Упражнения во время ходьбы

Упражнения во время ходьбы

Укрепив ваши ступни упражнениями со скалкой, можно приступать к следующим упражнениям.

• Походите на внешней стороне ступней.

• Походите на внутренней стороне ступней.

• Походите на пятках.

• Походите на носках.

Эти упражнения хорошо помогают укреплению ступней.

Очень хороший способ укрепления ног — самомассаж. При нем усиливается кровоток, улучшается снабжение мышц кислородом, они становятся более эластичными. Суставы обретают бо?льшую подвижность. Кроме того кожа очищается от отмирающих чешуек эпидермиса, начинают лучше работать выводные протоки потовых и сальных желез.

Самомассаж включает в себя несколько несложных приемов: поглаживание, растирание, разминание, а также ударные и вибрационные техники.

Поглаживание начинает и заканчивает сеанс самомассажа. Мягким, но сильным движением вы проводите рукой по коже массируемой области, чуть увеличивая надавливание к середине участка. Но рука при этом не должна затормозиться или причинить боль. Движения могут быть медленными или более быстрыми в зависимости от того, какой вы хотите получить эффект. Медленные, мягкие воздействия успокаивают, а быстрые — тонизируют нервную систему. Впрочем, подобная закономерность присуща и другим массажным приемам. Более сильного воздействия можно добиться, не увеличивая мускульное усилие, а поглаживая массируемый участок тыльной стороной полусжатых в кулак пальцев. Выполнение приема должно идти всегда только в одну сторону — по ходу крупных лимфатических сосудов, то есть снизу вверх. Следите, чтобы четыре пальца руки, кроме большого, были сомкнуты. Это обеспечит равномерное давление на массируемую поверхность. Суставы поглаживают несильными круговыми движениями. Понятно, что пальцы кистей и стоп массируют не всей ладонью, а подушечками пальцев.

Растирание — более сложный прием, предназначенный для того, чтобы добраться через кожу до лежащих под ней тканей. Подушечками пальцев, основанием ладони или тыльной поверхностью полусогнутых пальцев делают круговое растирание. При этом движение совершается не по поверхности кожи, а так, словно пальцы или ладонь прилипли к коже и она смещается и растягивается, пока вы описываете круг. К растиранию относится и прием «пиления». Кисти рук ставят ребром, ладонями друг к другу, на массируемую поверхность на расстоянии примерно 3 см и совершают ими пилообразные движения так, чтобы между ладонями образовывался кожный валик. Идеальный, но трудновыполнимый вариант приема — чтобы ребра ладоней не скользили по коже, тогда будет достигнут максимальный эффект. Однако, стремясь к идеалу, не забывайте, что кисти не должны излишне напрягаться. Найдите «золотую середину».

После растирания приступают к основному массажному воздействию — разминанию. При этом руки как бы захватывают мышцу, приподнимают ее и сдавливают, смещая мышечные ткани. Обхватите кистью мышцу поперек хода мышечных волокон, при этом большой палец располагается с одной стороны мышцы, а остальные — с другой. Затем чуть сдавливаем и приподнимаем мышцу. Здесь важно, чтобы пальцы кисти оставались прямыми, а ладонь продолжала плотно прилегать к коже, не образуя зазора. После этого массажные движения напоминают перекатывание мышцы по ладони от пальцев к основанию. Важно, чтобы при этом пальцы не впивались в мышцу, создавая болезненные ощущения.

Ударный прием — это простое поколачивание мышц. Полусжатыми в кулак пальцами вы как бы барабаните по массируемому участку, при этом ударяете перпендикулярно мышце кулаком со стороны мизинца. Кроме того, можно ударять сложенной в «ковш» ладонью. Тогда образовавшийся воздушный зазор смягчает удар. А самое сильное ударное воздействие производится ребром ладони. При этом важно, чтобы кисть оставалась расслабленной, иначе можно не соразмерить силу ударов.

Вибрационная техника — это передача мышцам мелких колебательных движений. Мышцы обязательно должны быть расслаблены, а передаваемые колебания — небольшой амплитуды и максимальной частоты. Можно положить кисть руки всей поверхностью на достаточно большую мышцу и, слегка надавливая, как бы потряхивать ее. Более мелкие мышцы (например, голень) можно взять по обе стороны большим и всеми остальными пальцами и слегка потрясти ее.

Если вам покажется удобнее, можно заставить мышцы вибрировать с помощью коротких серий колебательного воздействия тыльной поверхностью сжатых в кулак пальцев. К концу каждой серии вибрацию нужно усиливать.

Прежде чем приступать к массажу ног, рекомендуется немного помассировать пояснично-крестцовую и ягодичную области. Делают это стоя. Поясницу поглаживают в направлении от позвоночника. Далее растирают ее круговыми движениями подушечками пальцев. Так же поступают с крестцовой областью. Для ягодиц добавляются разминание и потряхивание, при этом нужно обеспечить расслабление мышцы ягодицы. Вес тела переносится на противоположную ногу, а нога с массируемой стороны отводится чуть в сторону и назад.

Чтобы выполнить массаж передней поверхности бедра, можно сесть, положив ногу горизонтально на какую-нибудь опору. Начинают с поглаживания, помня о том, что делать это нужно в направлении от колена к паху. Затем — растирание подушечками пальцев или основанием ладони, разминание. Между этими приемами нужно давать мышце отдых потряхиванием.

Для массажа задней поверхности меняют позу. Садятся боком, массируемую ногу опускают и ставят на носок чуть-чуть назад. Проводят массаж по той же программе, что и для передней поверхности. Немного внимания нужно уделить и боковой поверхности. Здесь основной прием — растирание тыльной поверхностью средних фаланг пальцев.

Коленный сустав массируется в положении сидя круговыми поглаживаниями, боковые связки — растиранием подушечками пальцев.

Для массажа передней поверхности голени ногу нужно пяткой поставить, например, на стоящий напротив стул, а пальцы стопы упереть в его спинку. Поглаживание идет вверх от стопы к колену, растирание удобно делать основанием ладони со стороны большого пальца.

Далее опирают ногу стопой на небольшую подставку (20–25 см высотой) и массируют заднюю поверхность голени. Приемы — все те же, уже хорошо знакомые, — поглаживание, растирание и разминание. Не нужно забывать, что массаж проводится снизу вверх, от стопы к колену. Затем проводят поглаживание и растирание для голеностопного сустава.

Массаж стопы начинают с поглаживания ее тыльной поверхности от пальцев к голени, затем — растирание. Лучше это, как и поглаживание подошвы, делать тыльной стороной фаланг пальцев кисти. Растирание подошвы — щипцеобразное по наружному краю и подушечками пальцев — по внутреннему.