Как тренировки влияют на пищеварение

Как тренировки влияют на пищеварение

Людей с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта с каждым годом становится все больше. Им не только можно, но и нужно заниматься фитнесом. Регулярные умеренные занятия способствуют правильному формированию системы «насыщение – голод» и коррекции энергетического баланса. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество соответствующих рецепторов, что позволяет подпитывать именно мышечные клетки, а не жировые. Благодаря этому достигается более долгое чувство насыщения и снижение приступов беспричинного голода. Когда человек начинает заниматься фитнесом, у него растут функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются обменные процессы в тканях.

Необходимо понимать, что похудеть и поддержать хорошую физическую форму можно, только сочетая физические нагрузки и правильное питание. Ничего другого. Никакие чаи, кофе, чудодейственные таблетки или липосакция никогда не дадут хорошего, качественного и стабильного эффекта. Кроме того, они могут привести к очень неприятным последствиям. Одна моя клиентка, фармацевт по профессии, весившая более 90 кг при росте 173 см, решила в один миг похудеть и достала «магические» таблетки, которые, воздействуя на мозг, блокировали чувство голода. Она была решительна в своем желании и не обращала внимания на появившиеся головные боли и обмороки. За месяц она похудела на 8 кг. Была очень довольна собой. Правда, через три месяца поправилась на 14 кг. Стоило ли так рисковать своим здоровьем ради мимолетной радости? Думаю, что нет.

Многие после долгого времени «отсиживания» на диване очень боятся двигаться, опасаясь активизировать хронические болячки или заработать новые. Других отпугивает дискомфорт желудочно-кишечного тракта (боли в животе, изжога, расстройства и вздутие). Не спешите отказываться от занятий или бросать их. Не надо ждать мгновенного результата, но и не стоит при первой неудаче отказываться от движения. Разберитесь в причинах. Как правило, их три:

• слишком интенсивная для вас нагрузка.

Любой механизм от бездействия начинает ржаветь и покрываться пылью. Представьте, что вдруг в один прекрасный момент вы решили запустить его. Ни одна телега или велосипед не поедут бойко, если их колеса заржавели. Мы понимаем это по отношению к машинам, но никак не хотим признавать в отношении собственного тела.

Часто боли в животе появляются от неожиданно большой нагрузки. Даже здоровый организм не любит, когда трясут внутренние органы, не укрепив предварительно брюшную стенку и связочный аппарат. Планомерные тренировки с постепенным увеличением нагрузок и специальные упражнения приведут к формированию прочной конструкции из сильных мышц и связок;

• смена рациона.

Очень часто новички в фитнесе, решив изменить все и сразу, начинают новую жизнь с диеты, за советами обращаясь не к специалисту, а к Интернету. Новая версия питания от онлайн-специалиста может привести к нарушениям пищеварения. В последнее время в моде белковые диеты. Позарившись на быструю эффективность, к ним охотно обращаются, не задумываясь о побочных эффектах. Например, повышенный прием белка на первых порах может привести к запорам (особенно в случае увлечения обезжиренными молочными продуктами) или, напротив, к расстройствам желудка (при злоупотреблении жирной белковой пищей). А увеличение количества клетчатки может приводить к газообразованию. Такие проблемы обычно проходят в первые месяцы, когда организм приспосабливается к новому рациону, подстраивая активность поджелудочной железы. Но все же лучше не рисковать здоровьем, а прислушиваться к специалистам;

• скрытые заболевания.

Если неприятные симптомы повторяются и их появление не ограничивается дискомфортом, вызывая боль и недомогание, то это повод обратиться к врачу.

На мой взгляд, любые диеты – это всегда временное решение. Нельзя становиться жертвой диет и фанатиком здорового образа жизни. В России мы живем по максималистским правилам: либо все, либо ничего. Мы сначала лопаем картошку с котлетами на ночь и часто балуемся пивком с чипсами, а потом, заметив у себя лишние 20 кг, обвисший живот и второй подбородок, резко начинаем худеть, садясь на хлеб с водой, а потом опять наоборот.

Если вы намерены заняться собой, привести в порядок здоровье, продлить молодость и повысить жизненную активность, то должны полноценно и правильно питаться. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам добиться хороших результатов вкупе с тренировками, а в долгосрочной перспективе обеспечат здоровое и благополучное долголетие.

• Система питания. Самая эффективная и доступная – это традиционная система с ограничением сладкого, жирного (не более 10 г) и слишком острого, но с достаточным количеством овощей и фруктов. Как вариант можно использовать дробное питание – не менее 5–6 раз в день. Если вы в силу занятости не можете так часто есть, тогда контролируйте общую энергетическую ценность съеденного. Не забывайте про воду. На каждый килограмм веса нужно выпивать 30 г питьевой воды. Желательно небольшими глотками, по 2–3 глотка каждые 15–20 минут.

• Фитнес и питание. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Завтрак является основным приемом пищи. Поешьте за час-два до занятий. Чем ближе тренировка, тем меньше порция. В завтрак должны входить источники энергии, или «сложные» углеводы: цельнозерновой хлеб, каша, фрукты. Многие специалисты рекомендуют добавлять в завтрак белки: яйца, молоко, творог. Белковая пища хорошо насыщает и утоляет голод, что наиболее необходимо именно утром. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода, и риск переедания за ужином снизится. Иногда, тренируясь рано утром, не успеваешь позавтракать за час до тренировки. В этом случае я выпиваю стакан теплой воды с медом и лимоном или просто воду либо съедаю банан.

• Плохая еда. Исключите из рациона все полуфабрикаты, консервы, фастфуд. Желательно питаться только свежеприготовленной пищей. Не ешьте в малознакомых и не вызывающих доверия кафе, ресторанах и т. д. Для себя я выработала одно правило: я еду заменяю водой, если не вижу достойного места для трапезы.

• Ужин. Он должен быть не позднее чем за 3 ч до сна. Если вы ложитесь спать в 21 ч, то правило «не есть после шести» – для вас. Но многие приходят с работы только в 19–20 ч, и, если лечь голодным, можно сорваться и устроить праздник живота в 2 ч ночи. Диетологи советуют за 3 ч до сна легкий ужин, желательно белковый (300–350 ккал).

Помните, что пища – источник энергии и удовольствия! А живем мы один раз. Так зачем отказывать себе в удовольствии вкусно поесть, если мы знаем, как при этом сохранить фигуру и здоровье?

В заключение хотела бы напомнить о продуктах, которые вредят спортивной форме, поэтому их потребление лучше ограничить или вовсе исключить их из рациона:

• жир. Он, в особенности животный, трудно расщепляется;

• рафинированный сахар. Содержит одни ненужные калории, ни микроэлементов, ни минералов. Быстро откладывается на боках;

• избыток соли. Даже при активных занятиях все потери быстро компенсируются с пищей, дополнительный прием соли вреден для здоровья;

• алкоголь. Большие дозы и регулярный прием препятствуют процессам восстановления;

• никотин. Без комментариев.

Мнение Насти Полетаевой. Мой выбор

Про диеты

Я склонна к полноте, поэтому для меня тема диет долгое время была актуальна. Чуть расслабишься – тут же появляются дополнительные 2–3 кг. Поэтому, несмотря на регулярные физические нагрузки, я контролирую питание и считаю, что от него очень многое зависит.

За долгое время я перепробовала много диет и пришла к выводу, что питание – это очень индивидуальное дело. В каждом методе было что-то полезное и подходящее для меня, а что-то вызывало протест, несмотря на доказанную эффективность. В итоге методом проб и ошибок я выработала свой режим питания, который позволяет мне контролировать вес, не чувствуя себя при этом голодной и «на диете».

Например, врач по аюрведе рекомендовал мне отказаться от белого сахара (заменив его медом, тростниковым или пальмовым сахаром), кофе, чая и твердого сыра, разрешив только белый, незрелый. Были и другие незначительные ограничения. По правде говоря, рекомендации этого специалиста были направлены вовсе не на снижение веса, а на поддержание работоспособности. Я и сегодня придерживаюсь его советов, кроме одного. Не могу отказаться от чашки свежего утреннего кофе. Понимаю, что это компромисс с собой, но я чувствую себя комфортно и нет ощущения какого-то ограничения или запрета.

А вот поклонницей диеты Дюкана я не стала, хотя наслышана про высокую эффективность этого метода. Я не люблю мясо, испытываю тяжесть после говядины, а свинину не ем вообще. Белковая пища в большом количестве создает у меня чувство дисбаланса. Но я знаю тех, кому эта диета, проведенная под наблюдением специалистов, помогла добиться хороших и стойких результатов в борьбе с лишними килограммами.

В то же время я не поддерживаю различного рода крайности. В современном мире, имея столько возможностей, можно и нужно питаться вкусно, разнообразно и при этом полезно. Любые санкции оказывают только обратный эффект. В московских школах в борьбе за здоровье нации запретили соль в любом ее проявлении: только постная и безвкусная еда. В результате школьники приносят соль с собой и солят из-под полы. Либо деньги, предназначенные на оплату обедов, тратят в близлежащих кафе, предлагающих фастфуд. Причем эта проблема не только в России. К слову, в США американские дети тоже отказываются есть блюда, приготовленные по программе «Здорового питания Мишель Обамы», жалуясь на их пресность.

Почему вдруг чиновники решили, что здоровое питание – это постная еда? Без вреда для здоровья и ущерба вкусу соль можно заменить специями, например сочетанием различных трав. Если вы не любите вареные блюда, пожалуйста, запекайте еду. А если вам тяжело отказаться от жареных блюд, тогда старайтесь то же мясо жарить на раскаленной сковороде. В этом случае мясо быстро схватится корочкой, что предотвратит проникновение жира в продукт.

Возвращаясь к основной теме, хочу вам рассказать о моих правилах здорового питания:

• полностью отказалась от белого сахара, твердого сыра, свинины, жареных и жирных блюд и еды после 21 ч;

• ем редко или мало;

• не ем, когда волнуюсь, за компанию или когда нет аппетита;

• после тренировок стараюсь не есть 1–2 ч, перед тренировкой утром, когда не хочется есть, выпиваю чашку горячей воды с лимоном и медом;

• главное правило – сильно не голодать и не переедать и соблюдать перерыв между приемами пищи около 4–5 ч;

• стараюсь прислушиваться к себе, своим потребностям, но не потакаю пристрастиям. Позволяю только одну чашку кофе, зато выпиваю ее, получая удовольствие. При этом я иногда позволяю себе бокал хорошего красного вина или шампанского.