Глава 6 ЛЕЧЕБНЫЙ БЕГ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ Б. К. ПАНФИЛОВА

Глава 6 ЛЕЧЕБНЫЙ БЕГ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ Б. К. ПАНФИЛОВА

Борис Кириллович Панфилов, профессор, доктор медицинских наук, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ, около 40 лет занимается лечебным бегом. Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них – импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте доктор убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв – второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимости занятий физкультурой, с сожалением констатирует в своих работах известный факт Б. К. Панфилов, – не более 2 % людей занимаются ею. Книги-руководства по бегу, к большому сожалению, почти недоступны широкому читателю, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны. Тем не менее оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20–29 лет, 76 человек в возрасте 30–39 лет и 213 человек в возрасте 40–49 лет. Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25–29 лет, 10 400 человек в возрасте 30–39 лет, 16 200 человек в возрасте 40–49 лет. Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20–25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства. Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить, советует доктор. Обычно тут следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ Б. Панфилов приводит пример: популярный актер 3. Е. Гердт курил 60 лет – бросил сразу. Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если вес человека превышает норму на 25–30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка, – 4–5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы. Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом – дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, нужно раскрыть понятие «второе дыхание». Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14–18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10–14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого aer — воздух). Доктор Панфилов условно назвал этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято. Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, – бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п. – энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 л кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 л кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3–0,5 л. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая «в долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением. У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7–8 минут продолжительность такого периода может сохраняться примерно в течение 7–11 минут, то есть на расстоянии около 1000–1300 м (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием дискомфорт нужно преодолеть (для здоровых людей!) – бежать в прежнем темпе, и тогда он внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются – бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу. В чем же дело, почему так произошло? Дело в том, что при медленном, лечебном беге период дискомфорта сменяется на экономичную форму жизнедеятельности – второе (бескислородное) дыхание. В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие. При установившемся темпе и дистанции бега организм после периода дискомфорта «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на 1 км дистанции, снова приводит к дискомфорту. Подобные быстрые, резкие переходы с одного темпа на другой нежелательны. Переход на новый, более быстрый темп бега у нетренированных лиц может закончиться смертельным исходом.

Приступая к тренировке, не забудьте обязательно проконсультироваться с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5–10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний. Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10–15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65–90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3–4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300–400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» 3–5 дней, а затем каждые 3–4 дня увеличивать на 50– 100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания – она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя. После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150–200 м ежедневно. Так, через 1,5–2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Опыт бега самого Б. К. Панфилова показывает, что для начинающих бегунов в возрасте 25–45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) – 7 минут на 1 км, в возрасте 50–60 лет – 8 минут на 1 км, а в 60–70 лет (при абсолютном здоровье) – 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже. Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25 °C) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25–49 лет – около 5 км за 35–40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3–4 км за 20–25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут быть и более длинными, но ведь речь идет о лечебном беге, а не о подготовке к Олимпиаде.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышаются настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега! Напротив, нужно активно работать. Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает при начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил.

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне вы пили алкогольные напитки, лучше заменить пробежку на легкие 40–50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно.

10. Не пренебрегайте врачебным контролем. Небрежение может привести к смертельному исходу.