Глава 9. ЙОГА ПОМОГАЕТ СЕРДЦУ

Глава 9. ЙОГА ПОМОГАЕТ СЕРДЦУ

Сердце — место, где соединяются тело, разум и дух

Многие люди даже клянутся йогой — они любят ее больше, чем что-либо иное. Это особая форма созерцательности, обладающая к тому же дополнительным преимуществом обращения вспять атрофии мышц от малоподвижности и по-настоящему тонизирующая тело. Это укрепление и улучшение самочувствия всей скелето-мышечной системы организма. Позы йоги изменяют направления потоков энергии в теле и разуме. Когда йога используется в качестве дверей к осознанию собственного тела, она способна научить человека самым разным вещам. Он познает свое тело на невероятном уровне тесной близости,.. Выполняя упражнения йоги, человек освобождается от напряжения — и такая напряженность не всегда скапливается в самом теле ведь она может возникать и 6 сердце, и в разуме, и в чувствах. Освобождаясь от напряжения, человек может вернуться к глубочайшей связи с самим собой. Это внутреннее переживание возвращения домой.

— Йон Кабат-Зинн, интервью с Биллом Мойерсом для журнала «Здоровье и разум»

Болезни сердца являются самой распространенной причиной смерти во всех развитых странах. У большинства американцев болезни сердца вызваны сужением или блокированием коронарных артерий, по которым кровь попадает в сердце. В число физических факторов, способствующих сердечным заболеваниям, входят врожденные факторы риска, диабет, повышенное давление, повышенное содержание холестерина в сыворотке крови, осаждение тромбоцитов в коронарных артериях, курение, неправильное питание, недостаток физической нагрузки, перегрузка на работе» стрессы и прочие отрицательные аспекты неправильного образа жизни. Однако все эти факторы лишь отчасти объясняют распространенность сердечных заболеваний.

При появлении загрязнений в артериях поток крови ослабевает, что приводит к снижению поступающих в сердце объемов кислорода по сравнению с его необходимым количеством. И все же болезни сердца остаются сугубо индивидуальными. Человек с относительно небольшими осаждениями в коронарных сосудах может потерять работоспособность из-за ангины или резких болей в груди, тогда как другой больной с намного более худшим состоянием артерий может вообще не испытывать никаких неприятных ощущений. Некоторые люди, у которых 85 процентов коронарных артерий заполнены тромбами, способны пробежать марафонскую дистанцию; в то же время люди без малейших признаков атеросклероза умирают от внезапных сердечных приступов. Таким образом, объяснить сердечные болезни исключительно физическими причинами просто невозможно.

Более трехсот лет назад основоположник современной физиологии сердца Уильям Харви обнаружил, что на здоровье сердца оказывают большое влияние состояние разума и чувств. «Любая наклонность ума, связанная как с болью, так и с удовольствием, как с надеждой, так и со страхом, — говорил он, — становится причиной возбуждения, влияние которого достигает сердца».

Такие западные методики, как лекарственные препараты и хирургия, могут оказаться чрезвычайно полезными при обострении болезни, но ограничены в своих возможностях.,. Опирающиеся на йогу техники управления стрессом связаны с решением более основополагающих проблем, предшествующих развитою болезни.Хотя йога представляет собой мощную систему управления стрессом, целью этих техник было нечто большее — они задумывались как средства трансформации.

— Дан Орииш, доктор медицины, «Программа доктора Дина Орниша для лечения сердечных заболеваний»

Норман Казинс, исследовавший тяжелые сердечные приступы в наше время, написал в своей книге «Лечение сердца»:

Человеческое сердце отнюдь не отрезано от бесчисленных процессов, протекающих в человеческом организме. Оно становится кульминационной точкой, центром накопления всех нарушений и повреждений, возникающих в теле. Эта область невероятно уязвима для любых мучений, оскорблений и раздражений разума, души и тела.

Рекомендации доктора Дина Орниша по лечению сердечных болезней

«Сердце представляет собой место соединения тела, души и духа», — пишет доктор медицины Дин Орниш в своей книге «Программа доктора Дина Орниша для лечения сердечных заболеваний». Этот знаменитый врач поясняет, что здоровье сердечно-сосудистой системы связано со всеми аспектами человеческого существа — физическими, эмоциональными и духовными.

«Предписания» Орниша к здоровому образу жизни, в число которых входят позы йоги и медитация, заслужили одобрение основного направления медицины в начале 90-х, когда одна из крупнейших в стране здравоохранительных организаций, Общество Взаимопомощи Омахи, объявило о том, что покроет расходы на эту программу, составляющие пять тысяч долларов в год.

Слезы и время способны исцелить любые раны. Их отсутствие приводит к нарушениям здоровья и лишает сил. Ярость, ненависть и чувство мести — самые страшные убийцы.

— Элизабет Кюблер-Росс

Программа Орниша предлагает вегетарианское питание с пониженным содержанием жиров; техники управления стрессов на основе йоги, включая растяжку, медитации, дыхательные упражнения и методики глубокого расслабления; программ}' отказа от курения; групповые занятия; развитие навыков общения; указания, обеспечивающие безопасность и умеренность нагрузки во время занятий.

Такой холистический подход подкрепляется знаменательными исследованиями доктора Орниша. Всего за один год следования этой программе у его пациентов существенно снизилось блокирование коронарных артерий; кроме того, они ощутили заметное облегчение симптомов, ранее требовавших ангиопластни или обводящих хирургических вмешательств.

В интервью для журнала «Нью-Эйдж Джорнэл» доктор Орниш рассказывает о хирургических методах лечения:

Обводящая хирургия во многом подобна разрыванию проводов противопожарной сигнализации и возвращению ко сну, когда дом охвачен пожаром; ее можно сравнить и с попыткой подтереть воду под умывальником с забившимся стоком, не выключая при этом кран. Сейчас уже понятно, что в среднем через пять лет после операции вновь закупоривается половина новых обводных артерий, а через семь лет — уже 80 процентов таких артерий. Не лучших результатов добилась и ангиопластия — новейшая технология, заключающаяся в том, что в артерию вводится небольшой надувной шарик, который затем надувается для того, чтобы пробить блок; ее практика показала, что через четыре - шесть месяцев треть артерий опять закупоривается.

В Америке на лечение болезней сердца тратится больше денег» чем на любые другие болезни, — примерные затраты на это ежегодно составляют от 78 до 94 миллиардов долларов: расходы только на обводящую хирургию равны более чем 7 миллиардам в год. Когда врач выполняет операцию обводящей хирургии, страховые компании выплачивают не меньше 30 тысяч долларов, а при ангиопластии страхов выплата составляет не менее семи с половиной тысяч долларов. Если бы доктор затратил то же количество времени, рассказывая пациенту о правильном питании и управлении стрессами» страховая компания потратила бы намного меньше средств.

Данные исследований показывают, что физические упражнения и медитация способны избавить от биологических показателей старости — рыхлости костей, мышечной слабости, повышенного давления крови, понижения респираторных возможностей и других факторов. Сейчас уже хорошо известно, что если вы убедите девяностосемилетних мужчину и женщину заняться программой физических упражнений, то сможете увидеть признаки обращения вспять процесса старения. Если люди регулярно занимаются медитацией, у них повышается уровеньDHEA— гормона, объемы которого в организме обычно уменьшаются с возрастом. Давление падает, уровень холестерина возвращается к норме, зрение и слух улучшаются.

— Допак Чопра, д-р медицины, «Нестареющее тело, неподвластный времени ум: Качественная альтернатива старению»

Основной принцип подхода доктора Орниша заключается в том, что чем длиннее цепочка вызывающих проблемы со здоровьем событий к тому времени, когда человек приступает к их лечению, тем мощнее и действеннее оказываются результаты лечения. Он рассказывает о том, что все традиционные факторы риска — холестерин, повышенное давление, возраст, пол, генетическое наследие, курение, диабет, ожирение, малоподвижный образ жизни и прочее — лишь наполовину объясняют причину того, что у одних людей сердечные болезни развиваются, а у других — нет.

Его метод лечения серьезных болезней сердца, основанный на здоровом образе жизни и не связанный ни с хирургией, ни с лекарственными средствами, был одобрен Американской Ассоциацией лечения сердца и Специальной Комиссией по реформам здравоохранения при президенте США. «Сердцем» программы доктора Орниша являются ежедневные часовые занятия растяжкой и дыхательными упражнениями, глубоким расслаблением и медитациями. Программа Орниша признает важность ежедневных периодов расслабления, предотвращающих нарушения сердечной деятельности в будущем. Он рекомендует выполнять восстанавливающие силы позы йоги для снижения стресса и перехода к более уравновешенной жизни.

Ежедневные растяжки, расслабление и медитация особо важны для тех людей, которые уже страдают повышенным давлением и сердечными заболеваниями. Доктор Орниш и другие профессионалы в области здравоохранения, являющиеся сторонниками методов йоги, признают тот факт, что болезни сердца всегда имеют индивидуальный характер, а способность организма преодолеть любые проблемы со здоровьем невероятно усиливается благодаря умению осознанно успокаивать и расслаблять разум и тело.

Йога — древняя восточная философия и искусство, которыми занимались в самых разных культурах. Однако помимо этого она представляет собой самую отточенную и гибкую из существующих в наши дни форм сочетания физического и умственного возрождения.

— Дон Гроувз, «Йога для делового человека»

Хроническое напряжение и болезни сердца: возбуждающая реакция «спрятаться или бороться»

Для описания глубокой физической и умственной реакции при попытке сознательного расслабления доктор медицины Герберт Бенсон изобрел выражение «реакция расслабления». По словам Бенсона, реакция расслабления представляет собой «такое физиологическое состояние, которое характеризуется уменьшением скорости сердцебиения, метаболизма и дыхания, снижением кровяного давления и замедлением пиков энцефалограммы». Противоположная психологическая реакция, связанная с ускорением сердечной деятельности, повышением давления и учащенным, прерывистым дыханием, известна как «стрессовая реакция» или реакция «спрятаться или бороться».

Реакция «спрятаться или бороться» является инстинктивной и запечатлена в нашей нервной системе на очень глубоком уровне. Она возникла для того, чтобы помочь организму справиться с внезапной опасностью или ситуациями острого стресса. Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз переживали такую реакцию? С подобным резким приступом гнева или беспокойства сталкивался каждый из нас.

Если вы считаете, что не можете потратить 20 минут в день на растяжку и расслабление, я почти гарантирую вам, что вы — тот самый человек, которому зто нужно!

— Джудит Лазатер, доктор философии, автор книги «Расслабься и верни себе силы: спокойная йога в беспокойный период»

Наблюдая за собственной реакцией на обстоятельства своей жизни, человек может осознать свои физические отклики на такие эмоциональные проявления, как страх, гнев и беспокойство. Гнев или тревога оказывают воздействие на все наше существо. Дыхание становится учащенным и прерывистым, что обеспечивает большие объемы кислорода, необходимые для того, чтобы вступить в борьбу или скрыться. Обратите внимание на то, что при этом мышцы начинают сокращаться — это естественный способ подготовки к атаке или защите. Метаболизм и сердцебиение ускоряются, вызывая у человека прилив физической силы и энергии. С каждым очередным биением сердца увеличивается объем переносимой сердцем крови.

В следующий раз, когда вы ощутите гнев, обратите внимание на то, что пищеварительная система прекращает свою работу, обеспечивая усиленную подачу крови и энергии к крупным мышцам, работа которых необходима для борьбы или бегства. Если вы по-настоящему разозлены, артерии рук и ног начинают сужаться, а химический состав крови изменяется: повышается скорость образования сгустков, что обеспечивает улучшение ее сворачиваемости на случай ранения.

По мнению специалистов по стрессу и работе сердца, наш организм приспособлен к преодолению острых и кратковременных стрессовых ситуаций, а не того хронического стресса, которым полна повседневная жизнь в наши дни. При постоянном активном состоянии механизмов выживания они начинают истощать ресурсы внутренних органов и нервной системы. Например, сужаются артерии не только рук и пот, но и сердца и мозга, а в коронарных и церебральных артериях увеличивается вероятность образования сгустков крови, что повышает давление и может привести даже к коронарному тромбозу или сердечному приступу.

При эмоциональных потрясениях скелетные мышцы сокращаются, что вызывает боль и напряжение в шее, спине и плечах. Кроме того, сокращаются и внутренние гладкие мышцы, охватывающие коронарные артерии, что может привести к спазму самой сердечной мышцы. Доктор Орниш так описывает влияние хронического стресса на сердце:

В состоянии интенсивного хронического стресса сокращение мышечной ткани внутри самого сердца может стать настолько сильным, что разрушит нормальную архитектуру этих тканей и повредит сердечную мышцу. Для меня это поразительная метафора: неспособность сердца расслабиться заставляет его мышечную ткань сокращаться до уровня самоповреждения — как если бы человек так яростно сжал руки в кулаки, что сломал бы себе кости рук.

Становится очевидным, что ослабление стресса представляет собой не излишество, а необходимое средство, укрепляющее здоровье и потенциально продлевающее жизнь. Начните осознавать свое дыхание и не жалейте времени на выполнение медленных, спокойных и размеренных вдохов и выдохов — это является первым шагом к умению расслабляться.

Просветление: лучшая охрана от стресса

Йога снимает стрессовый синдром, вызывая у организма «реакцию расслабления». Однако древние йоги и мудрецы учили тому, что лучшим решением проблемы потрясений является умение не просто управлять им, а видеть ситуацию в таком свете, когда у человека вообще не может возникнуть стрессовой реакции. Очень часто тот стресс, причиной которого мы считаем внешние обстоятельства, порождается нашими собственными эмоциями.

Все религии поощряют самопожертвование, но во время болезни мы просим Бога, чтобы он исцелил нас. Какая непоследовательность! Подлинное смирение заключается в простоте, в умении ценить то, что нам дано, и в заботе о своем теле… Не сражайтесь со своим телом. Не пытаетесь, подобно Атласу, удержать на плечах весь мир. Сбросьте тяжкое бремя всего лишнего, и вы почувствуете себя намного лучше.

— Ванда Скаравелли, «Пробуждение позвоночника»

Умение справиться с напряжением означает понимание того, что стресс вызывают не сами события повседневной жизни, а то, как мы на них реагируем. Все мы знакомы с примерами того, насколько различно откликаются разные люди на одну и ту же ситуацию: один может испытать настоящее потрясение, тогда как другой просто улыбнется и скажет: «Это не важно. Случившееся не стоит того, чтобы так волноваться». Если вы чувствуете себя человеком, усиливающим стресс собственными эмоциями, то можете попробовать поэкспериментировать с тем, как вы смотрите на те или иные обстоятельства. Изменение взгляда на вещи часто сводится к пересмотру собственных приоритетов, пониманию того, что для вас по-настоящему важно, и оценке того, действительно ли вы хотите избавиться от тех тревог, что беспокоят вас уже неделю, месяц или год. Люди с богатым воображением могут вызвать в голове простую картинку ситуации и увидеть ее сначала такой, какой она представляется им сейчас — не забывая включить в рассмотрение образ самого себя, — а затем шаг за шагом удаляться от центра ситуации. Что они почувствуют со временем? Благотворные привычки разума можно усваивать и применять на практике до тех пор, пока человек не перестанет ощущать себя центром урагана повседневности, однако будет продолжать наблюдать

за ситуацией и активно участвовать в ней, сохраняя при этом внутренний покой.

Другим способом поиска центра внутреннего спокойствия являются занятия йогой. По мере того как вы будете испытывать все большее удовольствие от спокойных поз сидя или стоя, вы постепенно осознаете, что нечто в вас изменилось — вы ощущаете спокойную радость и замечаете тонкие перемены в своем взгляде на мир. Как сказал один из моих учеников: «Это выглядело так, словно я случайно оказался у стола, уставленного незнакомыми блюдами, которых я никогда раньше не пробовал». Поскольку практика йоги развивается постепенно, а каждое занятие оказывается отличным от предыдущего, человек может исследовать эти тонкие перемены в течение всей своей жизни. Однако до тех пор, пока не наступит настоящее просветление, очень полезно изучать методики дыхания, растяжки и расслабления, высвобождающие накопившееся умственное и физическое беспокойство.

Чтобы понять значимость и влияние техник расслабления, не забывайте о том, что жесткие, сокращенные мышцы и прерывистое, учащенное дыхание представляют собой важнейшие сигналы стресса, адресованные мозгу. Если вы сможете самостоятельно ощутить, как возбуждается вся ваша симпатическая нервная система во время сильного стресса — при этом учащается сердцебиение, повышается давление и усиливается мышечное напряжение, — то с легкостью осознаете, что замедление дыхания и растягивание напряженных мышц посылает мозгу противоположные по значению сигналы, призывающие организм к расслаблению. Эти сигналы не только успокаивают разум, но и расслабляют сердце, возвращают давление крови к норме, снижают уровень холестерина и помогают привести все системы организма к обычному, более здоровому состоянию.

Понедельник, утро: сердечные приступы

«Чтобы остаться здоровым, осознайте тот факт, что попытки заботиться о своем здоровье в ущерб тому, что придает смысл всей вашей жизни, сравнимы с попыткой драться одной рукой, когда другая заложена за спину», — говорит Ларри Досси, доктор медицины и специалист в медицине разума и тела.

Вы можете следить за своим давлением, бросить курить, понизить уровень холестерина — вы можете достичь в этом настоящего совершенства, однако осе это еще не является основой исцеления. Известно, что большинство американцев старше пятидесяти лет, которые уже пережили сердечные приступы, совсем не были подвержены всем перечисленным факторам риска. Им просто пришлось оплатить штраф! Этим я хочу сказать, что бессознательный, чисто физический подход не может уберечь большинство людей от первого сердечного приступа.

В своих книгах доктор Досси красноречиво опровергает одно из самых прочных представлений современной медицины, основанное на представлении о нашем организме как о машине: тело функционирует автоматически; мысли, настроения и чувства почти не имеют значения, а сознание представляет собой лишь результат химических процессов в мозге; нет ничего выше механизма деятельности мозга, а смерть тела означает исчезновение человека.

По мнению ведущих специалистов в области исцеления разума и тела, современная медицина покоится на ряде допущений, оценка которых с философской или научной точки зрения показывает их предельную шаткость. Как утверждает Досси, большинство из нас влачит свое существование, ни разу не задумываясь о фундаментальных вопросах жизни и смерти.

Я уверена, что холистические системы лечения будущего будут сочетать огромный пласт «проанализированных» знаний традиционной медицины и «синтезированные» познания высочайших учений о разуме и энергии. Грядущие системы холистической медицины будут диагностировать и прописывать курсы лечения одновременно и физическому телу, и энергетическим телам пациента; кроме того, в лечение будут входить как внешние, так и внутренние методы исцеления. Врачи, хиропрактики, гомеопаты, целители, терапевты, акупунктурщики — все они объединят свои усилия в создании единого процесса лечения.

— Барбара-Энн Бреннан, «Руки света: руководство по исцелению энергетического поля человека»

Одним из поразительных знаков того, что нам следует рассматривать проблемы здоровья под самыми разнообразными углами зрения, является типичное явление сердечных приступов в утро понедельника. У жителей Соединенных Штатов сердечные приступы происходят в понедельник между 8 и 9 часами утра намного чаще, чем в любое другое время недели. В своем исследовании, проведенном в начале 70-х годов, Досси определил, что лучшим показателем вероятности сердечного приступа был не какой-то из основных факторов риска — курение, повышенное давление, диабет или уровень холестерина, — а степень неудовлетворенности человека своей работой. В своей книге «Система ценностей и медицина» доктор Досси задается вопросом: «Какое значение имеет для человека его работа? Какой смысл имеет для него эта работа, что она символизирует для его ума? Не постигнув значимости работы, невозможно понять причину самого распространенного убийцы нашего общества: сердечного приступа»,

Досси утверждает, что одним из первых шагов к укреплению здоровья является простое понимание и осознание того факта, что нам необходимо ощущать осмысленность собственной жизни, чувствовать, что наши усилия не тратятся впустую, и понимать, что определенную значимость имеют даже наши болезни. «Это становится отправной точкой. Ни одна человеческая жизнь не позволяет с уверенностью предположить, что скучится с ним в будущем» Как один человек может перечислить все возможные смыслы человеческих жизней?»

Представьте себе, что вы пришли на бесплатную проверку уровня холестерина, а медицинская сестра спрашивает у вас, довольны ли вы своей жизнью? Намного проще сосредоточиться на самом холестерине и давлении крови или лечить сердечный приступ уже после того, как он случился. Врачу достаточно трудно убедить своего пациента в необходимости физических упражнений, правильного питания и избавления от вредных привычек. И все же, каким бы трудным ни показалась потребность умственной, эмоциональной и духовной оценки самого себя, вся область психонейроиммунологии демонстрирует, что мысли представляют собой не просто эфемерные понятия, мимолетно проскальзывающие в мозге. Становится очевидным, что наши мысли пронизывают все тело и оказывают на все важнейшие системы организма — в частности, на сердечно-сосудистую и иммунную — не меньшее влияние, чем питание и физические упражнения.

Продолжающиеся научные исследования подтверждают важность для человека таких учений, как йога. Одним из наиболее эффективных методов снижения уровня холестерина является ежедневная двадцатиминутная спокойная поза сидя на полу, проясняющая и успокаивающая разум, — благодаря этому уровень холестерина опускается на целую треть. Доктор Дин Орниш говорит: «Заметную пользу приносит даже непродолжительная медитация, требующая нескольких минут в день».

Как поза влияет на здоровье сердца

Обратите внимание на то, как вы сидите, когда читаете эти строки. Не меняйте позы — просто понаблюдайте за собой. Теперь как можно сильнее наклонитесь вперед, чтобы ощутить, как сжимаются внутренние органы. Как вы дышите и как себя чувствуете сейчас? Подобные наблюдения расскажут вам о том, как ваши привычные позы — то, как вы сидите, стоите и ходите, — влияют на дыхание, систему кровообращения и здоровье сердца. Хроническая сутулость снижает кровообращение во всех жизненно важных органах.

Когда грудная клетка втянута внутрь, диафрагма почти не двигается при вдохе — это не позволяет человеку наполнить свои легкие, а «насосу легких» — помочь крови вернуться к сердцу. Если брюшина и грудная клетка сжаты большую часть времени, лимфатические сосуды, артерии и вены, поставляющие кровь в органы живота, могут частично или полностью разрушаться. Это снижает степень очищения соответствующих тканей притоком свежей крови и сводит к минимуму поступающие в клетки и кровь объемы питательных веществ и важных гормонов, регулирующих различные процессы в организме. Результатом становится общее ухудшение здоровья, включая здоровье сердца.

Одним из самых быстрых и заметных эффектов йоги является резкое улучшение осанки. Люди любого возраста с облегчением вздыхают, когда их грудная клетка разворачивается и они наконец-то могут дышать свободно. Выполнение простейших поз стоя позволяет людям со сгорбленной или сутулой спиной развернуть грудную клетку и улучшить дыхательный процесс. Более сложные позы — такие, как «Позы собаки лицом вверх и вниз», выполняемые как па полу, так и с помощью закрепленных на стенах веревок, — продолжают растягивать мышцы передней части тела, расширяя грудную клетку и повышая дыхательные способности; кроме того, они укрепляют мышцы спины, грудной клетки и плеч.

Мягкие выгибания в спине с опорой и различные позы, восстанавливающие силы, тоже расширяют грудь, легкие и реберную клетку, не требуя при этом затрат физических сил. Подобные пассивные позы полезны для любого человека, но особенно рекомендуются тем, кто выздоравливает после операций на сердце, — им следует заниматься йогой под руководством опытного учителя.

Свободное дыхание и глубокое расслабление снимают стресс

Посмотрите на фотографию на странице 265 и обратите внимание, как раскрывают и разворачивают грудную клетку сложенные одеяла, равномерно подложенные под затылок и позвоночный столб на всем его протяжении; такое положение тела позволяет ему свободно дышать и глубоко расслабиться.

Все учения о лечении разума и тела утверждают, что дыхание представляет собой мост, связующий тело и разум. Большинство современных техник снижения стресса основаны именно на этом представлении. Осознанное спокойное дыхание является одним из простейших и в то же время самых изящных и действенных способов сочетания внимательности к протекающим в физическом теле процессам и осознанности умственного и эмоционального состояния человека. Кроме того, дыхание представляет собой мощное средство расслабления симпатической нервной системы, которая управляет стрессовой реакцией и обеспечивает доступ к целительным свойствам парасимпатической нервной системы, ответственной за реакцию расслабления.

Слежение за собственным дыханием и мягкое, спокойное управление им в соответствии с приведенными ниже указаниями становятся непосредственными обращениями к разуму и нервной системе с просьбой о расслаблении.

Дыхание является сущностью йоги. Дышите естественно, без напряжения. Никакого давления, никаких помех, ничего, что препятствовало бы простым, похожим на приливы и отливы движениям легких при вдохе и выдохе… Дыхание представляет собой важнейшую часть занятий йогой.

— Ванда Скаравелли, «Пробуждение позвоночника»

Следующая методика основана на рекомендациях Б. К. С. Айенгара. Ее можно выполнять и сидя с выпрямленной спиной, и лежа. Хотя эти четыре шага выглядят довольно простыми, я советую не меньше двух раз перечитать инструкции перед началом выполнения упражнения. Обратите внимание на паузу в конце каждого выдоха, которая отличает этот способ дыхания от привычного нам обыденного дыхания.

Дыхание, успокаивающее разум и снижающее стресс

1. Сделайте медленный» мягкий вдох через нос без напряжения.

2. Сделайте медленный, мягкий выдох через нос без напряжения.

3. Сделайте короткую паузу без напряжения или попытки задержать дыхание,

4. Повторите шаги 1, 2 и 3. Продолжайте дышать в этом спокойном и простом ритме в течение нескольких минут.

Обратите особое внимание: в конце каждого выдоха выдерживайте короткую, ненапряженную паузу на одну - две секунды и только после этого делайте очередной вдох. Вы можете заметить, что такая краткая пауза после выдохов вызывает у вас непроизвольное, естественное и непринужденное продолжение выдоха. Такое продолжение дыхания завершает нормальный, полный выдох. При обычном способе дыхания, особенно в напряженном состоянии, выдох оказывается неполным. Мы начинаем каждый выдох, не позволяя предшествующему выдоху достичь своего естественного завершения. При регулярной практике нового способа ваше дыхание естественным образом, без усилий окажется более глубоким, и вы обнаружите, что стали спокойнее и расслабленнее даже в таких обстоятельствах, которые раньше показались бы вам стрессовыми.

Наблюдайте за своим дыханием в повседневной жизни. Следите за его течением, продолжая делать спокойные вдохи и выдохи через нос. Не пытайтесь навязать себе более глубокое дыхание и не нарушайте естественного дыхательного ритма. Осознавая свое дыхание и делая ненапряженную паузу после выдохов, вы со временем ощутите естественную потребность делать более глубокие и свободные вдохи. Не забывайте заниматься таким расслабляющим дыханием в любой ситуации, когда хотите успокоиться и расслабиться, — в транспортной «пробке», в очереди к врачу и в любых друг их обстоятельствах, вызывающих досаду или огорчение.

О дыхании при родах говорят очень часто, однако совсем немногие признают важность дыхания в процессе умирания. Когда я оказываюсь рядом с тяжелобольным и умирающим человеком, я почти ничего не говорю; вместо этого я перехожу на трехчастный ритм дыхания. Я не понимаю, как именно это происходит, но это оказывает влияние на всех присутствующих. Возможно, когда мы сами избавляемся от стресса, окружающие тоже могут расслабиться и почувствовать себя свободно.

— Мэри Дэйл Шелпер, «Становясь старше, чувствуй себя лучше»

Если вы расслабляетесь лежа, прикройте глаза и мысленно направьте взгляд к своему сердцу. Позвольте глазам полностью расслабиться. Обращение взгляда к грудной клетке помогает мозгу успокоиться. Для обеспечения более глубокого расслабления, прикройте глаза мешочком (см, главу 3). Мягкое давление легкого веса на глаза ослабляет их непроизвольные движения и избавляет от напряжения в области глаз и лба.

При использовании для поддержки тела сложенных одеял или подушек для пранаямы (дыхательных упражнений), как это описано в главе о приспособлениях, обратите внимание на то, как опора из одеял расширяет и разворачивает грудную клетку, а также поддерживает позвоночник и следует его естественным изгибам. В целом, тело откликается на помощь таких сложенных одеял или длинных жестких подушек приятными ощущениями и чувством облегчения. Я считаю использование таких приспособлений чрезвычайно важным для освоения свободного дыхания и глубокого расслабления.

Некоторые сведения о дыхании

- Изменения в организме оказывают воздействие на дыхание. Когда вы поднимаетесь на горку бегом и даже обычным шагом или подвергаете свое тело другим формам нагрузки, потребности тела в кислороде увеличиваются, и потому дыхание становится быстрым и более глубоким.

- Изменения в разуме также влияют на дыхание. Когда вы с тревогой ожидаете визита к зубному врачу или готовитесь выступить с речью, ваше дыхание, вероятно, станет учащенным и прерывистым. И наоборот, если вы сидите на вершине холма и смотрите на закат солнца, гладите собаку или принимаете сеанс массажа, ваше дыхание скорее всего будет медленным и глубоким.

- Изменение характера дыхания воздействует на тело. Атлеты, мастера боевых искусств, танцоры и гимнасты занимаются дыхательными упражнениями для достижения лучших результатов в своих выступлениях.

- Изменения в дыхании оказывают влияние на разум. Когда вы встревожены, несколько глубоких вдохов и выдохов могут помочь вам успокоиться. Глубокое дыхание оживляет разум при умственном утомлении.

- Изменения осанки оказывают мощнейшее воздействие на дыхание. Если вы сутулитесь, то просто не сможете дышать глубоко и свободно.

Существует множество книг и школ мысли, посвященных дыхательным техникам для ослабления стресса. Первым шагом является внимательность, позволяющая заметить, как вы дышите и в расслабляющих» и в напряженных ситуациях, Я уверена в том, что любые изменения дыхания должны быть мягкими и очень постепенными. Основное правило для всех попыток сделать свое дыхание более глубоким звучит так: если чувствуете напряжение, остановитесь и продолжайте упражнение только после нескольких циклов дыхания в естественном ритме. Помните, что следует слегка сжимать губы и дышать через нос.

Мой режим нацелен только на избавление от стресса. Стресс делает человека старым. Йога и медитация помогают мне обрести связь с внутренним Я и отбросить напряжение. Это не значит, что следует забросить ритмическую гимнастку, работу с весом или аэробику. Однако я твердо знаю, что, в отличие от йоги и медитации, они не помогают мне изменить состояние ума и сделать цвет кожи здоровым.

— Рокуэл Уэлш

Стресс и иммунная система

Стресс опустошает запасы жизненной энергии организма. Кроме того, он обычно ускоряет наш метаболизм до такого уровня, что даже в тех случаях, когда у нас есть возможность остановиться и восстановить силы, мы уже просто не можем успокоиться и расслабиться. Многие люди, познакомившиеся с йогическими техниками глубокого расслабления, обнаружили, что их телу и разуму необходимо вновь учиться тому, как чувствует себя человек в состоянии глубокого расслабления.

Стоит запомнить такой принцип, который потенциально способен сохранить вам многие годы жизни: то, как вы реагируете на стресс, оказывает на иммунную систему гораздо более сильное воздействие, чем жесткие обстоятельства самой стрессовой ситуации. Самой пагубной из всех характерных особенностей низкой сопротивляемости к болезням является ощущение собственной беспомощности. Огромную помощь иммунной системе оказывает простое понимание того, что вы все еще способны предпринять какие-то меры, хотя обстоятельства кажутся выше вас. Даже в тех случаях, когда ситуацию невозможно изменить, влияние реакции организма на стресс можно снизить путем выполнения расслабляющих поз йоги; в то же время, спокойное наблюдение за своим дыханием позволяет разуму и телу вырваться из замкнутого круга стресса и восстановить силы и равновесие.

Элис Стивенс: «Я совершенствуюсь в более размеренном темпе»

Элис Стивене — учитель йоги в Американской ассоциации лечения сердца. Кроме того, она преподает сердечно- легочную реанимацию в рамках программы реабилитации после сердечных заболеваний. Она с сожалением говорит о том, что в наши дни болезни сердца поражают все большее число молодых людей.

Йога укрепила мои сильные качества, позволила мне лучше осознать слабые стороны и помогла совершенствоваться в более размеренном темпе. Для того чтобы вести активную и счастливую жизнь, требуется много энергии и хорошее настроение.

До тех пор пока пожилые ученики не воспрянут духом и не начнут получать удовольствие от занятий, им нередко нужно сильное ободрение. Б стремлении к новым физическим ощущениям в мой класс приходит множество людей преклонного возраста, и я очень хочу вызвать у них приятные переживания. Сначала им немного страшно, но вскоре они начинают чувствовать себя как дома и становятся все крепче по мере того, как знакомятся с позами йоги. Наблюдение за таким расцветом вызывает настоящее восхищение.

Я обнаружила, что «Поза собаки лицом вниз» представляет собой лучшую позу для людей преклонного возраста: она помогает вернуть прежнюю осанку, укрепить верхнюю часть тела, повысить гибкость и растянуть жесткие подколенные сухожилия. Я получаю огромное удовольствие, когда изящная мать семейства гордо сообщает мне, что на учила «Позе собаки» своего мужа, так что теперь он наконец-то может разогнуться.

Айна Маркс: «Если в твоей жизни есть цель, ты никогда не состаришься»

Айна Маркс наслаждается бодрящим растягиванием в «Позе верблюда».

Семидесятишестилетняя Айна Маркс — автор книг «Йога и здравый смысл» и «Здоровье для больных». После несчастного случая, который почти лишил ее подвижности, она посвятила все свое существо йоге.

Мое восхождение вверх началось в сорокалетнем возрасте. Тогда у меня почти не оставалось уверенности в себе. В моем лексиконе не было таких выражений, как «любовь к себе» или «самоосознание». Всю свою жизнь я, выбиваясь из сил, боролась со своими ограниченными возможностями. Жизнь казалась мне безостановочным рядом личных трагедий.

Когда мне было 30 лет, я работала по выходным на роскошном курорте, а муж оставался дома и присматривал за нашей маленькой дочерью. Всю ночь я дежурила в убогой комнатушке, предназначенной для персонала гостиницы; кроме того, я опять была беременна. Однажды, когда все служащие спали, начался пожар. В этот момент я находилась в номере на третьем этаже и, в числе многих других, оказалась в ловушке, так как распространившееся®! пламя уже охватило деревянную лестницу.

Я спаслась благодаря своим инстинктам. Единственным выходом были окна, а их было два. Одно всегда было трудно открыть, а подход к другом)?-был перекрыт толпой паникующих обитателей гостиницы, Я разбила стекло того окна, которое не открывалось, а когда жар подобравшегося огня стал нестерпимым, выпрыгнула из него и рухнула на асфальтовую дорожку. К тому- времени, когда прибыли пожарные, здание сгорело дотла, а десять человек погибли.

Я раздробила спину и таз, сломала несколько ребер и получила многочисленные внутренние повреждения. Кроме того, надлом произошел и в моей душе: я потеряла нерожденного ребенка. Сначала меня поместили в гипс, а со временем переодели в стальной корсет; мне сказали, что я буду жить с ним до самой смерти. Из-за непрекращающихся болей я привыкла к транквилизаторам, барбитуратам, болеутоляющим средствам и трем пачкам сигарет в день. Я страдала хронической усталостью, бессонницей и ожирением. Большую часть времени я проводила на: приемах у врачей и физиотерапевтов. Жизнь потеряла для меня всякий смысл, и я часто подумывала о самоубийстве.

После двух попыток покончить с собой я прошла лечение у психиатра. После этого мне стало немного лучше, но я вновь сломалась. С помощью другого психотерапевта мне удалось улучшить свое умственное состояние, С физической точки зрения я по-прежнему представляла собой груду обломков, но решила держаться изо всех сил и испробовать все методы лечения, о которых только знала. Однажды кто-то сказал мне: «Попробуй йогу». Это стало для меня последним шансом. Сначала все казалось бесполезным: я не могла наклониться ни в одну сторону. Однако я решила твердо следовать этому учению, поскольку смогла уловить несколько проблесков надежды на будущее.

Ключевыми моментами стали дисциплинированность и трудолюбие, а самым важным фактором оказалась настойчивость. Я не могу сказать, что пожертвовала ради йоги всей своей жизнью, ведь у меня оставалась семья, однако я честно занималась упражнениями не меньше часа в день. Моя спина крепла, и через три месяца я выбросила свой корсет. Моя фигура улучшилась, и я ощутила прилив здоровья и энергии. Впервые за долгие годы я засыпала без затруднений, Я постепенно уменьшала потребление транквилизаторов и барбитуратов, которые давно стали основным блюдом моего питания. Естественным и безболезненным оказался и отказ от курения.

По мере того как менялось мое тело, изменения происходили и в моем взгляде на мир. Иными стали и моя система ценностей, и отношение к людям. Я стала терпеливее, добрее и терпимее. В сорок лет я осознала, что сама несу ответственность за свое состояние и способна достичь любой цели, какую перед собой поставлю.

Я не позволила себе поддаться законам вероятности и опровергла медицинские заключения; «Вы должны научиться жить с этой болью»,. Я опровергла мнение ортопеда, который убеждал меня в том, что остаток жизни я проведу в инвалидной коляске. Хотя повреждения спины почти излечились, последующие осмотры показали разрушение нескольких дисков и врожденное искривление позвоночника.

Те, кто рассматривал мои рентгеновские снимки, не могли поверить, что я могу ходить. И все же моя спина, полна физической силы, гибкости и совсем не болит.

По медицинским и социологическим стандартам, я довольно стара. Если бы я попыталась подучить страховой полис или работу, мне наверняка отказали бы. Однако я уверена в том, что возраст не имеет никакого значения. Я чувствую себя моложе, здоровее, сильнее и энергичнее, чем в молодости; я ощущаю больший запас жизненных сил и оптимизма. Хотя я не согласна с распространенными представлениями о старости, у меня нет тоски по молодости. Невозможно навсегда избежать внешних проявлений старения, однако преклонный возраст представляет собой такое состояние разума, которое вполне можно изменить. Если в твоей жизни есть цель, ты никогда не состаришься.

Роберт Уайтсайд: «Гибкий в 80 лет, подвижный в 90»

Роберт Уайтсайд — автор небольшой ободряющей книги «Гибкий в 80 лет», в которой он предлагает людям старшего возраста заниматься физическими упражнениями, правильно питаться и придерживаться юного взгляда на жизнь.

Я думаю, что для многих людей самыми пугающими и страшными признаками пожилого возраста являются боли или инвалидная коляска — то, что человек становится обузой для других и самого себя.

Я сам и множество других людей доказали, что человек может избежать такой судьбы, если он следует естественным законам правильного питания, физических упражнений и положительного состояния ума.

Сейчас мне уже больше восьмидесяти, но я по-прежнему пробегаю перед завтраком три мили и несколько раз в неделю играю в теннис. Кроме того, я занимаюсь активной профессиональной деятельностью и провожу треть своего времени в поездках.

Если бы мне вновь пришлось писать свою книгу (впрочем, я уже подумываю о «Подвижный в 90 лет»), то я уделил бы йоге, а также употреблению свежих соков еще больше внимания.

Если бы я не следил за собой и не забывал ежедневно выполнять упражнения йоги, сохраняя гибкость и активность всех частей тела, мои давние болезни давно бы проявились снова. Возможности человеческого тела, которому дается хотя бы небольшой шанс, просто поразительны.

Мудрость тела — умение услышать его тревожные сигналы, воспользоваться питательными веществами, провести самолечение, укрепить мышцы, заживить раны, снова соединить сломанные кости — превращает самые лучшие компьютеры в. архаические приспособления.

Стоит вам начать — и вы вступаете на поднимающуюся ввысь спираль. Не стыдитесь неловкого начала — просто начните. Не стоит терять присутствия духа, если непредвиденные обстоятельства не позволяют вам выполнить полную программу упражнений.

Поступайте так, как советует мой учитель йоги: на следующий день начните с того, на.чем остановились накануне.

В те мгновения, когда вас переполняет желание прекратить занятия, задумайтесь о том, чем сможете их заменить. Мой зять однажды саркастически подметил: «Лучше оказаться за холмом, чем под холмом»".

(В английском языке выражение «оказаться за холмом» означает «постареть», «устареть, отстать от жизни». — Прим. перев.)