ПРЕОДОЛЕВАЕМ ВРЕДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

ПРЕОДОЛЕВАЕМ ВРЕДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

В главе «Пищевое поведение» мы говорили о том, что может быть принципиально не только то, что вы едите, но и как, когда, где и сколько.

Почти у каждого из нас есть свои пищевые привычки, которые мешают нам стать более стройными и здоровыми. Как избавиться от самых распространенных?

Любая неприятность – верный путь к холодильнику. Поссорилась с коллегами, накричал босс, обидели родные или подруга, что-то не ладится в личной жизни – лучший выход из ситуации – плотненько поесть. Держать себя в руках при этом не получается: при всех жизненных стрессах еда воспринимается как единственное удовольствие. И чаще всего предпочтение отдается сладкому: тортам, шоколаду или печенью.

Где корень проблемы, однозначно сказать сложно. Еда очень часто работает как психологическая защита. С одной стороны, это связано с ранним детством. Когда мама кормит маленького ребенка, она всегда берет его на руки, прижимает к себе. Это символизирует ее любовь, спокойствие и защищенность. Поэтому инстинктивно мы воспринимаем еду как способ снять стресс. Пристрастие к сладкому чаще всего – это потребность в признании, позитивной оценке. Помните в детстве: «Молодец, вот тебе конфетка»?

С другой стороны, пережевывание пищи – неплохой способ снять раздражение, избавиться от внезапно возникшей агрессии. Дело в том, что зубы у человека – единственное полноценное средство защиты, доставшееся от животных. Только ими можно причинить обидчику какой-либо вред. Поэтому на чисто инстинктивном уровне при жевании мы избавляемся от невысказанного раздражения.

Что можно изменить? В первую очередь нужно избавляться от негативных эмоций. Хотелось бы посоветовать не принимать все близко к сердцу, меньше расстраиваться, настроиться на позитивный лад. Однако сделать это не так легко. Поэтому, как ни странно, на обидные слова близких, недовольное ворчание подруги, крики начальства лучше ответить. Желательно сделать это спокойно, но в крайнем случае можно позволить себе и ответное повышение тона.

Конечно, шоколадка или пончик доставит вам удовольствие, но лишь минут на 15, и это никак не поможет кардинально изменить ваше настроение. Менять привычки, которыми управляет аппетит, сложно, потому что контроль за аппетитом имеет глубинные связи с центром удовольствия в головном мозге. Таким образом, остро возникающая потребность поесть очень близко соотносится с нашими эмоциями.

Фиксируйте все, что вы съели и что чувствовали до и после еды: это поможет вам различать реальный и эмоциональный голод. Найдите способы отвлечься – выпейте воды, позвоните подруге, прогуляйтесь по улице. Отвлекайтесь на что-то приятное, но не связанное с едой.

Когда вы были маленькой, мама часто настаивала, чтобы вы съели все, что вам положили в тарелку. Если вы послушно это делали, вас хвалили и гладили по головке. Если же нет – были вами явно недовольны. А когда детство прошло, вы вдруг поняли, что все продолжается. Мучаясь от тяжести в животе, набирая лишние килограммы, вы упорно сидите за столом, пока тарелка не станет пустой. Объем пищи при этом в учет не принимается.

Корень проблемы здесь – в родительской любви. Конечно, мама заставляла вас съедать больше, чем вам было нужно, исключительно заботясь о вашем благе. Если же аппетит у вас в детстве был плохой, родители просто не могли придумать, как по-другому обеспечить вас полноценным питанием. А в вашем подсознании возникла твердая установка: буду доедать все – меня будут любить. И наоборот.

Что можно изменить? Вы уже самостоятельный человек – так и перебирайтесь на взрослый «этаж». Вы много умеете помимо того, чему вас научили мама и папа. Так неужели из-за того, что вы откажетесь от переедания, вас перестанут любить?

Не поддавайтесь искушению «вылизать тарелку». Да, дети в Африке голодают, но ваши лишние килограммы им не помогут.

Каждый день – это борьба с собой, постоянный и изматывающий подсчет калорий. Для вас еда – это всегда «хорошо» или «плохо», приемлемо или запретно. Так вы постоянно сражаетесь с собой, стараясь преодолеть тягу к запретным вещам и остаться в строгих рамках. Вы чувствуете себя скованной, несвободной, если вы отказываете себе в «плохих вещах», но, если уж позволили себе что-то из запретного съесть, страдаете от чувства вины. Если еда становится для вас наваждением, если вы постоянно с ней сражаетесь и часто взвешиваетесь, это питание контролирует ваше поведение, а не наоборот.

Что можно изменить? Так устроен человек: запретная еда всегда самая желанная. Именно поэтому запрещать те или иные продукты – путь бесперспективный. Отмените жесткий контроль. Здесь поможет другой подход: если вы мечтаете о шоколадке, купите маленькую, но наилучшего качества, так вы избежите соблазна объедаться и будете смаковать каждый кусочек. Если вам очень хочется вина, пусть это будет один бокал, но самого лучшего. Чем требовательнее вы будете в выборе, тем больше удовольствия получите от еды. И заодно избавитесь от моральных мучений и… переедания!

Здоровое питание – это не напряженная борьба из последних сил, а разумное планирование. Забудьте о подсчете калорий и продумайте здоровый рацион, в который войдут полезные и вкусные, но нежирные и не слишком калорийные продукты небольшими порциями. И направьте время и энергию, которые вы тратили на подсчет калорий, в сторону спортивного зала: физическая активность поможет вам не только отвлечься от навязчивых диетических образов, но подтянуть фигуру, поднять настроение и общий тонус организма. И не покупайте продукты, которые заставят вас потом испытывать муки совести: если их не будет в вашем шкафчике, то и бороться с собой не придется.

Постоянная спешка и отсутствие времени приводят к тому, что вы часто пропускаете завтрак, вам проще купить по дороге пиццу или гамбургер и съесть на бегу. Или «обрадовать» семью ужином из пакета, сосисками или пельменями. А известно ли вам, что в продуктах быстрого питания слишком много соли, сахара, пищевых добавок и «плохого» жира?

Что можно изменить. Неужели вы считаете, что в жизни есть что-то важнее, чем ваше собственное здоровье, чем здоровье ваших близких и ваших детей? Неужели в приоритете у вас что-то другое? Выделите себе чуть больше времени для планирования домашнего меню и покупки продуктов. Отнеситесь к приготовлению пищи более творчески, и вы начнете получать настоящее удовольствие и от самого процесса готовки, и от еды. А благодарность близких станет для вас наградой.

Вы приходите домой после работы, сразу же направляетесь на кухню и открываете холодильник в поисках вкусненького. Затем устраиваетесь у телевизора вместе с едой и – незаметно для себя – съедаете гораздо больше, чем нужно.

Подавляющее большинство людей, страдающих избыточным весом, потребляют пищу бессознательно. К таким выводам пришли британские ученые, которые опросили более 1000 человек. Следует отметить, что именно бессознательная пища чаще всего бывает самой калорийной и «неправильной». Ее потребляют как легкий перекус, который на самом деле не питает организм в достаточной мере. К таким продуктам относятся бутерброды, чипсы, хот-доги, различные закуски и сладости.

Специальная программа позволила выявить внутренние мотивы, побуждающие перекусывать на ходу или не в отведенное для этого время. Как оказалось, 85 % опрошенных «заедают» скуку. Это не удивительно, поскольку еда давно стала не только источником жизнедеятельности, но и наиболее доступным источником наслаждения. Подумайте сами, если в холодильнике находится что-то деликатесное или остатки кулинарных шедевров после праздников, то «визитов» в этот самый холодильник будет в несколько раз больше, чем обычно. А идея открыть дверцу будет возникать в момент, когда «нечего делать».

Что можно изменить? Заведите дневник питания, это поможет вам точно оценить количество еды, которую вы потребляете. Примите душ сразу после прихода домой, выведите собаку на прогулку – сломайте привычку сразу есть. Если вы голодны, возьмите с собой на прогулку пару хрустящих хлебцев и яблоко.

Результаты опросов людей о том, что они съедали в течение дня, показывают, что бутерброд или сухарики, съеденные в машине, пока вы стоите в пробке, или за рабочим столом, никогда не учитываются как еда. Об этом многие просто забывают.

Поэтому ешьте только в такой обстановке, где вы сможете полностью сосредоточиться на том, что вы едите. Вставайте на 10 минут раньше и завтракайте за столом, вместе с домашними, а не хватайте бутерброд в дверях на бегу. Когда вы находитесь на работе, устраивайте себе полноценный ланч – это лучше, чем то и дело перекусывать за рабочим столом.

По мнению японских ученых, чтобы сохранить стабильный вес на долгие годы, необходимо есть медленно. Исследование проводилось на основе данных о четырех тысячах здоровых людей. Кто-то имел привычку есть очень медленно, кто-то – просто медленно, другие принимали пищу в нормальном темпе, была группа, представители которой ели быстро или очень быстро. Ученые сравнили вес представителей всех категорий на момент опыта с весом, который у них был в 20 лет, и выявили прямую связь между скоростью поглощения пищи и индексом массы тела. Те, кто ест медленно, как правило, съедают меньше, так как мозг успевает дать сигнал о насыщении организма. Кроме того, пища лучше пережевывается и, соответственно, лучше переваривается.

Научитесь есть не спеша. Дайте своему организму время и возможность получить сигнал от мозга о том, что вы насытились.

Недавно вы решили сесть на диету, предполагающую отказ от пищи после шести вечера – но это стало каторгой. Вам постоянно хочется поесть в поздний час, и сделать ничего не получается.

Как говорят психологи, поздно поесть любят люди, выросшие в очень крепких, дружных семьях. Мама, папа и дети традиционно собирались за ужином, общались. Это происходило каждый день, из года в год – поэтому со временем ужин стал для вас синонимом семейного тепла. Отказаться от него теперь – все равно что отказаться от любви. Причем это справедливо даже в тех случаях, если вы живете одна.

Среди диетологов есть как сторонники, так и противники отказа от ужина. Подберите себе систему питания, более соответствующую и традициям вашей семьи, и вашим собственным психологическим установкам. Например, откажитесь во время ужина от жирного, а все остальное ешьте понемногу. На фигуре это точно не отразится.

Однако запомните! Пока организм молодой, все процессы в нем протекают с одинаковой скоростью в любое время суток. С возрастом же во второй половине дня все процессы в организме замедляются. Соответственно, многое из того, что мы съедаем после обеда, не усваивается и откладывается в виде жира. Не хотите толстеть? Приучите себя завтракать, причем обильно. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, едят в течение дня меньше.