Комплекс «Пять тибетцев»

Комплекс «Пять тибетцев»

В 90-х годах Андрей Сидерский, преподаватель йоги, перевел книгу Питера Кэлдера «Око возрождения — древняя практика тибетских лам». После выхода этой книги большое распространение получили упражнения «5 тибетских жемчужин», или просто «5 тибетцев».

Упражнения «5 тибетцев» направлены на развитие гибкости позвоночника, но воздействуют они не только на тело, но и на наше сознание — мы ощущаем постоянный прирост энергии.

Общие рекомендации:

? Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.

? Дыхание должно быть синхронно с движением.

? Каждое из пяти упражнений выполняется 21 раз. Не нужно стремиться сразу давать себе такую нагрузку. Можно начинать с 5 раз, постепенно увеличивая количество упражнений до 21.

? По окончании каждого упражнения необходимо: встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом два раза.

? По окончании всего комплекса надо лечь на пол и расслабиться на несколько минут.

? Не рекомендуется делать перерыв в занятиях более чем на 1 день.

Тибетец 1

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч.

Тибетец 2

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу. Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95°. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди. Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Тибетец 3

Исходное положение: опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди.

Выгнуться дугой назад — от поясницы — глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер.

Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Тибетец 4

Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянуты, подбородок прижат к груди. Руки опущены вдоль туловища, раскрытые ладони лежат на полу — направлены вдоль бедер.

Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать.

Тибетец 5

Исходное положение: опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу — не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута.

Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом — правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони. Возвращаться в исходное положение на выдохе.

И еще несколько секретов:

1. Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае нельзя резко наклонять назад, ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.

2. При наклонах назад гнуться нужно сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.

3. При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.