Укрепите ягодицы

Укрепите ягодицы

Одной из «проблемных» зон женщины являются, конечно же, ягодицы, которые с возрастом не только обвисают, но и обрастают лишним жирком, лишая их обладательниц возможности чувствовать себя комфортно в джинсах и в коротких юбках.

Вновь вы сможете гордиться этой частью тела, если будете выполнять предлагаемые вам упражнения, потому что ягодичные мышцы снова станут упругими и подтянутыми (рис. 44).

1. И.п. – стоя прямо, придерживаясь руками за опору (спинка стула). На вдохе сделайте энергичный мах левой ногой назад, на выдохе вернитесь в и.п. Затем выполните мах правой ногой. Спину держите прямо, ногу в колене не сгибайте. Повторите 8-15 раз каждой ногой.

Рис. 44. Упражнения для укрепления ягодичных мышц

2. И.п. – стоя, ноги широко расставлены. Присядьте так, чтобы таз был слегка выше коленей, ладони положите на бедра (а). Плавно поднимаясь, перенесите тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе, прямую правую ногу отведите в сторону (б). Затем вернитесь в и.п. Повторите 8-15 раз каждой ногой.

3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторите 6-12 раз каждой ногой.

4. И.п. – то же, но руки слегка согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6–8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3–7 раз вперед и назад.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше и удержитесь в этом положении 5–7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.

6. И.п. – стоя на четвереньках, раздвинув колени на ширину бедер и опираясь на предплечья. Не выпрямляя ступни, поднимите прямую левую ногу до положения, параллельного полу, задержитесь в этой позе 5–7 секунд, затем вернитесь в и.п. Выполните упражнения другой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание и не менять положение спины. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

7. И.п. – то же. Поставьте прямую левую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в и.п. То же – другой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.