Что нужно знать о здоровом сне

Что нужно знать о здоровом сне

Превращать ночь в день — дело малополезное. Конечно, потребность каждого человека во сне индивидуальна. Тем не менее, в этом важном для нас процессе всегда можно выделить особые фазы отдыха в состоянии глубокого и поверхностного сна. Данные так называемой архитектуры сна свидетельствуют о том, что в первую половину ночи мы преимущественно находимся в глубоком сне, тогда как вторую проводим больше времени в легком, поверхностном сне или в состоянии дремоты.

ПОГРУЗИТЬСЯ В СОН

Суть процесса засыпания можно понять на примере образа фокусировки наших внутренних энергий или внимания. Каждый по своему опыту знает, как может утомить, к примеру, чтение. Незадолго до того, как глаза начинают закрываться, сознание особым образом сужается. Взгляд застывает, смысл написанного начинает ускользать, поскольку читающий уже погрузился в более глубоко лежащие сферы. Наконец, он засыпает.

Можно сказать, что засыпание есть не что иное, как погружение в транс. Каждый владеет этой способностью, причем еще до рождения, поскольку плод спит уже в теле матери. Существуют различные вспомогательные средства и стратегии, позволяющие быстро достичь этого трансового состояния. В главке «Игры мыслей, медитации, „сказки на ночь“» вы найдете сведения о некоторых из них.

Что же происходит, когда мы наконец погрузились в сон? Куда отправляется наше сознание?

Что касается сознания, то, пожалуй, наиболее надежных результатов в его изучении добились там, где этими вопросами интересуются на протяжении сотен, если не тысяч, лет: на Востоке с его развитыми индуистскими и буддистскими традициями. Там отталкиваются от того, что существует некое всеобъемлющее сознание, которое буддисты описывают как «сознание Будды». Тот, кто пробуждается (т. е. научается сохранять самосознание) до этого уровня сознания, узнает и познает все в этом мире как неразделимое и взаимосвязанное.

Похоже, что все мы ближе всего подходим к этому состоянию в фазе глубокого ночного сна. Если бы мы могли сохранять в это время ясность сознания, то уже находились бы в состоянии подлинного блаженства. Высказывания буддистских мастеров дзен и прочих состоявшихся людей о том, что в этом море глубочайшего покоя, на самой глубине сознания существует невероятно могущественная энергия развития и исцеления, позволяют взглянуть на фазу глубокого сна в совершенно новом, несравненно более значимом свете.

Рассматривая эту фазу сна, представители научного знания упускают из виду тот факт, что во время нее имеет место выброс наибольшего количества гормона роста. Это объясняет то, почему нам не следует лишать себя фазы глубокого сна, равно как и то, почему данная фаза приходится преимущественно на первую половину ночи.

В противоположность этому, работа души, которая имеет место в сновидческих состояниях БДГ-фаз, имеет второстепенное значение. Эти фазы отличают быстрые движения глаз (БДГ- или REM-фаза, от англ. rapid eye movements) и возросшая частота дыхания и пульса. Было выяснено, что в БДГ-фазе активность мозга выше, чем в состоянии бодрствования, и он потребляет большее количество энергии (кислорода и глюкозы). Именно в этой фазе мы видим типичные сны. Если человека разбудить в это время, в восьми случаях из десяти он скажет, что видел сон. Да, в остальных фазах сна активность духа и видение образов также имеют место (к примеру, уже при засыпании), однако они менее взаимосвязанны и скорее напоминают обрывки мыслей, нежели собственно образы. «Живые» сновидения, включающие в себя последовательности событий, приходят к нам исключительно в БДГ-фазе.

В идеале во время БДГ-сна скелетная мускулатура должна «засыпать» настолько, чтобы тело находилось в совершенно расслабленном состоянии. Большинство фундаментальных функций, например движение, продолжают выполняться и во сне. Так, нормально спящий меняет во сне положение своего тела от двадцати до шестидесяти раз за ночь. Если смена положений происходит чаще, такой сон можно назвать беспокойным, если реже, можно говорить о состоянии ригидности.

ФАЗЫ ПОКОЯ И АКТИВНОСТИ

Запись с помощью электроэнцефалографа типичных образчиков мозговых волн позволяет объяснить феномен состояний расслабления. Первая половина ночного сна служит в первую очередь телесной регенерации (глубокий сон), вторая — чувственной, душевной интеграции организма (БДГ-сон). Исследователи проводят еще более конкретные различия и выделяют четыре индуцируемых человеческим мозгом фазы сознания и регенерации. В фазе засыпания сравнительно хаотичные бета-волны (13–30 Гц) бодрствующего сознания уступают место более спокойным альфа-волнам (8-12 Гц). За ними приходят еще более медленные тета-волны (4–7 Гц), и, наконец, дельта-волны (1–3 Гц), свидетельствующие о приходе глубокого сна. Затем эта последовательность повторяется в обратном порядке, пока примерно раз в полтора часа не наступает БДГ-фаза, волновые характеристики которой весьма близки к аналогичным характеристикам состояния бодрствования. В целом мы проходим от четырех до пяти фаз сна за каждые полтора часа. Этот образ путешествия «по долинам и по взгорьям» отражает принципиальную картину нашего ночного отдыха. Индивидуальный «профиль сна» всегда имеет свои особенности.

Тем не менее, большинство взрослых находятся в этом девяностоминутном ритме не только ночью. Он прослеживается и в течение дня, просто ночью становится особенно отчетливым. В высшей точке кривой этого ритма человек находится в особенно хорошей форме, в ее конечной точке он ощущает утомление. Вот почему большинство людей каждые полтора часа испытывают естественную потребность в перерыве, чтобы перекусить или расслабиться. Но перекур или чашка кофе каждые полтора часа — это, скорее, покушение на свой индивидуальный ритм. Тот, кто «заедает усталость» сладким или просто дополнительным приемом пищи, хотя на самом деле нуждается в некотором периоде восстановления и покоя, в долгосрочной перспективе обрекает себя на лишний вес и постоянный «регенерационный дефицит». Не в пример этому, небольшой перерыв на сон после полутора часов активности — дело естественное и здоровое, а в пожилом возрасте телу все отчетливее требуются такие периоды покоя.

Во время ночного сна описанные ритмы продолжают иметь место, только последствия из них вытекают иные. В середине цикла человек особенно глубоко погружается в сон, точнее, в фазу глубокого сна. Ближе к концу наступает поверхностная фаза сновидений. Первая фаза сна у многих может иметь меньшую длительность и занимать час, что, тем не менее, компенсируется на протяжении суток в целом. Все это необычайно важно для пробуждения. Если будильник звенит, когда человек находится в глубоком сне, он встает с ощущением разбитости. В то же время пробуждение в фазе сновидений приятно и связано с освежающим ощущением того, что человек выспался. Тот, кто, заводя будильник, отводит себе на сон семь часов, имеет больше шансов на бодрое пробуждение и хороший день, чем тот, кто разрешает себе поспать на полчаса больше и тем самым оказывается вынужденным насильно вырывать себя из сна по прошествии семи с половиной часов.

Сон управляется определенной разновидностью внутренних часов, которые «находятся» в мозгу и задают ритм сна и бодрствования. Этот ритм не позволяет себя изменять, даже если в случае нарушения сна и создается такое впечатление. Факты таковы, что организм по-настоящему никогда не привыкает, например, к ночной работе. А эрзац-сон в дневное время остается поверхностным и кратким.

Применительно к вопросу о том, сколько человеку требуется спать, существует ряд теорий, которые находят в свое подтверждение все больше научных фактов. В принципе, людей можно типизировать по потребности во сне, так же как и, например, по типу питания.

Большинство людей лучше всего чувствуют себя после семи-восьми часов сна. Исследования показывают, что многим не удается проспать это столь необходимое время. По утрам будильник выдергивает их из дремоты до того, как организм просыпается естественным образом. Многие чувствуют себя плохо, если им удалось поспать меньше шести часов. Ряд исследований позволяет предположить, что десять часов сна являются верхней границей; спать дольше взрослому человеку уже неразумно. Представляется, что детям требуется десять-одиннадцать часов сна, при этом их также можно причислить к различным типам по потребности во сне. Вполне возможно, что относительно короткий ночной отдых и несколько перерывов на сон в течение дня, длительность которых составляла бы в среднем полчаса, в своем сочетании являются идеальным вариантом для многих людей. Сон — это прежде всего качество, а уж только потом количество.

СОН ДО ПОЛУНОЧИ

Если говорить о качестве сна, то следует затронуть такую всеми любимую тему, как сон до полуночи. Про него издавна говорили, что он особенно освежает и бодрит, а классическая медицина в течение долгого времени лишь посмеивалась над этими утверждениями. Однако появились доказательные медицинские факты, подкрепившие правоту древнего знания. Примерно в три часа ночи заканчивается выработка гормона роста, играющего ключевую роль в реализации многих граничащих с чудом регенерационных возможностей сна. С трех часов начинается гормональная перестройка организма из ночного режима в дневной. Уже в этот ранний час активизируется механизм выработки кортизона, который отвечает в первую очередь за чувство беспокойства и активность, и эти состояния направлены на противодействие организма факторам стресса. Напротив, гормональные источники регенерации и обновления наиболее интенсивно работают во время раннего сна до полуночи. Интересно, что это в равной степени касается и «сов», и «жаворонков». Так что «совы», перестроившись на иной режим, могут принести своему организму существенную пользу.

Опыт реализации концепции так называемого дневного сна поддерживает данное допущение. Тому, кто отправляется спать в восемь часов вечера, для достижения тех же восстановительных эффектов требуется значительно меньше сна. Уже вскоре после полуночи он вновь становится бодрым и получает в свое распоряжение много времени для того, чтобы сделать ночью свою дневную работу. Объяснение этого феномена кроется в естественном, апробированном на протяжении миллионов лет ритме, который естественным же образом имеет свои преимущества. В древние времена человек выстраивал свою жизнь, ориентируясь на природные ритмы, что поныне делают все живущие на воле животные, а также архаические народности. Тот, кто научен думать аналогиями и осознает, что такое природные ритмы, поймет, что естественный сон имеет несомненные преимущества и не утратил в природе своей актуальности по сей день. Правда, в жизнь современного человека он зачастую привносит социальные проблемы.

ВЫЯВИТЬ РИТМЫ ТЕЛА И УЧИТЫВАТЬ ИХ

Еще одну важную рекомендацию касательно качества сна мы можем вывести из древнекитайского учения о закономерности телесных функций, так называемых органических часах. Согласно этому учению, в восемь часов вечера начинается отрезок дня, когда кривая сексуальности и кровообращения находится в зените. Так что данное время идеально подходит для того, чтобы отправиться в постель, только не для того чтобы засыпать, а для того чтобы спать с партнером. Десять вечера — время начала активизации тройного нагревателя, то есть время интенсивного энергообмена, которое еще больше подходит, к примеру, для праздников любви. Это время продолжается до полуночи. После полуночи, в час духов, наступает период желчного пузыря, а за ним (до четырех часов утра) приходит время печени. В эти ранние часы организм может спокойно переваривать и выводить токсины. Как раз в это время большинство людей спит. Четыре часа утра — начало активизации легких, в индийской йогической традиции в это время предписывается заниматься дыхательными практиками (пранаяма). С шести утра максимально активизируется толстый кишечник, в пользу чего свидетельствует раннее наступление стула у многих людей. С восьми часов утра на вахту заступает желудок, требующий заполнения. Приверженцы естественного сна находят в этих фактах естественное подтверждение верности выбранного ими пути, правда, и их оппоненты тоже…

Если мы также учтем достижения современной хронобиологии, можно будет сделать весьма интересные выводы, из которых очевидными станут и высшие, и низшие точки активности природной деятельности всего организма. Итак, утро — это время медленного начала. Мышцы и суставы еще находятся в занемевшем состоянии. Тот, кто дает себе избыточную нагрузку в эти часы, ослабляет иммунную систему и создает стресс для сердца, о чем свидетельствуют результаты британского исследования с участием пловцов-разрядников. Утром обмен веществ находится в зените, что вполне можно расценивать как научное обоснование идеи: «Завтракай как король». С семи до восьми часов утра активизирующие тело «стрессовые» гормоны адреналин и норадреналин вырабатываются в увеличенном количестве. Тем самым активизируется механизм расщепления жиров в клетках, что способствует усвоению поступившей пищи. В лежании на кровати в эти часы, которое так любят многие сони, смысла и логики маловато.

Что касается вечерних часов, то мнения и рекомендации на этот счет отличаются противоречивостью. В то время как хронобиологи рекомендуют есть по вечерам, потому что желудок и кишечник находятся в активном состоянии, другие исследователи считают, что разумнее было бы воздерживаться от ужина, дабы стимулировать выработку гормона роста.

Звездные часы, как нельзя более подходящие для спортивных рекордов, — это время после полудня, а точнее — с трех до четырех часов дня, когда реактивные и координационные способности организма находятся в зените. Ранние вечерние часы (с пяти до семи) — прекрасное время для кондиционных и мышечных тренировок. Сердце и легкие работают на полную мощность. Занятия спортом в более поздние часы, с семи до девяти вечера, напротив, дают снотворный эффект. В любом случае, после тренировки должно пройти не менее двух часов, во время которых мы дадим своей сердечно-сосудистой системе возможность успокоиться, чтобы не отправляться в постель в перевозбужденном состоянии. Наш мозг имеет также собственную ритмику, которую составляют четырехчасовые такты. Наивысшая фаза творческой активности, равно как и мыслительной и коммуникационной способности, приходится на период с семи до одиннадцати часов утра. Затем и кратковременная память переходит в максимально продуктивное состояние. После этого воцаряется дневная сонливость, которая властвует над нами часов до трех дня и которая, безусловно, просто создана для того, чтобы ненадолго вздремнуть.

Дневной сон в более развернутой форме, нежели всегда возможный освежающий «сон» длительностью в несколько секунд, может эффективно помочь преодолеть фазы усталости. Двадцатиминутный отдых дает прекрасные результаты. Если погрузиться в дневной сон на большее время, нередко можно проснуться в оглушенном, мутном состоянии; это свидетельствует о том, что мы слегка увлеклись. Краткий дневной сон может увеличить нашу работоспособность в оставшееся время суток более чем на тридцать процентов, а способность принимать правильные решения — даже на пятьдесят процентов. Кроме того, дневной сон помогает закрепить в памяти свежеприобретенные знания. Даже такая форма недолгого забвения и отрешения от стрессов и тревог, как «секундный сон», способствует регенерации и повышает работоспособность. Хорошую возможность позволить себе освежающий дневной сон предлагает компакт-диск с медитацией «Освежающее переключение — днем и ночью» (издан на немецком языке: «Erquickendes Abschalten — mittagsund nachts»).

В идеале с полудня до трех часов дня следует заниматься только рутинными делами, поскольку в это время интенсивность совершения ошибок очень велика, а работоспособность, напротив, очень скромна. С трех дня до семи вечера в фазе наивысшей активности находится наша долговременная память, так что «работа головой», обучение в эти часы более чем уместны и приносят наилучшие результаты. Что касается «сов», этот ритм может иметь двухчасовую поправку, а соответствующий период — длиться до девяти часов вечера.

Время с семи до одиннадцати часов вечера — это время чувств и чувственности. Частота пульса замедляется, давление крови понижается; реакции организма становятся спокойнее, мы чувствуем себя расслабленнее. Все это создает у человека миролюбивое настроение, поэтому данное время хорошо подходит для бесед и душевного контакта. Кстати говоря, прием пищи в эти часы может принести особое удовольствие, хотя ряд фактов свидетельствует, скорее, против поздних ужинов. В то же время можно взглянуть на образ жизни населения стран Средиземноморья, жители которых на самом деле празднуют окончание дня и при этом по праву входят в число самых здоровых наций в мире. Когда же еще позволить себе бокал-другой вина, если не в период максимальной активности органов чувств? Это время также идеально подходит для того, чтобы наслаждаться шедеврами музыки и изящных искусств. Кроме того, чувственность в форме эротики также находится в зените. Тот факт, что она является одним из самых приятных и, без сомнения, самым здоровым снотворным, зачастую недооценивают.

СОН В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

В то время как режим сна и бодрствования соответствует имеющейся у нас инстинктивной модели образа жизни, манера того, как мы спим, меняется на протяжении лет. Так, в пожилом возрасте длительность и характер ночного сна изменяются таким образом, что человек спит маленькими порциями на протяжении в среднем пяти часов.

Фазы глубокого сна с возрастом сокращаются, тогда как БДГ-фазы остаются столь же значимыми или даже обретают большую длительность. Такие изменения в структуре сна имеют свое объяснение. Глубокий сон способствует телесной регенерации, что особенно важно для развивающегося организма, а БДГ-фазы способствуют духовно-душевному развитию. Иными словами, сначала речь идет преимущественно о телесных интересах и потребностях, но со временем акцент все более смещается в сторону духовных и душевных.

Основное положение тела, которое человек занимает во сне, на протяжении жизни также не является чем-то неизменным. Общий принцип таков, что чаще всего от лежания на животе или левом боку мы переходим к лежанию на спине или главным образом на правом боку. Положение на левом боку, как представляется, не очень благоприятно для сердца пожилого человека. В пользу лежания на правом боку говорит и ряд других фактов, в частности тот, что оно способствует ориентации кровотока в направлении печени, что имеет важное значение, поскольку во сне в организме происходит детоксикация.

Можно сказать, что смена преимущественного положения тела во сне с положения на животе к положению лежа на спине, символически отражает человеческую жизнь. Вначале мы смотрим на землю, внимание притягивается к материальному. С течением лет наш взгляд постепенно обращается к небу и нематериальным благам.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.