Программа № 1. Исправляем осанку
Программа № 1. Исправляем осанку
Для выполнения упражнений, предлагаемых в этой программе, вам не потребуется ничего, кроме некоторого количества свободного времени. Выполняйте описанные ниже упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, ежедневно, и результат не заставит себя ждать.
1. Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Поднимите руки вверх и сделайте выдох. Затем прогнитесь назад и глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи, выдохните.
3. Это весьма эффективное упражнение получило название «Кобра». Для его выполнения лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Сделайте 5–8 повторов.
4. Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника и попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите упражнение 5–8 раз.
5. Сядьте на пол, подогните под себя левую ногу и откиньтесь назад. Вторую ногу нужно завести за колено подогнутой ноги и левой рукой взяться за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты. Постепенно время нахождения в позе можно увеличивать.
Полезно будет дополнить основной курс упражнений растяжками, укрепляющими мышцы позвоночника. Для их выполнения вам понадобится помощник.
1. Встаньте напротив помощника, ноги поставьте врозь. Протяните руки вперед и обхватите помощника за талию. Помощник, в свою очередь, должен положить свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов навстречу друг другу, не опуская головы.
2. Исходное положение то же: вы стоите напротив помощника, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Расслабьте мышцы ног и, глубоко выдыхая, наклонитесь вперед. Ваш помощник при этом помогает вам наклониться как можно ниже.
3. Для выполнения следующего упражнения повернитесь друг к другу спиной. Руки поднимите вверх, а ваш помощник пусть держит вас за предплечья. Это будет исходным положением. На выдохе постарайтесь присесть так низко, как только можете. При этом не опускайте голову и держите спину прямо.
4. Лягте на пол и перевернитесь на левый бок. Затем вытяните вперед левую руку, согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник должен стоять позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую – на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он должен перемещать его к себе, а бедро – от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.
5. Лягте на пол, лицом вниз. Руки выпрямите и вытяните вперед. Пусть помощник стоит перед вами с расставленными ногами. Взявшись за запястья, он должен осторожно поднять вас и тянуть вверх. Вы же не должны отрывать нижнюю часть туловища от пола и сгибать рук. Упражнение необходимо выполнять на выдохе. Выдохнув, вы должны вернуться в исходное положение.
В случае, если вы ограничены во времени, дополнительно к основному курсу выполните следующие нехитрые упражнения:
1. Сцепите руки за спиной. Ваша правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук.
2. Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
Для исправления осанки вам необходимо научиться правильно держать голову. В этом вам помогут регулярные тренировки с различными предметами, например с небольшим мешочком, наполненным 200–300 г соли.
Встаньте спиной к стене, расслабьтесь, откиньте голову назад и вверх, поднимите подбородок: представьте, что у вас на голове корона. Распрямите грудную клетку, вытяните позвоночник, расправьте плечи: опустите их и отведите немного назад. Они должны быть расслабленными. Немного втяните живот. Поставьте ступни параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и внутренние мышцы бедер. Представьте, что в одной вертикальной плоскости находятся уши, плечи, бедра, задняя сторона коленей и щиколотки. Запомните это ощущение и постарайтесь сохранить во время ходьбы. Тренируйте мышцы, чтобы автоматически принимать это положение. Теперь пройдитесь до противоположной стены и обойдите, например, стол или несколько стульев. После этого отойдите от стены и, сохраняя правильно положение тела, попробуйте присесть «по-турецки». Затем встаньте вместе с мешочком на голове на маленькую скамеечку, сойдите с нее. Весь комплекс нужно повторить 15–20 раз.
Упражнения для выпрямления позвоночника выполняются с гимнастической палкой.
1. Встаньте на гимнастическую палку. Ноги вместе, руки разведены в стороны. Сначала перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
2. Для выполнения следующего упражнения положите палку на две гантели, расположенные на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте некоторое время на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
3. Затем выполните то же упражнение, но на доске шириной 15–30 см.
4. Встаньте ровно, расправьте плечи и опустите лопатки, заведите руки за спину и возьмите палку. Затем положите на палку кисти рук и походите, держа спину прямо и удерживая палку. Ваша задача – научиться держать осанку, не прибегая к помощи палки.
Итак, в идеале вам необходимо выполнять 3 комплекса в день: 5 упражнений для укрепления мышц спины и живота, комплекс упражнений для выпрямления позвоночника и 2–4 упражнения на растяжку (с помощником или без). Занимайтесь ежедневно или через день. Кроме этого, в течение дня не забывайте периодически выпрямлять спину. Не забывайте о правильной осанке, и спустя всего лишь 21 день вы заметите положительные изменения. Но не останавливайтесь на достигнутом, и ваши усилия будут вознаграждены.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.