Специальные упражнения

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Специальные упражнения

Дыхательные упражнения (рис. 33)

1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине на полу или кровати. Под головой – небольшая подушка. Колени слегка согнуты, под коленями – валик (свернутое полотенце); глаза закрыты. Начинайте глубоко дышать в обычном ритме. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Щеки не надувайте. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох: на счет «раз» – вдох, на счет «два, три, четыре» – выдох (рис. 33, а).

2. Положите кисть на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе – втягивайте. Ладонь на животе лежит для контроля: на вдохе живот вместе с рукой поднимается, на выдохе – опускается.

Вдыхайте так глубоко, как можете, надувайте живот как баллон; затем выдыхайте, чтобы живот втянулся (рис. 33, б).

3. И.п. – то же. Положите ладони по бокам грудной клетки. Когда вдыхаете, ощущайте, как нижняя часть грудной клетки давит на них. На выдохе сдавливайте ребра обеими руками, препятствуя выдоху (рис. 33, в).

4. И.п. – то же. Положите ладони на грудь. На вдохе следите, как поднимается грудная клетка, на выдохе – как опускается (рис. 33, г).

Рис. 33. Дыхательные упражнения

Каждое упражнение делайте не более двух раз!

Если у вас возникнут неприятные ощущения, не беспокойтесь. Через несколько дней вы научитесь правильно дышать, и они больше не появятся. Тогда количество повторений можно увеличить, но не более чем до 5 раз для каждого упражнения на любом этапе выполнения.

Упражнения для стоп

5. И.п. – лечь на спину с подушкой под головой, поясница должна быть прижата к поверхности кровати, ягодицы и брюшные мышцы напряжены, насколько это возможно, стопы развернуты или выпрямлены, ноги выпрямлены, колени слегка согнуты. Дышите в обычном для вас ритме. Обе ступни медленно согните, направляя носки к коленям (рис. 34, а). Зафиксируйте это положение. Затем разогните стопы и снова зафиксируйте на 5–6 с (рис. 34, б).

ПОМНИТЕ! Область поясницы (линия талии) должна быть прижата к кровати все время, колени слегка согнуты!

Если вы не испытываете болезненных ощущений при выполнении упражнения, несколько измените его:

6. И.п. – то же; согните одну стопу, в это же время разогните другую (рис. 34, в).

Рис. 34. Упражнения для стоп

Это очень важное упражнение для тренировки мышц, участвующих в ходьбе. Помогает также вырабатывать навык ходьбы с напряженным брюшным прессом и ягодицами, что важно для уплощения изгиба позвоночника и снятия избыточного напряжения поясничной области приблизительно на 30 %.

7. Когда вы не будете чувствовать дискомфорта при упражнении 5 и 6, попробуйте сделать их, убрав из-под головы подушку, но при этом следите, чтобы поясница сохраняла правильное положение.

Упражнения на напряжение и расслабление мышц

Цель этих упражнений – научиться правильно дышать, сочетать дыхание с движением, чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Это потребует от вас достаточно много времени.

Не торопитесь.

Не считайте эти упражнения «легкими» и «необязательными». Главное здесь – качество выполнения. От занятия к занятию все более полным будет расслабление, которое необходимо для дальнейшей тренировки мышц, а также для уменьшения боли.

ПОМНИТЕ! Хорошее расслабление возможно только после сильного напряжения мышц.

Начинайте с 2–3 с напряжения, постепенно, от занятия к занятию, доведя его до 20–30 с. При этом сколько времени длится напряжение, столько должно длиться и расслабление.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, под коленями – валик, под головой – подушка. Напрягите мышцы предплечья, кисти сожмите в кулаки (рис. 35, а). Расслабьтесь.

9. И.п. – то же. Напрягите ягодицы (рис. 35, б). Затем расслабьтесь.

10. И.п. – то же. Напрягите ягодицы, бедра, согните ступни, направляя их на себя (рис. 35, в). Расслабьтесь.

11. И.п. – то же. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулаки, ступни согните, руки прижмите к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности, на которой лежите, и не выгибайте спину! (рис. 35, г). На выдохе – максимально расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы лица.

12. И.п. – то же. Во время вдоха медленно поднимайте руки вверх над головой (рис. 35, д), на выдохе – опускайте в исходное положение. При каждом выдохе расслабляйте руки, ноги, делайте все тело вялым и расслабленным, насколько это возможно.

Рис. 35. Упражнения на напряжение и расслабление мышц

Движение таза вверх («наклон» таза)

Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает уменьшать напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

Чем чаще вы будете повторять это упражнение, тем скорее оно превратится в почти автоматическую профилактику обострений заболевания.

13. И.п. – лежа на спине, под головой, подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу. Теперь (сохраняя давление на позвоночник) сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 36, а). Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Рис. 36. Движение таза вверх («наклон» таза)

14. Через 5–7 занятий, когда вы не будете ощущать дискомфорта в поясничной области при выполнении упражнения 13, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 36, б).

Не торопитесь! Делайте все в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. ПОМНИТЕ! Отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (только их приподнимая). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать? Расслабьтесь и… снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой с помощью небольшой подушки или полотенца, сложенного валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Упражнения для мышц живота

15. И.п. – лежа на спине, ноги немного согнуты. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так чтобы они стали твердыми, для контроля вы можете положить одну руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

16. И.п. – лежа на спине, под головой – подушка, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, поясница прижата к кровати (или полу), ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно подтягивайте колено (той ноги, которая согнута) к груди. Помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис. 37, а).

17. И.п. – то же. Колено у груди удерживайте без помощи рук. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой (рис. 37, б). Во время подтягивания колена к груди – вдох, выпрямление ноги – выдох.

Рис. 37. Упражнения для мышц живота

18. И.п. – то же. Теперь усложните упражнения 15 и 16. Во время вдоха вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 37, в), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Примечание. В ходе выполнения упражнения «колено к груди» нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность, описанную в упражнениях 16, 17, 18. При этом:

• Не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 37, г), вы можете перерастянуть мышцы поясничного отдела, что создаст дополнительные трудности в лечении. Правильное выполнение упражнения изображено на рисунке 37, а.

• Обязательно подкладывайте под голову подушку или валик. В противном случае при выполнении упражнения «колено к груди» наблюдается тенденция к использованию головы и лопаток в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), т. е. нарушается основной лечебный принцип – поясница должна быть плотно прижата к подлежащей поверхности.

19. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выдох – приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 37, д). Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п., расслабиться.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его, положите руки на затылок.

20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки лежит на левом колене, левая рука – вдоль туловища. Упираясь в колено правой рукой, не давать левой ноге приблизиться к груди. Делать упражнение с усилием в течение 10 с (рис. 37, е). Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено.

Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

21. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет (рис. 37, ж). На выдохе медленно сесть и так же медленно на вдохе вернуться в исходное положение.

ПОМНИТЕ! При выполнении упражнения «лечь-сесть» наиболее эффективна и безопасна поза с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными стопами. В этом случае сильные мышцы бедра (сгибатели) берут на себя основную нагрузку, снижая давление на поясничные позвонки и таз.

Упражнения 16, 17, 18, 20 помимо укрепления брюшных мышц увеличивают подвижность тазобедренных суставов, что также очень важно в лечении и профилактике остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Упражнения для ягодичных мышц

22. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты, под животом, небольшая подушка (для уменьшения поясничного изгиба). Поочередное поднимание на выдохе прямых ног (рис. 38, а). Если поднимание прямых ног вызывает у вас болезненные ощущения в спине, то на начальном этапе выполнения можно согнуть их в коленях.

23. Отработке координированных движений брюшной и ягодичной мускулатуры служит упражнение типа «люльки» («качалки»):

И.п. – лежа на спине, сцепленными «в замок» пальцами рук прижать колени к груди (рис. 38, б). Сохраняя это положение, немного разогнуть бедра, выпрямить руки и качнуться сначала вперед (рис. 38, в). При этом следует уменьшить поясничный изгиб, поднять грудной отдел позвоночника, голову и вдохнуть. Затем «на круглой спине» покачаться назад в прежнее положение.

Рис. 38. Упражнения для ягодичных мышц

Одновременным сокращением всех элементов мышечного корсета сопровождается переход от пяточно-ягодичного положения сидя к стоянию на коленях.

24. И.п. – сидя на пятках, опираясь передними поверхностями голеней и тыльной стороной стоп в пол, руки опущены вдоль туловища (рис. 38, г). Затем, сохраняя прямое положение поясницы, выпрямиться в результате напряжения бедренных и ягодичных мышц (рис. 38, д).

25. Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц:

И.п. – сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене. Медленным, плавным движением выполните наклон вперед, стараясь прямыми руками достать стопу прямой ноги (рис. 38, е). Зафиксируйте это положение на 5–6 с, затем расслабьтесь. То же выполните с другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения для вытяжения позвоночника по оси

Эти упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполнять упражнения следует в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

26. И.п. – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой (рис. 39, а). На вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол и т. д.) и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя» (рис. 39, б). На выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь (рис. 39, в). Не позволяйте спине прогибаться!

Рис. 39. Упражнения для вытяжения позвоночника по оси

27. Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинать вытяжение следует ухватившись за перекладину, расположенную на уровне пояса.

И.п. – стоя, лицом к гимнастической стенке. Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне вашего пояса, плотно обхватите ее. Согните немного колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот. Осторожными, плавными движениями «оттяните» низ спины к противоположной стене (рис. 39, г). Спина во время таких движений должна быть «круглая». Затем медленно расслабьте спину во время выдоха. Повторите потягивание только после полного расслабления. Необходимо выполнить не менее трех потягиваний, потом – пауза для отдыха.

28. Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты следует стать к перекладине спиной, согнуть колени, напрячь мышцы живота и ягодиц и поднять руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее можно было удобно обхватить руками (рис. 39, д).

В этом положении вы медленно и осторожно повисаете на руках, не отрывая стопы от пола. Вес бедер будет производить мягкое растяжение позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, то медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости, как показано на рисунках 39 г, ж.

Упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника

29. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты в коленных суставах. Выдох – положить ноги направо, стараясь достать коленями пол, не отрывая при этом лопаток от пола и не поворачивая головы (рис. 40, а). Вдох – вернуться в И.п. Выдох – наклон согнутых ног налево.

30. Усложните предыдущее упражнение:

И.п. – то же. Выдох – положите обе ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли. Вдох – вернуться в И.п. Выдох – выполнить наклон ног направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (рис. 40, б).

31. И.п. – стоя на коленях перед опорой, положить на нее предплечья. Выгнуть спину максимально вверх (рис. 40, в), оставаться в этой позе 5—10 с. Затем прогнуть спину максимально вниз (рис. 40, г).

Если выполнение упражнения вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте сделать его из облегченного и.п. – на опору положите и голову, и руки.

Рис. 40. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы усложнить упражнение, используйте и.п. – стоя на четвереньках.

32. И.п. – стоя на четвереньках. «Шагайте» руками сначала направо, затем налево. Голова поворачивается в сторону рук (рис. 40, д). Старайтесь осуществлять максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.

33. И.п. – стоя на одном колене, обе руки на полу перед собой. Используя руки для опоры, распрямите ногу, стоящую на колене, покачайтесь вперед-назад (рис. 40, е). Возвратитесь в и.п. Сядьте на корточки. Напрягите мышцы живота, ягодиц и без помощи рук встаньте.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (во время выдоха старайтесь полностью расслабиться); повторите упражнение, поменяв положение ног.

Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и способствует согласованной работе всего мышечного «корсета».

Упражнения для мышц бедра

34. И.п. – сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться на выдохе вперед, стараясь достать стопу прямой ноги руками (рис. 41, а). Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней поверхности бедра вытянутой ноги «тянутся» мышцы, прикрепляющиеся к костям таза. На вдохе вернуться в и.п. Поменять положение ног и повторить упражнение.

Рис. 41. Упражнения для мышц бедра

35. И.п. – стоя боком у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную перед собой ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад (рис. 41, 6). Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы пружинистыми движениями вниз примерно 10 раз. В этой позе «тянутся» мышцы передней поверхности бедра отставленной назад ноги. Поменять ноги местами, опереться о стол другой рукой и повторить упражнение.

Бытовые упражнения

В этом разделе вы узнаете, как правильно и безболезненно нужно садиться и вставать, как приседать на корточки.

Решим сначала одну тренировочную задачу: будем учиться садиться и вставать без боли.

36. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого находятся две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте также без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами (рис. 42, а).

37. Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив только одну подушку на сиденье кресла, а затем (примерно через 7–8 занятий) садясь в кресло без подушек (рис. 42, б). Не торопитесь. Важно ПОМНИТЬ! Стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина быта прямой, т. е. проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. Присаживайтесь и приподнимайтесь.

Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человек перестал опускаться на корточки, у него ослабевают мышцы таза, бедер, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие, и он уже не может безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет и пр. Но есть упражнения, которые помогут вам справиться с этой проблемой:

38. Сядьте на край стола. Раскачивайте одной ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, то уменьшите амплитуду движений (рис. 42, в). То же проделайте другой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

Рис. 42. Бытовые упражнения

39. Приступим к разработке тазобедренного сустава:

Сядьте на край стула, прижмите лопатки к его спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги. Напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 42, г). То же самое проделайте и с другой ногой. При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь!!! Для полной разработки суставов требуется время.

40. Теперь, когда коленные и тазобедренные суставы стали подвижными, перейдем к разработке одновременных движений и увеличения амплитуды движений в коленных и голеностопных суставах:

Сидя на стуле, обхватите двумя руками колено, а другой – стопу и в этом положении начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 42, д). то же выполните другой ногой.

41. И.п. – стоя, руками держитесь за спинку стула или за перекладину гимнастической стенки, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах. Медленно садитесь так, чтобы спина оставалась прямой (рис. 42, е). (Вначале присаживайтесь не ниже, чем на глубину сиденья кресла; к этому вы уже подготовлены предыдущими упражнениями.) Затем медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными.

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, не допуская при этом болезненных ощущений. Чтобы усложнить упражнение, для сохранения равновесия придерживайтесь кончиками пальцев только за край опоры. Когда и в этом отпадет необходимость, приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 42, ж). Поднимайтесь медленно, не позволяйте себе упасть.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.