Пранаяма. Эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день
Пранаяма. Эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день
Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до трех лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения тело «закрепощается» и какой-то из отделов легких участвует в дыхании меньше.
Таким образом, в обычной жизни мы используем всего 30 % объема легких, тем самым лишая себя большой части энергии. С помощью пранаям эта проблема решается достаточно просто, поскольку при этом используется полное дыхание, то есть в его процесс включаются все три отдела легких – вначале по отдельности, а затем все вместе. Такое дыхание представляет собой прекрасную профилактику многочисленных заболеваний.
Подробнее о пранаяме
В переводе с санскрита «прана» – это тонкая жизненная энергия, которая все наполняет. В самом слове «прана» есть две составляющие: «пра», что означает некую исходную единицу, то, что присутствует везде, и «на» – непосредственно энергия. «Яма» же означает «контроль». Можно также выделить еще одну часть всего слова – «аяма» («проявлять, укреплять»). Эту тонкую энергию мы получаем через пищу, сон, правильный отдых, медитацию, а также через знание. Когда вы обладаете им, вы мудры и уверены в себе, мысли спокойны и сконцентрированы, вы полны жизненной силы – праны.
Итак, пранаяма – это управление тонкой жизненной энергией, которая находится во всем, внутри и вокруг нас, с помощью контроля над дыханием, поскольку именно через него мы получаем 70 % данной энергии.
Когда мы концентрируем на чем-либо свое внимание (на намерении (плохом или хорошем), здоровье, карьере, духовном росте и т. д.), это усиливает поток праны в данном направлении. Благодаря концентрации мы активизируем свои мысли, а благодаря пранаяме можем их еще и контролировать. Существует очень много типов пранаямы, от простых до очень сложных и даже опасных, если их выполнять самостоятельно.
Здесь же мы рассмотрим наиболее доступные и безопасные способы дыхания, к которым вы можете прибегать самостоятельно. Однако в любом случае будет полезно обратиться к инструктору, чтобы скорректировать ваши действия. Советую также пройти программу «Шри Шри Йога» и курс «Искусство Жизни».
Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро, часы сатва-гуны (см. разд. «Искусство отдыхать»). Выполнять упражнения лучше на сытый желудок и при доступе свежего воздуха (в проветриваемом помещении).
Для правильного обучения пранаямам необходимо руководство опытного инструктора. При прохождении программы «Шри Шри Йога» и базового курса «Искусство Жизни» большое внимание уделяется правильному выполнению пранаям и асан, инструктор детально объяснит, поправит и проконтролирует правильность действий.
Пранаяма 1. Дыхание «уджай»
Слово «уджай» переводится с санскрита как «великая победа». Элемент «уд» означает превосходство, верх, взрыв, расширение, преобладание, силу; «джайя» – победу, триумф, успех, подчинение, обуздание. Такое дыхание побеждает страх, беспокойство, приносит заряд энергии всего за несколько минут. Происходит хорошая вентиляция легких, что способствует удалению мокроты и слизи, повышает тонус и одновременно успокаивает нервную систему, приводит к общему расслаблению. Кроме того, этот тип дыхания открывает главный энергетический канал в теле. Он называется «сушумна-нади» и проходит вдоль позвоночника от копчика к макушке головы. «Уджай» – это победа над вялостью и низким уровнем праны. Оно поднимает ее восходящий поток, который называется «удана». Поэтому, когда вы научитесь использовать этот тип дыхания во время пранаямы, вам невольно захочется расправить плечи и спину.
На самом деле это дыхание уже нам знакомо: так дышат дети до трех лет, а также большинство людей во время глубокой фазы сна.
Итак, устройтесь поудобнее и позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал в течение 5-10 мин. Примите одно из положений для медитации и дыхательных упражнений.
Начните дышать через нос, издавая горлом сдавленный звук. Он возникает за счет сужения голосовой щели. Чтобы ощутить это сужение, произнесите несколько слов шепотом. Чувствуете заднюю часть нёба? А теперь выполните несколько дыхательных циклов с закрытым ртом, как будто сопротивляясь входящему и исходящему потоку воздуха. Контролируйте, чтобы мышцы лица были расслаблены и не возникало напряжения. При сужении голосовой щели на вдохе и выдохе будет возникать мягкий звук, при этом вы сможете почувствовать движение воздуха по задней стенке горла и легкий холодок. Если у вас не совсем получается, то вначале этот звук будет напоминать храп, но затем, по мере упражнений, вы научитесь делать его очень мягким и почти неслышным, как шум ветра или прибоя. Именно так выглядит дыхание «уджай». Не правда ли, оно намного глубже и продолжительнее обычного? Теперь вы можете намного больше контролировать его. Сознательно замедлите и тем самым углубите вдох, немного задержите дыхание настолько, насколько сможете, без напряжения, затем начните медленно выдыхать. Замедлите процесс выдоха так, чтобы выдох получился длиннее, чем вдох.
Закройте глаза, положите руки на бедра ладонями вверх и продолжите выполнять дыхание «уджай» (сделайте еще 10 дыхательных циклов). Один цикл – это вдох, приятная задержка дыхания, выдох и короткая задержка перед следующим циклом. Закончив 10-й цикл, оставайтесь с закрытыми глазами еще по меньшей мере 10 с и наблюдайте за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза.
Как самочувствие? Может быть, вам захотелось спать или вы начали зевать? Немного закружилась голова? Или вы почувствовали глубокое расслабление? А может, наоборот – большой прилив сил и энергии? Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 мин пройдет сонливость и вы будете чувствовать себя великолепно.
Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него необходимо плавно и так же постепенно необходимо открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после самого упражнения еще от 1 до 3 мин (зависит от продолжительности упражнения). Затем с новыми силами можно приступить к своим делам, а через какое-то время – к другому упражнению. Если вы хотите начать его сразу, то вам потребуется еще около 10 мин отдыха.
Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику дыхания «уджай» в любом месте и в любое время. Это поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно. Вы можете показать его своему ребенку или мужу и заниматься вместе по утрам. Только не переусердствуйте.
Мы также будем применять дыхание «уджай» при выполнении некоторых асан, равно как и в следующей пранаяме.
Пранаяма 2. Дыхание тремя отделами легких
Перед практикой этого дыхания внимательно перечитайте предыдущие разделы и научитесь использовать дыхание «уджай».
Примите одно из сидячих положений, предложенных в разд. «Варианты положений для дыхательных упражнений, медитации и расслабления». Помните, что оно должно быть удобным, спина – прямой, плечи – расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
Первая ступень.
Положите руки на живот для контроля. Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и немного надувается живот; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте, постепенно делая дыхание более глубоким. Подключите дыхание «уджай». Теперь после вдоха немного задержите дыхание, настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте так, чтобы выдох получился немного длиннее, чем вдох. Легкая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаз. Пусть ваше внимание остается направленным внутрь, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.
При таком дыхании не подключайте мышцы живота – оно должно быть без напряжения, особенно в более поздние сроки беременности.
Вторая ступень.
Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественно, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Подключите дыхание «уджай» и сделайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом грудной отдел легких. При этом вы должны почувствовать, как расширяется грудная клетка. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно, без усилий. Затем медленно и постепенно выдыхайте (при этом грудная клетка будет сжиматься). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Выполните 6-10 циклов. Закончив упражнение, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.
Третья ступень.
Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.
Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько для вас удобно. Выдыхайте медленно и постепенно, грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.
Теперь вы готовы к тому, чтобы выполнить полное йоговское дыхание.
Пранаяма 3. Полное йоговское дыхание
Сохраняйте удобное положение, глаза должны быть закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
Немного задержите дыхание – настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: вначале опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть он опускается первым), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот, и другой вариант выдоха. Мы видим, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот). Можно наоборот.
Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните 5-10 циклов. Закончив, расслабьтесь, не открывайте глаз еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно открывайте их. Теперь сознание успокоилось и вы готовы перейти к разминке и основному комплексу асан.
Эти дыхательные упражнения вы можете повторять отдельно 2–3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. Мы также будем их использовать после выполнения асан.
На ранней стадии беременности выполняйте упражнения лежа на спине.
Пранаяма 4. «Нади-шодхана». Попеременное дыхание через ноздри
Существует множество вариантов этой классической пранаямы. Мы рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод, который в дальнейшем будем использовать перед выполнением асан (его можно применять и как самостоятельную пранаяму).
Для начала разберемся, что означает этот термин. Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего их насчитывается более 72 тыс., большая часть из которых начинается в области пупка и расходится по всему телу. Шода (шодха) значит «очищать».
Пранаяма «нади-шодхана» включает поток праны по трем основным нади: ида (связана с левой ноздрей), пингала (связана с правой ноздрей) и сушумна (центральная, от копчика до макушки головы). Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать большее движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – больше работает правое полушарие мозга, более творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре. Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, вы заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.
Благодаря этой пранаяме мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности. Особенно она полезна для женщин во время беременности и в период месячных.
Техника.
В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без дыхания «уджай»). Примите одно из положений для медитации и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям и определите, какая из них в данный момент дышит лучше. Именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, то начните с левой.
Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – к области между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 с. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через эту ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 с. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 9-10 таких циклов, это займет у вас около 5 мин. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох, в данном случае это левая.
При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. При открытых глазах пропадает внутренняя концентрация и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно открывайте их.
Теперь вы готовы к выполнению асан или любой деятельности с новыми силами и спокойными мыслями.
Пранаяма 5. «Вилома». Помощь при схватках
Данная пранаяма представляет собой хорошее упражнение и будет кстати при схватках в предродовой период.
Делайте глубокий вдох через нос и сразу, без задержки, выдох через рот короткими порциями, как будто задуваете свечи (можете потренироваться на свечах). Губы при этом сложите трубочкой, но не напрягайте. Между порциями выдоха – пауза в 2 с. У вас может получиться 3 порции выдоха после одного вдоха. Затем сделайте вдох без задержки дыхания. Упражнение можно делать в положении сидя, а также лежа в удобной позе.
Второй вариант: короткий вдох через нос и короткий выдох через рот.
При занятии можете использовать оба варианта. Выполняйте упражнение в течение 3–5 мин. При необходимости вставляйте его между асанами для расслабления.
Настройка на занятие и звук «ом»
Перед началом занятия сядьте удобно, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов с использованием дыхания «уджай». Осознайте, что ваши мысли действительно с вами, а не где-то в другом месте. Сейчас наступает время, которое вы хотите посвятить лично себе, а вместе с тем и вашему ребенку. Вы будете заниматься вдвоем. Расслабьте мышцы лица, плечи, широко улыбнитесь. Любые события прошлого сейчас не имеют значения, с благодарностью отпустите прошлое и освободите свои сознание и тело для новой праны – жизненной силы, которая наполняет вас с каждым дыхательным циклом и освобождает от любых напряжения и стрессов.
Сейчас время проявления вашего высшего «Я» – используйте его на 100 % и получайте от этого удовольствие!
Настроиться на занятие вам поможет волшебный звук «ом». Он состоит из трех частей: звуков «а», «у» и «м». Они связаны с тремя аспектами существования: «а» – рождение, «у» – поддержание и «м» – разрушение.
Данный звук гармонизирует все ваше существо и атмосферу вокруг вас, каждое из его составляющих воздействует на три части тела: звук «а» гармонизирует область живота, «у» – область грудной клетки, а «м» – голову и мозг. Если вы произнесете каждый из этих звуков в отдельности, то можете почувствовать некоторую вибрацию в соответствующих частях тела; звук как будто рождается в них.
Осознав все вышесказанное, пропойте звук «ом». На «о» должно приходиться 70 % звучания, на «м» – 30 %. Старайтесь петь низким голосом.
С первого раза вы можете не заметить никакого эффекта, но по мере развития вашей чувствительности к процессам, происходящим в теле, сознании и вокруг вас, вы увидите большую разницу: изменения тонких энергетических вибраций внутри и вокруг вас, которые создают атмосферу гармонии и радости.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.