114. Сели – встали

Это интенсивные физические нагрузки на стыке аэробных и силовых, ведь приседая и поднимаясь, вы поднимаете собственный вес. Во время приседания напрягаются мышцы ног, спины и пресса, а при подъеме идет силовая нагрузка.

Во время этих упражнений резко усиливается частота сердечных сокращений, что обогащает кровь кислородом и питает мышцы.

При выполнении приседаний в быстром темпе активно сбрасываются калории. Но при снижении темпа из-за усталости расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается.

Как же приседать, чтобы похудеть? В течение первой недели проводите не менее 3-х тренировок по 20 подходов каждый с 7–10-минутным перерывом на отдых. Дойдя (постепенно) до 25 приседаний за подход, больше не увеличивайте их количество. За тренировку из 25 приседаний в 3 подхода можно сжечь 100–200 ккал.

? Первый вариант приседаний: ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь (голова, шея и спина – в одной плоскости). Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и так же медленно поднимайтесь. Важно правильно дышать: на спуске – вдох, на подъеме – выдох.

? Другой вариант – приседания с заведением за голову рук, сцепленных в замок (при этом надо приседать до формирования прямого угла в области колен).

? Плие – методика приседаний для «продвинутых»: руки – на бедрах, ноги расставляем максимально широко, носки – в стороны. На выдохе медленно приседаем и, сохраняя равновесие, задерживаемся на несколько секунд в максимальном напряжении (больше всего худеют внутренние поверхности бедер). Руки при этом держите на бедрах.

? Приседание со снарядами – это отягощенный метод, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки. Приседаем с зажатыми в руках гантелями по 1 кг, руки параллельны телу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.