Глава шестая. Разработка тренировочной программы: процесс роста

Глава шестая. Разработка тренировочной программы: процесс роста

Мы есть то, чем мы постоянно занимаемся. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

 Тренировочная программа добавляет к элементам техники такой компонент как продолжительность. Неважно, измеряется она в минутах для начинающего или в часах для марафонца, процесс изучения Ци-бега подразумевает слежение за элементами техники в течение долгого периода времени. А в этом случае хорошо спланированная программа тренировок, основанная на главных принципах Ци-бега, будет гарантировать безопасное и успешное развитие.

Формула успеха

Формула разработки успешной тренировочной программы в Ци-беге состоит из трех элементов — техники, дистанции и скорости, — которые следует рассматривать именно в такой последовательности. Такой трехступенчатый подход является гарантией того, что ваше развитие будет безопасным и постепенным — вы не попадете под пагубное влияние лозунга силового бега «без боли нет успеха» и не получите травму в результате перетренировки.

В Ци-беге внимание уделяется в первую очередь технике. Когда вы научитесь удерживать все элементы техники в течение длительного времени, вы начнете укреплять центральные мышцы тела, в то же время становясь более раскрепощенными и расслабленными. Все это вместе создает основу для увеличения дистанции. Когда вы сможете удерживать технику в течение длительного времени, станет возможным повышение скорости при сохранении того же уровня воспринимаемого усилия. Это результат сочетания эффективной техники бега с хорошей дистанционной базой. Но, если вы проигнорируете эффективность и дистанцию в угоду скорости, то столкнетесь с травмами и задержкой всего развития.

Существует примерно такое же множество различных тренировочных программ, сколько самих бегунов. Каждая тренировочная программа претендует на звание самой лучшей и обещает сделать вас более быстрыми, дать вам хорошую фигуру или позволить преодолеть марафон. Формула тренировки подобна рецепту для приготовления печенья — если вы следуете указаниям, у вас получается печенье. Но, если десять человек будут готовить по одному и тому же рецепту, то они получат десять разных видов печенья. Ведь рецепт — это лишь общие рекомендации.

Вместо того, чтобы предлагать вам конкретную тренировочную программу, я собираюсь дать вам несколько ценных советов по ее составлению. Вы станете активным участником, оценивающим свое текущее состояние и разрабатывающим программу, соответствующую вашим нуждам, а не идеалам других людей.

Техника, дистанция и скорость: три этапа развития

Основным принципом является Пирамида, показанная на рисунке.

Прочный фундамент в виде хорошей техники бега является необходимой базой для всего остального. Техника является основой пирамиды, на которой базируется повышение дистанции, а затем и скорости. Таким образом, надежность пирамиды зависит от прочности основы, на которой она строится. Помните принцип Пирамиды? Речь идет об эффективном использовании энергии, которое в Ци-беге заключается в технике.

ТЕХНИКА: ГОТОВНОСТЬ К ПЕРЕМЕНАМ

Приступая к составлению собственной тренировочной программы, имейте в виду, что на первоначальных этапах наибольшее внимание должно быть уделено работе над техникой. Если вы начинающий бегун, вам следует в первую очередь начать с работы над техникой, а уже потом постепенно увеличивать дистанцию. Если вы опытный бегун, было бы разумно посвятить пару месяцев оттачиванию техники, меньше обращая внимание на специальную скорость, дистанцию и соревновательные цели. Поверьте мне, такая жертва стоит того.

Приведу очень интересную историю о пользе работы над техникой для будущих успехов. Я перескажу вам статью, которая появилась в одном из номеров журнала «Тайм» от 14 августа 2000 года. В 1997 году гольфист Тайгер Вудс был на высоте, выиграв открытые чемпионаты Британии и США, чемпионат PGA и турнир «Мастере» -и всего этого он достиг в свои почетные 20 лет. Но после просмотра бесчисленных видеозаписей своей игры, он пришел к выводу, что хотя и выиграл большое количество турниров, ему необходимо основательно поработать над замахом. «Мой замах — полный отстой» — так он сам это прокомментировал.

Тренер сказал ему, что он может этим заняться, но о победах в каких-либо турнирах придется на время забыть. По сути, тренер сказал, что прежде чем его замах станет лучше, он может стать еще хуже. Тайгер желал рискнуть, потому что знал — это единственная возможность обеспечить себе успех надолго.

В течение следующих девятнадцати месяцев, пока Тайгер работал над замахом, он выиграл только один турнир из девятнадцати, в которых принял участие. Все задавались вопросом: «Что случилось с Тайгером? Он был так хорош». Пресса писала о нем как о вспыхнувшей и быстро закатившейся звезде, и фанаты начали быстро в нем разочаровываться.

Но, однажды, в мае 1999 года, готовясь к турниру «Байрон Нельсон Классик», Тайгер, наконец, почувствовал — что-то изменилось в его замахе. Это было именно то, что он искал, и остальное, как говорится, -уже история. Затем он выиграл десять из четырнадцати последующих соревнований, завоевав «Большой Шлем» в возрасте 24 лет.

Тайгер добился всего этого благодаря тому, что в первую очередь обратил внимание на свою технику, поставив перед собой задачу улучшить замах, а затем педантично делал все, что в его силах, чтобы усовершенствовать технику. Здесь прослеживаются два принципа Ци-бега: принцип Постепенного развития (медленное, но постоянное совершенствование) и принцип Самоотстранения (отсутствие страха перед мнением окружающих).

Если Тайгер Вудс был готов подвергнуть риску всю свою карьеру, чтобы изменить технику, то, вероятно, и вы могли бы снизить свой темп, а, возможно, даже пропустить предстоящий старт, чтобы поработать на долгосрочную перспективу — чтобы бег приносил вам радость всю жизнь.

ДИСТАНЦИЯ: ПРИОБРЕТЕНИЕ НОВЫХ ПРИВЫЧЕК

Многие люди держат в голове определенную дистанцию, которую хотели бы преодолеть. Я уважаю это желание, потому что оно у меня тоже есть. Но, как вы могли догадаться, дистанция, о которой я говорю, означает больше, чем просто цель. Мне нравится говорить о дистанции как об инструменте для углубления знаний об элементах техники и собственном организме. Еще раз повторю, что целью является само действие.

Однажды духовный учитель сказал мне, если вы хотите закрепить новую привычку, необходимо повторять желаемую привычку каждый день в течение сорока дней, и она укоренится в вашем сознании. В Ци-беге дистанция — это средство, при помощи которого вы вводите новые полезные привычки в свой бег. Через повторение и удержание элементы техники со временем и с дистанцией прочно закрепляются в вашем беге.

Цель в Ци-беге — бежать не дальше, а дольше, поддерживая правильную технику. Вы способны пробежать 10 км, но если на середине дистанции у вас начинаются серьезные боли и потом вы очень долго не хотите даже думать о тренировках, то стоит ли оно того? Лучше, если человек по-настоящему хорошо бежит 3 км, чем борется с собой, пытаясь преодолеть 9,2 км. Настоящее испытание Ци-бега заключается в том, как долго вы способны удерживать правильную технику бега. Главное, качество, а не количество.

Разум и тело работают лучше, если действуют сообща. Разум, командующий всем парадом, вводит новую привычку, в то время как тело через многократное повторение пытается влиться в новое русло, в котором работает. После того, как вы начнете чувствовать правильное движение, оно превратится в привычку и затем станет вашим. Сила разума проверяется расстоянием. Если разум работает должным образом, тело будет знать, что делать, чтобы эффективно преодолеть большое расстояние.

Первое, чему должен научиться разум, — это умению как можно сильнее концентрироваться, чтобы управлять телом. При освоении каждого нового элемента техники ваш разум будет проходить через естественные периоды концентрации и рассредоточенности. Когда ваш разум рассредоточится — а это произойдет — он будет оставаться таковым, пока вы снова не пустите соответствующий элемент техники в ход. Чтобы выводить себя из состояния рассредоточенности, необходимо постоянно напоминать себе об этом. Для этого используются различные креативные приемы. Некоторые из таких приемов, которые я сам успешно применяю, предлагаются ниже.

• Километровая разметка. В качестве напоминания о необходимости концентрировать разум можно использовать указатели километров или какие-нибудь заметные ориентиры, лежащие на пути вашего маршрута.

• Друг. Если вы тренируетесь с другом, расскажите ему, над каким элементом (элементами) вы сейчас работаете. Попросите его напоминать вам о них во время бега.

• Таймер обратного счета. Это мой любимый прием. Я устанавливаю таймер так, чтобы он издавал сигнал через каждые пять минут и всякий раз снова направлял мое внимание на элемент техники.

• Перерывы для питья. Всякий раз, останавливаясь попить, неважно где — на соревнованиях или тренировке, — перед тем, как снова начать бег, вспоминайте о технике.

Например, вы выходите из дома с намерением поработать над осанкой во время бега. После выполнения упражнений для выравнивания осанки, вы начинаете бежать и сосредотачиваетесь на ее сохранении. Через пару километров вы вспоминаете, что собирались следить за осанкой, но в течение прошедших нескольких минут совершенно не думали о ней. Не беспокойтесь. Природа разума такова, что ему свойственно отвлекаться, и ваша задача — научить его концентрироваться. Просто снова обратите внимание на нужный элемент, сделайте необходимые поправки и продолжайте бег. Каждый раз, возвращая внимание на элемент техники, возрождайте в себе намерение удержать его. Постоянные напоминания, исходящие от разума, приучат тело дольше удерживать элемент техники. Точно также учил бы вас входить в медитативное состояние инструктор по медитации. Допустим, вы хотите сконцентрироваться на дыхании. В данный момент дыхание — это ваш центр внимания (или элемент техники). Всякий раз когда вы обнаруживаете, что разум блуждает, вам следует обрывать свои мысли и возвращаться к дыханию. Концентрация в Ци-беге похожа на медитацию во время бега. Научившись удерживать один элемент техники на протяжении долгого времени, вы сможете добавить второй элемент, затем третий, пока, в конце концов, не научитесь бегать со множеством элементов техники сразу.

Это напоминает изучение иностранного языка. Вначале вы пополняете словарный запас (элементы техники). Затем учитесь из слов строить предложения (тренировки). Став знатоком в составлении предложений, можно писать сочинения (эквивалент соревнований или длительной тренировки). Наконец, освоив лексику и синтаксис, можно попробовать свои силы в написании стихов. В переводе на терминологию бега это означает, что с чем бы вы ни столкнулись во время бега, вы всегда сможете отреагировать на ситуацию правильным сочетанием элементов техники и движений, тем самым превращая свой бег в вид искусства. Как вы думаете, почему Тай Цзи называется боевым искусством? Потому что мастер Тай Цзи может дать мгновенный, созидательный и надлежащий ответ любой ситуации. А это уже поэзия.

СКОРОСТЬ: СЛИВКИ БЕГА

Как бы я ни приуменьшал значение скорости, все-таки бег — одно из моих любимых занятий. Бег радует и воодушевляет. Когда техника гармонична и телу комфортно во время бега, все появляется как будто ниоткуда и рождается скорость. Ниже приводится четыре письма от моих учеников, которые описывают свое удовлетворение быстрым бегом и его очевидную легкость. Первое письмо от триатлета, обратившегося ко мне потому, что боялся бега и хотел изменить свое отношение к нему.

Дэнни,

Я хотел рассказать тебе о «прорыве» в беге, который произошел со мной в пятницу. Как ты помнишь, то был великолепный день, поэтому я решил принять участие в «агрессивном» пробеге «Маунт Там» (подъем на высоту 750 м за 10 км). Сначала я думал, что поднимусь до «Шейве Грейд» и спущусь обратно за 1:30, но две вещи существенно изменили мои планы. Первая — это удивительное настроение, причиной которому была хорошая погода, наполнившая меня беспредельной энергией. Вторая — состояние невесомости, появившееся в результате постоянной работы над техникой, которую я изучал на твоих занятиях. Я чувствовал, будто едва касаюсь земли на короткое время, а не отталкиваюсь от нее. В итоге, в течение всего восхождения от «Элдридж Грейд» до «Ист Пик» я бежал, не переходя на шаг (причем в приличном темпе). Взобравшись на вершину, я начал переживать по поводу того, как спущусь вниз, так как несмотря на 10-минутный отдых чувствовал небольшую усталость. Когда же я начал спускаться от автостоянки вниз к «Элдридж Грейд», то снова вспомнил о тех вещах, которым ты меня учил (расслабить икры, работать руками, перенести вес тела вперед), и вдруг ощутил, что словно планирую над предательскими камнями, разбросанными по горе. Мой бег превратился в ощущение подобное Дзен. К тому времени, как я спустился к перекрестку «Индиан Фаер Роад», моя скорость была уже почти спринтерской, и я сохранял ее до тех пор, пока не вышел к проходу «Натали Коффин Грин». На финише я чувствовал себя лучше, а бег был более контролируемым, чем 2,5 часа назад, когда я принял старт.

В этом сезоне я сделал большое ударение на бег, так как он всегда был моим слабым местом. За последние шесть месяцев я пробежал больше километров, чем когда-либо ранее, чему, вероятно, обязан определенному «прорыву» в беге.

Эти соревнования были не единственным случаем, когда я по-настоящему чувствовал, как все элементы Ци-бега работают сообща, приводя тебя в нирвану. Вместе с тем, я пока не готов сказать, что люблю ту составляющую триатлона, которую некогда опасался. Однако еще несколько подобных пробегов, и кто знает?

Спасибо за это светлое пятно в моей спортивной (а также личной) жизни. С уважением, Эван

Следующее письмо пришло от человека, который написал его после всего лишь одногочасового занятия по Ци-бегу.

Дорогой, Дэнни!

Меня зовут Крис, и я имел удовольствие присутствовать на ваших занятиях в прошлый четверг. Знакомство с Ци-бегом оказало значительное влияние на мою жизнь. В нем много здравого смысла, и для тех, кто любит много бегать, как я, он дает, как мне действительно представляется, реальную возможность бегать всю жизнь, без каких-либо травм.

Ци-бег не только восхищает меня своей способностью предупреждать травмы, но и поражает своими результатами, с тех самых пор, как мы вместе с ним. Даже точно зная, что делаю многое не так, как следовало бы, я все равно чувствую потрясающий благотворный эффект. Раньше после бега мои икры и квадрицепсы, как правило, были скованными, а когда я делал растяжку, то ясно ощущал их. Теперь же я практически не замечаю свои мышцы и какую-либо болезненность. Напротив, бег лишь заряжает меня энергией.

Что меня по-настоящему удивило, так это увеличение скорости и дистанции. Несмотря на то, что все, что я делаю, ново для меня, а потому требует внимания и концентрации... усилия, которые я прикладывал ранее, теперь перенаправлены, и вместо того, чтобы бегать «вверх-вниз», я просто наклоняюсь. В результате чего мой обычный темп существенно и заметно вырос. Если раньше мой повседневный расслабленный темп составлял 5 минут на км, то сейчас он равен 4:15-4:25 на км. Затрачивая столько же времени на тренировки как и раньше, я стал пробегать большее расстояние. Я захотел посмотреть, как Ци-бег проявит себя во время длительного бега, и попробовал испытать его в эти выходные на 20-километровой тренировке. Так вот, я пробежал 20 км за 1:24... на 12 минут быстрее, чем неделю назад! Потрясающе!! Сегодня я испытал его на беговой дорожке. Я разогнался до 4:15 на км не прикладывая ничуть не больше усилий, чем раньше, когда бегал старым способом.

Всего вам хорошего, Дэнни, и спасибо за ваше доброе дело. Крис

Следующее письмо пришло от женщины, принявшей участие в 8-часовом семинаре по технике Ци-бега, и выражавшей обеспокоенность по поводу полумарафона, который она собиралась бежать на следующий день. Я посоветовал ей не беспокоиться, слушать свое тело и получать удовольствие. Она занимается бегом ради отдыха, воспитывает детей и ходит на восьмичасовую работу. Вот, что у нее получилось.

Привет, Дэнни!

Я присутствовала на вашем семинаре в Калифорнийском Университете в Лос-Анжелесе в прошлую субботу. В воскресенье я пробежала полумарафон, и пробежала ЗДОРОВО! В субботу с моими икрами произошло нечто странное, поскольку они очень сильно болели, чтобы бежать соревнования. Я вышла со старта очень медленно, поддерживала беседу с телом, следила за отдельными элементами техники и радовалась движению. И знаете что? Я улучшила свой личный рекорд на 13 минут (сбросила минуту с каждой мили). Я пробежала больше, чем предполагала, а когда обнаружила это, то заметила, что мои ноги не болят, а, наоборот, лишь размялись. Искренне Ваша, Чери

Следующее письмо является примером того, насколько может быть приятной скорость, когда вы о ней не думаете. Мужчина, написавший письмо, страдал от сильных болей в ногах, которые появлялись у него уже через полчаса бега.

Привет, Дэнни!

Я пишу это электронное письмо, чтобы поделиться с тобой хорошими новостями. Примерно две недели назад, я принял участие в полумарафоне США своего города. Во время бега мне помогали: мягкая, насколько это было возможно, постановка ноги, правильные махи локтями и самое главное наклон. А теперь, самое интересное. Я улучшил свое время на 26 минут — вместо 2:39 я пробежал за 2:13 (прежний темп — 7:55 на км, а новый — 6:30 на км). Большое тебе спасибо. Ты помог мне понять, что бег может быть приятным и безболезненным. Путь к совершенству долог. Предстоит преодолеть многие километры, но, по крайней мере, теперь я смогу сделать это с удовольствием.

Большое спасибо! Энил

В последовательности Техника, Дистанция и Скорость. Скорость стоит последней, потому что полностью зависит от качества двух ее предшественников — техники и дистанции. Скорость — это результат вашей способности выполнять необходимые элементы техники в правильном соотношении. Скорость стоит на технике. Здесь работает принцип Пирамиды: конечный результат (высокая скорость) опирается на фундамент (техника).

В Ци-беге скорость не зависит от силы толчка, она рождается из возрастающей способности концентрироваться и расслабляться. Скорость не должна быть обособленной целью какой бы то ни было тренировки. Быстрый бег может быть приятным, особенно, когда является результатом хорошо выполняемой работы.

Составление тренировочной программы

Отпуск для меня — священное событие. Он бывает не так часто, поэтому очень важно, чтобы то время, которое с таким трудом удается выделить для себя, приносило максимум радости. Отпуск -лучшее сравнение, которое я могу придумать, чтобы познакомить вас с принципом предварительного планирования, так как большинство людей когда-нибудь сталкивались с отпуском. Кроме того, тема отпуска обычно вызывает массу эмоций, поскольку по-настоящему приятный и полный впечатлений отпуск получается редко.

Подумайте, как бы вы могли спланировать свой отпуск, чтобы свести к минимуму непредвиденные ситуации? Можно вспомнить некоторые из наиболее запомнившихся проблем, с которыми вам приходилось сталкиваться ранее, и постараться спланировать поездку так, чтобы избежать повторения подобного опыта. Например, в прошлом году вы забронировали на неделю отель в тропиках по льготной цене, но только по прибытии на место узнали, что в это время там сезон дождей... или что там, именно в вашем отеле и именно в течение недели вашего пребывания, проводится съезд «Ангелов ада[2]». Возможно, тогда вы почувствовали, что день, проведенный дома, перед выходом на работу, был лучше, чем весь отпуск.

Как вы готовитесь к отпуску? Какие действия предпринимаете год от года, чтобы он удался? Какие у вас цели и задачи? Процесс планирования тренировочной программы должен быть не менее тщательным, тем более, если вы бегаете больше, чем бываете в отпуске.

Следующий раздел призван помочь вам составить программу тренировок, которая будет действительно работать — на всех уровнях. При составлении тренировочной программы нужно учитывать следующее:

(1) Свое текущее состояние

(2) Стремления

(3) Повседневную жизнь

(4) Специфику отдельных тренировок

Следуя этим четырем условиям, вы сможете разработать хорошо продуманную, всестороннюю и последовательную программу, точно соответствующую возможностям и потребностям вашего организма.

Следите за собой и своей подготовкой с помощью журнала тренировок, отмечая в нем свою реакцию на нагрузки. Как уже говорилось в главе 5, журнал может выполнять разнообразные функции:

• Если записи ведутся с начала занятий, журнал предоставляет возможность оглянуться назад и сравнить свои текущие результаты с теми, что были ранее. Осознание произошедших изменений очень мотивирует.

• Записи дают возможность узнать плюсы и минусы свой тренировочной программы и, таким образом, вносить в нее соответствующие изменения.

• В журнале может храниться список ваших намерений — прошлых и настоящих, — который будет напоминать вам о том, над чем вы работаете сегодня и почему выбрали тот или иной элемент техники. Таким образом, вы сможете постоянно следить за улучшением техники своего бега.

• Ведение записей помогает почувствовать и утвердиться в том, чего вы действительно хотите.

Оценка текущего состояния

При построении тренировочной программы важно в первую очередь правильно оценить свое текущее состояние, с которого вы начинаете занятие, с тем, чтобы избежать иллюзий относительно того, что вы можете, а чего не можете. Другими словами, начинать следует с того места, где вы находитесь, а не откуда-то еще. Никому не нравится сталкивать с избитым сценарием: шаг вперед, три назад. Поэтому, чтобы свести к минимуму вероятность откатов или провалов, потратьте время на объективную оценку своего текущего физического и психологического состояния. Ваш план может быть очень красив на бумаге, но если он не учитывает вашего текущего местонахождения, он может оказаться слишком амбициозным, отнимающим уйму времени или выходящим за пределы ваших возможностей.

Оценка своего состояния делится на три части: оценка физического состояния, оценка психологического состояния и оценка уровня владения Ци-навыками.

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Ниже приводятся примерные вопросы, которые можно задавать себе при составлении тренировочной программы. Ответы на эти вопросы, будут указывать на ваше физическое состояние. Помните, вы делаете это только для себя, поэтому будьте как можно честнее с самими собой.

• Каково ваше нынешнее физическое состояние? (Страдаете ли вы от избыточного веса, астмы или повышенного давления? Имеете ли вы предписания врача, относительно ограничения физической деятельности?)

• Есть ли у вас какие-либо неприятные ощущения или боли?

• Есть ли у вас травмы?

• Сколько времени в минутах вы бегаете каждую неделю? (Чтобы приучить себя к Самоотстранению, не следует использовать в качестве единиц измерения километры).

• Сколько минут в настоящий момент составляет ваша самая длительная тренировка?

ОЦЕНКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ: МЫСЛИ/ЧУВСТВА

Поразмышляйте над следующими вопросами и посмотрите, что вам придет в голову. Ясное осознание своих мыслей и ощущений относительно тренировочной программы позволит вам приспособить ее к своим специфическим потребностям.

• Сколько времени и сил вы хотите уделить бегу?

• Для чего вы бегаете?

• Что вы хотите получить от бега?

• Вы чувствуете себя лучше, тренируясь с группой? Один? С напарником?

• Получается ли у вас поддерживать мотивацию и следовать тренировочной программе?

• Хотели бы вы достичь определенной дистанции или темпа?

• Возможно вы хотите подготовиться к какому-то пробегу?

• Чего вы боитесь в беге?

ОЦЕНКА НАВЫКОВ ЦИ-БЕГА

Прочитав главу 4 и начав практиковать Ци-бег, проведите четыре или пять тренировок и постарайтесь определить свои сильные и слабые стороны в технике Ци-бега. Наклон может получиться у вас легко, а расслабление может не удастся. Оценку лучше делать сразу после бега, и обязательно регулярно. Достаньте журнал тренировок и запишите все мысленные образы или напоминания, которые вам особенно помогли, а также области, в которых вы испытывали определенные затруднения. Таким образом, вы сможете постоянно контролировать текущие навыки Ци-бега и работать над новыми. Во время бега у меня всегда находится хотя бы один элемент техники, на который следует обратить внимание.

Во время написания этой книги, что заняло три недели, моя поясница из-за долгого сидения за компьютером становилась скованной. Поэтому, выходя на пробежку, я все время концентрировался на расслаблении области таза и крестца. Бег вниз по склону усиливает вращение таза и крестца, поэтому, выходя их дома, я искал самые длинные пологие склоны, какие можно было найти. Вверх я поднимался не торопясь, а на обратном пути, спускаясь вниз, мог позволить раскрыться шагу и расслабить бедра. После нескольких километров бега под гору я возвращался домой расслабленным и готовым к дальнейшей работе за компьютером ... проблема была решена.

Позже в этой главе я опишу различные виды тренировок и перечислю отдельные элементы техники, которые лучше всего подходят для каждой из них. Если вы считаете, что какой-то из элементов техники усваивается медленно, я советую выполнять тот вид тренировки, в которой он наиболее акцентирован. Тело лучше учится через повторение. Повторение сокращает время, необходимое для освоения элемента техники.

Вопросы для самооценки

Какие элементы техники даются мне наиболее тяжело?

Какие области техники Ци-бега у меня наиболее слабые?

Правильно ли я понимаю указания к отдельным элементам техники?

Ответы на эти вопросы дадут вам четкое представление о том, над чем следует работать во время бега.

Постановка целей, ориентированных на тело

Теперь, когда вы оценили свое текущее состояние, вы можете легко установить несколько законных целей, которые будут действительно служить вашим интересам. Под «законными» я имею в виду цели, за которыми стоят глубокие размышления и ощущения — цели, которые не будут препятствовать установлению жизненного равновесия.

О постановке целей можно говорить долго, но важно, чтобы цель не была ориентирована на результат. Избегайте таких целей как: «Я хочу быть быстрее моего соседа». Или: «Я хочу выиграть этот пробег». Цель должна быть ориентирована на тело и приходить изнутри. Она должна соответствовать вашим возможностям, чтобы ее достижение не вредило здоровью. Сроки ее достижения должны быть реалистичными, а условия надлежащими. Если вы прислушиваетесь к своему организму и предъявляете ему разумные требования, ваши цели будут правильными.

Цели должны исходить из вашего тела и настоящей действительности, а не из того, что считается сегодня «крутым». Не думайте о том, что за пределами вас самих. Пусть ваши цели выражают вашу сущность, а не что-то, что может произвести впечатление или заслужить похвалу. Делайте что-либо по своему глубокому желанию, а не по принуждению. Вот несколько синонимов слова «принуждать», которые я обнаружил в разных словарях: «заставлять», «вынуждать», «обязывать», «приказывать», «требовать», или всеми любимое «должен». Все эти синонимы объединяет один общий смысл — быть мотивированным извне. Цель, ориентированная на результат, может, например, звучать так: «Я хочу бегать в темпе 4 минуты на километр». Цель же, ориентированная на тело, будет звучать проще: «Я хочу стать быстрее». Первая формулировка удерживает меня в определенных специфических рамках, где в качестве успеха рассматривается только бег в темпе 4 минуты на км. Если же темп 4:23 на км — самый высокий темп, с которым мне когда-либо удавалось бежать, то я никогда не буду до конца счастлив, поскольку никогда не достигну своей цели.

С другой стороны, задача стать более быстрым автоматически выделяет сам процесс, так как быть быстрым — это относительная формулировка. Быстрее, чем что? Быстрее, чем кто? Быстрее, чем я есть сейчас? Формулировка «Я хочу стать быстрее» направляет мое внимание на то, через что мое тело должно пройти для выполнения этой задачи. Вот таким образом ударение ставится не на саму цель, а на процесс.

У меня тоже есть цели, но все они ориентированы на тело. Ниже перечислены некоторые из целей, с которыми я успешно работаю в течение многих лет:

• Бегать без боли в колене.

• Успешно преодолевать ультрамарафоны, пробегая не больше 55 км в неделю.

• Бегать без травм.

• Заканчивать тренировки с хорошим самочувствием.

Процесс — самая важная цель, а все эти цели ориентированы на процесс. Цель — пробежать 5 км, 10 км или марафон — может быть великолепной, но для этого нужно быть уверенным, что у вас есть достаточно времени на тренировки, чтобы процесс приносил подлинное удовольствие и пользу.

Поразмышляйте о целях, которых бы вы хотели достичь и запишите их в журнал тренировок. Если вам кажется, что в списке есть цели, ориентированные на результат, переместите их в другой список... для последующего разбора. Вот еще несколько подсказок, которые могут помочь выбрать цели, ориентированные на тело: легкость движений, плавность, бег без травм, реабилитация травмы, повышение уровня физической формы, улучшение диеты, хорошее самочувствие, пребывание на свежем воздухе.

Когда цели исходят из глубины вашего существа, они дают вам великолепную возможность для применения принципа «Хлопок и сталь». В то время как ваши действия исходят из центра (сталь), вы учитесь не зависеть от мнения других (хлопок: то, что вне вас). Знать, что думают остальные, полезно, но лучше, когда окончательные решения и действия исходят изнутри.

Планирование программы

Теперь, после оценки своего состояния и постановки целей можно приступить к составлению действенной тренировочной программы. Для этого понадобится журнал тренировок и календарь. Главная задача -получить тренировочный план, который не нарушит равновесия вашей повседневной жизни. Не хотите же вы усложнить себе жизнь? Если вы составляете новую беговую программу или хотите добавить бег к уже существующей тренировочной программе, то следующие вопросы помогут вам сделать это быстрее. Если у вас уже есть беговая программа, эти вопросы помогут улучшить ее.

Запишите ответы на следующие вопросы в тренировочный журнал.

(1) Сколько дней в неделю вы планируете бегать? (Если бег является вашей основной физической нагрузкой, я рекомендую бегать не меньше 3, но не больше 6 раз в неделю. Сохранять мотивацию к тренировкам легче, когда они не слишком редки и не слишком часты).

(2) Зная количество тренировочных дней, какие именно дни недели вы могли бы посвятить тренировкам?

(3) Сколько минут вы можете посвятить тренировкам в выбранные дни недели? В это время, кроме времени, затрачиваемого непосредственно на бег, должно входить время на дорогу до места тренировки и на переход в и из бега. Старайтесь не урезать это время.

(4) В какое время вы можете позволить себе тренироваться в тот или иной день?

(5) Прямо сейчас пометьте в календаре дни и время тренировок.

Эти вопросы заставляют считаться с действительностью повседневной жизни, особенно с тем временем, на которое у вас запланирована тренировка. Пятый пункт требует от вас ответственного выполнения своих намерений. Ответы на эти вопросы являются основой согласованной тренировочной программы. Главная задача -создание успешного плана, который бы гармонично вписывался в вашу повседневную жизнь.

Рассматривайте тренировки как деловые свидания. Если кто-то звонит и просит вас встретиться в то время, на которое у вас уже назначено свидание, объясните ему, что у вас есть некий график, и попросите его перенести встречу на другое время, если это возможно. Отдавая предпочтение тренировочной программе, которая этого заслуживает, вы будете практиковать принцип Хлопка и стали, собираясь в центре и не обращая внимания на второстепенные вещи.

Палитра тренировочных средств

Теперь, когда вы знаете, сколько раз в неделю будете бегать, можно определить, какие виды тренировок включить в свой план. Существует пять видов беговых тренировок, которые охватывают весь диапазон тренировочных ситуаций. Даже если на каждой тренировке вы отрабатываете сразу много элементов техники Ци-бега, определенные элементы техники в наибольшей степени подходят к определенным видам тренировок. Каждому виду тренировки присущи свои характерные особенности, которые влияют на технику в целом. Когда технические элементы Ци-бега станут неотъемлемой частью вашего бега, вы будете обладать встроенным набором инструментов для любой ситуации.

Всесторонняя тренировочная программа

Всесторонняя беговая программа — это программа, которая улучшает физическое состояние организма, укрепляет центральные мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает диапазон движений, повышает аэробные способности, укрепляет сердце, помогает снять стресс и в целом улучшает физическое, психическое и духовное здоровье. На следующей странице в таблице приводятся три примера различных тренировочных программ. Уровень I — для начинающих и людей, возвращающихся в бег после травмы, желающих построить функциональную и техническую базу. Уровень II — для бегунов среднего уровня, стремящихся улучшить функциональную базу и снизить уровень ВУ. Уровень III — для опытных и соревнующихся бегунов, желающих повысить функциональную базу, эффективность бега и скорость.

Ниже приводится описание видов тренировок, представленных в таблице.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ: СКОРОСТЬ И ТЕХНИКА

Я советую использовать два вида интервальной тренировки — скоростные интервалы и технические интервалы.

Технические интервалы

Я настоятельно рекомендую этот вид тренировки начинающим бегунам и людям, возвращающимся к тренировкам после длительного перерыва. Это приятная тренировка. По сути эту тренировку можно выполнять вместо запланированного приятного бега. На протяжении тренировки необходимо периодически концентрироваться на элементах техники — одну минуту концентрируетесь, одну — не концентрируетесь, и так до финиша. Перед тренировкой пробегитесь по списку технических элементов, над которыми, как вы считаете, вам следует поработать.

• Если у вас есть спортивные часы с таймером обратного счета, настройте их так, чтобы они издавали сигнал через каждую минуту. Сосредоточьтесь на одном аспекте техники на минуту, затем расслабьтесь и не концентрируйтесь в течение минуты.

• Размявшись и разогнавшись до комфортного темпа, включите таймер. Услышав сигнал, перенесите все свое внимание на выбранный элемент техники, и приложите все силы для его удержания в течение полной минуты, без единого провала концентрации. Продержаться нужно всего минуту, поэтому постарайтесь не терять самообладания. Когда прозвучит еще один сигнал, ослабьте внимание, расслабьтесь и в течение минуты получайте удовольствие.

• Услышав очередной сигнал таймера, снова на минуту сосредоточьтесь на элементе техники.

• Чередуйте периоды концентрации и расслабления до конца тренировки.

• Если вы хотите отрабатывать сразу два элемента техники, то концентрируйтесь на одном из элементов в течение первой трети тренировки, а на другом — на протяжении второй трети. В заключительной третьей части постарайтесь во время минутных интервалов удерживать одновременно два элемента техники.

Для начинающих бегунов технические интервалы — один из самых эффективных способов усвоения элементов техники. В течение тридцати минут бега выбранный элемент включается в действие пятнадцать раз. Я советую начать со следующих трех элементов техники:

(1) Сохранение прямой осанки

(2) Наклон от стоп

(3) Подбирание стоп во время бега

Скоростные интервалы

Эта тренировка моя любимая, потому что наиболее приятная. Эта нагрузка — бесконечное удовольствие, поскольку здесь я не стараюсь бежать быстрее, я стараюсь удерживать одновременно все элементы техники, а время использую лишь для сверки. Скорость не является главной задачей этой тренировки. Существует так много других вещей, на которые более важно обращать внимание, что мысли о скорости могут только отвлекать. В этой тренировке «интервал» — это период бега с высокой концентрацией, за которым следует период бега с расслабленным сознанием в спокойном темпе.

Скорость — побочный продукт правильной техники. Эта тренировка является еще одной формой технических интервалов, в которой вы создаете соответствующие условия для рождения скорости. Независимо от того, какого уровня бегуном вы являетесь, скоростные интервалы должны выполняться только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно при удержании элементов техники. Ниже предлагается список основных элементов техники, над которыми следует работать во время интервалов.

• Начните не торопясь и очень медленно увеличивайте угол наклона на протяжении всего интервала.

• Расслабляйте нижнюю часть тела (бедра, таз и ноги) по мере увеличения наклона.

• Позвольте шагу, раскрывающемуся позади вас, становиться шире по мере увеличения наклона.

• Поддерживайте постоянный ритм (85-90 шагов в минуту для каждой ноги).

• На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела. Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают полноценные махи за спиной.

• По мере увеличения скорости расслабляйте нижнюю часть спины. Пусть мышцы пресса поддерживают наклон тела.

• Больше задействуйте центральные мышцы, и меньше ноги.

• По мере увеличения наклона поднимайте ступни выше, но колени держите низко. Не поднимайте колени, иначе будете прилагать лишние усилия.

Описанный метод выполнения скоростных интервалов — отличная возможность осуществления на практике принципа Постепенного развития, так как вы всегда работаете от медленного к быстрому, от меньшего к большему.

Допустим, вы хотите повысить свою базовую скорость. Выберите один день на каждой неделе, для выполнения 400-метровых интервалов на беговой дорожке близлежащего стадиона (на большинстве стадионов 400 м составляет один круг). В течение одного круга вам нужно концентрироваться на одном или нескольких вышеперечисленных элементах техники, а на другом отдыхать. Повторите эту последовательность 4-10 раз, в зависимости от уровня своей подготовленности. Если вы не знаете, сколько интервалов вам следует сделать, прислушайтесь к своему телу. Начните с четырех, а затем постарайтесь почувствовать через Восприятие тела, сможете ли вы справиться с еще одним интервалом. Если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, то поймете, когда следует прекратить занятие.

Следуйте правилу Постепенного развития, преодолевая первый интервал с самой маленькой скоростью. Часто существует соблазн бежать быстро уже на первом интервале, так как поначалу вы еще свежи. Не поддавайтесь ему. Многие часто пробегают быстро первый интервал, а затем, с каждым последующим интервалом, бегут все медленнее и медленнее, пытаясь изобразить какое-то подобие техники. Кроме того, они начинают каждый интервал с максимальной скоростью, сжигая большую часть энергии на первой половине круга и изо всех сил стараясь сохранить скорость до финиша. Неважно, с какой скоростью вы преодолеваете первый отрезок, главное, чтобы эта скорость была комфортной. Старайтесь бежать на первых отрезках настолько медленно, чтобы не израсходовать всю энергию уже вначале тренировки.

Тренировка получится лучше, если каждый интервал будет служить раскрепощающей нагрузкой для следующего интервала. По мере развития тренировки каждый последующий интервал будет немного быстрее предыдущего, не вследствие больших усилий, а вследствие раскрепощения суставов и связок.

Медленное начало дает возможность сосредоточиться на элементах техники и думать о том, что вы делаете, — позволяет почувствовать, что правильно, а что нет. Каждый интервал становится ступенькой к следующему — более лучшему. Применяя к каждому новому отрезку то, чему научились на предыдущих, вы будете постоянно совершенствоваться на протяжении тренировки.

Завершив последний отрезок, пробегите пару кругов легкой трусцой и поздравьте себя с хорошо выполненной работой.

ДЛИТЕЛЬНЫЙ МЕДЛЕННЫЙ БЕГ

Каждую неделю я с нетерпением ожидаю, когда снова выйду на длительную медленную тренировку, словно предвкушаю встречу со старым другом. Это настоящее удовольствие! Если неделя была особенно напряженной, я нередко отправляюсь в лес, зная, что вернусь в машину другим человеком. И это объяснимо. Это мое время — время, когда я могу уйти от суеты, успокоиться и освежить мысли. В этот момент я решаю мировые проблемы, наблюдаю за сменой времен года или просто исследую новую местность. Начиная бег, мой разум становится как чистая доска. Я не думаю о скорости или расстоянии. Это время, которого я так жду, принадлежит только моим ногам.

Длительный бег — прекрасная возможность уделить много времени отработке элементов техники. Вероятно, самой важной вещью, на которой следует сосредоточиться, является расслабление. Сканируйте тело (см. главу 7) каждые 10 минут и отслеживайте все части организма, где ощущается напряжение или скованность. Затем сосредоточьтесь на расслаблении нужной зоны. Если вы будете сохранять концентрацию на расслаблении на протяжении всего бега, то по завершению тренировки будете чувствовать себя так, словно вам только что сделали прекрасный массаж. Этот уровень расслабления можно будет затем перенести на другие тренировки. Во время длительной тренировки можно также отрабатывать ритм, передачи и осанку, но не скорость.

Длительный бег невероятно полезен для повышения аэробных способностей. Он расширяет сети капилляров, благодаря чему кислород лучше поступает к мышцам. Вместе с ростом потребления кислорода мышцами повышается скорость всех тренировок, так как возрастает производительность мышц, которые теперь получают больше кислорода из легких. Если вы хотите стать быстрее, длительный бег поможет вам создать аэробную базу для последующих скоростных тренировок.

Насколько продолжительным должен быть длительный бег? Настолько, насколько хотите, с учетом текущих возможностей вашего организма и количества времени, которое вы можете на него выделить. Сколько же это времени? Если вы начинающий бегун, ваш длительный бег может составлять 30 минут. Когда я готовился к кроссовому 100-мильно забегу «Лидвиль Трэил», я пробегал каждую субботу по 65 км. Этим я надолго заслужил звание безумного бегуна-фанатика. Теперь же я раз в неделю на протяжении всего года провожу 3-часовую тренировку и чувствую, что это как раз то, что нужно. Длительный бег не должен быть настолько продолжительным, чтобы изматывать вас. Заканчивая его, вы должны чувствовать легкую усталость.

ПРИЯТНЫЙ БЕГ

Этот вид тренировки полностью оправдывает свое название. Если у вас был тяжелый день или бессонная ночь, или если вы в последнее время относились к себе слишком серьезно, то самое время выйти на приятную пробежку. Приятный бег можно также использовать в качестве восстановительной тренировки после длительного или интенсивного занятия.

Пробегитесь по новым неизведанным местам.

Порассматривайте витрины магазинов.

Поищите прекрасные пейзажи или местности.

Предложите другу пробежаться по вашему любимому маршруту.

Оставьте часы дома и не думайте о скорости или дистанции.

Главное в этом беге — психологическое расслабление. Не воспринимайте что-либо серьезно (особенно себя), лишь получайте удовольствие.

ГОРНЫЙ БЕГ

Горный бег может быть любой сложности и интенсивности. Он может проводиться как на проселочных дорогах с пологими подъемами и спусками, так и на крутых горных тропах — выбор за вами. Если вы никогда не выполняли горные тренировки, но хотели бы, найдите для начала легкий подъем и бегите вверх по нему до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем развернитесь и бегите обратно вниз. Как и скоростные занятия, горные тренировки не следует выполнять, пока вы не освоите в достаточной степени основные элементы техники Ци-бега. Если при изучении Ци-бега вы будете бегать по пересеченному рельефу, то ваше тело не сможет отказаться от способа бега, который вы используете, что усложнит и удлинит процесс обучения. Поскольку бег вверх-вниз по склонам — особый навык, в главе 7 в разделе «Дополнительные детали» (см. с. 194) я подробно расскажу вам об особенностях техники горного бега.

ТЕМПОВЫЙ БЕГ

Темповой бег — это единственная из описываемых в этой книге тренировок, в которой учитывается как дистанция, так и скорость. Опытные бегуны используют темповые тренировки в качестве прикидки к соревнованиям. Дистанция тренировки обычно составляет 6-12 км и зависит от уровня подготовки спортсмена. Я не рекомендую использовать темповый бег начинающим бегунам и тем, кто не имеет хорошего практического опыта использования элементов техники Ци-бега.

Тренировку необходимо начинать с комфортного темпа, а затем постепенно увеличивать угол наклона и скорость на протяжении всей дистанции. Каждый следующий километр нужно пробегать быстрее предыдущего. В конечном итоге темп может оказаться чуть выше, чем тот, к которому вы привыкли. Допустим, если вы готовитесь к пробегу, желая преодолеть его со средним темпом 5:55 на км, то вам следует в начале темповой тренировки бежать медленнее среднего темпа, а в конце — быстрее (как показано ниже).

Первый километр: 6:00

Второй километр: 5:58

Третий километр: 5:56

Четвертый километр: 5:54

Пятый километр: 5:52

Шестой километр: 5:50

Таким образом ваш средний темп во время 6-километровой тренировки будет как раз составлять 5:55 на км. Эти цифры необязательно должны быть именно такими, они могут быть подогнаны под ваши тренировочные потребности. Самое сложное в этой тренировке -математические подсчеты.