Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора

_{purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать}

Классификация и уровень сложности

Вазовая поза с упором руками сзади прогнувшись.

Движения костей и суставов

— Сведение и подъем лопаток;

— разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание запястий;

— разгибание пальцев рук;

— разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;

— разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы

— Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);

— большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);

— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);

— трицепс (разгибание локтевого сустава);

— пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).

— Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.

Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.

— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);

— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);

— тонкая мышца (участвует в приведении ноги);

— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);

— икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);

— мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы

— Передняя зубчатая мышца;

— бицепс;

— большая и малая грудные мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— передний пучок дельтовидной мышцы;

— подключичная мышца;

— прямая мышца живота;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— большая поясничная мышца;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца;

— надподъязычная мышца;

— подподъязычиая мышца;

— малая круглая мышца;

— прямая мышца бедра;

— подвздошная мышца;

— большая поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.

В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.

Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Дыхание

Данная поза ставит перед вами интересную задачу по разгибанию позвоночника при одновременном опускании лопаток. Дело в том, что опускание лопаток обычно связывается со сгибанием позвоночника. Решение подобной дилеммы заключается в том, чтобы дыхательные движения мобилизовали верхнюю часть грудной клетки, которая расширяется в заднем направлении.