Естественные анаболики

Естественные анаболики

Людям, профессионально занимающимся спортом, известно, что одним из первых критериев успешности тренировок является здоровый обмен веществ. Чаще всего для ускорения обмена веществ применяются биоактивные добавки. Они, безусловно, полезны и эффективны, однако без них можно обойтись, употребляя продукты питания, способствующие ускорению обмена веществ.

Большинство этих продуктов не обеспечит спортсмена большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество состоит в естественном происхождении и большой биологической ценности содержащихся в них компонентов. Даже при приеме комплекса пищевых добавок следует включать в рацион следующие продукты.

Авокадо

Плоды авокадо богаты множеством витаминов, микроэлементов, растительными жирами и биоактивными веществами. Некоторые спортсмены не включают авокадо в свой рацион из-за его слабо выраженного вкуса и совершают ошибку, так как авокадо является прекрасным заменителем животных жиров. Вещества, входящие в его состав, позволяют ускорить процесс наращивания мышечной массы, повысить иммунитет, снизить уровень холестерина.

Суточная норма авокадо составляет 300 г. Этот овощ лучше использовать в виде салата или закуски за 2 ч до тренировки, что обеспечивает организм 50 г ненасыщенного жира, более чем 4 г клетчатки, 50 г витамина С, 20 г углеводов, 3 г протеина.

Ананас

Ананас, давно известный в медицине как прекрасный сжигатель жира, содержащий повышенное количество витамина С, растворимую клетчатку, бромелайн – противовоспалительный фермент, помогающий снять отеки и уменьшить боль при различных травмах, артрите, варикозе, остеопорозе. Регулярное включение в рацион свежих ананасов, блюд, приготовленных из них, а также ананасового сока способствует эффективному избавлению от избыточной жировой массы, улучшению кровообращения, нормализации пищеварительных процессов, быстрому восстановлению организма после полученных травм.

В период «сгонки» веса рекомендуется употреблять ежедневно по 200 г мякоти ананаса, которые содержат 60 ккал и обеспечивают организм 90 мг витамина С.

Для восстановления организма в посттравматический период следует выпивать 3 раза в день по 100 мл ананасового сока за 0,5 ч до еды. Это оказывает стимулирующее действие на перистальтику желудка, усиливает всасываемость питательных веществ, находящихся в пище, обеспечивает организм 2 г бромелайна, снимающего воспаление и болевой синдром.

Если ананас используется как источник аскорбиновой кислоты, его следует есть в сыром виде. При необходимости получения растворимой клетчатки ананас следует приготовить паровым способом.

Людям, имеющим аллергическую реакцию на вещества, содержащиеся в ананасах, следует быть осторожными в употреблении большого количества этих плодов.

Сельдь

Независимо от способа приготовления (копченая, маринованная или соленая) сельдь содержит в себе огромное количество креатина. Креатин, в свою очередь, является одним из самых важных питательных веществ для человека, ведущего активный образ жизни, поскольку способствует увеличению мышц в объеме и в конечном счете делает его сильнее.

Кроме того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мышцы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.

Рекомендуется съедать 200 г сельди за 1-2 ч до тренировки, что обеспечит организм 40 г высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц, и около 2 г креатина.

Абрикосы

Абрикосы являются источником мощнейшего антиоксиданта бета-каротина, особенно важного для восполнения энергии после интенсивных занятий спортом. Оранжевый цвет абрикосов говорит о большом количестве в них каротиноидов, улучшающих состояние зрительных рецепторов. Сушеные абрикосы (курага) очень богаты железом, предупреждающим упадок сил и снижение иммунитета. Курага также содержит большое количество пектина, снижающего уровень холестерина и препятствующего развитию атеросклероза.

Для восстановления работоспособности после интенсивных нагрузок рекомендуется употреблять ежедневно по 300 г абрикосов, что обеспечивает организм 40 г витамина С, 50 г железа, предупреждающего развитие анемии.

Для улучшения зрения тем, кто занимается циклическими и скоростно-силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 2 раза в день по 100 мл абрикосового нектара или 400 г свежих плодов, что обеспечивает организм 3 мг каротина.

Грейпфрут

При усиленной работе над мышцами брюшного пресса необходимо съедать достаточно большое количество грейпфрутов. Цитрусовые помогают сжигать жиры и нормализовать рост мышечной массы.

Результаты исследований показали, что люди, регулярно включающие в рацион плоды грейпфрута или выпивающие 250 мл грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего привычного питания, теряют в среднем 2 кг веса. Причиной является то, что грейпфрут обладает свойством снижать уровень инсулина и глюкозы в крови за счет содержащихся в нем растворимых волокон пектина. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.

1 грейпфрут (2-3 раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 ккал, более 2 г клетчатки, половину которой составляет пектин, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С.

Йогурт

Йогурт производится путем добавления в молоко определенных бактерий, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Благодаря этим бактериям в желудочно-кишечном тракте долгое время поддерживается баланс путем восстановления его нормальной микрофлоры. Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.

Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жировыми отложениями путем подавления выделения гормона, производящего жир. И разумеется, йогурт является источником молочного протеина.

Йогурт можно есть в любое время дня, но только до или после тренировки. 200 мл йогурта с низким содержанием жиров содержат 156 ккал, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция, около 1 г каждого типа аминокислот и более 1 г глютамина.

Не рекомендуется употреблять йогурт с добавлением сахара.

Грибы

Грибы традиционно используются в спортивном питании в качестве богатого источника растительного белка, являющегося хорошим заменителем белков животного происхождения, но в отличие от последних не приводящего к увеличению жировой массы. Грибы имеют в своем составе витамины, группы В, предотвращающие развитие депрессивного состояния в период психического перенапряжения на соревнованиях, и селен, обладающий мощным антиоксидантным действием. Включение в рацион различных грибов позволяет представителям силовых видов спорта увеличивать вес не за счет жировой массы, а увеличивая рост мышечной ткани.

Рекомендуется регулярно включать в рацион около 200 г грибов, обеспечивающих организм 90 г растительного белка. При соблюдении низкокалорийных диет следует употреблять в день около 100 г грибов.

Зеленый чай

Зеленый чай, помимо приятного легкого вкуса, обладает множеством полезных свойств, позволяющих добиваться похудения, восстановления суставов, оздоровления печени, а также предотвращения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется «epigallocatechin gallate» (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта. Это вещество ускоряет процесс обмена веществ. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. Из суставов EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящевую ткань.

Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются сильнейшим антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, которые в большом количестве образуются при интенсивных физических и психических нагрузках. Антиоксидантное действие зеленого чая способствует снижению риска раковых заболеваний, понижению уровня холестерина низкой плотности, приводящего к развитию атеросклероза, уменьшению риска сердечных приступов, препятствию развития артрита, усилению иммунитета, уменьшению жировой массы. При регулярном употреблении зеленого чая работоспособность и выносливость спортсменов повышаются до 25%.

300 мл зеленого чая обеспечивают организм 200 мг EGCG. Для нормализации обмена веществ, улучшения состояния суставов и поддержания иммунитета следует выпивать 2-3 чашки зеленого чая в день.

Кофе

Кофе часто считают вредным для здоровья, это мнение укоренилось в сознании большинства людей. Но недавние исследования раскрыли многие качества кофе, полезные для людей, ведущих активный образ жизни. Помимо повышения работоспособности, кофе оказывает термогенное влияние на жиры в организме. Если выпить кофе примерно за 1 ч до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе полезен как перед обычными, так и перед силовыми тренировками.

В соответствии с результатами новейших исследований, он более эффективен, чем аспирин для снятия боли в мышцах. Это означает, что появляется возможность тренироваться более интенсивно, при этом не испытывая боли в мышцах.

Помимо этого, кофе весьма полезен для организма в целом. Выпивая кофе не чаще 3 раз в день, спортсмен защищает себя от опасности заболевания диабетом второй группы, заболеваний печени и появления желчных камней.

Рекомендуется выпивать в день 1-2 большие чашки натурального кофе, в каждой из которых содержится 100—200 мг кофеина (в таком же количестве растворимого кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина).

Брокколи

Именно в брокколи содержится большое количество индола – фитохимического вещества естественного происхождения, снижающего действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает степень участия эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживании организма. Брокколи является богатым обезжиренным (в отличие от молочных продуктов) источником кальция – важнейшего элемента для нормального состояния костной ткани.

Для нормализации работоспособности следует употреблять в день до 200—300 г свежей или вареной брокколи.

Инжир

Инжир очень богат витамином В₆, способствующим нормальному развитию мышечной массы и повышению работоспособности. В рацион спортсменов инжир включается также в качестве источника калия, предотвращающего понижение артериального давления при смене климатических условий. Инжир не следует употреблять в день соревнований, так как эти плоды способствуют ускоренному пищеварению.

В качестве десерта рекомендуется съедать 100 г сухого инжира – эта доза обеспечивает суточную норму полифенола, нейтрализующего свободные радикалы и предупреждающего развитие хронических болезней.

Для получения суточной нормы витамина В₆ рекомендуется съедать ежедневно по 4 сушеных плода инжира, запаренных и истолченных в пюре.

Шпинат

В шпинате содержится большое количество глютамина – аминокислоты, способствующей росту мышц и повышению иммунитета.

Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, употреблять его следует в больших количествах в свежем виде. Таким образом в нем сохраняется весь необходимый глютамин.

Шпинат также содержит октакозанол. Эта его составляющая также очень полезна, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Однако самым полезным является его свойство увеличивать силу мышц.

Целесообразно употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат – это увеличивает силу мышц при довольно непродолжительном приеме препарата.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, сохраняющие зрение.

Рекомендуется готовить салат из 200 г листьев шпината.

Мед

Мед является одним из сильнейших стимуляторов, состоит на 80% из углеводов, содержит также ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. В связи с высокой калорийностью этого продукта спортсменам, испытывающим проблемы с лишним весом или находящимся в период «сгонки» веса, рекомендуется перед употреблением меда предварительно развести его в воде или лекарственном настое.

Для улучшения работоспособности и повышения сопротивляемости организма рекомендуется ежедневно употреблять по 100 г меда, обеспечивающих организм 60 мг витамина С. Для увеличения эффективности мед можно употреблять в пищу вместе с 50 г орехов и 100 г любых фруктов.

В спортивной практике мед используют в день перед соревнованиями в качестве успокаивающего и снотворного средства. С этой целью следует развести 1 ст. ложку меда в 200 мл теплой воды. В горячей воде мед разводить не стоит, так как при нагревании свыше 60° его биологическая активность утрачивается.

Продукты пчеловодства

В спортивном питании широко используется не только мед, но и другие продукты пчеловодства: цветочная пыльца, перга, воск, маточное молочко, прополис.

Цветочная пыльца и перга богаты белками, жирами, углеводами, аминокислотами, витаминами, микроэлементами и растительными антибиотиками – фитонцидами. Этот комплекс биологически активных веществ оказывает общеукрепляющее, стимулирующее и противовоспалительное действие.

Для повышения выносливости и работоспособности, а также для оказания противовоспалительного действия при микротравмах рекомендуется принимать по 0,8 г перги или пыльцы 3 раза в день. Пергу и пыльцу не следует запивать водой, их следует подержать во рту в течение 3 мин, а затем проглотить. Пыльцу не следует принимать вечером во избежание нарушения ритма сна.

Людям с аллергическими реакциями на вещества, содержащиеся в продуктах пчеловодства, следует соблюдать большую осторожность при их применении.

Маточное молочко является секретом глоточных желез пчел-кормилиц. Оно содержит гамма-глобулин, выполняющий защитную функцию в организме, а также большое количество аминокислот, гормонов, витаминов, микроэлементов. В спортивном питании маточное молочко широко используется в качестве естественного и безопасного анаболика, содержащего природные гормоны, стимулирующего хороший рост и развитие мышц.

Для стимуляции роста мышечных тканей рекомендуется смешать 1 г маточного молочка со 100 г меда. Полученную смесь следует принимать за 1 ч до еды по 5 г 3 раза в день. Препарат не запивают водой, а держат во рту до полного растворения.

Мумие

Мумие – это горный воск, состоящий более чем из 50 компонентов. В состав мумие входят 30 макро– и микроэлементов, 10 окисей металлов, 6 аминокислот, комплекс витаминов, 23 химических элемента, эфирные масла и жирные кислоты. Все эти компоненты настолько удачно сочетаются в одном природном продукте, что он может использоваться в качестве мощнейшего биостимулятора.

Мумие используется в спортивной практике в качестве стимулятора минерального обмена, ускоряющего регенерацию костной ткани при переломах. Анаболическое действие выражается во влиянии мумие на увеличение количества эритроцитов в крови, повышение уровня гемоглобина, улучшение сопротивляемости организма разнообразным инфекциям. Естественный анаболический эффект заключается в увеличении массы мышечной ткани и улучшении ее качества.

Для приема внутрь в качестве общеукрепляющего и стимулирующего средства мумие следует развести в молоке, воде или меде в соотношении 1: 2. Рекомендуется принимать его по 2 ст. ложки 1-2 раза в сутки – утром натощак, а также за 1,5 ч до сна. Курс составляет 10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же срок, после чего курс приема мумие можно повторить.

Фармацевтической промышленностью выпускаются препараты на основе мумие в таблетированной форме, которые также могут использоваться в спортивном питании в качестве естественных анаболиков. Такие средства обладают профилактическим и улучшающим физическое состояние действием.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2 таблетки мумие за 30 мин до еды в течение 3 нед, после чего следует сделать месячный перерыв. Для достижения устойчивого эффекта от принимаемого средства необходимо проводить не менее 3 курсов за год.

Гранаты

Сочная оболочка гранатов содержит большое количество калия, клетчатки, марганца и витаминов. Гранаты и гранатовый сок включаются в спортивное питание в качестве антиоксидантных средств, предупреждающих раковые заболевания, и эффективных иммуномодуляторов. Марганец, содержащийся в гранатах, укрепляет костную ткань и защищает организм спортсмена от различных серьезных травм на тренировках и соревнованиях.

Для профилактики простудных и вирусных заболеваний в период ответственных тренировок рекомендуется употреблять 100 мл гранатового сока 3 раза в день за 30 мин до еды.

Для укрепления костной ткани следует включать в рацион 500 г свежих гранатов, обеспечивающих организм 20 мг марганца. С этой же целью можно употреблять 2 ст. ложки толченых косточек граната, содержащих суточную норму марганца.

Томаты

О пользе томатов известно всем. Помимо того что они богаты витаминами, в них содержится два ценных фитохимических вещества – каротиноид ликопин и флавоноид кверцетин.

Ликопин является сложным антиоксидантом, который способствует предупреждению сердечно-сосудистых, а также онкологических заболеваний. Ликопин более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), чем в самих свежих томатах.

Кверцетин также является антиоксидантом и предотвращает процесс закупоривания артерий. Он также помогает быстро восстановить организм после тренировки, вследствие которой появились болевые ощущения в мышцах.

По данным недавних исследований, для выработки необходимой защитной реакции организма необходимо съедать в день 6 томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в 1 стакане томатного сока – 22 мг.

Бананы

Бананы используются в спортивном питании в качестве источника триптофана – аминокислоты, обладающей успокаивающим, антистрессовым и антидепрессивным действием. Кроме того, бананы богаты калием, снижающим артериальное давление и усиливающим выносливость, витамином В₆, облегчающим нервно-мышечное взаимодействие, пектином, снижающим уровень холестерина и улучшающим пищеварение.

Для активизации работы мышечной ткани в день рекомендуется употреблять 400 г бананов, обеспечивающих организм примерно 20 мг витамина В₆.

Для нормализации работы коры головного мозга и устранения тревожных и депрессивных состояний следует употреблять крахмалистую пищу (рис, бобовые, макаронные изделия) с 300 г бананов.

Арбузы

Красная мякоть арбуза содержит большое количество цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, увеличивающую приток в мышцы крови, обогащенной питательными веществами, гормонами и кислородом, что делает их крепче.

Красная мякоть является прекрасным источником ликопина – антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также способствует предупреждению онкологических заболеваний.

Для того чтобы жизнь была долгой и активной, следует включать арбуз в ежедневное меню.

За 1 ч до тренировки следует съедать по 2 больших ломтя арбуза. Такое количество обеспечивает организм 3 г производящего окись азота цитрулина, а также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно организм получает 600 мл воды, которая снабжает его необходимой влагой и способствует увеличению мышечной массы.

Чеснок

Помимо того что чеснок очень полезен для здоровья, он является отличным стимулятором роста мышечной массы. Чеснок используется в спортивном питании в качестве средства профилактики острых вирусных заболеваний. Содержащиеся в нем фитонциды убивают стрептококки, стафилококки, а также бактерии, которые скапливаются в полости рта. Кроме того, чеснок является желчегонным средством, применяемым при хронических воспалениях печени и желчного пузыря.

Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина, и его следует съедать перед тренировкой.

Для профилактики простудных заболеваний и гриппа 6 очищенных зубчиков чеснока следует натереть на терке и смешать с 1 ст. ложкой меда, после чего поместить приготовленную смесь в стеклянный сосуд с плотно закручивающейся крышкой. Принимать средство нужно по 1 ст. ложке перед сном, запивая стаканом теплой воды.

Лук

Лук, как и чеснок, богат серосодержащими компонентами, которые и придают ему такой резкий запах. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), увеличивающий секрецию инсулина или предотвращающий ее деактивацию печенью. В обоих случаях уровень инсулина в организме повышается.

Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти так же сладок, как яблоки. Очень полезен омлет из яичных белков с нарезанными луком и томатами.

Необходимо съедать одну маленькую луковицу после тренировки.

Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника содержится аргинин и глютамин, способствующие увеличению мышечной массы.

В них также содержится беатин, в состав которого входит метил, его, в свою очередь, организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя. Принимая пищевую добавку в виде гликоциамина, следует употреблять в пищу и семена подсолнечника, богатые беатином, который помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семена подсолнечника также являются прекрасным источником моно– и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Следует съедать 50 г семян подсолнечника в течение дня. В таком их количестве содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки, из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой, и около 3 г глютамина.

Петрушка

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.

Из дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать неприятное дыхание после чеснока или лука.

Петрушка предупреждает накопление жира и обезвоживание организма.

Апигенин, содержащийся в петрушке, является сильным антиоксидантом. Доказано, что он защищает молекулы ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми клетки как кожи, так и мышц.

В 1 ст. ложке свежей нарезанной петрушки содержится около 10 мг апигенина (это вещество в некоторых пищевых добавках присутствует в таком же количестве).

Голубика

В голубике содержится очень большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мышцы кровью, питательными веществами и кислородом. От состояния структуры кровеносных сосудов напрямую зависит сила и упругость мышц.

Помимо этого, антоцианин улучшает работу клеток головного мозга. Научным путем доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предупреждает слабоумие.

Следует добавлять 30 г голубики в протеиновый коктейль перед сном. Такое количество ягод обеспечивает организм более чем 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы и содержит всего 40 ккал.

Крапива двудомная

Молодые побеги и листья крапивы двудомной содержат практически все известные витамины, муравьиную и кремниевую кислоты, дубильные вещества, другие биологически активные соединения. В спортивном питании крапива используется для активизации защитных и адаптационных свойств организма при неблагоприятных условиях. Кроме того, крапива широко применяется при занятиях силовыми видами спорта в качестве богатого естественного источника белка, не уступающего по количеству и качеству этого вещества бобовым культурам и грибам. Крапива является наиболее ранним растением, пригодным для приготовления салатов, зеленых щей, закусок и приправ к рыбным и мясным блюдам.

Для получения суточной дозы растительного белка рекомендуется готовить салат из 200 г крапивы. Это блюдо обеспечивает работоспособность и нормальное состояние организма спортсмена в течение всего дня.

Для повышения иммунитета следует 1 кг молодых листьев и побегов крапивы двудомной промыть, измельчить, залить 600 мл горячей воды и довести до кипения, но не кипятить. Отвар остудить и добавить в него 300 г меда. Принимать средство по 100 мл 3 раза в день за 0,5 ч до еды.

Элеутерококк

Вещества, содержащиеся в элеутерококке, являются прекрасными природными стимуляторами, повышающими работоспособность и результативность спортсмена. Это растение чаще всего принимают в виде настоек, наилучшим образом активизирующих механизм восстановления организма после интенсивных нагрузок, болезней и травм.

Настойку элеутерококка следует принимать в качестве стимулирующего и профилактического средства по 20 капель 2 раза в день за 1 ч до еды или спустя 4 ч после приема пищи.

Растительные экстракты и настои, обладающие стимулирующими свойствами, не рекомендуется употреблять вечером во избежание перевозбуждения и нарушения сна.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.