Особенности белкового метаболизма при вегетарианском питании

Особенности белкового метаболизма при вегетарианском питании

Выше упоминалось о том, что белок – один из трех основных пищевых компонентов (наряду с жирами и углеводами). Во всех живых организмах он играет важную роль, так как является основной частью цитоплазмы – вещества, из которого создаются клетки (элементарная биологическая структура жизни на Земле). Из белка строятся энзимы, гормоны, гемоглобин, поддерживающие основные функции организма, из него состоят примерно 20 % веса человека. Белки поддерживают водное равновесие в организме путем правильного распределения воды по обе стороны оболочки клеток. Вырабатывание организмом новых белков необходимо также для производства антител, незаменимых при борьбе с вирусными инфекциями.

Концентрированными источниками белка являются молоко, сыр, яйца, орех, маслянистые семена, злаковые и мясо. Каждая ткань в человеческом, животном или растительном организме создана из разных видов белка. При этом каждый вид животного или растения имеет немного отличную от других структуру белка, зависящую от ее индивидуального генотипа.

Несовершенство же человеческого организма состоит в том, что из 22 аминокислот, которые необходимы ему для синтеза белка, 8 он не способен синтезировать самостоятельно и должен получать их готовыми из продуктов питания. Это триптофан, валин, лизин, лейцин, метионин, фениланин, изолейцин, треонин. Кроме яиц и молока, нет больше продуктов, которые содержали бы все 8 вышеназванных аминокислот в необходимых для организма человека пропорциях. Даже мясо, которое считается в этом смысле самой подходящей пищей, недостаточно богато валином, метионином и триптофаном. Стручковые содержат лизин, но в них недостаточно метионина; в зерновых недостаточно лизина и триптофана и т. д., поэтому, чтобы получить необходимое количество белка для нормальной работы организма, нужно употреблять в пищу разнообразные продукты.

Например, в блюдо из муки или в кашу следует добавить молоко или фасоль, чечевицу или сою. Нехватка метионина в стручковых компенсируется метионином, содержащимся в зернах, а нехватка лизина в зерновых компенсируется лизином в стручковых. Таким образом, организм получит полноценный белок.

Многие люди полагают, что самой высокой питательной ценностью обладает мясо, так как организм получает сразу готовый белок, который не нужно синтезировать из отдельных аминокислот. Однако это не совсем так. Дело в том, что каждый полученный белок, как животный, так и растительный, пищеварительный тракт раскладывает на отдельные аминокислоты. В процессе пищеварения все молекулы больших соединений разбиваются на малые элементы, которые могут проникать сквозь полупроницаемые оболочки клеток живого организма, а затем подвергаться повторному объединению и перестройке уже по типу соединений, свойственных данному организму.

Ценность потребляемого белка зависит от того, как он усваивается организмом. Усвоение зависит от количества: потребленного белка, белка, усвоенного пищеварительным трактом, и белка, задержанного организмом. Последний фактор и говорит о биологической ценности белка, которая основывается на правильном соотношении аминокислот в пище.

Необходимо помнить, что количество белка в различных продуктах может не совпадать с его биологической ценностью, которая определяется степенью его усвоения организмом. Считается, что лучше всего усваивается яйцо, которое является своеобразным белковым эталоном. Его считают образцом при сравнении с пропорцией аминокислот в остальных продуктах. Также очень хорошо усваивается белок, содержащийся в сыре, молоке, рисе. И только на 5-м месте идет мясо, белок которого усваивается немного лучше, чем, например, сои.

Огурцы, свекла, морковь, сельдерей, редис, тыква, салат, помидоры в 100 г (каждого из этих овощей) содержат 1 г хорошо усвояемого белка. Лук и цикорий – 2 г. Однако в овощах недостает метионина (за исключением шпината, грибов и кукурузы), поэтому их лучше всего сочетать с кашами, орехами, кунжутным семенем и семечками подсолнечника, кукурузой, яйцами и рисом.

Много белка содержат злаковые. Им недостает лишь лизина, однако его недостаток можно легко восполнить небольшим количеством молока, яиц, сыра, сои или фасоли.

В незначительном количестве белок содержится и в овощах, однако здесь он почти полностью усваивается, поэтому не обладает большой биологической ценностью. Зато в овощах много лизина и триптофана, поэтому они являются прекрасным дополнением к рису, кукурузе, ячневой крупе, орехам и маслосодержащим зернам.

Дыня, арбуз, изюм, чернослив, вишня, виноград в 100 г содержат по 2 г усвояемого белка. Яблоки, абрикосы, бананы, грейпфруты, лимоны, апельсины, персики, груши, сливы, черника, клубника, малина, красная смородина – 1 г.

2 стакана сои по своей белковой ценности равняются 330 г говядины; 8 стаканов муки – 350 г говядины. Если объединить муку с соей, количество усваиваемого белка увеличивается на 32 %, что по количеству белка будет равнозначно 1 кг говядины! При соединении фасоли и гороха с рисом в пропорции 1,3:4 ценность белка возрастает на 43 %; фасоль и горох + пшеничная мука (0,5:3) – на 33 %; фасоли и гороха + кукуруза (1,2:2) – на 50 %; соя + рис (1,2:5) – на 32 %; порошковое молоко + картофель (2 ложки: 3 большие картофелины) – на 7 %; рис и мука + порошковое молоко (3:1,3) – на 13 %.

Если в данных соединениях одного из компонентов будет немного больше, чем требуется в условии пропорции, то ничего страшного не случится, так как избыток пищи пойдет на энергетические нужды организма, которые не менее важны, чем строительные.

Существуют различные способы получения оптимальной белковой ценности из умеренного количества растительных продуктов, содержащих взаимодополняемые аминокислоты. При сочетании растительных продуктов в определенных пропорциях происходит увеличение биологической ценности белка. Например, если употребить рис с молоком, то белка усвоится на 29 % больше, чем когда рис и молоко едят отдельно. В соединении риса с фасолью усвоение белка увеличивается на 43 % по сравнению с количеством белка, который усваивается из каждого продукта в отдельности. Польза такого питания неоспорима!

Молоко является отличным дополнением ко всем продуктам, имеющим недостаток лизина и изолейцина, в особенности к кашам, мучным изделиям, макаронам и клецкам. 2 ложки порошкового молока, добавленные в один стакан муки, увеличивают белковую ценность на 45 %. Каша с молоком и хлеб с сыром – яркий удачный пример белковых соединений.

Хорошим дополнением к овощам служат семечки кунжута, орехи, ячневая каша, кукуруза и рис. Последние создают особенно ценное сочетание со стручковой фасолью, зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой. Грибы же из-за большого содержания в них метионина являются отличным дополнением к любым овощам.

Зерновые и овощные блюда прекрасно дополняют яйца. Добавление молока, творога и желтого сыра также увеличивает белковую ценность каждого вегетарианского блюда.

Соя является исключением среди стручковых (ценность белка в них невелика) из-за высокого содержания в ней триптофана. Его в сое даже больше, чем в молоке. Поэтому соя считается более полезной, чем мясо.

В настоящее время оптимальной нормой белка считается примерно 0,47 г на каждый килограмм веса человеческого тела. Так, человек, масса которого равна 60 кг, должен получать каждый день около 30 г белка. Если же в пищу используются продукты с невысоким усвоением белка, то нужно употреблять их в большем объеме, согласно приведенной ниже таблице содержания белка в распространенных пищевых продуктах.

В таблице дан перечень необходимых пищевых продуктов для удовлетворения потребности организма во всех питательных веществах. Объем овощей, каш, фруктов и хлеба можно увеличивать или уменьшать в соответствии с аппетитом. Не следует превышать общий дневной объем белка, избыток которого так же вреден, как и недостаток.

Метод сочетания продуктов, позволяющий получить значительное возрастание белковой ценности пищи, наиболее полезен для тех, кто привык к потреблению большого количества мяса. Сразу после исключения его из меню и на то время, пока желудочно-кишечный тракт не приспособится к вегетарианскому питанию, следует обеспечить поступление в организм такого же объема растительного белка, как и прежде.