Кошачьи потягивания
Кошачьи потягивания
При выполнении этих упражнений нужно потягиваться со своеобразной истомой. Как тянутся кошки или подобно тому, как инстинктивно стремится само тело потянуться после сна или долгой неподвижной позы.
1. «Росток жизни»
При выполнении данного упражнения создайте образ:
а) ростка, пробивающего дорогу к солнцу сквозь навалы земли;
б) корня, пущенного ростком в землю;
в) раздвижения ростком земли вокруг себя.
Итак, принять исходное положение пятки вместе, носки немного врозь. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении (ярле). Голову опустить, коснувшись подбородком груди. Ладони плотно соединить на шее, пальцами вверх (рис. 1а).
На вдохе с усилием поднимаем руки вертикально вверх как можно выше, не разжимая ладоней. Пятки как бы сопротивляются движению рук вверх, стопы плотно прижаты к земле. Делаем растягивание позвоночника (рис. 1б). На выдохе опускаем руки вниз, расслабляясь.
Поднимаем голову, смотрим прямо перед собой. Ладони плотно соединяем у груди (рис. 1в), почти у горла. Пальцы направлены под 45° вниз. На вдохе с усилием опускаем руки вниз и вперед, как бы раздвигая твердую почву. Плечи при этом остаются высоко поднятыми (рис. 1г).
На выдохе, расслабляясь, руки поднимаются через стороны вверх и на уровне плеч вытягиваются перед собой, смыкаясь тыльными сторонами ладоней (рис. 1д).
Стараясь держать корпус прямым, на вдохе энергичным мощным движением, как бы раздвигая пространство вокруг себя, соединяем прямые руки за спиной ладонями друг к другу (рис. 1е). На выдохе — расслабление и возврат в исходное положение.
2. Залом плечевого сустава
Согнутую за голову руку зацепить за локоть и с равномерным усилием потянуть локоть так, чтобы кисть устремилась вниз вдоль позвоночника (рис. 2).
3. Залом плечевого и локтевого сустава
Кисть руки, на которую задается нагрузка, заблокировать за спиной. Равномерно потягивать на себя локоть (рис. 3).
4. Скрут плечевого пояса и мышц спины
На вдохе широкоамплитудным движением обхватить себя руками (рис. 4а).
На выдохе, удерживая тело вертикально с глубоким обхватом руками, усиливая наклоном головы вперед, вытягивать шейные позвонки и верхний грудной отдел позвоночника (рис. 4б).
5. Залом плечевого сустава
Завести прямую левую руку в правую сторону до предела на уровне плеч. Согнутой правой рукой захватить левую чуть выше локтя и давить к себе (рис. 5). То же самое с правой рукой.
6. Потягивание мышц грудного и плечевого пояса
Завести руки за спину одну снизу, другую сверху, согнув в локтях и сцепить пальцами в замок. Сгибая пальцы в кулаки, подтягивать навстречу друг другу (рис. 6).
Усложнить упражнение наклонами.
7. «Дыба»
Руки завести за спину и выпрямить, сцепиться пальцами и начать поднимать руки вверх, стараясь при этом наклонять корпус вперед (рис. 7а).
Доведя до упора, расслабиться и вернуться в исходное положение. Далее повторить упражнение, но уже с наклоном корпуса как можно ниже. Перенести инерцию движения на руки, усиливая глубину наклона (рис. 7б).
Вторая фаза упражнения выполняется на выдохе.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.