Нормализация сна

Нормализация сна

Дефицит сна входит в число частых причин избыточного веса. Достаточно не выспаться всего одну ночь, чтобы поднялся уровень гормонов, которые активизируют центр голода в нашем мозге и, как следствие, провоцируют переедание. Причем вызванные недосыпом приступы чревоугодия обычно бывают неосознанными. Чаще всего от хронической нехватки сна страдают люди, которым приходится работать по ночам, поэтому набором веса особенно чревата посменная и творческая работа.

Словом, хотите преуспеть в борьбе с лишними килограммами – высыпайтесь! Поможет в этом соблюдение нескольких нехитрых правил. Хотя бы за пару часов до погружения в объятия Морфея организуйте вокруг себя более-менее спокойное жизненное пространство: не смотрите возбуждающие фильмы (в особенности боевики и ужастики) и/или новости по телевизору или в интернете. Спать нужно в хорошо проветренном помещении при довольно низкой температуре – около 20 градусов. Перед ночным отдыхом полезно употреблять молочные продукты, поскольку содержащийся в них кальций способствует улучшению сна. Можно выпить, к примеру, стакан нежирного молока. Если же вы не переносите лактозу, выпейте чашку травяного чая (липового, мятного, с мелиссой) с ложечкой меда. Наконец, нормализовать сон поможет регулярная физическая активность.

Оценить качество вашего сна поможет приведенный ниже простой опросник.

_{Оценка качества сна}

О наличии бессонницы как нарушения сна можно говорить, если вы набрали свыше 9 баллов в общей сложности или 3 балла по любому из симптомов.

Помимо того что плохой сон может быть причиной избыточного веса, сами лишние килограммы, в свою очередь, могут мешать нормальному сну. Получается замкнутый круг. У людей с большим избытком веса часто встречается такое осложнение, как ночное апноэ. Это остановки дыхания во сне, которые длятся от доли секунды до нескольких секунд. Как результат – головной мозг страдает от нехватки кислорода. Обычно такие остановки дыхания сопровождаются храпом. Так что, если вы храпите (о чем вам наверняка уже сообщили родные), обязательно заполните приведенную ниже анкету. Дело в том, что апноэ не просто замыкает порочный круг ожирения, но еще и повышает артериальное давление и риск его осложнений, в частности инсульта, ведет к снижению работоспособности, хронической усталости и ухудшению качества жизни, а также увеличивает риск дорожных аварий, поскольку люди с апноэ могут «отключаться» и засыпать на доли секунд за рулем.

Анкета для оценки синдрома «апноэ во сне»

(Сомнологический центр Минздрава РФ)

Обведите соответствующее вашему состоянию утверждение.

1. Вы храпите во сне. Да – 1. Нет – 0

2. Окружающие отмечают остановки дыхания во сне. Да – 3. Нет – 0

3. Отмечается дневная сонливость

– в расслабленном состоянии, после еды. Да – 1. Нет – 0

– во время активной деятельности. Да – 3. Нет – 0

4. Повышение артериального давления (АД). Да – 1. Нет – 0

– в большей степени повышается диастолическое (нижнее) АД. Да – 2. Нет – 0

– утреннее АД выше, чем вечернее. Да – 2. Нет – 0

5. Утренние головные боли. Да – 1. Нет – 0

Общее число баллов _________________

Норма ? 4

Если вы подозреваете, что у вас может быть ночное апноэ, убедиться или опровергнуть это поможет врач-сомнолог, который оценит качество вашего сна с помощью специального исследования.

Хорошая новость – сбросив вес, вы значительно снизите и тяжесть течения апноэ или уменьшите риск его возникновения!

Подумайте и запишите, что вы можете сделать для нормализации своего сна и улучшения его качества.