Глава 11 Как обучить детей обращению с позвоночником

Глава 11 Как обучить детей обращению с позвоночником

Данная глава посвящена умению обращаться с «древом жизни» – позвоночным столбом. Разумеется, обучение здоровью предполагает занятия, где в увлекательной игровой форме преподавались бы основы грамотного обращения со всеми системами организма, основы рационального питания, разбирались бы причины возможных проблем со здоровьем, с которыми сталкивается взрослый человек из-за своей непросвещенности.

Каждый школьный педагог, несведущий в вопросах предупреждения болезней, должен пройти обязательные тематические курсы. И только после этого учитель может приступить к профессиональной деятельности, потому как знания основ здоровья, преподаваемые на посвященных лишь этому уроках, необходимо закреплять на всех других, будь то урок литературы или математики. Кроме того, каждый классный руководитель обязан донести полученные знания и до родителей ребенка: ведь только совместными усилиями семьи и школы можно вырастить здоровое потомство.

В обучении пап и мам должно участвовать и государство , создав из медиков штат работников настоящей здравоохранительной направленности, читающих лекции и проводящих практические занятия на тему, как сохранить здоровье детей. Мне кажется, только нерадивый, нуждающийся в сочувствии или в принудительном лечении от пороков родитель будет отлынивать от получения действительно жизненно важных знаний.

Прежде всего необходимо привить детям навыки по сохранению правильной осанки. Для этого им следует рассказать, что осанка – это не только красивая и благородная стать, это и рациональные нагрузки на позвоночник.

Люди, не следящие за осанкой, рискуют из-за неравномерности нагрузки на позвоночный столб износить к зрелому возрасту наиболее нагруженный его отдел, а затем всю жизнь заниматься его лечением. Лечение же и обследование – платные, и им, ставшим к тому времени родителями, придется тратить из семейного бюджета деньги на лечение, вместо того чтобы приобрести сыну или дочери что-то нужное.

Исходя из личного опыта общения с детворой, могу сказать, что подобная преамбула к практическим занятиям для них понятна и убедительна. На первых практических уроках детишек нужно научить принимать правильную осанку, стоя у стены. Для этого следует показать, как принять исходную позицию: стать спиной к ровной стене так, чтобы между затылком и стеной проходил палец, а пятки касались ее, и затем выполнить «правило трех»:

1) плечи развести и прижать к стене;

2) плечи слегка опустить;

3) подтянуть живот.

Затем попросите ребенка сделать шаг вперед, ничего не меняя в осанке, и немного пройтись, следя за положением его позвоночника и движением рук. Дело в том, что на первом занятии ребенок при ходьбе будет непроизвольно прижимать руки к туловищу, напоминая пингвинчика. Попросите двигать руками естественнее. Необходимо, чтобы «правило трех» дети хорошо запомнили, поэтому можно несколько раз подряд «подровнять» осанку у стены. Желательно, чтобы ребенок дома и в школе каждый час (10–15 раз за сутки) вставал к стене, выравнивая свою осанку. Месячных занятий в указанном режиме обычно достаточно, чтобы сформировалась привычка. Очень важно, чтобы вместе с детьми к «целебной» стене становились и взрослые, тогда детвора прочувствует значимость занятий.

Приведу правильное соотношение между стулом и столом, принятое Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации 21 октября 1993 года (межгосударственный стандарт ГОСТ 11015—93 введен в действие непосредственно в качестве государственного стандарта Российской Федерации с 1 января 1995 года).

• Ноги учащегося (в обуви), согнутые в коленях, должны спокойно лежать на плоской поверхности пола.

• Пространство между бедрами и нижней частью стола должно быть достаточным.

• Не должно быть никакого давления на передний край стула, между поверхностью сиденья и бедром.

• Высота стола должна быть выбрана таким образом, чтобы локти сидящего приближались к такому же уровню по отношению к переднему краю крышки стола, на каком они находятся, когда кисти рук опущены вертикально вниз.

• Спинка стула должна крепко поддерживать спину сидящего в поясничной области и нижней части лопаток.

• Должно быть свободное пространство между задней частью ног и передним краем сиденья.

• Должно быть предусмотрено свободное пространство между опорой лопаток и сиденьем для обеспечения свободного движения на стуле.

Классическое положение сидя, отвечающее всем необходимым параметрам, изображено на рис. 6, а. Однако и эта, пусть верная, позиция в конце концов приведет к утомлению мышц спины, желанию сменить положение. Ребенку следует показать, а затем закрепить с ним на практике те положения тела, которые можно чередовать с классической позицией сидя.

• Руки опираются на крышку стола, позвоночник прогнут вперед; следует добиться ощущения виса на плечевом поясе (рис. 6, б).

• Отодвинуться ближе к спинке стула, за нее завести руки, легкими усилиями рук прижимать к ней позвоночник (рис. 6, в).

Рис. 6

С целью закрепления навыков по поддержанию правильной осанки очень важен личный пример не только педагога, но и родителей. Если папа или мама в присутствии детей сидят за столом как «крючки», то их благие желания так и останутся только желаниями, несмотря на многократные приказы «сядь прямо!».

Дети, как, впрочем, и взрослые, получают информацию не только ушами, но и глазами. Отец и сын, идущие вместе, обращают на себя внимание поразительной схожестью походок. Хотя отец, наверняка, специально не учил сына своей манере ходить. Это пример способности детей подражать тем, кого они считают самыми любимыми, умными и сильными, – в идеальном случае родителям и любимому учителю. Потому товарищам взрослым в присутствии детворы расслабляться ну совсем нельзя!

Необходимо также обратить пристальное внимание на умение детей вовремя снимать накопившееся напряжение в мышцах. В предыдущих главах мы подробно писали о неспособности переутомленной мышцы самостоятельно вернуться к первоначальной длине. Это, как говорилось, приводит к повышению силы сдавливания межпозвонкового диска смежными позвонками, стянутыми мышцами, снижению мощности утомившихся мышц. По существу, остаточное напряжение в мышцах, то есть своевременно не устраненное, приводит к изменению строения диска и прилегающих к нему позвонков – к остеохондрозу в разных проявлениях.

Человек должен уметь прислушиваться к своим ощущениям, толковать их и принимать соответствующие меры для устранения опасных для здоровья, а значит, и жизни симптомов. Симптомом, требующим незамедлительного устранения, является появившееся недомогание в мышцах, чувство усталости в них. Об этом я писал в книге «Здоровье вашего позвоночника» в главе двенадцатой («Золотое правило»). Оно требует незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений в позвоночнике, поэтому прежде всего ребенка следует научить слышать сигналы, поступающие от мышц, объяснив, что именно так «зазвучавшая» мышца просит нас об отдыхе.

Разумеется, нелишним во время приобретения полезного навыка будет еще раз упомянуть, что, если мышцам не дать передышки, некоторые из них могут, сократившись, до конца не расслабиться, оставаясь в таком состоянии много дней и ночей. Дети прекрасно воспринимают ту информацию, которая им понятна и действительно полезна. Следует на простом примере показать, что достаточно сменить положение или встать, походить, и боль в позвоночнике тотчас же проходит. Разумеется, каждый из нас часто это делает неосознанно. Разница лишь в том, что человек, обученный «слышать» свои мышцы, делает это своевременно, на стадии самых ранних сигналов, когда исключен риск пространственной деформации мышцы и фиксации ее во времени. Напомним, что под пространственной деформацией мышцы понимается перерастягивание толстой, сильной частью мышцы тонкой, слабой ее части.

Однако профилактика опасных мышечных деформаций не должна сводиться лишь к смене позиций. Этого бывает недостаточно. «Поломку» мышцы ребенок или взрослый может получить где угодно, сразу не почувствовав неладного. Поэтому ежедневно с профилактической целью необходимо выполнять несколько обязательных растяжек, способных наверняка устранить остаточное напряжение в мышцах на случай, если факт их появления остался незамеченным. Но прежде хотелось бы обратить ваше внимание на то, почему необходимо, выполняя гимнастику, выдерживать растяжки во времени.

Вот что пишут об этом в своей книге «Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку» зарубежные исследователи и хиропракты Кристофер Освальд и Стенли Баско, много лет работающие над теорией и практикой растяжек: «При статической растяжке (в нижеприведенном комплексе все упражнения носят статический характер. – А. Д.) по мере медленного и осторожного растягивания мышцы вы увеличиваете напряжение в ней. Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется от 6 до 10 секунд, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягиванию, внезапно исчезает. Именно в последующие 20–24 секунды растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжек должна составлять по меньшей мере 30 секунд».

Растяжку для мышц шеи

• Исходное положение стоя или сидя на стуле. Наклонить голову максимально вниз, достав подбородком груди, положить скрещенные в замок руки на затылок, оказывая ими легкое на него давление (рис. 7). Вдохнуть и медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы шеи и затылка; задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, дыхание ровное.

• Исходное положение то же. Повернуть голову вправо, опустив левое плечо, задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, выполнить поворот в другую сторону (рис. 8).

Растяжку для мышц межлопаточной области • Исходное положение: сидя или стоя, руки в положении «обнять себя», лопатки максимально разведены, сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы (рис. 10).

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 14

Растяжки для мышц передней грудной стенки

Растяжки для мышц поясницы

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола (рис. 13). Сохранить позицию на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 14). Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.

Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.

Этот комплекс достаточно выполнять после каждого урока, чтобы исключить у ребенка боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии «дружбы» с растяжками в последующие годы жизни.

Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью школьных преподавателей физической культуры, а также многими тренерами спортивных секций. Наверное, многим известно, что, прежде чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, доносится не до каждого занимающегося. Это правило – растяжка до и после занятий – безукоризненно выполняется профессиональными спортсменами, за чьим здоровьем тщательно следят заинтересованные в спортивном бизнесе лица. Если вы смотрели спортивные состязания высокого уровня, наверняка обращали внимание, как, например, лыжник или конькобежец, добежав до финишной линии, вдруг максимально наклонялся вперед и в таком положении катился по инерции еще какое-то время. Причем подобное действие на финише совершают все без исключения спортсмены, у кого высоки нагрузки на мышцы спины.

Первое, что может прийти в голову в качестве объяснения этого постфинишного «феномена», – усталость спортсмена. Однако дело здесь не только в усталости. Вспомните патофизиологические феномены, описанные в книге «Физиология мышечной деятельности труда и спорта» (см. главу 4 «Все о мышцах»). Чтобы снять напряжение с мышц позвоночника, а точнее, исключить риск сохранения остаточного напряжения в глубоких мышцах спины, профессионалы спешат наклониться вперед тотчас же после нагрузки. Они следят за своими мышцами! Иногда телекамера вдруг выхватит и другие кадры из спортивного последействия: растяжки ног, рук, шеи, живота. Оказывается, всему этому обучают, но обучают лишь тех, чья сила мышц является предметом массовых зрелищ, «гладиаторских боев». Это еще одно прямое подтверждение того, что болезни опорно-двигательной системы взращиваются преднамеренно, ведь науку физических тренировок детвора в массе своей познает лишь благодаря деятельности тренеров, патриотов-энтузиастов, объясняющих необходимость растяжек и закрепляющих приобретенные навыки, несмотря на то что школьная программа этого не требует.

Каждому человеку, начинающему жить, необходимо также знать разницу между влиянием на позвоночник передних полунаклонов и наклонов. Прежде всего следует сказать, что названные действия осуществляются с помощью мышц-выпрямителей, к которым в той или иной степени относятся упомянутые выше глубокие мышцы позвоночного столба. Когда человек удерживает голову или корпус в позиции полунаклона, названные мышцы работают с гораздо большим напряжением, чем в строго вертикальном положении тела.

• Обязательно находите опору для части тела, находящейся в положении полунаклона. • Используйте глубокие наклоны в качестве эффективного способа растяжения мышц-выпрямителей шеи, поясницы. О важности фиксации во времени растяжек написано выше.

И последнее, что нужно сделать, чтобы вырастить здоровое потомство в человеколюбивом обществе, возвысившем школу до Храма здоровья, творчества и любви, – научить ребенка правильно с точки зрения биомеханики выполнять физическое действие.

Это тема довольно широко освещена в популярной и специальной медицинской литературе. Не обошли ее стороной и ранее нами упомянутые авторы книги «Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку» К. Освальд и С. Баско.

В их книге даны полезные советы для тех, кто работает за компьютером, чей труд связан с длительным стоянием, а также советы, как поднимать тяжести, мыть ванны, вытирать пол и мыть окна и так далее. В качестве примера приведем рекомендации по уборке помещения при помощи пылесоса.

• Приобретайте бытовые приборы и приспособления соответствующих высоты, веса и длины. При слишком коротких приспособлениях придется больше наклоняться, что повышает риск повреждения поясницы.

• Согните колени, чтобы амортизировать нагрузки при перемещении пылесоса.

• Старайтесь как можно меньше сгибаться в талии.

• Наденьте подходящую обувь (например, кроссовки), гасящую удары и препятствующую скольжению.

• Старайтесь как можно меньше поворачивать корпус, чтобы уменьшить нагрузку на межпозвонковые диски.

• При необходимости повернуться переступите ногами; всегда ставьте ноги на ширину плеч.

• Опускайтесь на одно колено, чтобы пропылесосить под мебелью, и держите спину прямо; при необходимости обопритесь на одну руку.

А вот рекомендации по уборке мусора и поднятию груза.

• Сгибайте колени.

• Корзина с мусором должна быть легкой.

• Не поворачивайте корпус.

• Поднимая корзину, чтобы высыпать мусор в бак, держите ее как можно ближе к себе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.