, давать меньшую нагрузку на бедра. Упражнения для мышц пресса способствуют очищению кишечника и освобождению от лишних килограммов.

Исходное положение – вис на перекладине. Поднимайте прямые ноги вверх до перекладины. После того как коснулись стопами ног перекладины, опускайте ноги вниз. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения.

Упражнение для мышц пресса № 2

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Ноги можно зафиксировать под каким-нибудь тяжелым предметом (подойдет обычная кровать). Руки закрепите в замок на затылке. Поднимайте туловище вверх максимальное количество раз. Когда почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения, прекращайте упражнение.

Упражнение для мышц пресса № 3

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Руки вытянуты за головой. Поднимайте прямые ноги и старайтесь их закинуть за голову и обратно. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения.

Если при выполнении упражнения у вас получается коснуться стопами ног пола за головой, то можно говорить о хорошей гибкости вашего позвоночника.

Упражнение: «Отжимание от пола»

Такое отжимание с чередованием положения ладоней позволяет «проработать» большое количество групп мышц. Во многих единоборствах практикуется отжимание на кулаках, внешней стороне ладони, на пальцах.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами вперед. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище. Упражнение не стоит делать в быстром темпе. Наоборот, чем медленней темп, тем сильнее «прокачаются» мышцы. Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами внутрь. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами в стороны. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами в стороны стоп. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Упражнение: «Приседание»

Приседания в разных вариациях помогут «проработать» различные группы мышц ног, укрепить их.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Стопы при этом не отрываются от пола, даже пятки. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Пятки при этом отрываются от пола. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Исходное положение – стоя на носках. Ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения лучше всего держаться за опору, чтобы не упасть. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Во время выполнения упражнения не становитесь на пятки. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Упражнение: «Удар по тени»

Упражнение «Удар по тени» очень эффективно для улучшения работы не только мышц рук, но и спины, пресса. Я стараюсь выполнять его ежедневно. Несколько раз пробовал делать это упражнение перед пробежкой. После, уже при беге, было такое ощущение, будто тело «накачали» воздухом – стало легче бежать, работа рук при беге была более мощная.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки (гантели одинакового веса от 0,5 кг и выше). Выполняйте удары руками, словно совершаете «бой с тенью». Старайтесь не напрягать тело, выдыхайте на каждый удар. Упражнение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете боль в руках от мышечного напряжения. Упражнение можно повторить три раза.