Морской лосось
Морской лосось
Почему мы худеем
Если вы еще не влюбились в это морское чудо, то наверняка сделаете это, прочитав наш текст! Способность лососины сохранять здоровье сердца и остроту мышления давно известна, но, помимо этого, в ней так много полезных свойств, что, начав регулярно включать ее в свой рацион, вы сами не заметите, как обретете фигуру идеальных пропорций. Да, лосось – рыба жирная, но содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты помогают сжигать жир более эффективно. Эти жиры меняют экспрессию некоторых генов и переключают организм в режим сжигания жира, а не его откладывания. Содержащиеся в лососине микронутриенты способны повысить уровень гормона адипонектина – ключевого регулятора метаболизма, оксидации жира (то есть его сжигания) и аппетита. Кроме того, омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину – гормону, ответственному за перенос сахара из крови в клетки, где он расщепляется с выделением энергии, – помогая тем самым уменьшить количество жира в области живота.
Полезные жиры лососины вместе с содержащимся в ней белком (в 85 г рыбы содержится 18 г белка) обеспечивают вам чувство сытости, так что вы можете снизить калорийность пищи, не испытывая при этом голода. Также омега-3 и белок помогают поддерживать мышцы, которые подстегивают метаболизм, поскольку сжигают в покое больше калорий чем жировая ткань. Белок тоже способствует сжиганию калорий, но иначе: на его расщепление уходит больше энергии, чем на расщепление других питательных веществ.
Витамин D, который вы получаете из лососины – еще один ключевой фактор похудения. Более высокий его уровень помогает более эффективно сбрасывать вес. Специалисты не до конца понимают, почему, но предполагают, что витамин D подавляет производство гормонов, которые подталкивают организм к производству и хранению жира, а не к его сжиганию.
Поразительные доказательства
• В статье в Public Health Nutrition, где анализируются данные о питании тридцати пяти тысяч женщин, говорится, что у тех, кто ел жирную рыбу два-четыре раза в неделю, индекс основного обмена веществ (общепринятая мера количества жира в организме) был самым низким.
• Полные испытуемые, ежедневно принимавшие пищевые добавки с рыбьим жиром (содержавшие омега-3 жирные кислоты в количестве, соответствующем 120 г филе морского лосося) и по 45 мин занимавшиеся ходьбой трижды в неделю, сбрасывали за каждые двенадцать недель по 1,5 кг, тогда как те, кто принимал вместо рыбьего жира плацебо, худели очень слабо (по данным исследования Университета Южной Австралии).
• Ученые из Университета Миннесоты в Миннеаполисе считают, что чем выше у испытуемой уровень витамина D в начале низкокалорийной диеты, тем больше веса и жира в области живота ей удастся сбросить за одиннадцать недель.
Еще одна серьезнейшая причина есть лососину
Она сохраняет здоровье вашего организма в целом, с ног до головы, внутри и снаружи.
Только 36 % людей регулярно едят рыбу, но введение рыбы в рацион два-три раза в неделю – одно из лучших и полезнейших для здоровья решений, которые только можно принять. Ученые связывают омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, содержащиеся в рыбе, с низким риском сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, рака и проблем со зрением. Кроме того, омега-3 способны смягчить депрессию, тревожность, проявления артрита, сухость кожи и многое другое.
Лосось – морская рыба
Покупая свежую лососину, лучше всего, конечно, предпочесть морского, или дикого, лосося с Аляски (тихоокеанского), в котором мало загрязняющих веществ и который славится как лучшая с экологической точки зрения рыба. Атлантический лосось, с другой стороны, в дикой природе находится под угрозой, поэтому в супермаркетах вы найдете лишь рыбу искусственного разведения. Этого лосося выращивают из икринок в садках вдоль океанского побережья; на первый взгляд такое разведение рыбы кажется хорошим решением проблемы слишком активного ее вылова, но на самом деле все не так просто.
На лососевых фермах в одном садке может находиться одновременно до миллиона лососей; такая скученность нередко приводит к вспышкам инфекций среди рыб и распространению паразитов. В результате на некоторых фермах рыбу кормят большими дозами антибиотиков, что приводит к возникновению у бактерий резистентности к ним. Кроме того, рыбу обычно кормят пищевыми гранулами, изготовленными из другой рыбы, стоящей ниже лосося в пищевой цепочке; в них может содержаться большое количество загрязнителей, таких как промышленные химикаты и диоксины, вызывающих рак. А поскольку на фермах лосось не питается крилем, придающим рыбе ярко-розовый оттенок, то и мясо у него не розовое, а белесоватое. Перед продажей его нередко подкрашивают.
Рыбоводы отстаивают безопасность своих методов и полезность выращенной ими рыбы, но если вам не известно точно, из какого хозяйства поступила рыба и как именно там поставлено дело, то никто не сможет сказать, что еще, помимо омега-3 жирных кислот и других полезных веществ, в ней содержится. Семга – рыба недешевая. Если она слишком дорога для вас, вы можете попробовать консервы из лосося; стоят они намного дешевле. Консервированный лосось готов к употреблению и отлично годится для салатов, бутербродов и соусов для пасты. А если вы едите только свежую рыбу, то многие специалисты уверены: лучше есть искусственно выращенный лосось, чем не есть никакого; лосось настолько полезен (в том числе и для талии), что польза перевешивает риск.
Теряетесь в морепродуктах, как в океане?
Прежде чем браться за приготовление лосося, познакомьтесь с нашими советами о том, как следует его выбирать и хранить.
У прилавка
• Только свежесть. Некоторые продавцы получают свежую рыбу ежедневно, другие – два или три раза в неделю. Попробуйте узнать, когда это происходит, и покупайте лосось именно в эти дни.
• И прохлада. Убедитесь, что рыба хранится на толстом слое свежего, не подтаявшего льда.
• Проверьте цвет. Выбирайте филе яркое, блестящее и плотное на ощупь. Если краешки потускнели или потемнели, не берите.
• Понюхайте. Самая свежая рыба почти не пахнет, разве что чуть-чуть солью и морем. Если почувствуете сильный запах, пройдите мимо.
На кухне
• Готовьте быстро. В холодильнике свежая рыба может пролежать только один, максимум два дня. Если не собираетесь готовить лосось сразу, заморозьте. Мороженый лосось хорошо хранится.
• Замораживайте порционно. Если увидите хорошую рыбу недорого, можете взять сразу несколько больших пластин филе, разрезать на порции и заморозить. Чтобы рыба не вымерзала, ее следует завернуть в пленку, а затем положить в пакет. Если вы готовите на себя одну, замораживайте кусочки по одному; если нет, замораживайте разовое количество на всю семью.
• Не расстраивайтесь, если вам не хочется есть кожу (в ней, между прочим, могут остаться следы промышленных химикатов и ртути). Если вы покупаете лосось с кожей, готовить лучше тоже с кожей, – ведь снять кожу с сырой рыбы трудно и много мяса может уйти в отходы. Но в готовом виде шкурка от рыбы отходит очень легко.
С лососем не заскучаешь
Филе лосося легко поджарить на сковороде или гриле, но это очень вкусное блюдо может быстро надоесть. Не бойтесь быть креативной или использовать рыбу вместо мяса в своих любимых рецептах – лосось не менее многолик, чем курица.
Вот несколько идей.
• Не забудьте про шашлык. Купите кусок лососины из центральной (самой толстой) части рыбины, и разрежьте на кубики. Помаринуйте час в оливковом масле, сдобренном цитрусовым соком или травами (очень хорош укроп), затем наколите на шампуры вперемешку с любимыми овощами. Обжарьте по 4 мин с каждой стороны.
• И суп. Лосось может стать вкусной и полезной для фигуры добавкой к густым овощным супам. Добавьте нарезанную кубиками мякоть лосося в кипящий суп за пять минут до готовности; он сварится в бульоне.
• А какие котлеты! Порубите сырое мясо лосося и смешайте его в миске с соевым соусом и нарезанным луком. Вбейте в эту смесь яичные белки и крошки цельнозернового хлеба, чтобы получилась масса, по консистенции пригодная для котлет. Жарьте по 3 мин на каждой стороне.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛОСОСИНЫ?
Вступайте в лососевый клуб. Поджарьте 100 г филе лосося на сковороде, добавив чайную ложку оливкового масла. Сложите в стопку вместе с кусочком ветчины из индейки, двумя ломтиками помидора и листочком салата ромен, заправьте двумя чайными ложками легкого майонеза и положите все вместе внутрь разрезанной цельнозерновой булочки.
НЕ ЛЮБИТЕ ЛОСОСЬ?
Подумайте, не купить ли копченый лосось; его аромат отчасти заглушает, если можно так выразиться, рыбный дух. Добавьте лосось в готовое блюдо с резким вкусом и запахом – к примеру, в омлет с овощами и брынзой, – и вы, скорее всего, не заметите, что едите рыбу.
• Стройнящий ломтик. Лосось способен придать особый вкус домашней пицце. Намажьте цельнозерновой корж для пиццы соусом маринара и посыпьте сыром моцарелла. Готовьте согласно указаниям на упаковке коржа для пиццы, а за несколько минут до готовности добавьте небольшие кусочки лососины.
• Конечно же макароны. Смешайте нарезанное кубиками мясо лосося с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, соли и перца и добавьте все вместе в только что слитую, цельнозерновую пасту. В горячих макаронах рыба приготовится в мгновение ока.
• Тонко нарезанный копченый лосось можно использовать вместо мяса в обеденных сэндвичах. Намажьте на цельнозерновой хлеб немного обезжиренного мягкого сыра, добавьте сверху копченый лосось, красный репчатый лук, ломтик помидора и лист салата.
Питательные свойства морского лосося в цифрах
85 г филе сырого лосося содержат:
124 ккал;
18 г белка;
5 г жира всего
3,5 г ненасыщенного жира
1,3 г омега-3 жирных кислот
Данный текст является ознакомительным фрагментом.