Основные компоненты пищи

Основные компоненты пищи

Белки

В середине XIX века Фридрих Энгельс сказал, что «жизнь – есть форма существования белковых тел», и хотя после этого прошло более ста лет, никто из ученых не дал более емкого и точного определения. Действительно, все многообразие жизненных проявлений любого организма определяется набором его белковых молекул, а белки построены из аминокислот. Точно так же, как 32 буквы русского алфавита позволяют создать несколько тысяч разнообразных слов, складывая в разной последовательности 20 аминокислот, мы можем создать белок с любыми заданными свойствами.

Когда человек ест, он получает с пищей чужеродные белки, которые входили в состав тел коровы, рыбы или курицы – тех существ, которых он съел. Эти белки сначала нужно разобрать на составные «кирпичики» – аминокислоты, а затем собрать из них уже свои, человеческие белки: гемоглобин, переносящий кислород, амилазу, расщепляющую крахмал, или гамма-глобулин, который обеспечивает иммунитет.

Так как обычно мы не знаем заранее, какие аминокислоты входят в состав того или иного белка, то питание человека должно быть максимально разнообразным, особенно, если человек предпочитает растительную пищу. Некоторые белки содержат полный набор аминокислот, и поэтому называются «полноценными». Таких белков много в мясе животных, птице, рыбе и яйцах, сыре, а также в бобовых растениях. Однако белки бобовых (гороха и фасоли) труднее усваиваются нашей пищеварительной системой и содержат много грубой клетчатки. Белки большинства растений относятся к категории «неполноценных», так как они, как правило, не содержат всех необходимых человеку аминокислот. Впрочем, комбинируя растительную пищу, мы можем получить полноценный набор аминокислот, даже используя неполноценные белки.

Растущий организм ребенка нуждается в большом количестве мяса, рыбы, яиц, творога, так как из белков, содержащихся в этих пищевых продуктах, строится тело ребенка. Людям в зрелом возрасте белковая пища необходима для поддержания хорошего физического состояния, но с возрастом потребность в белках ослабевает. Раньше существовала точка зрения, что пожилым людям вредно употреблять много белков, но сейчас это мнение признано ошибочным. Белки нужны всем, только необходимое количество будет разным.

Потребление белков подчиняется двумя правилам:

• Существует минимальное количество белков, которые мы обязательно должны потреблять каждый день для поддержания белкового баланса (примерно 100 г).

• Потреблять большое количество белков (более 200 г/сутки) бессмысленно, так как их избыток тут же разрушается и удаляется из организма.

Главные поставщики белка в наш организм:

• Мясо домашних животных и птицы.

• Печень, почки, мозги, сердце и другие субпродукты.

• Куриные яйца.

• Молочные продукты: сыр, творог.

• Бобовые растения (фасоль, соя, горох, чечевица, арахис).

• Орехи (грецкие, лесные, миндаль, кэшью), семечки (подсолнечные и тыквенные).

Жиры

В состав жиров входит два вида жирных кислот: насыщенные твердые и ненасыщенные – жидкие. Последние являются полезными и крайне необходимыми для организма, так как он (человеческий организм) не умеет синтезировать их самостоятельно. Следует знать, что животные жиры содержат больше насыщенных кислот, а растительные жиры (или масла) – ненасыщенных. Существуют еще незаменимые кислоты (раньше их называли витамин F, а ныне – Омега 3 и 6 полиненасыщенные жирные кислоты), которые регулируют содержание холестерина в крови. Наиболее богаты ими растительные масла и рыба, особенно северных широт. Твердые животные жиры необходимо употреблять в умеренном количестве, поскольку в организме они превращаются в жировую ткань, а, кроме того, способствуют повышению уровня холестерина в крови.

В последнее время сформировалась мода на употребление Омега 3 и 6 полиненасыщенных жирных кислот, и в этом есть определенный смысл, потому что эти вещества препятствуют негативному действию свободных радикалов, тем самым замедляя процессы старения. Кроме того, они замедляют развитие атеросклероза, препятствуют образованию тромбов, тормозят воспалительные процессы, нормализуют кровяное давление, повышают иммунный статус, улучшают состав и состояние слизистых оболочек и т. д. Однако в годы моего детства источником Омега-3 кислот были не дорогие заморские препараты, а обыкновенный рыбий жир и льняное масло. Впрочем, пить рыбий жир ложкой не очень приятно, и вместо этого лучше использовать специальные капсулы.

Главные поставщики жидких жиров в наш организм:

• Растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное).

• Рыба, особенно из северных морей, рыбий жир.

• Семечки подсолнечника, грецкие орехи.

• Авокадо.

Углеводы

Углеводы для нас – как бензин для автомашины, как электрический ток для компьютера – главное топливо человека. И также, как у компьютера нет достаточного запаса электричества, так и у человека запас углеводов не очень велик – всего граммов 200–300, не более. Он хранится в печени и мышцах в виде животного крахмала – гликогена и расходуется по мере необходимости.

А потребляем мы углеводов много – больше других питательных веществ, причем в основном в виде крахмала. Этот сложный углевод есть в хлебе, макаронах, злаках, гречневой крупе, печенье, картошке и пр. Современный человек также много потребляет сахара (точнее – «сахарозы»), который резко увеличивает уровень глюкозы в крови, так что поджелудочная железа часто не успевает выделить нужное количество инсулина. В результате лишняя глюкоза просто выбрасывается из организма, а в итоге возрастает риск развития сахарного диабета.

Лучше всего получать углеводы из овощей и фруктов, так как там они содержатся в нужных пропорциях. Растительный крахмал постепенно расщепляется и усваивается организмом человека, целлюлоза способствует перистальтике кишечника, а фруктоза, содержащаяся в фруктах, не вызывает диабета.

Нежелательные поставщики углеводов в наш организм:

• Картофель, макаронные изделия, белый рис, белый пшеничный хлеб.

• Печенье, пирожки, торты.

• Тростниковый (свекловичный) сахар.

• Конфеты, конфитюры, джем, шоколад, шоколадные батончики типа «Марса» и «Сникерса», сгущенное молоко, мороженое, халва и другие сладости.

Желательные поставщики углеводов в наш организм

• Крупы и злаки, хлеб грубого помола.

• Фрукты, овощи.

• Мед.

Витамины

Витамины – это особая группа питательных веществ. Они не дают нам энергии, как жиры или углеводы, зато участвуют в регуляции обмена веществ. Витамины – это составные части ферментов – биологических катализаторов, ускоряющих химические реакции, протекающие в человеческом организме. Некоторые витамины образуются в человеческом теле, но многие из них должны поступать с пищей. Их нужно совсем немного – миллиграммы или даже микрограммы, но без них жизнь становится не в радость, а силы и здоровье оставляют человека.

Все витамины делят на две группы: водорастворимые (В, С, РР) и жирорастворимые (А, Е, D, К). Соответственно, первую группу можно употреблять в любом виде, а жирорастворимые витамины – только в комбинации с жирной пищей.

Ритм современной жизни заставляет человека «перекусывать на ходу», есть «всухомятку», употреблять пищу быстрого приготовления, отдавать предпочтение высококалорийным продуктам (гамбургеры, пирожки, пирожное, пицца и др.), в которых мало витаминов, микроэлементов и клетчатки, зато есть масса чужеродных человеку биологически активных веществ. В результате возникают нарушения метаболизма, появляются болезни витаминной, минеральной и белковой недостаточности, усугубляющие влияние стрессов, а в итоге – сокращающие жизнь человека. К тому же, возрастает потребление продуктов, возбуждающих нервную систему (черный чай, кофе, шоколад), бесконтрольное употребление которых может принести непоправимый ущерб уже измотанному организму.

Для того, чтобы понять, каких витаминов вам недостает в тот или иной период жизни и как пополнить их дефицит, нужно знать, какие есть витамины, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся.

Тиамин (B₁)

Витамин B₁ важен для углеводного обмена и работы нервной системы. Он является иммуностимулятором и необходим для синтеза стероидных гормонов и АТФ. При дефиците этого витамина возникают признаки расстройства нервной системы, а при его отсутствии – болезнь бёри-бёри (полиневрит). Если у вас возникли жалобы на пищеварение, в частности, запоры, – это также может быть симптомом недостаточного содержания витамина В₁

Если вы хотите избавиться от подобных недугов, ешьте хлеб из муки грубого помола и каши из недробленых круп. Витамин В₁ содержится в неочищенных злаках, пивных дрожжах, хлебе грубого помола, печени, мясе, фасоли, картофеле, отрубях.

Рибофлавин (В₂)

Витамин В₂ усиливает процессы регенерации слизистых оболочек ротовой полости и глаз. Рибофлавин – «кожный» витамин. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой и здоровой. Этот витамин также необходим для хорошего зрения. При воспалении глаз следует принимать по 3 мг рибофлавина три раза в день перед едой. Если у вас на глазу часто вскакивает ячмень, то возможно, что это обусловлено недостатком витамина В₂. Дефицит рибофлавина вызывает расстройства пищеварения и нервной системы, хронические колиты и гастриты, общую слабость, различные кожные заболевания, снижает сопротивляемость болезням. Некоторые геронтологи считают его основным для увеличения продолжительности жизни. «Недостаточное содержание рибофлавина в организме встречается довольно часто, – писал профессор Шерман. – Результаты этого проявляются через довольно большой срок, и в конце концов сокращается продолжительность жизни».

Основные пищевые источники витамина В₂: ржаной хлеб, яйца, рыба, мясо, печень, молочные продукты, дрожжи, капуста брокколи, черная смородина, апельсины, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, пшеница, пивные дрожжи.

Пантотеновая кислота (В₅)

Этот витамин очень важен для увеличения продолжительности жизни. Недостаток его в организме вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, нарушение пигментации, прекращение роста и др. Основные пищевые источники витамина В₅: дрожжи, печень, молоко, яичный желток, зеленые части растений.

Пиридоксин (В₆)

Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот и аминокислот, а также способствует активированию фолиевой кислоты. Пиридоксин необходим мышцам: вместе с кальцием он способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению. Основные пищевые источники витамина В₆: зеленые лиственные овощи, бананы, печень, рыба, домашняя птица, яйца, молоко, каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, отруби.

Фолиевая кислота (В₉) и цианкобаламин (В₁₂)

Фолиевая кислота и витамин В₁₂ регулируют углеводный и жировой обмен в организме, а также играют важную роль в кроветворении. При дефиците их в пище возникает малокровие. Это заболевание может возникнуть даже тогда, когда человек получает с пищей достаточно витамина В₁₂, но он плохо усваивается слизистой желудка. Фолиевая кислота содержится в зеленых лиственных овощах, бобах, помидорах, моркови, бананах, апельсинах, печени, яйцах. А витамином В₁₂ богаты мясо, говяжья печень, почки, икра, морепродукты, сыр, молоко, творог.

Для того, чтобы в вашем рационе питания присутствовали все витамины группы В, вы можете принимать соответствующие поливитаминные комплексы или добавлять в пищу сухие пивные дрожжи, а также использовать более привычные пищевые продукты: печень, яйца и черный хлеб грубого помола, где они находятся в большом количестве.

Ретинол (витамин А)

Витамин А повышает сопротивляемость слизистых оболочек вредным воздействиям и способствует их регенерации. Особенно важен он для детей. Витамин А повышает сопротивляемость организма различным экстремальным факторам и выносливость к нагрузкам, обеспечивает здоровье кожи и волос, способствует быстрой адаптации зрения в темноте. При недостаточном содержании этого витамина могут возникнуть сухость кожи и мелкая сыпь на ней, выпадение волос, ухудшение зрения (в частности, куриная слепота – заболевание, вызывающее потерю способности видеть в сумерках).

Содержится в сливочном масле, печени, рыбьем жире, яичном желтке, кроме того, в нашем организме может образовываться из каротина – оранжевого пигмента, который есть в кураге, моркови, тыкве, облепихе, абрикосах.

Однако следует предостеречь людей, излишне доверяющих витаминам и другим биологически активным пищевым добавкам: избыток

этого витамина вреден! Некоторые так называемые «специалисты» по здоровому питанию предлагают принимать его по 150 мг в день, что совершенно недопустимо. Его стандартная доза – 2–3 мг ежедневно. Исследования последних лет доказали вредное влияние избыточного приема ретинола на прочность костей и нормальное протекание минерального и жирового обмена.

– Доктор, действительно мое зрение станет лучше, если я буду есть много морковки?

– Конечно! Вы когда-нибудь видели зайца в очках?

Диалог у окулиста

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Витамин С является одним из важнейших антистрессорных веществ. Он нужен для усвоения железа, укрепляет стенки кровеносных капилляров, помогает иммунной системе сопротивляться инфекциям, регулируя выработку интерферона, лизоцима, иммуноглобулинов. Кроме того, он защищает артерии и сердце от образования холестериновых бляшек. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен. Этот витамин выполняет множество важных функций, без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процессы в организме. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Ему «подвластны» простудные заболевания: если использовать аскорбиновую кислоту на ранних стадиях, можно сохранить здоровье и избежать больничного. Для этого надо в течение суток принимать по 50 мг витамина через каждый час.

При его отсутствии у человека развивается болезнь полярников – цинга, при которой у человека наблюдаются кровоточивость десен, боли в суставах и мышечная слабость. Даже небольшой, но длительный дефицит витамина С в организме очень опасен. Помимо его значимости для здоровья, он необходим и для увеличения продолжительности жизни, поскольку участвует в создании и оздоровлении соединительных тканей. Как отмечают геронтологи, один этот витамин не сможет омолодить человека, но он сумеет создать, «правильное внутреннее окружение» для клеток и тканей.

Недостаток витамина С ускоряет старение организма. Об этом свидетельствуют результаты опытов японских ученых на мышах.

Биологические процессы у грызунов не похожи на человеческие, но специалисты считают, что у людей нехватка витамина этой группы тоже может вести к ускоренному старению.

Опыты проводились исследователями из Токийского института геронтологии и столичного Университета медицины и стоматологии. В отличие от людей мыши способны самостоятельно синтезировать витамин С благодаря ферменту SMP3. В результате генетических манипуляций специалисты прекратили выработку этого фермента, после чего у зверьков начались цинга и другие болезни, характерные для нехватки витамина С, а общее старение организма стало протекать в четыре раза быстрее, чем обычно.

Человек получает витамины с пищей, хотя фермент SMP3 у него тоже имеется. По словам старшего научного сотрудника института геронтологии Акихито Исигами, «есть вероятность, что при недостатке витамина С люди тоже стареют быстрее».

Следует учитывать, что организм не накапливает витамина С, поэтому надо принимать его регулярно. Не бойтесь передозировки: этот витамин нетоксичен, избыток его легко выводится из организма.

Витамин С есть во всех свежих овощах и фруктах. Больше всего его в болгарском перце, черной смородине, репчатом луке, плодах шиповника, капусте. Много аскорбиновой кислоты в цитрусовых, киви, петрушке, салате. В отличие от витаминов А и D (передозировки которых недопустимы), при стрессах вы можете применять повышенные дозы витамина С – по 200–300 мг (вместо обычных 50—100 мг).

По поводу приема сверхбольших доз витамина С (более 1000 мг) есть разные мнения. Одни ученые с легкой руки Нобелевского лауреата биохимика Полинга рекомендуют людям по 2–3 грамма в день даже при легкой простуде, другие же с опаской относятся к таким советам, ограничивая ежедневные рекомендованные дозы 500–600 мг. Комплексной и полной проверки действия таких огромных доз аскорбиновой кислоты у здоровых людей не проводилось, но Полинг избрал иной путь проверки. В одной из шотландских больниц он отобрал группу безнадежных раковых больных, от лечения которых врачи уже отказались. С их согласия он стал давать им по 10 г витамина С ежедневно. Результаты оказались поразительными. Если средняя продолжительность жизни больных, не получавших витамин С, после того, как их отказались лечить врачи, составляла 38 дней, то больные, получавшие препарат, прожили 293 дня. Более того, из 100 пациентов, получавших витамин С, восемь человек через 3,5 года после начала лечения были живы, а 22 человека прожили в среднем 2,4 года. Следует подчеркнуть, что речь идет о безнадежных больных, вылечить которых медицина оказалась бессильна.

Эти эксперименты можно было бы назвать чудом, если бы имелась третья группа больных, на которых проверяли эффект плацебо. А так, возможно, что положительный эффект был эффектом самовнушения – ведь больных лечил знаменитый доктор, Нобелевский лауреат, и, возможно, этот факт также сыграл определенную роль в улучшении их состояния.

Токоферол (витамин Е)

Витамин Е является антиоксидантом, то есть он помогает нейтрализовать воздействие вредных агентов, усиленно образующихся при стрессе; повышает синтез гонадотропных гормонов и препятствует бесплодию, укрепляет иммунную систему. Токоферол препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены и артерии от кровяных сгустков. Журнал Канадской медицинской ассоциации поместил статью двух врачей, в которой был описан интересный факт. Если на пути кровяного потока появляется препятствие в виде закупорки сосуда, то витамин Е может помочь образовать рядом новый кровеносный сосуд. Возможно, он также замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера. В Колумбийском университете пациенты со средней тяжестью этого заболевания в течение 2 лет получали по 2000 ME витамина ежедневно. Исследователи пришли к выводу, что это на 25 % замедлило ослабление интеллекта, прежде всего способности людей справляться с повседневными делами – одеваться, есть, пользоваться туалетом.

Источником его являются растительное масло, орехи, зерна злаков, субпродукты, морепродукты, яйца, авокадо. Токоферол желательно употреблять в сочетании с ретинолом (витамином А). Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание может повышать кровяное давление. Официально рекомендуемая суточная норма составляет 30 ME. Некоторые исследования показывают, что для предупреждения ишемической болезни сердца и других возрастных проблем этого не достаточно, и дозы следует увеличить до 100–200 МЕ/сут – вместе с небольшим количеством жирной пищи. И еще одна рекомендация: если вам назначены антикоагулянты, принимайте витамин Е только под медицинским наблюдением.

Кальциферол (витамин D)

Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен и нужен для нормального функционирования скелета. Витамин D необходим для свертывания крови, для нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые виды артрита излечиваются с помощью этого витамина. Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани. При недостатке его в рационе питания или при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка размягчаются и возникает рахит.

Этот витамин есть в сливочном масле, молоке, сыре, желтке яиц, рыбьем жире, печени трески. Витамин D называют также «солнечным витамином». Он образуется в организме человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не «сойдет». Загар – это естественная защитная реакция организма на избыток ультрафиолетовых лучей. И хотя загорелый человек выглядит очень эффектно, длительное пребывание на солнце вредно для здоровья. Установлено, что в организме светлокожих людей витамин D образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей. Использование мыла и гелей снижает количество витамина D в коже, а массаж тела стимулирует производство этого витамина, сохраняя кожу здоровой, молодой и красивой.

Обращаю ваше внимание на то, что избыток витамина D очень вреден для здоровья! Поэтому будьте осторожны при подборе суточной дозы этого витамина.

Некоторые родители, опасаясь рахита у своих детей, дают им высокие дозы кальциферола, что может серьезно нарушить минеральный обмен растущего организма.

Минеральные элементы

Кальций

Кальций необходим для нормального течения многих жизненных процессов. Он участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови; регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы. Если вы плохо спите, причиной этого может быть дефицит кальция. Не торопитесь принимать снотворное, попробуйте принять кальций – в таблетках или в жидком виде.

Кальций широко представлен во многих продуктах питания, однако он плохо усваивается организмом человека. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов в сочетании с овощами и фруктами. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5 л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах. Кислотная среда (в разумных пределах) помогает органам пищеварения усваивать кальций. В этом отношении очень полезен апельсиновый сок. При его употреблении уменьшается содержание щелочи, обеспечивается кислотно-щелочной баланс. Помните, что «врагами» кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао. Для усвоения кальция необходимо присутствие витамина D, так как он является природным регулятором фосфорно-кальциевого обмена.

Фосфор

Кальций и фосфор – в организме человека «неразлучные» минеральные вещества, которые активно взаимодействуют друг с другом. Фосфор, как и кальций, является составной частью костной ткани, а также благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе. Фосфор входит в состав аденозин-трифосфорной кислоты (АТФ), которая является универсальным источником энергии в клетках человека, кроме того, этот элемент является неотъемлемой частью нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Таким образом, он обеспечивает нам снабжение энергией и реализацию генетической информации – а это значит, что он крайне важен.

Организму человека необходимо фосфора в 2–2,5 раза больше, чем кальция: суточная потребность – 1,5–2 г. Основные пищевые источники фосфора: рыба, мясо, сыр, яйца, многие морепродукты (лосось, сардины, креветки), арахис, соя, грецкие орехи, редис, пшеница.

Калий

Это минеральное вещество необходимо для нормального функционирования мышц (особенно сердечной мышцы) и способствует выведению из организма воды. Его можно отнести к разряду противосклеротических веществ, поскольку калий применяется для профилактики нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Суточная потребность организма составляет 2–3 мг. Основные пищевые источники калия: картофель, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, овсяная крупа, ржаной хлеб.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина – красного пигмента крови. Красные кровяные тельца образуются в костном мозге; они поступают в кровь и циркулируют в ней в течение трех месяцев. Затем они распадаются на составные части, а железо, которое содержалось в них, поступает в печень и селезенку и используется для создания новых эритроцитов или откладывается там «до востребования». Хотя в организме происходит кругооборот железа, и один и тот же атом может многократно использоваться для создания гемоглобина, часть железа все же уходит из тела человека, что требует пополнения его запасов. Организм теряет железо при потоотделении, а также при отмирании клеток кожи и внутренних органов. Дефицит железа в организме встречается довольно часто, в результате возникает анемия, признаками которой являются упадок сил, бледность, общее ухудшение самочувствия.

Суточная потребность организма в железе – 15–20 мг. У многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо, как и кальций, не всегда хорошо усваивается. Трудноусвояемым является железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Основные пищевые источники железа: зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, салат, печень, почки, яичный желток, моллюски, сухофрукты. Как и кальций, железо плохо всасывается в кишечнике при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Это одна из причин, вследствие которой следует потреблять железосодержащих продуктов в 2–3 раза больше суточной нормы. Для того, чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В₁₂.

Йод

Иод необходим для синтеза гормона щитовидной железы – тироксина, который обеспечивает человеку необходимый уровень энергетики, а в юношеском возрасте – нормальное умственное развитие и половое созревание. Поэтому детям и подросткам нужно больше йода, чем взрослым. Недостаток йода в организме вызывает серьезные нарушения обмена веществ, способствует развитию зоба.

Суточная потребность организма – не менее 75 мг. Основные пищевые источники йода: морская рыба, морские водоросли, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни.

Следует отметить, что некоторые фармацевтические кампании настойчиво внушают людям ежедневно принимать специальные йодсодержащие препараты, что не всегда оправданно. Во-первых, в вашей местности может быть достаточно йода в обычных пищевых продуктах, а, во-вторых, этот элемент добавляют в пищевую соль. Прием повышенных доз йода имеет смысл только при наличии явных признаков сниженной функции щитовидной железы. Если же у вас и без того повышенный пульс, гипертония, раздражительность, бессонница и снижение массы тела при повышенном аппетите, то йод только усугубит тиреотоксикоз.

Микроэлементы

Помимо вышеназванных веществ, организму человека также требуются: кобальт, цинк, медь, мышьяк, кремний, селен и многое другое.

Например, кобальт является составной частью витамина В₁₂, который необходим для кроветворения, цинк необходим для нормальной работы поджелудочной железы, мышьяк участвует в обмене фосфора, кремний улучшает состояние волос и костей, селен замедляет процессы старения за счет нейтрализации свободных радикалов и т. д.

Но не стоит с маниакальным упорством искать все эти химические элементы в аптеках или применять для этого специальные диеты. Обычно эти вещества присутствуют в нашей пище, а для «подстраховки» время от времени принимайте витаминные комплексы с набором микроэлементов – и все будет в порядке.

Вода

Вода составляет около 70 процентов вашего тела, так что человек постоянно нуждается в ее пополнении. Если вы добавляете в свой рацион большое количество фруктов и сырых овощей, то этим вы вводите в организм большое количество воды. Следуя за кислородом, вода – наиболее важный фактор в жизни человека и животных. Без пищи человек может прожить более месяца, а без воды только несколько дней. Вода – это растворитель для пищевых минералов, впитанных из пищеварительного канала, она необходима для химических процессов, дающих энергию. Она поддерживает постоянную температуру и играет огромную роль в механической службе организма для смазывания трущихся поверхностей. Пища не может быть усвоена без воды, она необходима для стимуляции секреции желудка, она помогает формированию фекальных масс и своевременному выводу их.

В организме молодых людей воды больше, в старости ее количество уменьшается (вспомните сморщенные лица древних старушек). Если вы не хотите, чтобы ваше лицо выглядело с годами так же, пейте больше жидкостей и ешьте больше овощей и фруктов.

Исследования последних лет однозначно доказывают, что прием достаточного количества воды является профилактикой таких заболеваний, как рак толстой кишки, воспаление мочевого пузыря и мочекаменной болезни. Пожилые люди на собственном опыте знают закономерность, установленную в медицинских лабораториях: вероятность запора в пожилом возрасте в пять раз выше, чем в молодости. А хронический запор чреват дискомфортными и болезненными последствиями, включая геморрой. Поэтому следует помогать своему организму удалять продукты пищеварения, комбинируя воду и клетчатку, причем все – в достаточном количестве. При этом вода размягчает фекалии, чтобы они могли легче удаляться из кишечника, а клетчатка усиливает перистальтику кишечника, в результате чего эвакуация пищевых остатков происходит более энергично.

Вода поступает к нашим клеткам тремя способами. Первый способ – это ее поступление с любыми жидкостями (соки, напитки, супы и т. д.). Второй способ поступления воды – с пищей. Вы, наверное, слышали, что огурец содержит 97 % воды, но вы, возможно, удивитесь, узнав, что обычный хлеб более чем наполовину состоит из воды. Третий способ – это метаболическая вода. Она производится организмом из введенных сырых материалов. Лучшим примером такого вида воды является жировой горб верблюда. Окисление 100 кг жира в его горбу дает более 100 кг метаболической воды!

Возникает вопрос: а сколько воды вам необходимо? Здесь нет точных указаний – полагайтесь на свое самочувствие и здравый смысл. Вам нужно больше двух литров жидкости ежедневно, если вы больны, живете в жарком климате, проводите много времени в комнате с отоплением или кондиционером воздуха, если вы много говорите или ваш вес выше среднего. С другой стороны, не стоит ориентироваться на жажду – это не всегда надежный показатель. Прежде чем появится жажда, вы можете потерять 5 % запасов влаги, т. е. достичь сильного обезвоженного состояния. Чтобы избежать этого, старайтесь пить по графику: как только просыпаетесь, когда приходите на работу, в перерывах, перед едой, на сон грядущий. По стакану воды в каждом из этих случаев, и получите рассчитанную для среднестатистического дня норму.

Возможно, 2 литра воды кажутся вам излишне большой дозой. Однако воду можно пить не только в чистом виде. В суточную норму входят все продукты, содержащие много воды – молоко, соки, компоты, супы, газировка, арбузы, огурцы, томаты, виноград, апельсины. Только помните, что напитки, содержащие алкоголь и кофеин, дают обратный эффект, так как они обладают мочегонными свойствами. После их приема воды в организме останется меньше, чем вы примете.

Если чистая вода для вас кажется пресной, добавляйте в нее немного лимонного или апельсинового сока, чайную ложку сока облепихи или калины, выжимайте в нее свежие фрукты или добавляйте кубики замороженного сока. Тем, кто любит газировку, можно посоветовать добавлять к обычной воде 1/4 газированного напитка.

Помимо прочего, водой можно заглушать голод. Люди часто путают голод с жаждой, поэтому, если вы почувствуете легкий голод, попробуйте выпить воды. Этим вы убьете сразу двух зайцев: повысите содержание жидкости в организме и снизите свой вес.

Где бы вы ни находились – на службе, на прогулке, в дороге, в спортзале, всегда держите при себе бутылочку воды или ее заменителя. И помните: вода, выпитая залпом, сразу проскакивает в почки, не успевая усвоиться клетками организма. Пить следует маленькими глотками, задерживая воду во рту. Увлажнение слизистой оболочки рта уменьшает жажду и позволяет воде лучше усваиваться организмом.

Итак, одно из простых, но эффективных средств сохранения молодости – свежая, чистая вода. Она необходима организму для всех жизненно важных процессов, от транспорта кислорода и питательных веществ до регуляции температуры тела. Следите за ее качеством, очищайте ее с помощью фильтров и пейте чаще, получая удовольствие от этого процесса. Этим вы поможете себе сохранить здоровую, упругую кожу и предупредите проблемы, которые возникают у людей, засушивающих себя преждевременно. Если вы хотите выглядеть как свежая виноградинка, а не как высохший изюм – пейте больше воды.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.