На боку и спине

На боку и спине

Асана 22. Подъем и отведение левой ноги лежа на правом боку.

Описание. Плавно лягте на правый бок. Подоприте правой рукой голову с упором на локоть или подложите под голову прямую руку. Согните правую ногу в колене и найдите положение, в котором вы сможете сохранять баланс. На вдохе поднимите прямую левую ногу вверх по возможности в одной плоскости с корпусом, а на выдохе опустите. Сделайте 5 таких движений, затем задержите прямую ногу вверху и выполните несколько дыхательных циклов. Плавно опустите ногу и отдохните.

Дополнительно вариант 1.

Поднимите согнутую левую ногу на вдохе и опустите на выдохе. Сделайте 5 движений и затем задержите ногу вверху на 20–40 с.

Дополнительно вариант 2.

Снова поднимите ногу и сделайте 5 круговых движений прямой ногой в одном направлении, затем столько же раз в другом.

Дополнительно вариант 3.

Можете также добавить движение в динамике левой ногой вперед и отведение ее назад. После этого задержите ногу на несколько дыхательных циклов.

Дополнительно вариант 4.

Добавьте подъем правой ноги. Для этого левую ногу согните в колене и поставьте стопу перед правой ногой или опустите голень к полу.

После выполнения отдохните лежа на боку со слегка согнутыми ногами.

Эффект. Укрепляет мышцы ноги, нижней части спины, разминает тазобедренный сустав.

Асана 23. «Полумост».

Описание. Лягте на спину, поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, чуть шире плеч и параллельно друг другу.

Отталкиваясь ногами, поднимите таз и бедра вверх, не отрывая пятки от пола. Выполните упражнение 3–4 раза в динамике, поднимаясь позвонок за позвонком на вдохе и опускаясь позвонок за позвонком на выдохе.

Если вы чувствуете себя уверенно, перенесите прямые руки под себя, переплетите пальцы в замок и разверните ладони внутрь. Удерживайте позу.

Эффект. Раскрепощает область лопаток и паховую часть, подготавливая к родам. Укрепляет бедра.

Асана 24. «Коленный пресс» (паван муктанасана).

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, обхватите обеими руками за голень и на выдохе, помогая руками, подтяните ее к себе с правой стороны туловища. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 2–3 раза и задержите подтянутую ногу, продолжая свободно дышать. Затем на вдохе выпрямите ногу вперед и на выдохе опустите на пол.

Аналогично для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно. Правой рукой захватите правую ногу, а левой – левую.

Эффект. Растягивает заднюю часть бедра и ягодицы. Усиливает подвижность тазобедренного сустава. Расслабляет нижнюю часть спины.

Асана 25. Отдых лежа на спине и растягивание.

Описание. Можете соединить стопы вместе, как в асане «бабочка». Приблизьте поясничный и шейный прогибы к полу и полностью расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений.

Поставьте стопы на пол и начните поочередное растягивание одноименной рукой и ногой. Руку вытягивайте назад за голову, а ногу на выдохе выпрямляйте вперед по полу. Возвращайтесь на вдохе, и аналогично с другой рукой и ногой. Затем снова меняйте. И так еще 2–3 раза, немного задерживаясь в вытянутом положении.

Эффект. Растягивает боковые мышцы туловища, руки и ноги.

Асана 26. Подъем правой ноги лежа на левом боку.

Аналогично асане 22, только на левом боку.

Асана 27. Вращение ногой лежа на спине и поза «сапожник» (бадхаконасана).

Описание. Ноги согнуты, стопы на полу. Оторвите правую стопу от пола и на вдохе (можно делать его через рот), выпрямляя ногу вперед, сделайте круговое движение в тазобедренном суставе наружу. После этого сразу сгибайте ногу, приближая бедро к себе. Сделайте от 3 до 5 движений одной ногой, потом другой.

Затем согните обе ноги, соедините стопы вместе, а бедра разведите в стороны, приближая их к полу. Можете немного надавить на них руками. Задержитесь в этой позе столько времени, сколько пожелаете. Дыхание глубокое (можно делать выдох через рот со звуком «хааа…»).

Эффект. Эта поза великолепно подготавливает к родам, растягивая связки паховой области и усиливая приток крови.

Асана 28. «Прямой угол» лежа на спине и (или) половинная стойка на плечах.

Описание. Из положения лежа на спине поднимите правую ногу вверх, по возможности вертикально, и удерживайте ее на протяжении нескольких дыхательных циклов. Затем то же самое с другой ногой. При этом вторая нога выпрямлена на полу или же согнута в колене, стопа на полу.

Поднимите обе ноги и удерживайте положение на протяжении нескольких дыхательных циклов. Будет легче, если вы подложите под ягодицы ладони или кулаки. Можете также добавить подъем рук и верхней части корпуса. Это больше укрепит мышцы спины и пресса.

Если вы занимались йогой до беременности, попробуйте выполнить стойку на плечах с большим упором на локти.

Асана 29. «Рыба» (матьянасана).

Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза к предыдущим двум асанам.

Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг».

Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте больше упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола.

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение до 30 с, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. В сочетании с двумя предыдущими асанами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 30. Легкое скручивание лежа на спине.

Описание. Ноги согнуты, стопы на полу шире бедер. Опустите обе ноги в одну сторону, а голову разверните в обратную. Отдыхайте в этом положении до 30 с, затем выполните упражнение в другую сторону.

Эффект. Приносит облегчение позвоночнику и отдых спине.