«Качалка»
«Качалка»
И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.
2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).
3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»
4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.
5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.
6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»
7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.
8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.
9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.
10. «Лопатки свести!»
11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.
12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).
13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.
14. Высота плинта 30–60 см.
15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.
16. Варианты выполнения упражнения:
Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.
1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.
1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.
2. И.п.
17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.