РЕГУЛИРОВАНИЕ ТЕЛА
РЕГУЛИРОВАНИЕ ТЕЛА
Регулирование тела (тяо шень), или цзыши даоинь, подразумевает технику принятия определенных поз и выполнения движений.
Комплексы гимнастики цигун делятся на статические упражнения, на координацию и равновесие, на динамические комплексы. Изучение оздоровительных упражнений в цигун рекомендуется начинать со статических упражнений. Это позволит лучше освоить стандартные положения гимнастики, добиться полной синхронности дыхания и движения, научиться сосредоточиваться во время выполнения упражнений.
Статические упражнения
Статические позы в цигуне предусматривают мышечное расслабление, которое способствует процессам торможения в коре головного мозга и погружению в состояние покоя, обеспечивает определенный режим дыхания, циркуляцию потоков энергии в организме и энергетическое взаимодействие с внешней средой. Различные позы в цигун позволяют максимально раскрепостить те или иные каналы, обеспечить большую или меньшую нагрузку на определенные функциональные системы организма. Статичный цигун развивает также и внутреннюю динамику.
Упражнение «Расслабление»
Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание полное, руки поднимаются вверх перед собой, словно вы отпускаете вверх птицу или воздушный шар, поднимается голова, правая нога отставляется в сторону на ширину плеч. Выдох свободный через рот, руки опускаются вниз, колени несколько сгибаются, словно вы опускаете на руках тяжелый шар. Это положение является исходным для всех последующих упражнений.
Упражнение «Расслабление» выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания.
Упражнение «Покачивание»
Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох (дыхание нижнее или нижнее со средним), во время вдоха руки сгибаются в локтях и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Выдох свободный через полуоткрытый рот, во время выдоха руки выпрямляются вперед, ладони открыты и также повернуты вперед, шаг правой ногой вперед. Вдох – руки вновь сгибаются в локтях и кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, правая нога возвращается назад. Выдох – выпрямление рук и шаг левой ногой. Вдох – руки вновь сгибаются в локтях и кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога возвращается назад. Затем принимается исходное положение.
Упражнение «Слушать издалека»
Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее. Вес тела переносится на правую ногу, правая нога слегка сгибается под углом 90°, ладонь правой руки в одной плоскости с телом, левая рука, согнутая под углом 90°, располагается впереди тела так, что кисть левой руки находится на уровне правого плеча, голова чуть повернута вправо. Выдох – то же самое, но в другую сторону. Движения делаются плавно, в ритме дыхания, не следует долго оставаться в крайних положениях. Затем – так же, но начать с отклонения влево.
Упражнение «Разрешить слушать»
Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее, вес тела переносится на левую ногу, корпус и голова поворачиваются вправо, левая рука согнута в локте так, что пальцы расположены на уровне левого уха, правая рука согнута, и кисть правой руки поддерживает локоть левой руки. Выдох – то же самое движение, но выполняется в противоположную сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке, т. е. вдох – разворот влево, выдох – разворот вправо. Упражнение «Месить глину»
Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее плюс среднее, вес тела переносится на правую ногу, корпус несколько разворачивается влево, правая рука опущена вниз, ладонь горизонтальна, правая рука напряжена, левая рука расслаблена, согнута в локте, так что пальцы расположены на уровне глаз. Выдох – то же самое, но в противоположную сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.
Упражнение «Свисать и опираться»
Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее, вес тела переносится на правую ногу, корпус несколько поворачивается влево, правая рука опущена вниз, кисть горизонтально развернута пальцами вперед, рука напряжена, левая рука поднята над головой, расслаблена, кисть свободно свисает. Выдох – то же упражнение выполняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.
Упражнение «Объединить в одно целое природу и человека» Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее, поднимаем правую ногу, стопа параллельна полу, весь вес тела на левой ноге, правая рука опущена вниз, кисть параллельна полу пальцами вперед, левая рука согнута в локте, кисть параллельно полу повернута вверх, кисть левой руки на уровне плеча, обе руки в крайнем положении напряжены. Выдох – упражнение выполняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Во время вдоха следует принять положение, описанное в основном упражнении. Опереться на выпрямленную левую ногу, правая нога согнута в коленном суставе, бедро и стопа расположены параллельно полу, правая рука опущена вниз, ладонь также параллельна полу, пальцы направлены вперед, левая рука согнута в локте, кисть левой руки на уровне левого плеча, ладонь повернута вверх и параллельна полу. Далее выполняем вращательные движения стопой: вверх-наружу-вниз (вдох); снизу-вверх-внутрь (выдох). Движения медленные, в ритме дыхания, не задерживать в крайних точках, не менять устоявшегося ритма дыхания.
Проделав несколько движений до появления легкой усталости в ноге, меняем положение и выполняем такие же движения левой ногой. Затем из этого же положения выполняем вращательные движения голенью в коленном суставе, медленно описывая круги голенью и стопой, которая во время выполнения упражнения должна быть все время параллельна полу. Упражнения выполняются с обеих сторон до появления легкой усталости. Не следует слишком усердствовать и работать до изнеможения.
Вращения стопой и голенью следует выполнять по часовой стрелке и против часовой стрелки. Во время выполнения упражнения положение рук не меняется.
Упражнение «Челнок», или «Богомол»
Исходное положение:ноги заметно шире плеч, правая ступня перпендикулярна левой, голова повернута вправо, колени согнуты по возможности под углом в 90°, голени ног перпендикулярны полу, а бедра параллельны полу. Руки согнуты в локтях под углом 90°: левая рука расположена перед грудью, правая рука несколько вынесена вперед – к правой ноге, при этом правая нога, правая рука и корпус расположены в одной плоскости. В такт с дыханием производится покачивание с переносом веса тела с ноги на ногу: выдох – вес тела переносится на правую ногу, вдох – вес тела переносится на левую ногу. Затем подключаем работу рук: во время выдоха вес тела переносится на правую ногу и правая рука почти полностью разгибается в локте и выносится вперед, вдох – возвращение в исходное положение. Затем то же самое, но в противоположную сторону с поворотом головы влево и работой левой руки. После достаточно четкого освоения движений можно выпрямлять обе руки в локтях и выносить их вперед по направлению ноги, на которую во время выдоха переносится вес тела. При этом кисти рук можно держать произвольно, а можно, до максимума согнув руку в лучезапястном суставе и плотно сомкнув пальцы кисти, соорудить подобие лапы богомола.
При выполнении этого упражнения необходимо помнить не только о ритмичности дыхания и движения, но и следить за тем, чтобы тело при движении перемещалось по прямой линии, без лишних как бы выпрыгиваний вверх и ныряний вниз. Центр тяжести должен переноситься строго по прямой линии, параллельной полу.
Упражнение «Опускание чи»
Исходное положениеклассическое: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Затем следует немного согнуть колени и сделать вдох. Поднять медленно руки – ладонями вверх и развести их чуть выше уровня плеч в стороны. Согнуть плавно локти и развернуть ладони вниз. Затем медленно опустить на уровне пояса локти и выпрямить перед собой (руки вытянуть вниз перед собой).
Упражнение «Собирание чи»
Исходное положение – то же. Положите ладони на живот вниз. Медленно согните колени на вдохе, как будто вы хотите присесть, руки при этом должны свободно соскользнуть вниз вдоль ног. Выпрямляйте ноги на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение «Тяни-толкай»
Исходное положение– то же, но ноги расставить еще шире. Сначала делается первая часть упражнения «Собирание чи». Потом следует вытянуть руки перед собой на уровне груди, слегка согнув их в локтях, повернуть ладони так, будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя (толкай). Затем выпрямить ноги и подтянуть согнутые локти к талии, при этом ладони развернуть вверх (тяни). Попеременно «толкайте» на выдохе, «тяните» на вдохе.
Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию
Умение пользоваться своим телом, доступность большого числа движений раскрывают широкие возможности для совершенствования. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.
Упражнение «Пространство»
Исходное положение:ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. На вдохе поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях, и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение «Равновесие»
Исходное положение– то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение «Дуновение ветра»
Исходное положение– то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Упражнение «Полсвета»
Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнения можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге. При хорошем освоении предшествующих упражнений комплексное не должно вызывать затруднений.
Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Необходимо помнить, что движения должны выполняться в такт с дыханием, не опережая его и не отставая. Рекомендуемый тип дыхания – нижнее дыхание или нижнее плюс среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот.
Упражнение «Крокодил»
Упражнение выполняется следующим образом: сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.
При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке. Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения – долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.
Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2–3 до 10–12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от 10 до 30 с.
Упражнение «Уголок»
Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется начинать освоение упражнения, сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его, сидя на полу. Сидя на стуле, спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед, руками за боковой край сиденья обеими руками, прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1–2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от 5 до 10 с.
Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.
Упражнение «Парадоксальные движения»
Упражнение необходимо выполнять при ровном, спокойном дыхании, тип дыхания – нижнее или нижнее плюс среднее.
Вариант 1.Вращать руки в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы они вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности, а не подобие их.
Упражнение выполняется в обе стороны, т. е. после вышеописанного движения руки двигаются: правая – назад (к себе), а левая – вперед (от себя). Достаточно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.
Вариант 2. Исходное положение– стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Они производят вращение в двух противоположных направлениях и в двух параллельных плоскостях, нога при этом двигается в такт с движениями рук, т. е. сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости. Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2–3 мин на каждой ноге.
Вариант 3. Исходное положение– то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность исполнения одного упражнения. Упражнение выполняется стоя на одной, а затем на другой ноге.
Вариант 4. Исходное положение– стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.
Упражнение «Мельница»
Исходное положение– стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению. Достаточно полно освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги и вращения руками в локтевых суставах, и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
Упражнение «Журавль»
Исходное положение– стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох – дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.
Упражнение «Паучок»
Исходное положение– стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох – дыхание нижнее – руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно захватить пальцами воображаемую нить. Вдох – правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох – левая рука медленно выносится вперед, захватывает нить и на вдохе тянет ее на себя. Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить тянете на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются стоя на правой и на левой ноге.
Упражнение «Неваляшка»
Исходное положение– сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой – наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью выпрямить ноги. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3–4 до 10–12 раз, удерживая равновесие от 2–3 с до 10–15 с. Тип дыхания – нижнее дыхание.
Упражнение «Вытяжение»
Исходное положение– стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – дыхание нижнее плюс среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встать на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2–3 до 6–8 мин.
Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняйте его на другой.
Упражнение «Мостик»
Исходное положение– стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох – дыхание нижнее плюс среднее – руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох – свободный через нос. Выдох – поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем во время следующего дыхательного упражнения поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удерживать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.
Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, выполнение этого упражнения не рекомендовано.
Упражнение «Жучок»
Достаточно полно освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации.
Упражнение «Краб»
Исходное положение– сидя и опираясь ногами и руками о пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую сторону. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координации, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее плюс среднее. Упражнение выполняется в течение от 1–2 до 5–8 мин в зависимости от его освоения, физического состояния занимающегося, свободного времени. Динамические упражнения.
Динамические комплексы гимнастики цигун – это комплексные упражнения, позволяющие человеку, овладевшему статическими упражнениями и упражнениями на координацию и равновесие, перейти к работе в пространстве, достаточно свободно владея своим телом. Динамический цигун – это сочетание внутреннего сосредоточения и вспомогательных гимнастических движений. К такому типу цигун относится ряд древних систем даоинь, например знаменитая «Игра пяти животных», «Восемь кусков парчи» и т. д.
Комплекс № 1.Предлагаемый комплекс гимнастики уходит своими корнями в древние ритуальные танцы, исполняемые в честь того или иного явления природы и являющиеся выражением единства человека, его мыслей и дел с природой, неотъемлемой частью которой он является. В частности, предлагаемый комплекс является адаптированным вариантом «Танца рождения дня». Сходство подчеркивается условным делением комплекса на две большие части – день и ночь, кроме того, каждая часть в свою очередь делится еще на две части, т. е. утро и полдень и вечер и полночь. Каждая часть имеет свои особенности в распределении нагрузки на ту или иную сторону тела, в разных частях одни и те же движения выполняются на разные фазы дыхания. Таким образом, дважды повторенный комплекс создает законченную композицию, в которой равномерно распределены нагрузки на обе половины тела и все фазы дыхания гармонично связаны с движением.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох. Руки поднимаются вверх, правая нога отставляется в сторону так, чтобы расстояние между ступнями было примерно равно ширине плеч. Руки опускаются ладонями вниз на уровень чуть ниже пояса, колени несколько сгибаются.
Вдох. Корпус разворачивается вправо, вес тела на левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, левая рука согнута в локте так, что ее кисть находится на уровне лица, правая рука согнута, и ее кисть поддерживает локоть левой руки.
Выдох. Шаг вперед левой ногой, корпус перемещается вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена, правая рука выводится вперед, кисть свободна, локоть разогнут, левая рука полусогнута, и ее кисть на уровне пояса.
Вдох. Правая нога поднимается вверх так, что бедро и стопа находятся параллельно полу, правая рука опущена вниз, ее кисть также расположена параллельно полу, пальцы обращены вперед. Левая рука согнута под углом 90° так, что кисть левой руки и левое плечо находятся на одном уровне, кисть левой руки расположена параллельно полу, пальцы обращены вперед.
Выдох. Шаг правой ногой назад, правая нога выпрямляется в коленном суставе, левая нога полусогнута, вес тела в основном на левой ноге, правая рука выпрямлена и выведена вперед, левая рука полусогнута, и ее кисть на уровне пояса.
Вдох. Шаг назад левой ногой, она чуть согнута, вес тела на левой ноге, левая рука согнута в локте так, что ее кисть находится на уровне лица, правая рука согнута, и ее кисть поддерживает локоть левой руки.
Выдох. Разворот тела на 180°, вес тела на полусогнутой правой ноге, левая нога выпрямлена в коленном суставе, правая рука согнута так, что ее кисть расположена на уровне лица, левая рука согнута, и ее кисть поддерживает локоть правой руки.
Вдох. Шаг вперед правой ногой. Далее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но с противоположной стороны, так называемое зеркальное отображение. Зеркальное отображение и выдох и т. д. Вдох. Руки поднимаются вверх, ноги выпрямлены. Далее весь комплекс повторяется, но начиная не с поворота вправо, а с поворота в левую сторону.
Этот комплекс может неоднократно дублироваться в зависимости от вашего желания, уровня физической подготовки, свободного времени.
Тип дыхания, рекомендуемый для данного комплекса, – нижний или средний плюс нижний, в отдельных случаях можно выполнять весь комплекс на среднем дыхании. Необходимо следить, чтобы дыхание и движения были синхронными, частота дыхания – 6-12 дыхательных движений в минуту, что определяется возрастом и общим состоянием. Не забывайте, что движения должны быть плавными и непрерывными, не должно быть резких скачков от одного положения к другому. Также не рекомендуется долго задерживаться в крайних точках движения. Для правильного и всестороннего освоения комплекса рекомендуется проработка отдельных его частей с контролем правильности выполнения движений перед зеркалом.
Комплекс № 2, или упражнения «Игры пяти животных»
Созданная знаменитым китайским врачом Хуа-То «Игры пяти животных» претерпела много изменений и легла в основу большого ряда стилей и систем ушу, из которых многие упражнения носят подражательный характер, имитируя движения некоторых животных.
Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлениям врачей Древнего Китая, приобретает сродство с тем первоэлементом, который был более всего необходим для достижения состояния полного здоровья. Во время исполнения комплекса человек сосредоточивает внимание на движениях, тем самым уравновешивая деятельность нервной системы, снимая излишнее психическое напряжение, а проделываемые движения позволяли активизировать определенные группы мышц, связанные с пораженной частью тела или больным органом. Длительное выполнение упражнений позволяло усилить кровообращение в области пораженного органа, улучшить отток венозной крови, повысить реактивность иммунной системы организма и в конечном счете способствовало достижению устойчивого лечебного эффекта. Для практически здоровых людей были созданы комплексы, включающие движения всех пяти животных (медведя, тигра, оленя, журавля и обезьяны) в различной последовательности, в зависимости от того, чего человек хочет добиться – успокоиться или поднять тонус.
Предлагаемые комплексы «Игры пяти животных» относятся к общеоздоровительным комплексам: первый вариант гимнастики вызывает возбуждающий эффект, связанный со взаимной активизацией первоэлементов, второй вариант – успокаивающий, так как построен по системе взаимного подавления первоэлементами друг друга.
Вариант 1
Исходное положение– стоя, ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд направлен прямо перед собой, «в бесконечность». Вдох – руки поднимаются вверх, правая нога отставляется в сторону, ступни ног примерно на ширине плеч. Выдох. Руки опускаются вперед – вниз, ладони параллельны полу на уровне несколько ниже уровня пояса, колени немного согнуты.
«Медведь»(земля). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога полусогнута, и ее ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, их ладони открыты вперед – внутрь.
«Птица»(металл). Выдох. Шаг левой ногой вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько наклонен вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ее ладонь открыта, правая рука опущена вниз-назад, выпрямлена в локте, ее ладонь также открыта.
«Обезьяна»(вода). Зеркальное отображение. Вдох. Разворот тела на 180°, вес переносится на полусогнутую левую ногу. Полусогнутая правая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи несколько опущены, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье находится слева от лица, а кисть расположена на уровне головы. Левая рука также согнута в локте под углом 90° так, что ее предплечье и кисть расположены на уровне пояса спереди.
«Олень»(дерево). Выдох. Разворот корпуса тела на 180°, вес на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько развернут влево и наклонен чуть вперед. Левая рука выведена вперед-вверх, ее ладонь открыта, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье закрывает голову спереди-сверху, кисть руки на одном уровне с лицом.
«Тигр»(огонь). Вдох. Перенос тела на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть опущена вниз, руки опущены вниз, ладони параллельны полу, правая рука над правым коленом, левая рука на середине расстояния между ступнями ног.
Переход в исходное положение. Вдох. Руки поднимаются вверх, ноги выпрямляются в коленных суставах, голова поднимается, взгляд направлен прямо перед собой, «в бесконечность». Выдох. Руки опускаются вдоль тела, правая нога приставляется к левой, голова чуть наклоняется вниз.
Вариант 2
Исходное положение– то же. Далее последовательность выполнения упражнений следующая. «Медведь». Вдох. «Обезьяна». Выдох. «Тигр». Вдох. «Птица». Выдох. «Олень». Вдох.
Затем эта комбинация упражнений выполняется в зеркальном отображении на противоположных фазах дыхания.
Окончание комплекса – переход в исходное положение.
При выполнении комплексов «Игры пяти животных» рекомендовано нижнее дыхание. Темп дыхания – 6-12 дыхательных движений в минуту.
Общеоздоровительные комплексы, или гимнастика под названием система Шена
Эта гимнастика включает в себя 42 упражнения, из которых 25 выполняются сидя (можно сидеть даже на кровати) и 17 – стоя на полу.
При выполнении системы Шена следует обращать внимание на основные положения.
1. Быть спокойным и не отвлекаться на посторонние мысли.
2. Правильно поставить тело: голова, позвоночник и пятки расположить в одной вертикальной плоскости. Рот должен быть закрыт, зубы слегка соприкасаются, анус – подтянут.
3. Мышцы тела расслаблены для спокойного и естественного движения.
4. Дыхание спокойное, медленное, глубокое.
5. Начинать и заканчивать систему следует отдыхом, т. е. сесть удобно, спокойно, с полузакрытыми глазами, отстранив от себя все думы и заботы.
Основные упражнения системы Шена
1. Сидя по-турецки, руки сложены на животе, сделать медленно 50 дыханий через нос.
2. В том же положении 36 раз двигать челюстями, как при пережевывании пищи.
3. 100 раз массировать колени круговыми движениями кистей.
4. Кисти рук заложить за спину, на область поясницы, и 100 раз массировать поясницу движениями вверх-вниз.
5. В том же положении 100 раз массировать доступную часть спины.
6. 100 раз массировать боковые части туловища сверху до бедер.
7. Массаж живота круговыми движениями по 20 раз каждой рукой.
8. Массаж груди и живота по овалу по 20 раз каждой рукой.
9. Массаж груди по овалу по 20 раз каждой рукой.
10. Массаж по средней линии тела методом поглаживания сверху вниз от груди до пупка каждой рукой по 20 раз.
11. Массаж ладонями боковой поверхности шеи от уха к позвоночнику по 30 раз с каждой стороны.
12. Делать охватывающие движения левой рукой правого плеча, а затем правой рукой левого плеча, стараясь достать область лопатки по 20 раз каждой рукой.
13. Массировать лоб, виски, щеку правой рукой справа налево, левой рукой слева направо по 20 раз каждой рукой.
14. Основанием ладони правой руки массировать область правого глаза, затем основанием левой ладони массировать область левого глаза по 20 раз каждой рукой.
15. 10 раз массировать нос сверху вниз обеими ладонями.
16.»Умывальными» движениями массировать лицо сверху вниз 10 раз.
17. Подушечками больших пальцев массировать область висков по 10 раз.
18. Обеими руками 10 раз массировать область темени.
19. Массировать область ушей спереди назад и обратно одновременно с обеих сторон 10 раз.
20. Прижать ладони к ушам и путем сбрасывания указательного пальца со среднего 20 раз массировать затылок.
21. Выбрасывание рук вперед на ширине и на высоте плеч ладонями внутрь, затем сгибание в локтях с одновременным сжиманием кулаков, по 10 раз.
22. Руки поднять вверх и затем кистями наружу по 10 раз делать вращательные движения, напрягая мизинцы, вращать – внутрь, напрягая большие пальцы.
23. Сжать руки в кулаки и, не сгибая в локтях, 10 раз поднимать и опускать руки.
24. Вытянуть руки вперед на ширине плеч ладонями вверх, затем сгибать в локтях на себя и вновь разгибать, 10 раз разводить их в стороны и вновь сводить.
25. Руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед на ширине плеч, 10 раз разводить в стороны и вновь сводить их.
26. Руки, сжатые в кулаки, развести в стороны до исходного положения.
27. Ноги несколько расставлены, все тело прямое. Сделать 50 полуприседаний с движениями рук вперед, вверх, в стороны и обратно, кисти при этом разжимаются и пальцы растопыриваются.
28. Ноги вместе. Руки на уровне плеч, сгибая руки в локтях, приводят их к корпусу и затем разводят в стороны. При разведении рук следует подниматься на носки. Повторить 10 раз.
29. Исходное положение прежнее. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводить локти насколько это возможно назад, сжимать кулаки, после чего возвращаться в исходное положение.
30. Повторить предыдущее упражнение, но без отведения локтей назад.
31. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов корпуса вправо и влево.
32. Исходное положение – то же. Вращение корпусом по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.
33. Упражнение повторить, но при поворотах смотреть вниз.
34. Исходное положение – то же, наклоны туловища вперед и назад.
35. Исходное положение – то же. 10 глубоких приседаний.
36. Исходное положение – то же. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу, затем, напрягая бедро, вытягивать ее вперед, после чего приводить в исходное положение. Повторить по 10 раз.
37. Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах.
38. При прямом корпусе и вытянутых руках ходьба с резким вытягиванием ног.
39. Ходьба на месте иноходью с резким выбрасыванием вперед одноименных рук и ног.
40. Чередовать движения одноименными конечностями в разные стороны (нога вперед – рука назад) по 10 раз.
41. Вращательное движение на месте сначала влево, потом вправо. Для этого руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести в сторону. Следя за нею глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала одноименной ногой, потом – противоположной. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
42. В спокойном положении, стоя навытяжку, выполнить 50 дыхательных движений.
Система Шена очень полезна людям пожилого возраста, хорошо также выполнять ее перед работой, а перед сном Шен рекомендовал посидеть в удобной позе и выполнить 50 дыхательных движений, по 50 раз помассировать стопы ног, потом нижнюю часть живота и несколько раз прогладить лицо и грудь. Особенно полезно использовать упражнения этой гимнастики в комплексе с упражнениями самомассажа.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.