Самопсихотерапия
Самопсихотерапия
Одним из основных компонентов профилактики астматических приступов должен быть аутотренинг. Выполнение специального упражнения АТ в таких случаях должно сочетаться еще и с дыхательной гимнастикой. Она проводится в течение 2–3 минут перед выполнением упражнения АТ и может заключаться в подсчете вдохов и выдохов успокаивающегося, затухающего дыхания (по типу: ВДОХ —1–2– 3–4—5… и т. д. ВЫДОХ – 1–2—3—4–5—6… с увеличением продолжительности по времени вдоха и выдоха).
Упражнение «ДЫХАНИЕ»
Оно, как и все специальные упражнения АТ, также выполняется после выполнения основных формул успокоения и расслабления.
Сидя в кресле (на стуле, на диване), примите максимально удобную позу и глубоко вдохните. Дышите ровно, спокойно (в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания). Закройте глаза. Расслабьте все мышцы (это легче сделать, представляя себя птицей, которая парит в воздухе; можно также представить, что вы лежите в теплой морской воде).
После того как вы отрегулировали дыхание, наденьте маску релаксации: представьте, что мышцы всего лица словно растекаются (для этого произнесите звук «Ы», когда нижняя челюсть несколько отвисает, язык поднимается вверх, к твердому нёбу, и немного уходит вперед). Представьте часы, остановите ваш мысленный взор на цифре 6 на большом циферблате. Далее внутренним взором, своеобразным лучом внимания или внутренним прожектором, как фонариком, обводите все свое тело сверху вниз и снизу вверх несколько раз, начиная освобождаться от внутренних зажимов, сбрасывая напряжение с мышц (а это напряжение чаще всего вызывается накапливанием гормонов, вызывающих также и нарушения настроения).
Теперь начинайте про себя или же шепотом произносить формулы успокоения:
• Я начинаю успокаиваться…
• Исчезают мои волнения, опасения, тревоги…
• Успокоение поселяется в моей душе…
• Я становлюсь все более и более спокойным человеком…
• Я совершенно, абсолютно спокоен…
• Тренировка укрепляет мою нервную систему…
Пауза между этими формулами должна длиться 10–15 секунд. А для того чтобы успокоение было полным, произносите эти формулы на выдохе.
Далее должны следовать формулы, улучшающие дыхание:
• Начинаю ощущать, как тепло из моих рук струится в область груди…
• Чувствую, как приятное тепло начинает заполнять мою грудь…
• Ощущение тепла в груди нарастает…
• Трахея, бронхи расслабляются, они становятся теплыми…
• Дыхание становится плавным, легким…
• Дышится свободно и спокойно…
• Движения грудной клетки свободны…
• Я совершенно спокоен…
• Мое дыхание стало совершенно спокойным…
• Все мышцы моего тела приятно расслаблены…
• Мой лоб овевает приятная прохлада…
• Словно легкий ветерок в области лба…
• Чувствую прохладу над переносицей…
• Все мое лицо становится прохладным…
• В голове появились приятная свежесть и легкость…
• Приятное тепло заполнило всю мою грудь…
• Трахея, бронхи расслабленные, теплые…
• Воздух вдыхается и выдыхается легко и свободно…
• Дыхание мое стало совершенно спокойным, свободным и бесшумным…
• Я совершенно спокоен…
Неплохо дополнять в течение дня эти упражнения еще и позитивной самонастройкой. Следует говорить себе по нескольку раз в день, а еще лучше внушать себе:
Я принимаю жизнь в совершенно ином виде… Я не держу зла ни на нее, ни на окружающих меня людей… Мне дана свобода распоряжаться своей жизнью так, как я хочу, и я сделаю ее как можно лучше… С каждым днем я становлюсь во всех отношениях все лучше и лучше…
Данный текст является ознакомительным фрагментом.