Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Ввиду того что электрические импульсы, руководящие работой клеток органов, идут от позвоночного столба, сразу становится ясной главенствующая роль позвоночника в здоровье организма. Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый становится обладателем радикулита (воспаления корешков спинно-мозговых нервов в результате сдавливания) – одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Вообще, болезни позвоночника, а именно к этой категории относится остеохондроз, – источник страданий, который в той или иной степени выпадает на долю практически каждого современного человека.

Окончание «оз» в названии заболевания «остеохондроз» означает в данном случае дегенеративно-дистрофический процесс. Дегенерация есть перерождение тканей здоровых в ткани, не свойственные данной структуре. Мягкие коллагеновые волокна перерождаются в грубую рубцевую ткань, а костная ткань со своей ювелирной структурой превращается в склерозированную камнеподобную массу. Дистрофия является следствием нарушения питания тканей позвоночника от зашлакованности, неправильного питания, малоподвижного образа жизни, перегрузок, переохлаждения и травм. Неправильная осанка, слабое развитие мышц спины, живота, шеи, ношение сумок в руках активизируют патологические процессы. Ввиду того что после 23–27 лет межпозвоночные диски начинают получать питание не из крови, а способом диффузии из окружающих тканей, в них в первую очередь развиваются два вышеуказанных процесса – дегенерация и дистрофия. Потом патологические процессы переносятся на костную ткань позвоночника, вовлекая в порочный круг многочисленные суставы и связки. В результате межпозвоночный диск уменьшается в размерах (сжимается), его центральное мякотное ядро, ответственное за перераспределение вертикального давления, высыхает, поэтому тела позвонков сближаются и начинают оказывать своими костными выступами давление на нервный корешок. Раздражение его и рождает ту самую боль, которая сопровождает почти каждый синдром остеохондроза.

При сдавливании нервного корешка, который управляет и стимулирует какой-либо орган, функциональная активность этого органа может уменьшаться до 60 %. Но все коварство остеохондроза в том, что эти дегенеративные и дистрофические изменения в позвоночнике происходят незаметно. Человек чувствует себя здоровым, выполняет обычную работу, но при резком повороте, поднятии тяжести, в результате которых нагрузка на межпозвоночные диски многократно увеличивается, они не выдерживают, проседают и защемляют нерв. В этот момент человек чувствует острую боль, не может повернуться или разогнуться. Результат таков: около 100 тысяч человек ежегодно в нашей стране отправляются на инвалидность, а 25 миллионов ежегодно обращаются по поводу лечения остеохондроза в больницу. И это не только в нашей стране. Например, в высокообеспеченной Швеции, где население составляет 8,4 миллиона человек, по причине остеохондроза ежегодно получают инвалидность 13 тысяч человек. Это настоящее бедствие для страны, сравнимое с крупнейшими катастрофами.

В зависимости от того, в каком отделе произошло сдавливание, поражаются соответствующие функции организма. Если это происходит в шейном отделе, то могут возникнуть сильные боли в голове, шее; шея теряет подвижность, формируется выраженная метеозависимость, появляются головокружения, боли в руках, плечевых и локтевых суставах. Если произошло поражение в грудном отделе, то появляются фантомные боли, когда якобы болит сердце или желудок, или кишечник. Такие больные могут годами лечиться по поводу несуществующих заболеваний, добиваясь все новых и новых обследований, добывая заграничные лекарства, и все бесполезно. Причем таких больных гораздо больше, чем можно представить. Но стоит применить упражнения на позвоночник, провести нужную коррекцию, как мнимые боли мгновенно уходят.

Есть и другой вариант поражений грудного отдела позвоночника, которые не вызывают боли, но ухудшают функции органов. Специалисты мануальной терапии («костоправы») говорят, что у многих детей заболевания органов пищеварения возникают из-за изменений в позвоночнике. Такое появление ранних симптомов, как выяснили ученые, стало возможным из-за химической обоработки продуктов питания. Так, в молоке стали обнаруживать высокую концентрацию антибиотиков, в овощах и фруктах – различные удобрения. Наш хлеб в современном варианте полон разнообразной химии и превращается в первейшего врага из-за частого и большого его потребления. Все это «богатство» способно накапливаться в связках и межпозвоночных дисках. Поэтому, чтобы полноценно вывести из связок и межпозвоночных дисков холестерин, соли тяжелых металлов, необходимо применять глубокие методы очищения и восстановления организма типа голодания. Если происходит поражение в поясничном отделе, то клинические проявления могут быть самые разнообразные – боль то сосредоточивается в поясничной области и не дает согнуться или разогнуться, то пронизывает всю ногу от ягодичных мышц до пяточной кости. Иногда боль возникает при движении, может появиться ночью, порою нестерпимо начинает болеть передняя поверхность бедра. Боль может мигрировать в икроножную мышцу и проявиться болевой судорогой. Вообще тяжелый поясничный остеохондроз может лишить человека многих радостей жизни, помните об этом. В целом из-за подобных поражений позвоночника могут наблюдаться нарушения координации движений, возникновение ползания мурашек по телу, беспричинный озноб или излишняя потливость и многое другое.

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на позвоночнике, но только при трех занятиях в неделю и более эффект становится выраженным и устойчивым.

Итак, с помощью физических упражнений нам нужно решить несколько задач:

а) затормозить болезненный процесс – ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов;

б) активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета;

в) периодически очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.

Следующая классификация упражнений поможет нам в этом.

1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для шейного отдела – наклоны головы в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.

2. Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду увеличивать.

3. В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и фазические мышечные волокна, необходимо выполнять как статические (напряжение без движения) упражнения, так и динамические (напряжение в движении) упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и так далее), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза «Рыбы» йогов. Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, йоговская поза «Змеи», мостик, а также покачивание лежа на животе – йоговский «Лук». Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «Кузнечика».

Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы, – становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец, подтягивания на перекладине. Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение под названием «Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 секунд. В заключение обязательно выполняйте упражнения на укрепление брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.

4. Плавание в теплой воде различными стилями позволяет легко и приятно «поставить» все позвонки на свои места и восстановить их подвижность. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, холодную воду должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.

5. Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам отобрать из каждой классификации по 1–2 упражнения. У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 30–40 минут.

6. Прорабатывать сами межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега (ходьба и так далее), заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одной позе, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Это касается любителей «сухого» голодания. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связках, суставной жидкости.

7. Периодически проводите глубинное очищение организма голоданием. С его помощью мы можем полноценно очищать хрящевую ткань от вредных веществ. Так, даже трехдневное голодание резко увеличивает гибкость, а семидневное – тем более.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника

Упражнение 1. Вис на перекладине (рис. 11а). Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в течение дня по 10–15 секунд. К сожалению, практика показывает, что растянуть поясницу в таком положении весьма сложно. Быстрее растягиваются и устают суставы в кистях рук, далее в плечах, потом в грудном отделе.

Лучше всего применять растяжение на доске. Один конец доски прикреплен к стене, а другой расположен на полу. В итоге доска располагается под углом от 30° до 60°. Ноги закрепляют вверху, голова внизу. Находясь в таком положении, мышцы расслабляются, и за счет силы тяжести туловища происходит растяжение в области поясницы.

Когда я занимался спортом, то после приседаний и других упражнений, сжимающих позвоночник, выполнял вис на шведской стенке с подъемом ног вверх. Это очень хорошо разгружало и восстанавливало поясничный отдел позвоночника.

Упражнение 2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке (рис. 11б). Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.

Упражнение 3. Вис на гимнастической стенке (рис. 11в). Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения. Это упражнение лучше способствует растяжению всего позвоночного столба, чем вис на перекладине. Я его также практиковал во время занятий тяжестями.

Упражнение 4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать (рис. 11 г). Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 секунд. Выполнять 3–5 раз в течение дня.

Упражнение 5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 6. Лежа на спине, руки за головой на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 7. Лежа на животе, тело и ноги выпрямлены. Потихоньку носки ног натянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счет натяжения мышц шеи и голени происходит растяжение всего позвоночника. Во время этого упражнения надо стараться напрячь только мышцы, приводящие подбородок к грудине, а носки ног к себе. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Только в этом случае возможно растяжение позвоночника. Сохранять такое положение от 5 до 20 секунд. Повторить 2–3 раза.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника

Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Делать наклоны по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Встать прямо, руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

Упражнение 4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5–8 секунд. Затем сменить ногу. Повторить по самочувствию.

Упражнение 5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 12б). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

Упражнение 6. Встать прямо, руки на поясе. Выполнять движения тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.

Упражнение 7. Встать прямо. Боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 8. Рука на опоре. Выполнять махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12 г), увеличивая амплитуду.

Упражнение 9. Сесть на пол, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

Упражнение 10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).

Упражнение 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

Упражнение 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 секунд. Повторить несколько раз.

Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 секунд. Повторить 2–5 раз.

Упражнение 14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать (рис. 12и). Старайтесь с каждым разом все более приблизить неразъединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12з). Постепенно увеличивать амплитуду наклона, повторить 5—10 раз.

Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба

Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 2. Лежа на спинном валике, руки за голову (рис. 13а). Прогнуться и на 2–3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола (рис. 13б). Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 4. Стойка на плечах и затылке (рис. 13в). Удерживать такое положение 10–30 секунд. Можно повторить 3–7 раз, по самочувствию.

Упражнение 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3–5 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола (рис. 13 г). Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.

Упражнение 8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание (рис. 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

Упражнение 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая (рис. 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительнее легче предыдущего.

Упражнение 10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как показано на рис. 13ж, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Упражнение 11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 секунд. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны (рис. 13з).

Упражнение 12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как показано на рис. 13и, и задержите в таком положении на 5—10 секунд. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову (рис. 13к). Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения как в предыдущем. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу (рис. 13л). Держите напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз. Выполнить упражнение другой ногой.

Упражнение 15. Данное упражнение позволяет давать еще большую нагрузку тоническим мышцам туловища, чем предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки (рис. 13 м). Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса

Упражнение 1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки (рис. 14а). Количество повторений по самочувствию.

Упражнение 2. «Велосипед». Это вариант самого легкого выполнения этого упражнения, ноги подняты на 90° (рис. 14б). «Крутить педали» следует по 20—120 секунд.

Упражнение 3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. Руки вдоль туловища, ноги прямые, подняты под 45° (рис. 14в).

Упражнение 4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног – одна движется вверх, другая вниз, и наоборот (рис. 14 г). Повторить 15–30 раз.

Упражнение 5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполняем «ножницы» – перекрестные движения ногами (рис. 14д). Повторить 15–30 раз.

Упражнение 6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30–35° и зафиксировать их в этом положении на 10–30 секунд (рис. 14е).

Упражнение 7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70–80° от пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно (рис. 14ж). 10–25 раз.

Упражнение 8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5—15 раз (рис. 14з). Повторить по самочувствию.

Упражнение 9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе – облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься (рис. 14и), повторить 10–25 раз.

Упражнение 10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до угла в 90° (рис. 14к). Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5—10 секунд.

Упражнение 11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу (рис. 14л). Выполнять по самочувствию.

Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их, затрачивая несколько минут в день. Запомните: нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения, очищение организма и правильное питание.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.