Часть четвертая. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ. КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Часть четвертая. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ. КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Когда вы даете что-либо другим, в ответ вы получаете положительные вибрации. Это делает вас счастливыми. И если в тот день, когда вы почувствуете себя очень несчастными, вы что-то дадите, подарите другому то, в чем он нуждается, то вы увидите, как изменится ваше сознание.
Шри Шри Рави Шанкар
В первые 2–3 недели после родов не следует делать никаких асан, можете выполнять только легкие упражнения по самочувствию из комплекса для беременных и комплекса при менструации. В эти дни лучше больше отдыхать, медитировать и делать пранаяму. Затем можно приступить к несложным упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку, перейдите к комплексу, описанному ниже. Спустя 3 месяца можно свободно выполнять все асаны и перейти к общеукрепляющему комплексу.
По возможности используйте дыхание «уджай». Стремитесь удерживать положения, постепенно увеличивая время задержки от 10 с до 1 мин исходя из ваших возможностей и самочувствия.
«Кошка».
Описание. Исходное положение – поза «стол».
На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх. Старайтесь добиться максимального прогиба в сочетании с плавным и медленным движением и глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений. Затем перейдите в позу «ребенок».
«Кобра».
Описание. Исходное положение – лежа на животе. Упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Голова лежит лбом на полу, голеностоп выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги по возможности вместе.
При помощи мышц спины на вдохе приподнимите голову, затем немного оторвите грудную клетку и ладони от пола, задержитесь в крайнем для вас положении столько, сколько сможете, до 30 с.
Затем опустите ладони обратно на пол и, подключая усилие рук, поднимайтесь выше. Приподнимая от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу.
Если вам тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижатыми к туловищу или опустить их на пол. Выполните 2–5 подходов в динамике и затем задержитесь в позе.
Перейдите в позу «ребенок».
«Ребенок».
Описание. После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед.
Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете поставить кулаки под лоб (кулак на кулак) и ягодицы подвинуть к пяткам. Находитесь в этом положении несколько секунд, столько, чтобы почувствовать расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте свободно дышать.
Поза блаженства (вишнуасана) с поднятием обеих ног на левом боку.
Описание. Повернитесь на левый бок, ноги прямые, одна нога на другой, туловище в одной плоскости с ногами.
Первый вариант: подоприте левой рукой голову.
Второй вариант: положите прямую левую руку под голову.
Поднимите обе прямые ноги вверх, повторите 3–5 раз и затем задержитесь в позе. Не отрывайте боковую поверхность туловища.
Эффект. Укрепляет боковые мышцы живота, ноги.
Поза блаженства с поднятием обеих ног на правом боку.
Аналогична предыдущей асане, только на правом боку. При необходимости отдохните в позе «крокодил».
«Кобра».
Еще раз выполните эту асану. При необходимости отдохните в позе «крокодил».
«Супермен», или «нижняя лодка».
Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки перенесите перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько можете, но без перенапряжения. Старайтесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Сделайте 2 3 динамичных подхода, затем задержитесь в позе. Продолжайте ровно дышать. Затем можете перейти в один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу, избавляет от метеоризма.
«Крокодил» (макарасана).
Выполните один из вариантов: лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на боку, ноги разведены как можно шире, стопы развернуты носками наружу, а пятками внутрь.
«Лук» (дханурасана).
Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.
Начните выполнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.
Простой вариант. Захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. При этом бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.
Полный вариант. Если предыдущий вариант затруднений не вызывает, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удержать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Тяните руки и подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Сделайте 3–4 подхода, затем задержитесь в позе.
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Улучшает тонус спинных нервов и всего тела.
«Ребенок».
Опуститесь в любой из вариантов этой позы, расслабьтесь. Затем медленно, позвонок за позвонком, выпрямляйте спину и сядьте на пятки.
Наклон в сторону с одной рукой из положения на коленях (конасана 1).
Описание. Перейдите на колени, ноги на ширине плеч. Упритесь левой рукой в талию, правую руку поднимите вверх, наклонитесь влево, растягивая правую часть туловища. Дышите свободно. Сделайте 2–3 динамичных, но плавных наклона на выдохе, затем задержитесь в позе. Продолжайте приятное усилие без перенапряжения. Следите, чтобы во время наклона туловище оставалось в одной плоскости с бедрами (не разворачивайте корпус или таз, не заваливайтесь на бок).
Вернитесь на вдохе в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы туловища, благотворно влияет на почки.
Вытягивание вверх и наклон в сторону с двумя руками из положения на коленях (конасана 2).
Описание. Аналогично конасане 1, но с двумя руками. Вначале поднимите прямые руки через стороны вертикально вверх, пальцы переплетите в замок и разверните ладонями вверх. Растягивайтесь вверх в течение нескольких дыхательных циклов.
На вдохе поднимитесь чуть выше, на выдохе немного опуститесь: 3–4 дыхательных цикла, затем наклон влево на выдохе, 2–3 плавных динамичных движения, затем задержитесь в позе.
На вдохе вернитесь в вертикальное положение и потянитесь вверх. На выдохе то же вправо.
Возвращайтесь обратно на вдохе, вытягиваясь вверх; на выдохе опускайте руки через стороны.
Эффект. Укрепляет боковые мышцы.
«Ребенок».
«Наклонная плоскость» (пурвоттанасана).
Описание. Выпрямите ноги перед собой, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь руками в пол. Кисти разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, держа ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад.
Сделайте 3–4 динамичных подхода и затем удерживайте положение столько, сколько можете, без перенапряжения, продолжая дышать. Опуститесь на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв, обогащает кровью спинной отдел. Усиливает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.
Наклон к обеим ногам.
Описание. Ноги выпрямлены, носки на себя, вдох. Поднимите руки вертикально вверх, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько можете. Вначале приближайте к бедрам область живота, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног).
Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем задержитесь в позе.
Скручивание сидя.
Описание. Исходное положение ноги выпрямлены. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тяните позвоночник вверх, к макушке. Сделайте 3–4 динамичных подхода и затем задержитесь в позе.
Возвращайтесь на вдохе: вначале голова, затем грудной отдел и корпус.
Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.
«Полумост» из положения лежа на спине.
Описание. Лягте на спину. Поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и переплетите пальцы в замок. Толкайте таз и бедра вверх (упор на плечи). Сделайте упражнение 3–4 раза в динамике и затем задержитесь в позе.
«Полулодка» (ардха навасана).
Описание. Стопы устойчиво стоят на полу, ближе к ягодицам, на ширине плеч. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая область поясницы, вытяните прямые руки перед собой параллельно друг другу и полу. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем напрягите мышцы живота и удерживайте положение.
Эффект. Укрепляет всю верхнюю часть тела, мышцы живота.
Отдых лежа на спине (шавасана).
Описание. Лежа на спине, выпрямите ноги, слегка разведите стопы, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху. Полностью расслабьтесь, закройте глаза. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Восстановите дыхание.
«Лодка» (навасана).
Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони опустите вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.
Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами воздействие этой позы разное. Например, в поддержании положения участвуют разные мышцы, а если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то воздействие будет больше на печень, желчный пузырь и селезенку.
«Коленный пресс» и «ролик» (паван муктанасана).
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, руками подтяните правое бедро к животу, а подбородок – на выдохе к колену. При этом вторая нога остается выпрямленной на полу. На вдохе отведите бедро от живота, выпрямляя руки в локтях, но не опускайте ногу на пол, опустите голову. Подтяните еще 2–3 раза, движение медленное, сочетайте с дыханием.
Теперь подтяните ногу и опустите голову, задержитесь в этом положении до 30 с. То же самое выполните для другой ноги.
Затем согните обе ноги в коленях и обхватите их за голени. Помогая себе руками, подтяните бедра к животу. Задержитесь на 10 с. Приподнимите голову и подтяните подбородок к коленям.
Задержитесь на 10 с. Спина должна быть круглой, подбородок – прижатым к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не прижималась сильно к полу. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете опустить голову и покачаться просто с одной стороны в другую.
Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.
«Прямой угол» лежа на спине.
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их. Руки вытяните вдоль туловища. Если тяжело, подложите под ягодицы ладони или кулаки. Потяните носки на себя, подтяните колени и бедра. Продолжайте тянуться пятками вверх, стопы вместе. Удерживайте позу.
При высоком давлении, плохом самочувствии и в критические дни следующие две асаны можете пропустить и перейти к расслаблению.
Если же вы решили выполнять следующие позы, то будьте внимательны к себе, особенно в первый месяц после родов.
«Полусвеча» (випарита каране).
Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. Удерживайте позу по самочувствию.
Стойка на плечах (сарвангасана).
Описание. Упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины, сведите локти и лопатки и выпрямите корпус и ноги вертикально.
Противопоказания: при глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом.
Следите, чтобы не было давления на шею, она должна оставаться расслабленной, упор должен больше приходиться на плечи и локти. Удерживайте позу по самочувствию.
Выходите из позы медленно. Согнув ноги в коленях и поддерживая себя руками, опуститесь позвонок за позвонком на пол и отдыхайте.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы и благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Усиливает мозговое кровообращение и работу мозга в целом, циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Укрепляет сердечную мышцу. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. Регулярное выполнение этой позы – наилучшее профилактическое средство от всякого рода простуд, насморков и в целом для дыхательной системы.
При повышенном давлении рекомендую вначале освоить асану «плуг». Когда вы сможете оставаться в ней не менее 3 мин, переходите к стойке на плечах или «полусвече» и затем еще раз к «плугу».
«Плуг» (халасана).
Эта асана дополняет стойку на плечах.
Исходное положение – из предыдущей асаны аккуратно перенесите ноги за голову и по возможности выпрямите их, носки потяните на себя.
Удерживайте конечное положение столько, сколько можете, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание.
Выходите из положения медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо, а затем перейдите к позе «рыба».
Эффект. Аналогичен эффекту стойки на плечах. Происходят также массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Уменьшаются боли в спине и судороги в кистях, усиливается подвижность позвоночника. Приходит облегчение при болях в животе от скопления газов. Больше разминается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поза помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной систем, эффективна при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Расслабляется и отдыхает мозг, проходит усталость.
Полезна поза и при гипертонии; если ее выполнять перед стойкой на плечах, то уменьшается прилив крови к голове.
Для нормализации давления сначала сделайте асану «прямой угол», задержитесь на 10–20 с и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул). Оставайтесь в ней столько, сколько удобно, потом медленно опуститесь на пол и перейдите к «полусвече» и после нее – к асане «рыба». После небольшого отдыха повторите комбинацию, задерживаясь в позах уже немного дольше, до 30 с. Плавно вернитесь в исходное положение и отдохните.
По мере практики асан и нормализации давления переходите к изначально предложенной последовательности.
«Рыба».
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Подложите ладони, развернув их к полу, под ягодицы, выпрямите руки. Сделайте больше упор на локти и сведите лопатки. На локтях поднимите грудную клетку вверх, прогибаясь в поясничном и грудном отделах позвоночника, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола.
Сохраняйте положение, затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. В сочетании с двумя предыдущими асанами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.
Скручивание «танцующий Шива».
Описание. Это положение – прекрасное завершение комплекса асан. Из положения лежа на спине согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на правое колено. Правая нога при этом остается выпрямленной. Левая рука выпрямлена в сторону и находится на полу. Сделайте вдох и на выдохе правой рукой, надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо, при этом таз и позвоночник разворачиваются вправо. Голову разверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу (старайтесь приблизить левое колено к полу, не отрывая левое плечо и лопатку).
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь: расслабьте ум, закройте глаза.
Выходите из положения плавно, на вдохе верните голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и выполните скручивание в другую сторону.
Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Отдых лежа на спине.
Заключительное расслабление от 3 до 15 мин в позе «шавасана».
Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением «йога-нидра» (см. подробное описание и технику в разд. «Искусство отдыхать» и на DVD).
Возвращайтесь в положение сидя через правый бок, можете перейти к медитации.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.