Еще о закаливающиx процедураx

Выше шла речь о закаливающих процедурах в бане, но занимается укреплением своего организма, точнее – продолжать начатое в бане дело, можно и нужно вне ее.

Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным и быстрым. Использование воды давно входило в систему закала.

Холодные умывания, обтирания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно тренируют механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, способствуют красоте кожи и – развитию мышц. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, дают чувство свежести, особой легкости в теле и хорошее настроение.

Однако далеко не все знакомы с секретами закаливающего действия воды. Прежде всего надо знать общие закономерности ее влияния на организм.

В действии холодной воды можно отметить три фазы. Сначала кожа бледнеет и становится прохладной (фаза первого озноба). Это связано с резким спазмом кожных сосудов и оттоком крови к внутренним органам. Через некоторое время сосуды расширяются, кровь устремляется к периферии, появляется ощущение тепла, порозовение кожи (фаза полнокровия). Если холодная вода продолжает воздействовать и дальше, то она парализует капиллярный кровоток. Возникает застой крови, кожа приобретает синеватый оттенок. Наступает фаза второго озноба.

Первая и вторая фазы связаны с включением защитных реакций организма, обусловливающих процесс закаливания. Третья развивается из-за нарушения терморегуляции – ее нельзя допускать.

Оздоровление водой имеет следующие механизмы. Во-первых, выделительный, помогающий коже вывести вредные продукты обмена. Здесь применяются контрастные обтирания, влажные травяные обертывания и др. Во-вторых, очистительный, способствующий избавлению организма от болезнетворных начал. Например, потогонными травяными ваннами. Главная функция – укрепление тела – достигается холодными ваннами, купаниями и другими средствами закаливания.

Кратковременные (2–3 минуты) прохладные (ниже 30 °C) водные процедуры повышают возбудимость, увеличивают силу мышц, уменьшают утомляемость, тонизируют организм. Более продолжительное воздействие воды вызывает напряжение, сокращение мышц, а иногда даже судороги.

Длительное воздействие воды с температурой 34–35 °C понижает силу мышц, оказывает общеуспокаивающее действие. Теплая вода (36–40 °C) устраняет спазмы мышц, понижает нервно-мышечный тонус, вызывает некоторую заторможенность движений, способствует сну. Кратковременные (1–2 минуты) очень горячие процедуры (более 40 °C) действуют подобно холодным – повышают работоспособность, облегчают движения.

В закаливание все шире вводятся контрастные методы (контрастный душ, охлаждающие и разогревающие влажные обтирания и т. д.). Важнейшим принципом является комплексность, то есть сочетание разных закаливающих методов (ножные травяные ванны, обтирания, душ, полоскание горла, общие ванны и т. д.) и других средств физической культуры (массаж, бег, гимнастика и т. п.).

Перед занятием водными процедурами проведите легкий разогревающий самомассаж и комплекс физических упражнений, настраивающих на холодовые воздействия.

Общие водные процедуры желательно делать утром, в связи с их тонизирующим действием, не ранее чем за 1 час до и через 2 часа после завтрака. Травяные ванны для закаливания ног и полоскания горла можно проводить вечером.

Температура воды измеряется термометром, заключенным в полиэтиленовую оболочку с отверстиями. Практически здоровым людям можно снижать температуру на 1 градус за 1–2 дня.

Начинать заниматься можно в любое время года. Но при слишком продолжительных процедурах иногда может появиться усталость, вялость, легкий насморк, боли в горле. Пугаться этого не следует. Нужно лишь на несколько дней возвратиться к более теплой воде и уменьшить интенсивность закаливания.

А вот при повышении температуры тела или развитии каких-либо серьезных заболеваний необходимо сделать перерыв. Только врач может разрешить вам вновь заняться закаливанием.

В порядке возрастающей интенсивности водные процедуры делятся на умывания, обтирания, души, ванны, купания.

Умываться мы начинаем с детства. Именно тогда эта процедура и укрепляет человека на долгие годы. Но воздействие холодной воды на нежную детскую кожу может дать аллергическую реакцию и привести к заболеванию. Поэтому для умывания новорожденных воду подогревают до 28 °C и добавляют в нее настой трав, обладающих антисептическим, противовоспалительным, антиаллергическим действием (ромашка, шалфей, календула, череда, мать-и-мачеха). Обычно достаточно залить 1 столовую ложку травы стаканом кипятка.

Дети старше трех лет моются уже водопроводной водой, в которую травы добавляются лишь периодически, по мере необходимости. Например, в период дефицита витаминов (зима, весна), после простудных заболеваний и т. п.

Резко возрастает значение травяных умываний в пожилом возрасте, когда увядающая кожа требует массажа и витаминов. Можно умываться водой с настоем березовых почек, крапивы, лопуха, шишек хмеля и др.

Обмывать туловище лучше утром, а стопы – перед сном. Начните с прохладной воды (26–28 °C). Каждую неделю снижайте температуру на 1–2 °C, доведя ее до 12–15 °C. После процедуры ноги вытирайте досуха.

Если вам приходится работать в местах, где обувь отсыревает, то лучше специально закалить стопы. Тогда после вечерних обмываний ложитесь в постель с мокрыми ногами и свешивайте их с кровати: усиленное испарение воды закалит ноги.

Обтирания можно проводить просто холодной водой. Но для усиления воздействия эффективнее использовать два настоя трав с температурным контрастом – холодный и горячий.

Более интенсивное охлаждение достигается настоем мяты. Помните мятные конфеты? Содержащийся в них ментол слегка холодит во рту. Нечто подобное производит и мятный настой. Не зря мяту перечную называют «холодной мятой».

Готовят настой так: сухую траву с цветами заливают кипятком из расчета 4 столовые ложки на литр. Настаивают 30 минут, фильтруют. Потом охлаждают до температуры 20–22 °C.

В другой кастрюле аналогично готовят настой с разогревающими растениями: тимьяном, тысячелистником, пижмой, сосновыми лапками. Их берут по 2 столовые ложки на литр кипятка. После настаивания температуру доводят до 38–39 °C.

Теперь можно приступать к контрастным обтираниям. Смочив в холодном настое шерстяную рукавицу, ее выжимают, чтобы не текла, и обтирают всю руку. Смочив и опять отжав рукавицу, продолжают обтирание. После этого сухим полотенцем энергично растирают кожу до появления красно-розовой окраски и ощущения тепла. Затем последовательно растирают вторую руку, грудь, спину и ноги. Общая продолжительность процедуры около 5 минут.

При хорошей переносимости через 2–3 дня температурный контраст увеличивается на 1 °C. В конце концов можно приступить к обтираниям ледяной (4–6 °C) и очень горячей (41–42 °C) водой.

Дозированные контрастные обтирания закаливают организм к холоду и жаре, прекрасно тонизируют нервную систему, уменьшают ощущение дискомфорта в пожилом возрасте, утомляемость, потливость, чувствительность мышц и суставов к перемене погоды, развивают мускулатуру.

Более резкая тонизирующая и закаливающая процедура – контрастные обтирания с последующим обливанием холодной и горячей водой под душем. Заметим, что при ручном душе струей, направленной на тело, осуществляется массаж и, чем ниже температура и сильнее давление, тем эффективнее его действие.

Менее известны сейчас популярные в прошлом веке частичные влажные обертывания. Например, «пояс Нептуна», или повязка на нижнюю часть туловища. Ее достоинство – возможность использования в любых условиях. Когда к концу дня натруженные ноги становятся ватными, наиболее целесообразен «пояс Нептуна» с настоем из трав.

Нужна ткань около полуметра шириной и трех метров длиной. (Надо сшить два обычных вафельных полотенца.) Скатав большую его часть, как бинт, оставьте около 70–80 см для смачивания в холодном травяном отваре.

Отвар готовят в весеннее время из сосновых, березовых, тополевых почек или молодых листочков (по полстакана на литр воды). Летом – из полыни (1 стакан на литр). Осенью – из тысячелистника (полстакана на литр). Зимой – из хвои сосны, ели или шишек хмеля (по 1 стакану на литр воды). Эти отвары при влажном обертывании оказывают успокаивающее действие. Все растения кипятят 5 минут в котелке и настаивают полчаса.

Техника процедуры заключается в следующем. Смачивают нескатанную часть полотенца прохладным отваром (24–28 °C), затем выжимают. Потом обертывают им ноги и нижнюю часть туловища. При этом влажную ткань покрывают сухой частью полотенца. Свободный конец скрепляют булавкой. Держат пояс до тех пор, пока он не высохнет. С ним можно и спать.

Пояс улучшает кровообращение и питание мышц, вымывает из них накопившиеся за день продукты обмена.

Если нет длинного полотенца, можно использовать смоченные в отваре нитяные чулки: температура и состав трав сохраняются. Поверх влажных чулок надеваются сухие, шерстяные. При этом варианте согревание ног идет даже быстрее. Заметим, что нельзя накладывать обертывания и компрессы на вспотевшую кожу. Предварительно ее нужно хорошо обтереть и обсушить. Кроме того, не делайте обертывания раньше, чем через 1–1,5 часа после еды.

Обливание – более сильная закаливающая процедура. Начинать можно с температуры воды около 30 °C. Постепенно опускайте ее до 10–15 °C и ниже.

Высшая степень – обливание ледяной водой. Окатившись, надо обязательно обтереться полотенцем досуха. Вся процедура отнимет не более 3–4 минут.

В домашних условиях можно использовать закаливающие ванны. Для малышей можно приготовить травяную ванну «Чебурашка». Она не только не раздражает кожу ребенка, но способствует устранению кожных высыпаний.

Готовят ее из растений, обладающих противовоспалительным, антисептическим, противоаллергическим действием: душицы, череды, мать-и-мачехи, календулы, фиалки. Каждого растения берут по 40–50 г, смесь заливают 3–4 литрами кипятка, настаивают 2–3 часа и выливают в ванну с теплой водой (35–36 °C).

Плавание грудных детей в ней следует проводить через день-два. Сначала ребенок находится в воде 1–2 минуты. Постепенно температуру воды понижают, а продолжительность пребывания в ней увеличивают. Но он должен плавать не более 8-10 минут! Уже к концу второй недели вы заметите, что кожа его очищается. Через месяц, как правило, она становится абсолютно здоровой, а сам малыш закаленным.

Очень эффективны общие контрастные ванны. Налейте в ванну воду с температурой 35 °C и постепенно повышайте ее на 1 °C в неделю. Предельная температура – 39 °C для детей до 10 лет. Для более старших и взрослых – 40–42 °C.

Налейте в ванну холодную воду с температурой 20 °C. Постепенно снижайте ее на 1 °C в неделю. Минимальная температура для детей – около 15 °C. Если вы решили перейти к «моржеванию», то добавьте в воду лед или снег.

Сначала нужно окунуться в горячую воду на 2–3 минуты, а затем на полминуты – в холодную. Такой температурный контраст повторите 2–3 раза и затем досуха вытрите кожу полотенцем.

Если нужно закалить тело к высокой температуре, то лучше начинать с холодной воды, а заканчивать горячей.

Еще более мощного закала можно добиться в контрастных травяных ваннах. Для этого в холодную воду добавляют настой мяты или мелиссы лимонной. На 5–6 литров кипятка берется 100–200 г травы, настаивается 1–2 часа и настой процеживается.

В горячую ванну добавляется аналогично приготовленный настой тимьяна, тысячелистника, пижмы, сосновых или еловых лапок.

Для взрослых, особенно тучных, весьма эффективное средство оздоровления и закаливания – потогонные ванны.

Обычные ванны с горячей водой «выжимают» небольшое количество пота. Но это действие резко усиливается при употреблении потогонных чаев. Например, из цветков липы или травянистой бузины. Обычно одну столовую ложку цветков настаивают в стакане кипятка 1–2 часа. Пить рекомендуется по полстакана за 1–2 часа до приема ванны.

Еще лучше комбинировать потогонные чаи с потогонной травяной ванной «Элегия». Процедура снимает усталость и прекрасно восстанавливает работоспособность. Для приготовления ванны сначала настаивают 2 часа в 3–4 литрах кипятка смесь следующих растений: листья земляники и мать-и-мачехи (по 30 г), трава фиалки, душицы и цветки липы (по 50 г). Приготовленный настой после фильтрования выливают в горячую ванну (38–39 °C), которую принимают 8-10 минут.

Можно успешно закаляться в бассейнах.

Продолжительность плавания дозируйте. Для ослабленных детей она должно составлять первый раз 5–7 минут, а затем ритмично увеличиваться на 2 минуты. Постепенно общая продолжительность плавания доводится до 20–25 минут. И помните: не нужно все время оставаться в воде. Лучше несколько раз выйти из бассейна, принять теплый контрастный душ, а потом вновь поплавать.

Теперь о купании в открытых водоемах. Соприкосновение с большими массами холодной воды резко усиливает охлаждающий эффект. Поэтому купания в проточной воде закаливают сильнее, чем в стоячей. Кроме того, они тонизируют нервную систему.

Сразу после погружения в воду сокращаются сосуды кожи и скелетные мышцы, повышается кровяное давление, сердце сокращается сильнее, дыхание становится глубже. После купания сосуды кожи расширяются, пульс учащается, снижается артериальное давление и расслабляются мышцы.

Купания, особенно морские, приучают вегетативную нервную систему к гибкому реагированию на холод и являются наиболее ценным методом закаливания. Но эта закаливающая процедура требует соблюдения определенных правил, иначе может принести вред. Неумеренно длительные или очень частые купания вызывают общую раздражительность, головную боль, бессонницу, потерю аппетита и др. И вообще не купайтесь при недомогании или плохом самочувствии.

Ориентировочно купания в открытых водоемах можно разделить на три режима:

1. Купания слабой нагрузки – от 3 до 8 минут при температуре воды не ниже +22 °C.

2. Купания средней нагрузки – от 3 до 10 минут при температуре не ниже +20 °C.

3. Купания большой нагрузки – от 5 до 15 минут при температуре не ниже +18 °C.

Несколько советов тем, кто начинает закаливающие купания.

В воду входите сразу. Войдя по грудь, два-три раза окунитесь.

Затем плывите. Если не умеете плавать, то используйте такой прием. Встаньте по грудь в воду, повернитесь лицом к берегу, согните руки в локтях – одна ладонь перед грудью, другая за спиной. Теперь делайте энергичные повороты туловища влево и вправо с соответствующим переносом рук. Эти движения поддерживают тепло в организме и дают возможность дольше оставаться в воде.

Обязательно вытрите ее. Не нужно окунаться и слишком разгоряченным или охлажденным. Особенно опасны для здоровья купания, когда на тело покрылось «гусиной кожей».

Выйдя из воды, разотритесь полотенцем, а затем ладонями. Продолжительность такого самомассажа нужно уменьшать по мере привыкания к холодной воде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.