Как поднимать тяжести
Как поднимать тяжести
Безусловно, надо вести активный образ жизни, двигаться, делать физические упражнения, в том числе силовые. Однако не забывайте о том. что не все физические нагрузки полезны для здоровья!
Чтобы не принести своему позвоночнику вместо пользы вред, следуйте нескольким несложным правилам, касающимся поднятия тяжестей в быту. И хотя при болях в спине от поднятия тяжестей лучше полностью воздержаться, особенно в период обострений, в реальной жизни это почти невозможно, поэтому действуйте следующим образом.
1. Встав напротив предмета, расположите стопы на ширине плеч. Одну из них следует выдвинуть немного вперед для придания телу дополнительной устойчивости.
2. Чтобы взять предмет, напрягите мышцы нижней части тела (бедер, живота и др.), присядьте на корточки. Спина должна оставаться прямой.
3. Обхватив предмет руками с двух сторон (с боков либо сверху и снизу), подтяните его к себе. Чтобы правильно оценить вес предмета, немного покачайте его в межколенном пространстве. Только убедившись, что нагрузка вам по силам, поднимайте тяжесть.
4. Для этого, напрягая все мышцы, постарайтесь поднять предмет как можно выше и прижмите его к телу. Помните о том. что чем дальше от себя вы держите тяжесть, тем больше нагрузка на позвоночник, и наоборот (правило рычага).
5. Поднимая предмет, дышите свободно и держите мышцы напряженными, а опуская его. втяните живот. Не наклоняйтесь!
Если требуется поднять предмет на высоко расположенную поверхность или. наоборот, снять его оттуда, поставьте два стула так, чтобы их сиденья соприкасались, под ножки подложите резиновый коврик. Взбираясь на данную конструкцию или спускаясь с нее. опирайтесь на спинки стульев. Чтобы лучше удерживать равновесие, ноги широко расставьте, а одну из них чуть выдвиньте вперед. Не забывайте, что колени все время нужно держать в полусогнутом положении, а мышцы — напряженными!
Поднимая предметы, лежащие на полу, ни в коем случае не сгибайте туловище в пояснице, поскольку это связано с серьезной нагрузкой на межпозвоночные диски (она примерно вдвое превосходит вес поднимаемого предмета). Чтобы поднять предмет с пола, используйте силу ног, сгибая, а затем разгибая их, или же упирайтесь в пол коленом (рис. 9.1).
а
б
в
Рис. 9.1. Позы при поднятии предметов с пола: а, б — правильно; в — неправильно
Отдельного рассмотрения заслуживает переноска тяжелых предметов, в том числе на дальние расстояния. Здесь тоже существуют свои хитрости, которые требуется знать и обращать себе на пользу:
? при переноске тяжестей старайтесь расположить их таким образом, чтобы нагрузка распределялась симметрично (принцип коромысла). Не складывайте все вещи в одну сумку, чтобы потом нести ее поочередно то в одной, то в другой руке. Общий вес переносимых тяжестей не должен превышать 12 кг для женщин и 25 кг для мужчин;
? старайтесь по возможности избегать любых резких движений (наклонов, поворотов и т. п.), поскольку именно они являются главной причиной возникновения так называемых прострелов. При этом мышцы должны быть постоянно напряжены;
? если вам предстоит преодолеть с поклажей значительное расстояние, обязательно делайте в пути небольшие остановки, чтобы передохнуть и потянуться;
? если есть возможность использовать для перемещения тяжести вспомогательные средства (тачку, носилки и т. п.) и тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник, никогда не упускайте ее;
? как только у вас появились первые, даже очень слабые болевые ощущения, плавно опустите переносимый предмет вниз, а выпрямившись, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы.
Как я уже подчеркивала, следует носить удобную обувь на толстой, упругой и плоской подошве. Если у вас кифоз, не носите рюкзак, поскольку в грудном отделе позвоночника нет изгиба назад.
Наклоняясь вперед или поворачиваясь на 45° без дополнительной опоры (например, при замене колеса), вы дополнительно нагружаете поясничный отдел позвоночника. Поэтому, чтобы избежать прострелов в спине:
? старайтесь не сгибать поясницу при чистке зубов, чтобы снять с позвоночника лишнюю нагрузку;
? меняйте колесо, сидя на корточках так. чтобы спина оставалась прямой:
? чтобы уменьшить нагрузку на спину поставьте одну ногу на специальную подставку (перед этим следует напрячь мышцы брюшного пресса).
Если есть возможность, изменяйте высоту подставки, пока не остановитесь на оптимальном варианте.
Не ставьте на себе крест, выполняйте необходимую работу, в том числе делайте все домашние дела, можете даже работать на даче. Однако, чтобы уберечься от боли, старайтесь выполнять следующие правила.
? Во время сельскохозяйственных работ или при уборке квартиры ноги должны быть полусогнутыми, спина — ровной, а мышцы живота и ягодиц — напряженными. Можно также слегка наклоняться вперед.
? Спускаясь по лестнице, ставьте ногу на носок, а не на пятку, поднимаясь — не спешите и не перешагивайте сразу через несколько ступенек.
? Находясь в общественном транспорте, постарайтесь опираться на одну ногу (это позволит смягчить толчки и тем самым снизить нагрузку на позвоночник). Специалисты также рекомендуют держаться за стойку не одной, а двумя руками одновременно, располагая их примерно на уровне груди.
? Не носите маленького ребенка перед собой на руках. Лучше посадите его на плечи.
? Пользуясь утюгом, старайтесь удерживать спину ровной. Не сгибайтесь в пояснице. Хорошо, если вы поставите одну ногу на невысокую подставку.
? Когда вы надеваете обувь, стоя на одной ноге, то сильно нагружаете позвоночник. Поэтому обувайтесь, прислонившись к стене и подтянув согнутую в колене ногу к туловищу. Чтобы завязать шнурки, можете поставить ее на стул или другое возвышение.
? Пользуясь стиральной машиной, приседайте на корточки (в этой позе следует избегать резких наклонов или поворотов). Если вы еще используете стиральную доску, ставьте ее на высокую табуретку.
Наливать воду для стирки в таз лучше всего при помощи душа, чтобы не пришлось поднимать его наполненным.
? При мытье полов обязательно используйте швабру с длинной ручкой, а выполаскивая тряпку, приседайте на корточки. Или же мойте пол, стоя на коленях. Но в этом случае подкладывайте под них мягкий материал.
Всегда помните о том. что человеческий организм представляет собой сложную саморегулирующуюся систему, где боль — это явный и недвусмысленный сигнал, свидетельствующий о наличии проблемы. От вас требуется лишь внимательно прислушаться к своим ощущениям и при первых признаках дискомфорта принять меры: поменять неудобное положение или, если это сделать невозможно, хотя бы потянуться.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.