Зимние супы

Зимние супы

Зимой суп – основное блюдо в моем доме. Мне нравится раз в неделю сварить огромную кастрюлю супа, а потом хранить его в холодильнике и есть все семь дней. В нем есть что-то, приносящее удовлетворение всему моему организму. Он вкусно пахнет, что поднимает мне настроение. Еще он горячий. Объем у него большой, а калорий немного – это помогает снизить ужасный зимний аппетит.

На следующих страницах вы найдете несколько рецептов супов и рагу. Чтобы создать собственные супы, используйте такую формулу: начинайте приготовление супа с пассеровки лука, чеснока и корнеплодов в небольшом количестве растительного масла. Затем добавляйте жидкость – это и будет основой супа. Пасту или содержащие крахмал овощи готовьте отдельно и добавляйте в суп прямо перед подачей на стол. Тогда они остаются слегка недоваренными. Вы можете купить бульоны или приготовить их самостоятельно.

Формула согревающего супа

Это формула одной большой порции супа для одного человека. Каждая порция содержит 400 калорий. Умножайте количество на два, три, четыре, чтобы приготовить нужное количество порций.

Выберите из каждой строки:

План зимнего меню

Добавьте к зимнему меню эти пикантные блюда, чтобы увеличить потребление витамина D.

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью

1 порция тушеной говядины с грибами с ¹/₂ чашки дикого риса и 1 чашкой пропаренной моркови.

Порция содержит:

500 калорий

638 МЕ витамина D

253 мг кальция

43 г белка

60 г углеводов

12 г жира (4 г насыщенного жира)

626 мг натрия

12 г клетчатки

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры

1 порция супа с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original Crackers).

Порция содержит:

488 калорий

338 МЕ витамина D

74 мг кальция

35 г белка

57 г углеводов

16 г жира (4 г насыщенного жира)

857 мг натрия

10 г клетчатки

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками

1 порция цыпленка скаллопини с чесночно-грибным соусом плюс 1 большой пропаренный артишок с 2 столовыми ложками растопленного мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), смешанного с лимонным соском и цедрой, для обмакивания.

Порция содержит:

418 калорий 789 МЕ витамина D

49 мг кальция

31 г белка

28 г углеводов

19 г жира (4 г насыщенного жира)

753 мг натрия

12 г клетчатки

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров

1 порция лосося в кунжуте плюс ¹/₂ нарезанного ломтиками или мелко нарезанного помидора, сбрызнутого 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу, и посыпанного 1 чайной ложкой мелко нарубленного базилика.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

475 калорий

628 МЕ витамина D

126 мг кальция

38 г белка

19 г углеводов

28 г жира (6 г насыщенного жира)

421 мг натрия

6 г клетчатки

Если вы не дома: если салата из помидоров нет в меню, замените его салатом из свежих овощей (без сыра и крутонов).

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой

1 порция припущенного в апельсиновом соке лосося со звездчатым анисом и шпинатом плюс 1 чашка жареной цветной капусты.

Порция содержит:

396 калорий

800 МЕ витамина D

266 мг кальция

41 г белка

25 г углеводов

15 г жира (2 г насыщенного жира)

244 мг натрия

4 г клетчатки

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем

1 порция палочек из зубатки с пряным майонезом плюс ¹/₂ запеченной сладкой картофелины среднего размера.

Порция содержит:

542 калории

1174 МЕ витамина D

121 мг кальция

46 г белка

42 г углеводов

20 г жира (3 г насыщенного жира)

1131 мг натрия

4 г клетчатки

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем

1 порция палтуса со спаржей, вешенками и жареным картофелем плюс ³/₄ чашки нарезанного кубиками и обжаренного красного картофеля, сбрызнутого 1 столовой ложкой оливкового масла. Соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

377 калорий

607 МЕ витамина D

26 мг кальция

41 г белка

38 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

512 мг натрия

15 г клетчатки

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами

1 порция супа мисо с тофу и креветками плюс 1 чашка отваренных зеленых соевых бобов (в стручках).

Если вы не дома: отличный выбор в японских ресторанах, он сэкономит вам деньги и калории. Дополните суп мисо отваренными зелеными соевыми бобами, и получится легкое блюдо.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

398 калорий

370 МЕ витамина D

457 мг кальция

39 г белка

32 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

972 мг натрия

14 г клетчатки

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале

1 порция зажаренной на открытом огне макрели плюс 1 чашка пропаренной стручковой фасоли, сбрызнутой оливковым маслом и посыпанной 1 столовой ложкой обжаренного нарезанного миндаля, соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

429 калорий

1011 МЕ витамина D

96 мг кальция

30 г белка

12 г углеводов

29 г жира (6 г насыщенного жира)

318 мг натрия

5 г клетчатки

Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой

1 порция фаршированных шампиньонов портобелло плюс 1 чашка запеченной мускатной тыквы, сбрызнутой оливковым маслом и посыпанной корицей.

Порция содержит:

374 калории

804 МЕ витамина D

450 мг кальция

20 г белка

36 г углеводов

20 г жира (5 г насыщенного жира)

866 мг натрия

9 г клетчатки

Данный текст является ознакомительным фрагментом.